中小学短跑训练方法

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

跑步，最主要的是时间，而不是距离或者速度，每周必须休息两天，因为身体的肌肉是在休息的时候恢复的，持续锻炼容易使肌肉慢性拉伤或者过度疲劳。

每周跑2天，每天最少跑40分钟；另外再拿出两天跑变速跑和间歇跑。

变速跑就是冲刺200米，慢跑200-300米然后再冲，反复4-6次，这种训练可以让你增强速度和力量

间歇跑就是400米快速跑，然后休息2分钟再跑400，如此反复4-6次，训练你速度耐力。

周日上午跑一次长距离，可以是前几天跑步总量的四分之一到三分之一。

跑完之后练习双杠和单杠，这两个训练足可以让你有足够强壮的肌肉。你如此练习两年之后，就可以进行哑铃训练，让肌肉增大了，现在年龄比较小，练习肌肉有点儿早。

1 肚皮舞可以翘臀吗

可以。

肚皮舞属于全身性的运动，不仅是运动到腰腹部肌肉，还可以通过胯部摇摆动作，臀部的旋转，运动到臀部肌肉，在收紧臀部肌肉的同时，可以圆润翘臀，是具有提臀的效果的。

2 肚皮舞翘臀效果好吗

较好。

虽然说相对于肚皮舞对腰腹部的减脂效果来说，翘臀效果没有那么明显，但是经常练习对于提拉臀部的线条，让臀型更美，臀部更紧俏的效果还是可以的。

3 肚皮舞跳多久能翘臀

至少3个月左右。

想要见到翘臀效果，需要长期的坚持练习肚皮舞，特别是臀部脂肪较多的，可能需要先将多余赘肉减去，因此需要的时间也会长一些，一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了，具体时间因人而异。

4 肚皮舞怎么跳能翘臀 8字美臀

动作要领：

1、双脚呈外八字站立，双手呈兰花指，双手体侧打开。

2、依次向右前方、右侧、右后方送胯。

3、依次向左前方、左侧、左后方送胯。

4、恢复初始姿势，反方向再画一个八字，正反为一组，重复8组。

作用：能起到纤腰、翘臀的作用。

注意：整个过程就像画水平的8字形，动作幅度要尽量加大，同时保持平视，不要低头，双肩保持水平。

鸭子步

动作要领：

1、站立。

2、左脚向前迈一步，同时髋部向前顶两次。

3、右脚向后退一步，同时髋部向右后顶两次，左右脚交替进行，反复做8-16次。

作用：这个是摆臀动作，过程中能锻炼到臀部肌肉，从而起到翘臀作用。

臀部左右律动

动作要领：

1、基本站姿，将臀部往左推一下，重心转移到左边，再将臀部往右推一下，重心转移到右边。

2、练习8-16次后，在将臀部往左推两下，再往右推两下，练习8-16次，最后左右各推4下，再练8-16次。

作用：这个动作主要运动到臀大肌，能使臀部紧实，起到翘臀效果。

体能训练方案

　　所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。

　　为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！

　　 训练前热身

　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。

　　 训练后放松

　　以放松肌肉为主，3-5分钟。

　　 训练计划

　　周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

　　第一周 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组

　　立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组

　　立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组

　　立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

　　3000米跑；

　　俯卧撑：15个4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

　　第二周 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：12个3组，每组休息1分钟；

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

　　第三周 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　蛙跳：100米1组

　　鸭子步：100米1组

　　立卧撑：15个3组，每组休息30秒；

　　3200米跑，负重10公斤；

　　俯卧撑：20个5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

　　第四周 常规性跑步30-45分钟

　　下雨天 立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。

　　1、为什么热身很重要？

　　为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

　　①能提高身体主要部位的体温

　　②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

　　2、哪些肌肉需要预热？

　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。

　　3、热身要做多长时间？

　　热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

　　4、为什么要放松？

　　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

　　①使脉搏的高速跳动频率减缓。

　　②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

　　5、放松持续时间

　　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

　　注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。

体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm