哑铃卧推 推的时候是吸气还是呼气啊？

我是一名健身教练，

呼吸的正确方法，当发力的时候呼气（也就是吐气）收力量的时候吸气

原理，当发力量时候肌肉紧张，肌肉部位回流心脏的血液减少，增大心脏压力（当回血少，心脏认为自身跳动次数不能满足需要就会加快跳动次数），当收力量的时候吸气，胸腔扩大，阻碍了静脉血液回流心脏，同样也增大心脏压力，当呼气上胸腔放松促进上胸腔血液回流心脏降低了心脏压力，平缓了由于肌肉运动给心脏带来的压力，所以要“发力的时候呼气（也就是吐气）收力量的时候吸气”

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

我练习过瑜珈，呼吸方法推荐给你：

（1）腹式呼吸：仰卧，手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部；吸气正确，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，横膈膜就自然而然地升起。

（2）胸式呼吸：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。

（3）完全呼吸：即把以上两种呼吸结合起来完成，这是一种自然的呼吸方式，略加练习后，这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常。瑜伽的这种完全呼吸有许多益处：由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈。

相信经常跑步的人都知道，刚开始跑步的时候，不正确的呼吸很容易导致岔气、头晕;喜欢游泳的人知道，学会换气对于学会游泳至关重要;瑜伽老师更是每天把“吸气——呼气——”挂在嘴边。经常健身的人知道长期腹式呼吸或胸式呼吸对身材的影响很大。

一、正确呼吸到底有多重要

1使动作协调而有节奏，防止受伤

2使人发挥更大的力量，增强训练效果

3帮助在完成动作时集中注意力

二、那么我们到底该如何呼吸呢给大家介绍3种最常用的呼吸方法。

三种运动的呼吸方法

1有氧运动的呼吸方法：

注意节奏，避免岔气，拿跑步举例：建议采取缓慢的深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，新手可以“三步一呼，三步一吸”。有经验的跑者“两呼一吸”，老手建议“两呼两吸”。

2力量训练的呼吸方法：

基本原则——顺着阻力，吸气;对抗阻力，呼气，发力时(上升)呼气，归位时(下降)吸气。

举个例子，做卧推时，杠铃下放时吸气，杠铃上举时呼气，这种呼吸方式适用于自重和小重量训练，在进行大重量力量训练的时候，先缓慢的吸气，发力时憋住气，当身体感觉完全发力时，慢慢呼气，动作完成时刚好呼完。

3静态拉伸的呼吸方法：

静态拉伸每个动作保持30秒左右，所以需要缓慢的深呼吸，每个动作深呼吸5~8次。

同步呼吸方式:

每次你做动作的时候都要深呼吸。呼吸是在运动中完成的。

1当肌肉收缩时立即关闭空气，迅速呼气，当肌肉伸展时慢慢吸气。这种呼吸通常用于负重、仰卧或肩带、胸腹固定时。

例如，做“颈部向后宽推”、“仰卧推”、“抬腿”等动作。做胸部运动时，尽量挺直

胸部重肩要求，允许深吸气，如“躺在鸟背上”，但一定要短，呼气为呼气式。

2当肌肉收缩时吸气，当肌肉伸展时慢慢呼气。这与上面的相反，快速、有力的吸气和缓慢、深度的呼气。一般用于轻载和特许权的实践。

例如，做“哑铃弯”、“站鸟”等动作。这种方法强调浓度。

异步呼吸:

呼吸频率不等于运动次数。呼吸是在动作之间进行的。

1动几次，呼吸一次。多走几步后停下来，吸一口气，再吸一口气。这通常是在训练开始时，当你轻，快，精力充沛，或在准备的时候使用。例如，做“俯卧撑”、“并条臂屈伸”等动作。

2运动和呼吸几次。当你负重(超过你体重的90%)或你的身体接近疲劳时，调整你的呼吸，这样你就可以尝试完成一个例行的锻炼。

例如，做“杠铃蹲”，“抬腿”等动作时使用。这种呼吸强调过度训练。

自由呼吸:

自由呼吸常用于小强度训练。这种方法通常用于“鞋跟升降”、“慢跑”和“动力自行车”。

总之，健身时的呼吸方式应该随着运动而改变。适当的呼吸不仅要“供氧”，还要固定肩带，在调整姿势和完成动作中起重要作用。

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

基本信息

中文名称

哑铃锻炼方法

作用

健身

使用器械

哑铃

目的

瘦人增肌、胖人减脂

参考链接：哑铃锻炼方法-

在发力的时候，人的肌肉收缩，胸腹腔容积会缩小，内压增大。呼气就变得简单，而吸气就是一件困难的事情。如果重量很大，你根本就无法在发力的时候完成吸气动作。即使你使用的重量不大，能勉力吸进气。那么也会对内脏造成挤压。所以，应该是在发力的呼气，回位时吸气。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

参考：“卧推”

　　一、同步式呼吸法 ：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

　　二、非同步式呼吸： 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

　　2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。 三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

　　三、自由调节式呼吸法： 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。

　　总之，健身练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。