健身增肌减脂饮食有哪些

健身增肌减脂饮食有哪些

　增肌是健身必不可少的重要环节之一，通过提高肌肉能力，内脏功能，血液循环，新陈代谢，控制饮食，个人习惯，不良体态，放松精神。下面是由我为大家整理的健身增肌减脂饮食，欢迎大家参考借鉴。

　坚果和种子

　坚果和种子是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

　酸奶、牛奶和豆浆

　牛奶，被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

　酸奶在发酵过程中使奶中糖、蛋白质有20%左右被水解成为小的分子，奶中脂肪含量一般是3%——5%。经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。

　豆浆是中国人民喜爱的一种饮品，又是一种老少皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。

　鸡蛋白

　含有丰富的蛋白质。鸡蛋白不但可以使皮肤变白，而且能使皮肤细嫩，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

　各种豆类

　豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆、黑豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。

　另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。鲜豆及豆制品，不但可做菜肴，而且还可以作为调味品的原料。

　豆腐

　豆腐营养极高，每100克结实的豆腐中，水分占698%，含蛋白质157克、脂肪86克、碳水化合物43克和纤维01克，能提供6112千焦的'热量。

　豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品，素有“植物肉”之美称。

　猪里脊

　健身如何选择高蛋白食物增肌减脂就这么吃!

　含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。

　瘦牛肉

　牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少，如果将其周围的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉还少。

　奶酪

　每公斤奶酪制品都是由10公斤的牛奶浓缩而成，含有丰富的蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素等营养成分，是纯天然的食品。就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶;就营养而言，奶酪是浓缩的牛奶。

　鱼肉

　鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，即便最油腻的挪威鲑鱼，其所含的热量也比猪排少一半。

　鸡胸肉

　鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

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1、运动前要选择温热性的食物

假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

2、运动前要适量补充碳水化合物

尽 管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会 让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜 水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

3、运动后要注意摄取充足的水分

运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

4、运动后要摄入少量的高纤食品

减 肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量 食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮 等。

到了冬季在室外运动的人会逐渐的减少，天气太寒冷，不注意的话十分就容易感冒了，所以这季节到健身房运动的人就比较的多了。那么健身减肥要吃什么东西呢？本期的减肥饮食，为你解析。

水

水是万物之源，当然人体也离不开水。人体需要足够的水份补充，以维持整个生理机能正常。每摄入一卡路里热量的食物就要同时摄入一毫升的水分才能维持体内代谢平衡。一般人每天需要摄入15～2升的水量，也就是通常说的每天喝八杯水啦。

牛奶

早晚各一杯牛奶，能够帮助补充钙质，蛋白质以及微量元素。医生建议，人体每天摄入牛奶的量大约是250ml~500ml。

鱼类

鱼类富含完全蛋白质；脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸；它还富含无机盐、维生素等，非常利于健身减肥之人食用。例如，新鲜的金枪鱼、鲑鱼、三文鱼都是非常美味的食材。

西兰花

西兰花是营养学家最喜爱的蔬菜之一，因为这其中含有丰富的植物营养素。此外，西兰花含有针对叶酸、叶黄素的抗氧化剂，可降低与年龄相关的黄斑变性的发病率。

魔芋

“魔力食品”魔芋，其中的魔芋多糖，即葡萄甘露聚糖，具有强大的膨胀力，既可填充肠胃，消除饥饿感，减少能量摄入。食用后又可促进肠道蠕动，使粪便软化，加快排便速度。另外，科学研究表明，魔芋多糖能有效阻止小肠对胆固醇、胆汁酸等脂肪分解物的吸收，有辅助降脂的作用，而且还有降糖、预防心血管疾病等多种生物功效，因此，有“膳食纤维之王”美称。对于减重瘦身之人，可以把魔芋粉熬成粥食用，亦或者选择市面上火爆的代餐粥，都是营养又能帮助健身的食物。