男生最受欢迎的健身项目

男生最受欢迎的健身项目

男生最受欢迎的健身项目，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动可以提高身体的抵抗力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，和我一起看看男生最受欢迎的健身项目，知识。

男生最受欢迎的健身项目 1

1、杠铃操

杠铃操是最能减脂的健身项目，也是能快速瘦身的办法，很多男性朋友也比较钟爱，杠铃操在减脂的同时可以塑形，对于身体线条的'完美塑造有重要作用，因为这是一项对动作有严格要求的运动，所以在健身的时候一定要注意动作达标。

2、搏击

搏击是最适合男士健身的项目，在这项运动中不仅可以体现男人独有的力量与美感，还可以锻炼肩部、臂部、腿部的肌肉和力量，长时间的搏击活动也有利于提高反应力，注意在运动时不要选择太紧的裤子。不然有些动作会有阻碍，做不开。

3、动感单车

在男士健身项目中，骑动感单车是最受欢迎的男性健身项目，跟随着音乐节奏一起的蹬单车，可以充分锻炼上身肌肉和线，在蹬车中产生的阻力让男人会有一种征服感，更容易坚持蹬下去，在动感单车的运动中最好选择一条宽松度适中的裤子，减少摩擦。

4、跑步

跑步也是适合男士健身的项目之一，对于减肥和锻炼身体都有很好的益出，在跑步机跑步一定要调节好前后速度，做到逐步加速，如果在室外跑步要注意路程问题，跑鞋的选择上以舒适安全为主。

男生最受欢迎的健身项目 2

男生健身减肥计划

1、慢跑和快跑交替的间歇训练

慢跑2分钟，然后快跑1分钟，照此交替，保持20分钟。

2、坐姿抱球转体

双手伸直持球，左右转体，每侧20个，做3组。

3、手低脚高俯卧撑

保持脚高于手做俯卧撑，重心下降到快碰触地面时停顿1到2秒，每组做20个，做3组。

4、仰卧引体向上

双手握住直杠，保持身体笔直，向上拉起的时候挺胸收腹，每组做10个，做3组。

5、力量上下台阶

采用两只脚交替上下台阶，身体保持正直，每组做16个，做3组。

6、宽握距引体向上

双手宽握单杠，向上拉起时要求用胸部去贴单杠，每组做10个，做3组。

7、原地徒手深蹲

双脚略宽于肩， 挺胸收紧腰腹部，下蹲时双手前平举伸直，最低点时保持1到2秒，每组做20个，做3组。

谢邀，对新人来说，一般一个部位4-5个动作，一个动作4-5组，每组8-12次，每组做完接下一组，每个动作做完接下一个动作。轮流做完。

一般一次训练为一个大肌肉➕一个小肌肉，如胸三头，背二头，腿肩的方式。时间不超过一个半钟，小白切记不要在健身房这样练一下那样练一下，没有重点也没有太好的效果。

上面所述为重点，下面所述为题外话，

再细致一点的话，比如胸肌，分上束，中束，下束，不同束也会用不同动作。这里就包含三个动作，你加上复合动作卧推，就有四个动作了。

再往下，就还有超级组，巨人组等等高级点的训练方式。在一声声哀嚎声中，数学老师带着一摞试卷走了进来。

好像是因为冬天天冷，体育老师冻感冒了。

所以变成了两节数学课，顺便考个试。

数学老师名叫欧岛，一个很富有数学气息的名字，常年带着一个黑框眼睛。

卷子陆续分发。

作为一个学渣，苏牧无奈的拿出了数学参考资料，想碰碰运气看能不能找到原题。

“叮！查看了数学题目，数学积分+1，当前积分1/100，等级：一级”

突然，从脑海中冒出来的声音，将他吓了一大跳，差点没从凳子上滑落下来。

一旁的同桌颜小珂忍住没有笑场。

欧岛则是狠狠的瞪了苏牧一眼。

“？？？…”

苏牧瞪大了眼睛，有些不可置信。

“这是什么鬼东西？这是系统？？居然真的有系统这种东西？”

苏牧继续翻动，又出现了同样的声响。

“叮！您查看了数学题目，数学积分+1，当前积分2/100，等级：一级”

他只是瞟了一眼，居然就增加了积分？

苏牧觉得自己的脑子清明了些。

这些陌生的数学题目，似乎看起来也熟悉了几分。

他越发的激动起来。

这些都是真正出现在他眼前的变化！

苏牧翻书的动作越来越快，积分也越来越多，直到欧岛走过来站到了他的面前，才反应过来迅速收了回去。

这个时候，他的积分已经达到了81/100。

他并没有慌张，而是继续将试卷上的题目查看了一遍。

终于，系统迎来了新的提示音。

“叮，您的数学积分已经足够，等级：二级，当前积分0/1000！”

这一瞬间，苏牧仿佛像醍醐灌顶一般，曾经那些陌生的数学题，仿佛变成了多年的好友！

他居然！

看懂了！

看懂了！！

居然看懂了！！

苏牧的内心顿时内流满面，颇有苦尽甘来的感觉。

仿佛是要检验自己的成果，苏牧的心思完全沉寂在了试卷之中，这是一个学渣对于知识的渴望。

时间一点一滴的过去，就连苏牧自己都没有发现。

可惜的是，虽然他的数学已经达到了二级，但还是有些题目没办法运算出来。

“叮…”

这一次不是系统的提示音，而是下课的铃声。

苏牧真的是头一次感受到了时间过的如此之快。

曾经漫长的两个小时，现在居然还让他有些意犹未尽。

这就是学霸的感觉吗？他默默的想到。

这张试卷，苏牧觉得自己应该是103分。

因为不会的题目他都空着。

而那些简单一点的题目，苏牧有一种迷之自信。

他得出的答案，一定是正确答案！

……

“我要好好学习了。”

强忍住内心的激动，苏牧摆正了

俗话说，爱美之心人皆有之，即便是五大三粗的男人们，也有很多人非常想要一副人见人爱、健壮迷人的好身材，能够迷倒不少女生不说，也能帮助自己建立自行，在工作和生活中过的更加开心。

往常帅哥们总是更多地注意到如何练就棱角分明、宽阔的肩膀，清晰可见的八块腹肌，性感迷人的人鱼线、马甲线，强壮有力的倒三角体型，感觉那才是真正的够威够力。

是的，相信你看到有着明显轮廓和倒三角体型的哥们儿会忍不住多看几眼，但你是否注意到，他不仅仅是上半身有着鲜明的健身痕迹，连下半身也是非常的紧致帅气，浑身充满力量感。

不少男士健身时可能仅仅专注上面提到的大部分部位，但是，有一个部位极其容易让人忽略，而且让人觉得没什么多重要，随便练练就可以了。这个部位对于全身来说，特别是从前面看，并不显眼，同时对于某些羞涩的男士而言，可能还会不太好意思提起。我们要说的这个部位就是臀部。臀部是健身和运动的核心部位，除了前面提到的涉及美感的因素外，健壮有力的臀部还是帮助完成各种全身协调动作的重要部分，我们需要认真地进行练习。

我们将要介绍的一组动作是臀桥系列，可以对包括臀大肌在内的腰、腹、大腿等核心肌群进行有效的加强。

静态臀桥

仰卧地面，双脚向臀部收回支撑地面，双手自然放在身体两侧，将臀部向上挺起，使膝盖弯曲成90度角，上半身和大腿成一条直线，保持不动。这样保持30-60分钟为一次，做3到4次。

单脚弹跃臀桥

同样仰卧地面，一只叫靠近臀部支撑地面，另一只脚悬空。悬空的脚向上想胸部靠近，支撑脚则配合臀部将身体向上弹起离开地面，像弹簧一样。做20次为一组，做3到4组。

动态臀桥

同样仰卧，双脚靠近臀部，臀部自贴近地面的位置，向上挺起尽量最高，直至上半身与大腿成一条直线，稍稍保持1秒，然后还原。这个动作做20次为一组，做3到4组。

夹球动态臀桥

同样仰卧，双脚靠近臀部，双膝盖中间固定夹住一个球，这时会感觉大腿内侧肌肉需要，做动态臀桥动作，这个动作做20次为一组，做3到4组。

以上这些臀桥动作是比较基本的动作，但是效果非常显著。要知道，就连囚徒健身的创始人，也要把臀桥列为“六艺”之一，可见，练好臀桥的用处绝不只是收获翘臀了。

男士哑铃健身方法图解

　哑铃的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。那么，哑铃健身的方式和好处有哪些呢下面应届生求职网我为大家整理了哑铃健身的方式及好处，希望能大家提供帮助!

　 哑铃健身的方式

　一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

　二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方忌采用哑铃耸肩或绕环练习。

　六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看奸分离，清晰突出。

　七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

　九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

　十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

　 哑铃健身的5大好处

　1、提升肌肉控制能力

　哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。

　一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。

　举个明显的例子：卧推。通常做哑铃卧推，会建议先固定好肩胛，对稍后推的动作才有利。推的时候则希望手肘与躯干的夹角、哑铃的落点与走向，都尽量维持一定轨迹。

　如果你没有办法将运动轨迹维持一定水准，那可能就代表哑铃拿太重，或是你的身体根本还没准备好做哑铃训练。建议最好先降低重量，并加强躯干稳定、提升核心力量。

　2、解决不平衡的状态

　正常人应该都有“惯用手“，在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练，产生左右两边的肌力(或肌肉大小)不平衡。该怎么解决呢哑铃就是很好用的修正工具。

　因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。不过，非惯用手的修正有限，毕竟人惯用手还是有优势，不见得能修到一样完美。

　3、危险性较杠铃低

　训练安全部分，由于哑铃是用手控制，等同于好脱手。通常遇到手没力，只要双手向两边一丢，即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己，危险性低了一些。

　4、单边训练难度更高

　一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便，还可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量。

　像是做农夫走路，因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。

　5、从上到下皆可锻炼到

　部分人对哑铃能做的训练，可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练，从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办，实用性高。

　此外，哑铃也能透过重量调整，满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果，呼应不同训练族群的需求。

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求一周详细健身计划（男士）

给你初级的做个参考，如果有用以后更高级的再聊，不喜欢就无视掉。

1、胸肌+肱三头肌：

俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩）每组力竭。不要追求数量，标准的做。以后力量大了每个姿势3组，每组力竭。

2、腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼，有3种难度，你选一套跟着练

3、肱二头肌：哑铃弯举，4组。每组重量要达到力竭不超15下，不低于8下。以后最好6-8组。

4、背阔肌：没有单杠就单臂哑铃划船，有视频。双边各3-5组。

5、腿：刚开始我建议你先做无负重深蹲，也就是蹲起。每组50下（或力竭），3组。这个主要可以增大你的饭量，改善你的心肺能力。以后结实了再背个大重量的杠铃或者女朋友。

全部完成差不多40-50分钟，组与组之间休息30秒-3分钟。每次锻炼间隔48小时让肌肉有营养摄入生长。

休息的那一天你可以去跑步，跑步可是好运动，不是减肥控制在40分钟以内。

每次锻炼好40分钟后你应该会很饿，米饭和蛋白质高的食物多吃点，不要以为你瘦就拼命吃高热量高脂肪食物，到时一身膘，脂肪和肌肉是两种物质不会转换。把牛奶改成豆浆（浓点）饮食方面：

目前你最重要的是把饭量提上去，我当时很瘦，运动后5斤米吃3-4天（不含早餐）鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、蛋、所有豆类，这些蛋白质、纤维高的多吃

详细的男士健身计划

身高174CM、体重74KG，标准体重，18岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

求一周健身计划详表

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

求一份详细的一周健身计划 谢谢

一周的短时间健身，基本还是处于热身阶段，想要锻炼身体还是要长期坚持，还要根据自身情况来选择器械或徒手锻炼，重中之重就是坚持！

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从你的体重身高判断你的身体脂肪囤积较多，你可以使用韦德健美法的初级计划进行训练，下面是我为你量身定做的计划：

计划分为训练日3天一循环，由于是初级训练不需要进行分化训练；另外如果动作名称不明白可以直接在百度或视频里面搜。

第一天（推举类）：

杠铃卧推15个+站姿哑铃推举15个+仰卧臂屈伸20个为一循环，做4个循环；每个循环各个动作间休息30秒，每个循环间休息1分钟。

完成后跳绳20~30分钟。

第二天（提拉类）：

下拉器宽握下拉15个+直腿杠铃硬拉15个+杠铃二头弯举15个为一循环，同样4个循环，休息间隔也同第一天。

完成后跑步30~40分钟。

第三天（腿腹练习）：

杠铃深蹲15个+腿前屈伸15个+静态支撑1分钟为一个循环，4个循环，休息同上。

第三天无有氧训练。

这样3天一个循环，每个次之间可休息1天左右；不过我建议你在休息日增加有氧练习（游泳、跑步、跳绳、球类运动），这样有助于你更快的减少脂肪。

再说下饮食，由于你应以减脂为主，所以饮食上要更加注意！

首先要注意少食多餐，尽量把3顿饭的量分到5~6顿上吃；其次要限制碳水摄入（如只在每天前两顿摄入碳水），增加肉和蛋的摄入，这样有助于增长肌肉的同时最大限度的抑制脂肪增长。

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体重身高年龄不一样 计划也不一样的 还有许多外在因素比如上班一天多少时间可以锻炼什么的 没事去百度一下吧 有很多像怎么减肥 怎么瘦身的 都比较全

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健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

健身房健身计划 本人180，75Kg。一周能去5、6次健身房，求详细健身计划。

健身的练习可以分为力量增强练习和肌肉外形的练习，力量增强练习要大强度，少次数，例如，卧推杠铃，你最高可以勉强举起一百公斤的重量，在练习中就应该把重量定在60-80%，也就是60-80公斤，分组练习，一组5个就行。而肌肉外形的练习与其相反，小强度，多次数，建议把重量定在20-35%，也是分组练习，一组10-15个，可以根据自己的实际情况适当减轻数量或增加重量。一周进行四次左右就可以，不要太多，两天一次，每天都练习不仅不能达到理想的效果，而且会增加肌肉的疲劳度。

先由上往下向你介绍，根据我上面说的，你可以针对你需要的效果进行我简述的练习方法。

支架俯卧撑：主要练习到三角肌，肱三头肌。利用支架可以更有效的练习到，如果没有可以把脚和手掌放在稍高的地方进行练习。

引体向上：三角肌，背阔肌，胸大肌，肱肌，斜方肌。

负重扩胸：也就是持哑铃扩胸或是我们叫的飞鸟展翅，身体前倾背部伸平，两手分别握哑铃，张开做展翅的动作，具体做法可以问一下健身房的教练，我就部详细的说了。

卧推杠铃：胸大肌的上部，肱肌。

仰卧起坐：腹直肌

负重体前屈：肩扛杠铃，身体直立，然后上体向前屈，到九十度还原成直立。脊柱伸机群，背阔肌。

抱头体侧屈：动作像仰卧起坐，不过要在稍平的地方做身体侧向的屈，可以练习到腹外斜肌，很少人去练这块肌肉，如果只有腹肌就算有八块也部酷，因为太单调了，如果加上两条腹外斜肌就太完美了。

单车练习：股直肌，股大肌，腓肠肌。

坐式伸腿训练器：股直肌肌肉群。单腿练习更能增加训练的效果，当腿达到顶点时停顿3秒在放下，反复练习。

练习肌肉外形的话建议你吃些肌酸粉，健身房一般都有卖，可以增快肌纤维的生长，更快的达到增大肌肉的效果。

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哈哈，好办。因为，你的身高182CM、体重68KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：如果自己还不满25周岁，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

摘要：运动让男人强壮又年轻。结实的肌肉、敏捷的动作、矍铄的精神都会让男性充满阳刚之气，而适当合理的运动则是保持男性魅力的一剂良方。男人如何锻炼身体？下面介绍最适合男人锻炼的运动方式。最适合男人锻炼的运动

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

4、仰卧起坐

在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

5、跳绳

可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩的作用，同时可以调节自己的情绪。

6、定点跳

当自己坐在电脑旁边很久之后，就会感觉很疲惫，这个时候，可以选择一下定点跳，可以有效地放松一下自己的身体，同时锻炼自己的腿部肌肉哦。一次跳上100个，然后休息一下，再跳几组。

7、蹲马步

在家里，蹲马步也不错，可以很好的锻炼自己的腿部力量，同时锻炼自己的耐性，将两腿张开，与肩同宽，两手平举，然后身体腿部弯曲做上下运动或者90度蹲着不动。

8、倒立

找个墙壁或者随意倒立运动，能够是自己的血液循环加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神经痛等等，还能有效的延缓衰老。

适合男士的健身运动

1、游泳

游泳是一种全身锻炼方式，非常适合男士，对于加强心肺功能和全身肌肉耐力十分有效。掌握科学的游泳方式，坚持锻炼，对身体健康有着极大的好处。

2、篮球

篮球，是众多男士们喜爱的一项健身运动，这项运动消耗能量较大，有助于增强肌肉的柔韧性，提高肌肉的耐受能力。但是不足之处是，这项运动容易使膝盖和背部受伤，各位男士在锻炼时需要特别注意哦。

3、杠铃操

杠铃操不仅是非常适合男士的一项健身运动，还具有快速瘦身的效果哦，同时也能塑造优美的身体线条。锻炼时一定要掌握好标准的动作，这样才能得到最好的锻炼效果。

4、长跑

长跑运动，能锻炼强心肺功能，对于下半身及腰部能起到显著的锻炼效果，对于男士们来说是一项非常不错的健身运动哦。专家建议，进行这项运动的同时，辅以游泳、举重等运动，有助于全身都得到锻炼。

5、划艇

划艇这项运动，没有负重，安全性高，能锻炼全身的肌肉，锻炼过程中更多地运用了腿、背和手臂的技巧，有利于男士们塑造完美的体形哦。各位男士们不妨试试。

男人如何锻炼身体

20岁：强化锻炼肌肉

对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高，就连男性特征也会更加突出。

肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是首先进行预热训练，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。

30岁：注重柔韧锻炼

良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。

每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。

40岁：保持体形是关键

人到中年最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。

建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。