健身增肌问题

一星期只要有五天锻炼就好了、很多人都关注锻炼但是却忘了很重要的就是休息、肌肉锻炼完也是要休息的、如果肌肉恢复不好很容易拉伤的、很多的健身的人员在锻炼的时候肌肉拉伤、都是肌肉没有好好的休息导致的肌肉拉伤、或是锻炼过重超过负荷肌肉就会拉伤的、睡觉是最关键的、要锻炼就必须给自己充足的睡眠时间、因为肌肉是靠晚上恢复的、一星期锻炼5天就够了、一天锻炼60分钟就行、但是你锻炼前记得要热身、如果不热身会造成肌肉拉伤、

如果说假话 就像下面说的 你条件不错 继续努力就好 当然效果也不必期待 说实话的话 方案非常坑爹 第一天练胸肌三头了第二天居然能练三角 三角居然和二头合练 前者最多说明你锻炼极度划水根本达不到效果（否则你疼的抬不起胳膊怎么练得动三角） 后面则完全是肩周炎的节奏（这个解释起来非常复杂 你只要记住了肩部可以和胸合练 可以和腿合练 就是不能和二头）

并且除了恢复最快的腹肌 其他部分新手练足练到位一次少说疼3天（所以你的训练我甚至不用看内容 仅凭周期就知道完全没意义） 将全身分成胸 背 手 肩 腿5部分 也就是说全身计划5天轮回对新手来说就是极限了 以你并不扎实的营养增补只会长不会短 练胸不练腿 早晚得阳痿 上肢主义者的弊端你坚持个两年自然会体会 所以没问题最好全身都来

饮食从内容安排还算合理 当然是对减肥来说 如果是增肌 基本上就是作死的前兆 你全部蛋白质加起来粗略算算超不过50g 如果体重65kg的话 至少要100g打底 没有足够的蛋白质摄入 且不说你训练划水 哪怕不划水拿什么来修复甚至额外生长肌肉？白开水么？ 而不论一个馒头还是一勺蜂蜜 碳水摄入更是不足（甚至无法满足你的基础代谢） 那哪怕蛋白质足量也不可能长肌肉 你体重不增反减就是分内之事了（长肌肉的基调是过量营养 看清楚 是过量 不是简单的吃饱就行的）

增肌是个以年为单位的过程 你用完全错误的方式搞了1个半月 当然不会有啥本质的改变（哪怕你练对了也不行） 至于乳头等细节问题 先将体重增到75kg 扎实的长出点肌肉后再说吧

补剂方面 先将基础饮食做好吧 不吃补剂就靠吃饭大维度肯定是出不来的 这是个结论性语句 所有自然健美就和那些运动员自称不用药一样 完全是扯淡 努力5年到35cm的胳膊就满足自然可以 但45的巨臂没有额外增补就是练到死也出不来

你不吃蛋白粉吃牛肉 ok ！肌酸吃不吃？ 谷氨酰胺要不要？氮泵呢？哪怕不顾训练效率 维生素总得补充吧 至于更加高端的促睾的产品甚至类固醇才是真正的与一般爱好者无缘 但目标若仅仅是保持身材 在肌肉不是很大也不想练大的时候不吃也无所谓

但我要说明 蛋白粉一份（30g 有效蛋白质大概24g）的价钱在8块 如果换成蛋清相当于吞10个 换成牛奶相当于喝1升（但同时你还吃进去了更多的脂肪） 一斤熟牛肉大概100g蛋白质价钱60~100块 鱼肉含量和牛肉相近 根据地域价格差距很大但除非是产鱼区也不可能便宜 最终算下来哪个省钱方便心理要有数

你不要复制 那我也尊重你的选择 自己到我空间中翻翻 有一份足够你练上1年半到2年的方案 和你现有内容参照下 差距多少一眼可见

健身期间是否需要使用补剂取决于个人的身体状况、训练目标和饮食习惯。如果你能够通过健康的饮食摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养素，那么你可能不需要使用补剂。

然而，如果你的饮食无法提供足够的营养素，那么使用补剂可能是有益的。例如，如果你的饮食中蛋白质含量不足，你可能需要使用蛋白质粉来增加蛋白质摄入量。同样地，如果你的饮食中缺乏某种特定的营养素，使用补剂可以帮助你更快地获得所需的营养。

然而，使用补剂时应该注意选择高质量、可靠的品牌，并按照说明书使用，避免过量使用。在使用补剂之前，最好咨询专业的营养师或医生，以确保你的补剂使用是安全和适当的。

有些健身者在没弄清楚是否有必要食用补剂前就跟风去买了许多补剂，觉得很牛逼，不吃补剂健身都对不起自己。其实新手在刚开始健身阶段可以不用去食用健身补剂。新手在开始健身时对于补剂的需求并不是特别的大。蛋白质、碳水化合物都可以从普通食物中获取即可。新手开始锻炼的量也不是很大，所以身体对于补剂的需求是不大的。

那么何时食物补剂才正确呢？补剂这个东西因人而异，当你锻炼到了一定时期，身体出现了瓶颈期，不管你怎么练习怎么吃东西都感觉不到身体有增长。那这时候你就可以考虑食用补剂了。因为这时候很可能你的大量练习后并没有合理的饮食补充上来，所以造成了肌肉增长的停滞。这时候你的日常饮食已经满足不了你的需求了。所以补剂是你最好的选择。

很多人认为食用过多的补剂会对身体产生副作用，这是正确的。补剂的食用方式要正确，你不能过于极端的依赖补剂。所有的补剂都要合理的食用。

新手在刚开始健身时如果你觉得自己肌肉增长不明显，并且自己经济还算宽裕，可以考虑食用补剂来补充肌肉能量来源，这是没有大碍的，但是要科学的食用。当然，很多健身在锻炼后普通的日常饮食需求一般都可以满足身体肌肉增长的需要，所以对于补剂的需求并不是这么大的。所以，关于健身新手要不要食用补剂就得看你自身身体情况而定了。

许多人在健身的过程中遇到了瓶颈，往往就想求助于补剂，或者甚至有的人此时就开始使用科技了。不过补剂跟科技完全是两码事，这里不仔细展开。

但事实上，大多数人遇到瓶颈是因为训练计划的问题，或者说没有一个比较基础的进步概念，再或者抱有不切实际的进步心态。

对于初学者来说，每个月的进步都是非常快的，我相信训练过的人都有此感受。然而，随着训练经验的提升，当我们系统训练好几年后，肌肉增长就慢慢接近了自己的天赋上限，此时进步就会慢许多。不过这并不意味着我们不会继续进步了，只是进步的速度会非常慢。

对于初学者来说，每个月的进步都是非常快的，我相信训练过的人都有此感受。然而，随着训练经验的提升，当我们系统训练好几年后，肌肉增长就慢慢接近了自己的天赋上限，此时进步就会慢许多。不过这并不意味着我们不会继续进步了，只是进步的速度会非常慢。

这个时候很多人还抱着像初学者那样进步的心态去看待自己当前的状态，这很显然是不可取的。对于一名高级的自然训练者来说，力量和肌肉增长的速度是比较缓慢的，可能三大项一年的总成绩才进步20-30kg，肌肉一年才增长2-4斤。

把这个速度放到你每一次的训练当中去，你就会知道，你不是每次训练都能够进步的。然而，只要你整体的训练能够做到渐进超负荷，哪怕每次一个动作只做多一次，那也意味着你在慢慢进步，你没有达到瓶颈期。

另外，即使你真正达到了所谓的瓶颈期，你应该先思考目前的睡眠怎么样，睡够7-9小时了吗？没有那还谈什么？如果你睡得好，热量盈余也足够，有氧的频率也不高，那么此时才可能需要更换训练计划。

于补剂有没有可能帮助打破瓶颈期？肌酸和咖啡因可能会有那么一点点帮助，其他的基本没有帮助。

最后，再让我们来看看问题的核心，在各种营养都充足（蛋白质不缺乏）的状态下，喝不喝补剂真的会影响力量和肌肉的增长吗？我就从最常见的补剂说起咯。

蛋白粉

蛋白粉是一种健身补剂，一般是采用提纯大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途就是为了补充蛋白质，也可以作为功能添加剂用于食品工业生产中。

再来看看我常喝的肌肉科技蛋白粉的营养成分：

从上图可以看到，其实主要成分就是蛋白质，碳水和脂肪可以忽略不计。如果你的饮食不缺乏蛋白质（问题的假设），那么很显然蛋白粉就是多余的，喝了也只是浪费钱，喝不喝也不会对力量和肌肉增长有什么影响。

从上图可以看到，其实主要成分就是蛋白质，碳水和脂肪可以忽略不计。如果你的饮食不缺乏蛋白质（问题的假设），那么很显然蛋白粉就是多余的，喝了也只是浪费钱，喝不喝也不会对力量和肌肉增长有什么影响。

于为什么我会喝蛋白粉，因为我觉得很方便。当我不想吃鸡胸肉或者鸡蛋的时候，我就会额外喝一勺蛋白粉。它并没有什么神奇的成分，只是能够帮助我满足一天的蛋白质摄入而已。还有一个原因就是性价比高，因为最近肉都涨价了，所以靠蛋白粉摄入蛋白质还便宜点。

肌酸

肌酸是人体内由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸这三种非蛋白质氨基酸生成的一种天然复合物，主要在肝脏中合成，少部分在肾脏和胰腺中合成。

这个时候，你的问题假设可能就不成立了，因为食物中含有的肌酸相对较少，我们很难单独从食物中获取足够的肌酸。这也是为什么肌酸属于健身补剂中比较“必需”的。

肌酸还算是比较有用的补剂，也有大量的科学研究证实它的有效性。无论是提高力量、爆发力、肌肥大还是耐力，肌酸都有积极的作用。

般来说，每天摄入3-5g的一水肌酸就足够了。我是基本上一天一勺，刚好5g。

过并不是所有人都对肌酸有反应，所以如果你吃肌酸后感觉变化不大，那么也不要惊讶。

咖啡因

与肌酸一样，咖啡因也是相对有用的补剂之一，它也是许多氮泵里的有效成分之一。咖啡因也无法从食物中获取，它就是单纯的一种补剂。

咖啡因能够增强耐力、爆发力和最大力量，提高运动表现。至于咖啡因的服用方法，在训练前半小时到1小时，每公斤体重摄入3-6mg就行。

咖啡因能够增强耐力、爆发力和最大力量，提高运动表现。至于咖啡因的服用方法，在训练前半小时到1小时，每公斤体重摄入3-6mg就行。

其他的一些补剂

以上提到的这3种补剂属于比较有用的，也是经过了大量科学研究考验的。至于其他的一些补剂，要么用处不大，要么当前的研究证据比较混合，属于可买可不买、买了图个心安的类别。

不过回到问题上来，如果各种营养都充足的状态下，喝补剂基本上不会怎么影响力量和肌肉的增长（上面的肌酸和咖啡因除外）。

当然，也并不是所有健身的人都喝补剂。补剂补剂，本身就是一个替代品，在大多数情况下肯定是不如食物来的好，只有在你摄入不足的情况下才会找补剂帮忙。

而且不管怎样，即使你摄入所有可能潜在有用的补剂，那么它们对于肌肉和力量增长的影响也最多只有5%左右，剩下的95%还是靠你的基础训练、饮食和睡眠

最后顺带再说一句，什么博主只崇尚喝蛋白粉，对肌酸、氨基酸什么的表示鄙夷，说这是在拼着生命的本钱健身。这句话就比较扯淡了，上述提到的补剂，对于健康成年人来说，在有效的剂量范围内没有任何的问题。即使是一些没有用的补剂，喝下去之后也只是起个安慰剂的作用，对于健康没什么危害。当然，如果使用的是违禁药品，比如盐酸克伦特罗，那就另当别论了。

总的来说，常见的一些补剂是非常安全的，也不存在什么拿着生命的本钱在透支。