高强度跑步训练后吃什么补剂好

衡量跑步多少得看跑量或者累积时间。比如虽然天天都跑步但是每次只慢跑3，5公里，这种情况靠营养均衡的日常饮食就能维持身体需要了。如果跑量比较大，每月超过300公里以上，经常进行2小时以上的跑步或者高强度的速度训练，在健康饮食的同时可以酌情补充营养品，有可能会提高运动表现，减低跑步带来的健康压力。

分别简单说说与耐力运动有关的一些营养补充品

铁

大量跑步可能会导致运动性贫血，可以去医院查一下，如果是缺铁性贫血，就需要额外补充铁制剂。如果没有贫血症状，也可以按推荐剂量补充，毕竟大量跑步会破坏红细胞，体内的铁也会因出汗而流失。女性跑步者尤其要注意补铁。

镁

镁很重要，缺镁会明显影响运动表现，因为镁参与葡萄糖代谢，还涉及体内300多种酶，骨骼健康等。长期耐力跑，剧烈跑，大量出汗都容易造成镁流失，所以建议跑量大的人补镁。成年男子一天推荐摄入400毫克，女子310毫克。镁制剂有很多种，推荐甘氨酸镁(Magnesium Glycinate)或者柠檬酸镁，吸收率高。

omega-3

这是好东西大家都知道，尤其对于跑步人群，有助于关节健康。可以吃鱼油或者亚麻籽油，chai seed。

硫酸软骨素和氨基葡萄糖

有不少研究都证明硫酸软骨素对关节健康有好处，如果感到膝盖有压力，可以一试。一般都是包含有氨基葡萄糖的复合制剂。注意有一些关节保健品还会再额外加入二甲基砜（MSM）， 可以不选此类。

BCAA和谷氨酰胺

bcaa和谷氨酰胺参与能量代谢和免疫反应，在长时间的耐力运动中补充bcaa和谷氨酰胺有助于减少肌肉分解，维护免疫系统，加速恢复。如果跑步不是持续太长时间，跑完喝乳清蛋白粉就够了，30克蛋白粉含有大约55克bcaa。如果进行数个小时的训练或者参加超马比赛，可以赛前服用2克谷氨酰胺，把bcaa添加到运动饮料里，每小时大约补充2-6克bcaa。Amino Acids: Their role in endurance training 我自己一般把30克蛋白粉加到15升自制运动饮料里，效果不错。

B族维生素

很重要，懒得写了。

抗氧化剂

包括维生素c维生素e，茶多酚等。

现在新的观点是人体自身有一种机制能消除大量耐力运动产生的自由基，过多服用抗氧化剂反而对这一机制有抑制作用，所以只要大量吃水果深色蔬菜就不用额外服用抗氧化剂了。如果要额外补充不要过量。我个人习惯喝未经碱化处理的原可可粉，有时服用脱咖啡因的绿茶素，现在EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）比较热门。

据说槲皮素，甜菜碱也可以提升耐力运动表现，本人没试过不了解。有兴趣的去查资料自己试试

　　BCAA (Branched Chain Amino Acid) 中文名叫支链氨基酸,包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸据研究,当血液中支链氨基酸处於低水准时会促进色氨酸进入大脑,而当进入大脑色氨酸的数量增加时,会增加中枢神经疲劳在耐力训练後期血清中支链氨基酸水准便会下降研究指出,耐力运动前和後服用BCAA可有效地补充运动开始後90分钟肌肉所消耗的大量氨基酸类营养素,而且自我感觉疲劳的程度轻单独补充支链氨基酸的效果比加糖的效果好一般的补充量为1次5～15克,运动前约30分钟补充切记不可大量补充,因为这样会使血液血氨水平大幅度升高,而氨对大脑有毒性作用,并刺激胃肠道,使水分吸收减少

BCAA 的作用是恢复身体的水份和电解质、迅速回复肝醣储备、增强肌肉耐力和重建肌肉内的蛋白质BCAA 是 肌肉蛋白质的重要部分,当身体需要更多燃料和能量时便以BCAA作为能源；当血液中的BCAA不足够 时,便会由肌肉细胞中释出BCAA作能源,产生能量、二氧化碳和水运动前补充BCAA,可以防止肌肉萎缩和修复因运动而损耗的肌肉组织

对於运动员而言,L-leucine,L-isoleucine and L-valine是最重要的胺基酸群大约33%的肌肉蛋白质由BCAA组成而尽管中强度的运动会使得BCAA的含量快速降低造成肌肉组织的分解代谢 (catabolism)、疲劳(fatique)及Testosterone的浓度下降运动员补充BCAA能增压肌肉生长及力量,增加能量并增加功的输出(power output)

　　早晨醒来和训练之后，通常是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，作为健身爱好者的你还需要增加营养，如果饿着肚子的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。

在健身前30—60分钟可以补充一些碳水化合物或者含咖啡因的食物。这是因为碳水化合物和咖啡因能够加速身体燃烧更多的脂肪，使健身更加持久。但是如果你在摄入咖啡因时出现头痛、心跳过速等症状，很可能是对咖啡因过敏，不要食用。

在训练之后，你还应立即补充运动中所消耗掉的热量。补给品同样应包含碳水化合物、蛋白质、水、盐分。另外，吃香蕉能补充钾离子，有助于解除疲劳。

饮食上以鸡肉，牛肉，鲑鱼为主，多喝豆浆，加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果

因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间，肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程，如果在这个过程中，得到这些食物养分帮助，肌肉就会充分地成长茁壮，隔天再做重量训练的时候，也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展，那就更棒了。

bcaa属于健身c类补剂，也就是没啥大用，但不能说完全没用的那一类。

按照等级划分，健身唯一确定肯定有用的只有a类三种，蛋白粉，肌酸，氮泵。

所以bcaa一般来说用处不大，因为一般蛋白质摄入足够的话，是没用的。

而如果单独补充蛋白粉来增加蛋白质的话，蛋白粉一般都添加有bcaa的亮氨酸，所以再单独补充也没啥大用。（如果是纯粉除外，还是需要喝的。亮氨酸确实是参与蛋白质合成的，如果是减脂期的话，还是需要喝一些来帮助蛋白质合成肌肉。）

所以bcaa可以说是鸡肋补剂吧。

当然我一直在喝。

首先bcaa的三种氨基酸是人体不能合成的，只能靠饮食摄入，所以喝点也没坏处，这玩意不增加身体负担。

其次现在的bcaa口味做的不错，对与目前市面上大部分饮料都对健身爱好者不友好的情况下，bcaa完全可以当做饮料来喝。

我的习惯是早晨灌满我的2600ml的水壶，再往里面加一勺3克不到的bcaa，这就是我的一天水分摄入，我个人喜欢菠萝味的，其次是橙味，西瓜味最一般。

选择健身补剂时，需要根据个人的身体状况、健身目标和个人预算等因素综合考虑。以下是一些常见的健身补剂类型和注意事项：

1 蛋白质补充剂：适合增肌和塑形的健身者。选择高质量的蛋白质补剂，如乳清蛋白、酪蛋白等。

2 肌酸补剂：适合进行力量训练和肌肉增长的健身者。肌酸补剂是一种常见的补剂，但要注意过量使用可能导致肾脏负担增加。

3 BCAA补剂：适合进行高强度训练和长时间运动的健身者。BCAA是支链氨基酸，可以帮助恢复肌肉损伤，提高能量水平。

4 氮泵补剂：适合进行高强度训练和增加肌肉体积的健身者。氮泵补剂可以帮助提高血液中的氮氧含量，从而增加能量和耐力。

5 谷氨酰胺补剂：适合进行高强度训练和恢复的健身者。谷氨酰胺是一种氨基酸，可以帮助恢复肌肉损伤，提高免疫功能。

需要注意的是，补剂并不是万能的，不能完全依赖补剂。合理的饮食和科学的训练计划才是最重要的。此外，一些补剂可能存在副作用，使用前需要仔细阅读产品说明，并在专业人士的指导下使用。

肥胖人士想要减肥，往往会通过健身的方式。健身时的服装和蛋白粉一类是很多人都会强调的一点，毕竟会直接影响你健身的效果。那么胖子健身该怎么穿衣服呢？胖子健身要吃bcaa支链氨基酸吗？

胖子健身怎么穿衣服好

肥胖人士健身时，腹部赘肉的晃动、大腿间的摩擦、胸部的弹跳会让肥胖者改变运动的步态，从而更容易受伤或患上关节疾病。

肥胖者双脚落地时，两腿间宽度比体重正常的人更大。采用宽步是为了站立时保持平衡，以支撑更宽大的腹部和背部，同时减少大腿间的摩擦。但这种步幅却将运动时的力量转移到了膝盖内侧，使人更易患上关节炎。

所以一定要穿专门的健身服装，只要自己在运动中觉得舒服、合适就行了，当然保质保量的推荐阿迪达斯、耐克有专门推出健身系列款式；健身服装排汗要好，如果喜欢宽松的健身服装，排汗吸湿性的材质很重要，也不宜太宽松，不然很束缚运动，容易受伤。选择T恤，五分裤或者是长裤就可以了。

胖子健身要吃bcaa支链氨基酸吗

支链氨基酸（BCAAs）是三种常见氨基酸：亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称。再说作用，BCAAS促进肌肉蛋白的组成，减少身体分解肌肉作为能量来源。运动员服用BCAAS能起到加强运动表现及减少肌肉在剧烈运动中分解。

强烈运动一般指超量的有氧运动或无氧运动，初学者在健身初期运动量不大，身体无法达到足够的有氧消耗，无氧抗阻训练也处于熟悉动作，已经掌握要领阶段，不会有较大重量负荷，因此对支链氨基酸暂时无需求。

胖子健身首要的还是要控制饮食然后通过有氧运动减脂，补剂一类不必着急吃。等到运动量增大的中后期的话可以加入支链氨基酸作为补充。

bcaa的好处 1BCAA 可以促进肌肉的生长

BCAA 是肌肉蛋白质的砖头。肌肉是由蛋白质组成的，而蛋白质则是通过蛋白质合成这个过程把各种氨基酸组合在一起的。

BCAA可以直接到达肌肉组织。肌肉纤维接着会决定它们的去处。其中的方向之一就是建造肌肉纤维。就蛋白质合成而言，亮氨酸对于刺激肌肉的生长是三者中最有价值的。

BCAA 还可以降低训练期间的皮质醇水平，减少肌肉的分解，同时还能加速肌肉的恢复。

2BCAA 可能可以支持燃脂

BCAA 不仅仅可以增肌，亮氨酸和异亮氨酸也可以让你获得更加精的身材。1997 年的一项研究发现，在低热量饮食的基础上额外补充 BCAA 可以降低更多的体脂。

3BCAA 增加能量水平，延迟疲劳

BCAA 的作用之一就是可以立即做为能量的来源，这对于高强度训练来说非常重要。强度越高，训练时间越长，BCAA 的需要量就越多。

4BCAA 能够支持免疫系统

高强度的训练对你的免疫系统压力非常大，摄入 BCAA 能够防止你感冒，错过健身房。