健身时如何安排大肌肉群和小肌肉群的训练

健身时如何安排大肌肉群和小肌肉群的训练,第1张

1、目标肌肉

动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂;

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时,一般采用慢速动作,适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法,通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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根据自己的喜好去调整自己的训练内容,并让自己有一个比较固定的训练时间。

1力量训练:

第一块我们想给大家说的是力量训练,这是一种比较常见的健身方式,做力量训练可以增加我们的身体肌肉含量,可以让我们的身体肌肉变得强壮而有力。这也是多数男士都比较青睐的健身方式,但并不是说力量训练只能男士做,我们的女性也是可以去做力量训练的。

女性去做力量训练,可以帮助我们打好健身的基础,不仅可以帮助我们打好健身的基础,还有助于我们打好身体的基础,可以帮助我们强健骨络,帮助我们缓解肌肉的衰老,维持骨骼的密度,这样可以大大降低我们身体骨折的风险。

2有氧训练:

说完了力量训练之后我们就来给大家说一说有氧训练,这也是一种大家比较常见的运动方式,我更推荐大家把有氧运动和无氧运动结合到一起去完成,这样会对我们的训练效果更好。我们常见的有氧训练有很多,例如快走、跑步、游泳等等。

你可以根据自己的喜好去选择一下自己游泳训练的内容,给自己制定一个计划。如果你想把有氧训练和无氧训练结合到一起去完成的话,那么我会推荐你先去完成一些无氧的训练,这样会有助于你更好的完成今天的训练内容。

3灵活性训练:

接下来我们想给大家说的是灵活性的训练,这也是一个比较容易被大家忽略的训练方式。适当的做灵活性的训练,可以增强我们身体的灵活性,促进我们身体的平衡,这会有助于我们更好的完成一些其他的训练。

如果你不知道该用什么样的方式去完成灵活性的训练,那么我会推荐你利用敏捷梯去完成你的灵活训练,如果你身边没有这个健身工具,那么你也可以在地上画一些格子,然后有节奏的去完成一些动作。

4瑜伽训练:

最后一个想给大家分享的是瑜伽训练,这是一个被很多人所热爱的训练方式,不论男士还是女士,我们都可以加入到瑜伽的训练中去,就可以帮助我们增强身体的灵活性,增强我们身体的力量以及平衡性等等。

你以为锻炼瑜伽只有这些好处吗?当然不是,瑜伽可以让我们静心,可以帮助我们缓解今天工作的压力,如果你最近烦恼的事情比较多,那么你不妨去完成一些瑜伽的训练,让自己的心静下来,让自己放松下来。

顺序的安排是很奇妙的一件事,就像讲不通的物质进行反应一样,先添加哪一种和之后加进去,这两种效果是不同的,所以我们要能够分辨出怎样的顺序,才能对我们的身体残生最好的效果。那么目前许多人的状态,是属于漫无目的的在训练,甚至都没有按时有规律的做,先要克服掉这个问题之后,我们再来考虑顺序的问题,不然顺序安排的再好,再合理一些也是没有多大作用的。

一、体力方面。一般对大肌群的训练动作,对我们身体的消耗是非常大的,所以说如果将其放在训练后面的部分的话,就会使得身体产生疲劳感,而不能将其完成的很好,这也是对体力的一种分配的方法。而将大肌群动作放在前面的话,就可以在体力充沛时,将其做的比较规范了,身体也能够更加的专注,所以说从体力消耗方面来看,大肌群应该放在前面进行锻炼,这也符合能量的消耗规律。

二、身体构造我们的力量是起源自我们核心部位的,不管是做什么动作,核心都会参与到其中来,帮助我们稳定好身体,并且将力量给传递到需要的地方去,这是一种提高动作效率的好办法,那对我们安排训练又有何影响呢?

那就是大肌群都是比较靠近身体核心的,将他们放在前面锻炼会优先使用核心力量,待到核心疲劳之后,就到了小肌群的锻炼时间,对于核心的需求也不是很高了,所以这样的安排会更合理。

1不要在锻炼胸肌、肩肌和背肌之间锻炼臂肌:因为这三组肌肉的锻炼需要竭尽臂力。当着手上身肌肉锻炼时,如果臂部肌肉已经感到精疲 力竭,将无法达到训练的目标。

2腿部肌肉锻炼也是一样的道理:通常将腓肠肌锻炼置于最后。腓肠肌疲惫以后,要开展繁重的大腿训练时小腿肌肉可能会颤抖。这样的颤抖不仅会降低训练成效,还会引起危险(如跌倒的危险)。

3如果你想拥有一副匀称的身材,上身肌肉先于下身肌肉的锻炼方式是更为可取的:先锻炼大腿的弊端是它会影响到整体的锻炼效果,当着手上身锻炼时会感到已经疲惫不堪,除非大腿是要优先锻炼的。为了不妨碍上身肌肉锻炼效果,请谨慎地遵守这条规则。

4不要交替锻炼上下身肌肉例如:胸肌、股 四头肌、肩肌、大腿后部肌肉、背部肌肉……这样的安排在运动中有好处,但是不适合寻求肌肉块发展的人。应尽量依次锻炼相连的肌肉群,例如:先是胸肌、肩肌,然后是背部肌肉。

健身部位的顺序:

1、胸部的训练动作大多数为推类动作,像是卧推、俯卧撑这类的动作,而且这类的动作一般会训练到肩部的肌肉,三角肌,还有手臂的肌肉肱三头肌。

2、背部的训练与胸大肌相反,多为拉的动作,高位下拉、引体向上、划船等等,同时也会训练到肱二头肌。

3、肩部的肌肉以手臂为主,都是举这一类的动作,像是前平举或者推举。

4、下肢的训练就比较简单了,深蹲、箭步蹲都是非常常见的下肢训练动作。

扩展资料:

人体肌肉的几个大板块分别为胸大肌、背阔肌、腹直肌、三角肌以及下肢肌群,也就是说训练分别为胸、肩、背、手臂、腹部、腿部的训练,把这些肌肉分开来训练,每一天针对一个部位来着重的训练,是现在最流行,也是效果最好的训练模式。

分化训练的目的就是为了让肌肉更够均衡、全面的生长,在健身的初期,你需要做的并不是做多么复杂的动作,而是熟悉动作的模式,和肌肉的发力,让自己的神经能够自如的控制自己的肌肉,这也许是一段漫长的时间,不过这就是最重要的,为以后打下结实的基础。

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