你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买(太大放屋里实在难看),还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质,你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主,再辅以下身的有氧运动。如果每天练习,时间不要超过40分钟,如果每周练习,时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑,“划船”和引体向上能有效练习背肌。(以上每组20个,每天4组)。你可以在做俯卧撑的时候,双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹,第二天练习下胸、背肌,第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个,买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的,不能健身后立刻休息,最有效的放松当然是按摩,缺点是价格昂贵,你可以自己按摩,练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息,这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3:休息、饮食也是很重要的,你可以抽出1-2天轻松练习,比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调,或者游游泳、打打球,或者就慢跑20分钟放松一下,都是不错的。
最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息,应该充分的放松。最后饮食要合理充分,以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主,碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛,切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸,百害而无一利切记切记,不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。
哑铃健身女子哑铃健身计划
哑铃健身女子哑铃健身计划,哑铃健身是室内健身的一种很受欢迎的运动,特别受到女性的青睐,但是哑铃健身也要适当的方法才能达到健身效果,首先肯定要指定计划,明白哑铃健身女子哑铃健身计划,就快快动起来吧!
哑铃健身女子哑铃健身计划1最紧实的臀部
锻炼部位:臀部、大腿、腹部。
首先自然站立,然后将自己的双脚并拢;一手拿一个哑铃,放松的自然垂于体侧。
闭上双眼,做三个深呼吸,感觉体内有新鲜空气的流转,情绪渐渐归于平静。
睁开双眼,挺胸收腹;双膝缓缓下弯,同时吸气,感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直,臀部不要向后翘起。
呼气,同时回到起始姿势,自然站立,用力绷紧大腿和臀部的肌肉。
重复进行20次。
坚挺的胸部
锻炼部位:胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。
自然站立,双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上,左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡,左脚趾可以轻点地面)重心下沉。
可以先尝试一下,慢慢的吸气,在吸气的同时将手臂抬起,弯曲,肘部弯屈呈90,肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹,目光直视前方。
呼气同时合拢双臂于面前,左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。
吸气同时打开双臂回到原来位置。
重复10次后换左脚站立再做10次。
玲珑有致的背部曲线
锻炼部位:后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部。
双腿自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。
向前倾身45度,右腿随之膝盖弯屈,使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。
呼气,同时提起哑铃,直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
吸气,同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。
重复10次后,换右腿向后迈步再做10次。
平坦结实的小腹
锻炼部位:整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉。
坐于地面,膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚之间,另一只哑铃用双手握于胸前。
双脚夹起哑铃,抬起双腿,直至小腿和地面平行;收腹挺胸,目视前方,感觉自己像是在划船。
吸气,保持下半身不动,以臀部为支点,腹部用力,上半身慢慢向后倾斜,直至和地面呈45度。
呼气,腹部用力,收回上半身,恢复到原来的划船姿势,下半身始终保持不动。
步骤3-4重复6-8次后,放下双腿休息15秒钟,再重复做6-8次,完成。
瘦削骨感的小肩膀
锻炼部位:肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部。
自然站立,双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。
呼吸平稳后,双脚向外旋转45度,脚尖分指身体两侧,脚跟相对。
收紧臀部肌肉,同时向下蹲坐,呈马步姿势;小腿竖直,膝盖不要因为下蹲而过于弯屈,应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方,手心向内对着自己的身体;
吸气同时肘部向上抬起至肩高,掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前,与肩同高。
呼气,放下双臂于自然下垂状态。
重复12-15次。
紧实的大腿
锻炼部位:腿、臀部、肩膀、臂、腹部。
自然站立,双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步,左脚向后滑出直至左腿在身后绷直,右膝随之下弯;左脚前脚掌落地,脚后跟抬起。
肘部弯屈,将哑铃抬至肩膀两侧,掌心相对;挺胸收腹。
慢慢的吸气,将自己弯屈的右膝慢慢伸直,逐渐将力量集于右腿,让自己能感觉靠右腿的力量逐渐将身体“支起来”;同时双臂上举哑铃至双臂挺直。
呼气,右膝重新恢复弯屈状态;放下哑铃至肩高,恢复到开始时的状态。
重复10次后,换左腿前弯再做10。
如何挑选适合自己的哑铃
建议
男士:15公斤/只左右练习目的:增强肌肉。
女士:3公斤/只练习目的:减脂、修饰肌肉。
结语:看到这里,我希望大家通过上文的阅读可以对用哑铃锻炼身体,减肥瘦身有一些新的认识,同时对于女性哑铃健身的基本知识也能够多一些了解,希望大家能够培养长期运动的好习惯,并能够拥有一个健康的身体。
哑铃健身女子哑铃健身计划2哑铃肩上推举
目标部位:肩部、上胸部
坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。
肩上推举主要是锻炼肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你还在为自己身体的瘦削发愁,那就多练这个动作吧。想要取得更好的效果,那么你还可以增加哑铃前平举、俯身侧平举等动作。
哑铃直立划船
目标部位:肩部
立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量,肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
俯身哑铃单臂屈伸
目标部位:上臂后部
俯身,左手撑于凳面(或硬板床的边沿),左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。
身体保持上臂不动,慢慢的伸直肘关节,使哑铃上升到身体的侧后方。然后再慢慢将哑铃还原到最初的位置。重复以定次数后,换另一侧练习。
即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,立定投篮时投得更高更远。
在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。
哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂后部
坐姿,立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。
同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。
哑铃交替弯举
目标部位:上臂前部
坐姿,立姿均可,两脚并拢踏于地面;躯干保持挺直;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。
如果有人请你展示一下肌肉,十有八九,你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。
坐姿哑铃腕屈伸
目标部位:前臂内侧
坐姿,两腿着地支撑;右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。
你一定碰见过“掰手腕”,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸(也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕)。
哑铃支撑弯举
目标肌肉:肱二头肌
坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第二个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,相信用不了几个月,你的T恤衫袖口将会被撑满。
哑铃健身应避开的3个误区
哑铃健身的方法简单又实惠,不管是在家还是在健身房都能使用,是现在很多人都在选择的一种运动方式,非常受欢迎,不过在用哑铃健身的同时,很多人都陷入了误区,结果使得哑铃的健身功效没有发挥出来,或者是给身体造成了不利影响,下面,我们来了解下男士用哑铃健身应该注意避开的三个误区。
误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。
第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。
训练前要先选择合适重量的哑铃。只有合适的重量才能让男性朋友更好的锻炼,一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,不能太重,太重会伤到自己的身体。
所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。
对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
误区二:哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢,其他地方是锻炼不到的,如果要想全面的进行锻炼,就需要某些更复杂的器械,这种观念是错误的,哑铃不仅能锻炼上肢,身体的其他部位也能锻炼。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果。
进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌。
手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三:哑铃不适合老年人
老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。
一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。
肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。
适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。
肩部锻炼:哑铃侧平举、哑铃推举(三角肌中束);哑铃前平举(三角肌前束);俯身哑铃飞鸟(三角肌后束)。
胸部锻炼:仰卧哑铃卧推(上斜、平板、下斜,分别锻炼胸肌上中下部);仰卧哑铃飞鸟(胸肌内侧)。
腹肌:仰卧起坐;仰卧两头起;悬臂倦腹。
这三个肌群可以在一天中锻炼,先练大肌群,如胸部,再练肩部,腹部可以最后练,也可以中间穿插着练,因为它不影响锻炼胸部和肩部。
想增肌,就必须大重量,以你能一次完成8以上为标准的重量来练,每次锻炼到力竭为止。
饮食很重要,以高蛋白和粗纤维为主,锻炼后及时补充营养。保持充足的睡眠。
感觉比较有用的是“Keep”: 课程按器械种类、身体部位和训练难度三种方式分类。可灵活进行的单次训练包括热身、健身房基础入门、4 分钟 Tabata 燃脂等;周期系统练习训练计划则有 HIIT 高强度间歇计划、模特身材养成计划、驼背纠正等。
看名字你是男生,那我个人觉得你还是在家的时候就做好一周规划,背下器械使用动作,比如杠铃哑铃的规范动作,再买个运动手环和mp3,手机锁在健身房柜子里比较好,不然结果你懂的,做一组运动玩20分钟手机,很耽误事。虽然女生也建议是这样,不过女生都免不了要自拍,以及女生做有氧运动的多,手机之类的多放在跑步机上。
哑铃是一种很好的增加工具,我们日常的采用哑铃的健身方法,主要集中在增加手臂的肌肉这一块,殊不知,我们在制定一个4天计划后,可以带动其他部位的健壮。下面我就带您详细了解一下。
第一天胸+三头肌训练
(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
第二天背+二头肌训练
(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
第三天腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
(3)短跑50米X4次(方便的话)
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
第四天休息
接着5,6,日重复1,2,3训练内容
还有腹部可以每天练一次:推荐3个动作
训练中要根据自身情况调整
组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒
每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。
结语:四天只是一个短暂的锻炼周期,坚持四天容易,一直坚持这个周期就很难了,我们要结合自己身体的发展状况,及时作出调整。
哑铃怎么练肱二头肌
斜躺哑铃弯举
动作要领:
1、双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。
2、举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。
3、还原动作时候,肘部要微曲。
注意:
1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
2、通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。
哑铃坐姿弯举
动作要领:
1、两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。
2、保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
3、继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。
注意:
1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。
2、呼吸方法:肱二头肌收缩时呼气,动作还原吸气。
哑铃锤式弯举
动作要领:
1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
注意:
注意与哑铃弯举的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。
交替哑铃弯举
动作要领:
1、双手正握哑铃,手肘微曲。
2、一边手先提起哑铃。
3、再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。
注意:
动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。
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