健身应该怎么分化训练？

三分化:通常在一周内进行全身的两次循环训练，练6休1，通常把胸+三头，背+二头，肩+腿为三天一个循环每周循环两次，当然也可以选择其他组合方式，需要自己找到最合适自己的方式。

五分化:在一周内仅进行全身的一次循环训练，练5休2，把胸，背，肩，手臂（二头+三头），腿五个部位各分配一天进行训练，剩下两天休息，五个部分的训练顺序也可以调整。

健身注意事项

很多人开始健身时都只想到要减肥，但健身初期的减重效果往往不明显，因为脂肪是很难减的，身体尚在适应阶段，待一段时间过后，身体的肌肉得到了刺激，有了相应的增长，基础代谢的增高会帮助你持续燃烧更多脂肪，到时身体围度也会有明显的改善。

健身时做出的动作(深蹲、俯卧撑等放下的离心动作)，一般讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向心部分(向上蹲起、或跳起、撑起)都是能多快就多快。

一功率的区别

在深蹲过程中，慢速深蹲与快速深蹲的区别变量就是时间与速度。

在初中物理中：功=功率x时间即W=PT;功=力X路程；即W=FS；慢速深蹲与快速深蹲的路程与阻力大小都相等，所以它们所做的功都相等。

功率=力x速度即P=FV。所以快速深蹲的功率大，做同样的功，快速深蹲所用的时间少。

二肌肉收缩类型

深蹲的快慢都是属于等张收缩类型，等张收缩可以改变肌肉长度并产生运动，等张收缩分为向心收缩和离心收缩。

1向心收缩肌肉缩短，对抗阻力做功。

作用：向心收缩可以产生运动或加速运动。

分析：那么显然快速深蹲发展肌肉在向心阶段运用的加速能力会更多。

2离心收缩肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩被称为离心收缩。

作用：离心收缩可以产生减速制动并快速产生最大力量。

分析：那么显然慢速深蹲发展肌肉在离心阶段运用的减速能力以及产生最大力量的能力要更多些。

清楚这两点后，我们谈谈离心训练与向心训练对骨骼肌重塑的影响

1肌肉横截面积

离心训练更倾向于肌肉末端生长，而向心更趋向于肌肉中部生长。

2肌肉体积

慢速与快速深蹲时肌肉体积的增长无明显差异

3肌肉增长

对于I型肌纤维（有氧型肌肉纤维）没有差异，对于II型肌纤维，离心收缩比单独进行向心收缩有更大的收益。

三慢速深蹲在离心阶段的益处

1力量的增加和肌肥大

2产生更大力的输出

3预防伤病

4提高运动表现能力

5神经系统募集肌纤维的能力会更强

深蹲快慢有什么区别？

你好，我是KM，很高兴回答你的问题~ 关注KM健身，了解更多健身小姿势~

答： 深蹲快慢听起来特别笼统，无论怎么个快慢法，其中产生的训练效果是不一样的。如一种是深蹲整个动作过程都保持慢速，重在控制，更好的感知肌肉发力，另一种是慢落快起，重在增强力量爆发力。还有一种就是整体动作频率一比较快，锻炼爆发力的同时对肌耐力也是很好的提高。

接下来我们来做一些详细说明

慢速深蹲对于想要更好增加肌肉量及提升肌肉力量的人来说是一个非常不错的选择。

我们都清楚在增肌过程中，无论是哪个动作都提倡动作速度尽量放慢，重在肌肉控制，这对于肌肉的刺激效果是非常明显的。

所以想要徒手深蹲做到增肌及提升肌肉力量的效果，“慢”将是你动作的第一个标准。

在一般的负重深蹲时，负重在于加大阻力，另一方面也是变相的让你控制速度。

何为爆发力？通俗的讲就是处于看似无力状态下猛地产出非常大的能量，慢落快起亦是如此。

慢落在于充分调动相关肌群，给予充足的“准备时间”，在身体达到最低点时，用爆发力快速起身，这里同样需要动作的标准性，避免得不偿失的后果发生。

深蹲速度快可以总结成高频率深蹲，这与节奏性有关。这种运动频率会处于有氧运动与无氧运动的临界点。

因为在高频率下，对于氧气的需求量极大，会产生明显的供应不足，大腿臀部会产生大量乳酸，这对肌肉耐力是很大的挑战！

最典型的例子就是深蹲跳，锻炼肌耐力的同时，可以提高爆发力，还有一定的减脂效果。

不只是深蹲是这样，其他运动依旧如此。我们要清楚训练的目的是什么，再根据目的做出相应训练计划，从而实现目标。

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深蹲快慢有什么区别？ 深蹲节奏的快慢，在针对的健身训练对象上，训练的效果或者意义上，有着区别。

先来看深蹲的作用，深蹲是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌为主的力量训练动作，对于膝关节承受能力的提高、爆发力的提高，也有着积极的促进作用。

1 慢节奏的深蹲，适合初始的徒手深蹲训练者、负重深蹲训练者，或者是以增肌为目的的健身训练者。 初始的徒手深蹲训练者，在于把握正确的训练动作，感受动作的过程和训练的作用。就训练动作而言，腰背应保持直线，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向。

2 慢节奏的深蹲，尤其是负重深蹲，需要募集身体更多的力量，相应的深蹲训练，能更好地刺激股四头肌、臀大肌等部位。 想打造翘臀，或者训练臀大肌的健身者，深蹲时，应放宽双脚的站距，也就是应做相扑深蹲。

3 体重偏大，或者膝关节不好的健身者，在把握正确深蹲动作的前提下，适合做慢节奏深蹲或者靠墙深蹲。 慢节奏深蹲或者靠墙深蹲对于大腿肌肉的训练和提高，可以辅助提高膝关节的承受能力。 快节奏的深蹲对于体重偏大，或者膝关节不好的健身者有害无益。

1 快节奏深蹲，适合徒手深蹲或者轻重量的深蹲的健身训练者。 快节奏深蹲具有着有氧训练的性质，比如健身房的杠铃操课，会有快蹲的训练环节。

2 快节奏深蹲，适合有一定深蹲训练基础的健身者，或者说已经把握了深蹲正确动作的健身者，否则无益于腰部、膝关节等部位。 快节奏深蹲，根据负重和训练目的，不需要蹲得太深。

3 深蹲跳，是一种更快节奏的深蹲训练，对于健身者的爆发力、灵活力、以及身体的协调性等，都有着促进作用。

结语：深蹲节奏的快与慢，应根据训练的目的和身体的承受能力，在把握正确深蹲动作的前提下训练。

练深蹲的好处多了，训练腿部肌肉最基本的作用是为了保护膝盖，因为腿部肌肉有支撑身体、减轻膝关节压力、稳定膝关节的作用。

就拿徒手深蹲来说，快速蹲起意味着动作不可控，增加膝关节受伤风险，训练价值不大。慢蹲快起训练爆发力，站起后膝盖不锁死，倒是对膝关节磨损不大。

慢蹲慢起的好处就是可以体会本体感觉，切实把握动作的准确性，训练专注力，保证安全，站起后膝盖不锁死，对膝关节也是磨损不大。

这都是孤立谈腿部的动作，实际上认真地做一个完整的深蹲，必涉及到腿、臀、背的配合，这样说来，深蹲效果最好的是全程肌肉紧张状态的抱头深蹲，这种状态肯定是慢蹲慢起，对肌肉的刺激效果是强烈的，对膝关节压力小。这种深蹲就相当于高杠深蹲的预备式。

负重限制了速度，世界冠军参加比赛，必须慢蹲，慢起能不能起来可就不好说了！

深蹲的快慢有什么区别？

深蹲的快慢是有区别的，如果你亲自去感受一下，最能体验到快蹲和慢蹲的区别。

慢着蹲，人会感觉比较吃力，特别是蹲到运动轨迹一半左右，有种绷不住的感觉，越是有这样的感觉，越能说明深蹲刺激到你的肌肉，这种感觉通过神经系统传到你的大脑，告诉你，你的腿部和臀部受到较大的刺激。进而刺激你大腿和臀部肌肉增长。

所以呢，深蹲这个动作，慢蹲和快蹲训练的目的是不一样的，慢蹲更能刺激肌肉的生长，适合增肌的时候使用，快蹲呢，则可以锻炼爆发力，和核心力量。

快蹲和慢蹲看似差不多，但是锻炼起来，效果却大不一样，看似相同，里面却有着大学问，所以，深蹲快和慢的选择，要看自己的训练目的是什么，是增肌就慢节奏的蹲，是练爆发，像举重运动一样，那就快节奏的蹲。

亲测：慢的会腿疼，快的还没等到腿疼就做不动了

动作放慢，特别是离心下落阶段，会带来更好的肌肉刺激实现增长！而快速训练有利于提高爆发力和力量。

深蹲作为训练之王，是臀腿肌群力量提升的关键动作。而调节动作强度的方式有很多，例如增加负重，或者调节动作速度。

对于难度来说，动作速度越慢越累，因为肌肉在过程中承受了更长时间的刺激。例如一秒1个深蹲和一分钟1个深蹲的对比，慢速深蹲做完肌肉酸痛，而快速深蹲无感觉。

肌肉达到力竭受到刺激是增肌训练的关键，而慢速训练显然更适合它。所以，如果训练目标为了增肌，那放慢动作速度，特别是下落离心过程是不错的手段。

而如果训练目标为了爆发力和最大力量，慢速则不太适合。因为慢速训练的动作强度是较低的，动作负荷更大更有利于募集更多肌纤维发力达到最大力量提升。

所以，不要限制自己的动作速度，根据训练目标调节快慢是更明智的选择。

深蹲的时候不可以太快，因为不仅容易伤到膝盖，而且对训练效果不是很大。慢一些，更好的训练肌肉！

我们举铁的时候要考虑很多事情，比如：动作总数，一个动作要做几组，我们组的组与组之间休息时间有多长，注意自己和别人的距离。当我们筋疲力尽的时候，哑铃会掉在地上砸到别人吗之前我们讲过组间休息时间。今天我们就来说说我们做健身训练时的动作节奏。举铁时，动作速度应该快还是慢？最保守的做法是采用适度的节奏

而且有些朋友会觉得，动作再快也没关系，只要动作标准到位，刺激我们的目标肌肉就好。有些朋友会认为我们必须放慢速度，给肌肉以深度刺激。这个说法有些道理。延长运动时间的目标之一是增加我们肌肉的应激时间。因为肌肉纤维被接受的时间越长，就会越累。较慢的运动也可以限制我们的血流，使这部分肌肉有较长的收缩时间。这样可以加速我们肌肉的新陈代谢，让我们的肌肉充血更明显，产生更多的乳酸。乳酸是训练的产物，与肌肉生长密切相关

另一方面，慢信徒仍然强调体重下降的重要性，即离心收缩的部分，这与目前的理论不谋而合。因为现在人们认为离心收缩阶段在我们肌肉或力量的增长中起着至关重要的作用。离心收缩的作用是在训练中撕裂我们的肌肉。所以，这也是我们训练后感觉肌肉酸痛的原因之一

那么，我们可以大胆假设这两种方法可以促进我们的肌肉生长，但是有没有数据研究支持呢？简单来说，更长的肌肉紧张时间意味着我们应该使用更轻的重量。首先我们需要确定一个能做8冲程的重量，运动速度为中速。然而，这个重量大约是我们1RM的75%。我们试着用这个重量来做一个缓慢的动作，比如上3秒，下3秒，那我们肯定完不成8。所以，我们一定要减肥。所以，目前决定我们有效性的有两点

首先要确定群体的数量和频率，这样可以让我们的肌肉接近衰竭，因为衰竭意味着我们所有的肌腱都被充分利用了。那么，如果缓慢而有规律的训练节奏能让我们的肌肉感到疲惫，那么对于我们来说，快节奏的运动是有一定优势的。另一个是我们的总训练能力。所以最后我想说的是，慢动作在一定程度上是有效的。我们只需要把慢动作正确地结合起来。其他时候，我们会按照自己的节奏训练，坚持下去

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因

　增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因，生活中，很多人为了自己的健康经常会做一些健身运动，运动后没有及时补充营养，是会让健康受到威胁的，运动后营养的摄入是很重要的，以下了解增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因1

　1、多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗？胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量，胸大肌早已停止增长了，先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦！

　2、看了第1条后，也许你在庆幸没犯那么低级的错误，但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显，每天已经练的精疲力尽了，很苦恼！怎么办？听过“训练过度”吧，也许一定是哦！所以长肌肉不容易，练少不行！练多更不行！

　3、身体肌肉整体来说是一个系统，每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展，其中腿部肌肉更甚！腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的！但不要回避它，越是艰苦的回报会更多！不要回避艰苦的练习。

　4、忽略了休息？那就太傻了！三分钟热血来了，就猛练几天！否则不练？这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂，在休息中超过恢复。忽略了休息，就是阻止它长大。

　5、永远在最好的状态下去健身，这样才事半功倍！如何保持状态，需要自己来调整，其实不难，按时睡觉，按时吃饭，保持心情愉悦。你做到了吗？

　6、计划没有最好的，只是更适合自己的。对肌肉刺激如何，只有肌肉的感觉最深，要学会用心去感受，感受肌肉的撕裂，感受动作对肌肉产生的影响，科学的去调整。要有学习和实践精神。

　7、分钟的健身你有效利用了几分钟？大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中，有效的安排的时间，也许初期因为强度太大，训练没有达到很紧凑，但一定要朝着这个方向努力。

　8、肌肉增长缓慢的8个原因——营养永远是个不可回避的话题！或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位，无论你是何种健身水平，都要去关注营养，打破自己固有的思维，多学习多尝试。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因2

　 增肌速度缓慢怎么办

　 技巧1、摄入充足的蛋白质

　我们都知道，增肌要坚持锻炼，才能练出强壮的肌肉。但是，大部分人对肌肉增长有所误解，觉得只要拼命的锻炼，肌肉自然就能练出来。锻炼对增肌固然重要，但是，肌肉并不是在锻炼期间就能增长的，而是在休息的时候才会修复并生长。

　而肌肉修复需要充足的营养，否则会影响肌肉生长效率。蛋白质是促进肌肉增长的营养物质，只有摄入充足的蛋白质才能促进增肌效率。如果只顾着锻炼，没有摄入蛋白质，那么增肌效率是不会提高的。平时可以多吃鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、鱼肉等等这些食物都富含蛋白质。当然，一次性也不要吃太多蛋白质，以免造成肠胃不适，分多次食用，每天摄入蛋白质的总量达到要求即可。

　 技巧2、合理安排训练

　增肌不要盲目的去锻炼，有些人为了使某个部位的肌肉变得更强壮，从而每天都锻炼这个部位。但事实上这是不正确的，上面也说过，肌肉是在休息的时候才会恢复并生长，如果每天锻炼同一个部位，很容易导致这个部位过度训练，不仅会给身体带来损伤，也不利于增肌。因为没有充足的时间给这个部位的肌肉休息，想提高增肌效率根本不可能的。

　所以，我们要合理的安排训练。不要针对某个部位的肌肉，而更应该注重全身肌肉均衡发展，进行全身训练或者二分化训练，才能促进增肌效率。

　 技巧3、增肌要循序渐进

　大部分人刚开始增肌的时候，往往都会去挑战大重量、高强度的训练。虽然增肌需要不断的提高负重，但并不是一下子就挑战超过自身承受能力的负重，这样很容易导致肌肉拉伤，也特别容易出现事故，影响身体健康。所以，对于所有增肌的人来说，循序渐进的训练方式是一定要遵循的。

　增肌新手不要急于求成，先从无负重开始增肌，首先要做的就是提高动作标准性，让身体逐渐适应训练强度后再提高负重。这样做才能保证身体健康的前提下，循序渐进的提高增肌效率。

　 技巧4、休息很重要

　肌肉是在休息后增长的，当我们通过锻炼后，肌纤维会被撕裂和破坏，肌肉在休息的时候才会吸收营养自我修复并增长，所以，我们不仅要保证锻炼时间，也要保证休息时间，充足的休息时间才能促进肌肉合成与增长，是提高增肌效率的有效方法。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因3

　 科学增肌的5个方法

　 1、放慢动作速度，感受目标肌群的受力

　进行负重训练的时候，我们要注意动作标准，感受目标肌群的受力，而不是为了完成动作而训练。

　很多人在训练的时候动作速度很快，没有注意到动作的完整性，训练的时候其他肌群会出现代偿或者借力的情况，这样的动作训练是低效的。

　我们训练的时候应该放慢速度，学习规范的发力跟动作轨迹，给目标肌群正确的施力，一次高质量的动作比你5次不标准的动作要有效得多。

　 2、目标肌群的训练容量

　身体各大肌群可以分为大肌群跟小肌群，包括了胸肌、背肌、手臂、肩部、臀部、大腿、小腿等肌群，每次训练的时候我们需要合理分配肌群训练，给肌肉足够的休息时间，而不是一次锻炼全身肌群。

　每个肌群安排4-6个动作训练，每次训练总组数为20-30组，组间歇时间不要超过1分钟，这样可以提高肌肉泵血感，促进肌肉的生长。

　 3、负重水平不要一成不变

　增肌训练的时候，想要肌肉持续发展，我们应该学会匹配适合自己的重量。选择10-15RM的重量进行训练，可以有效提高肌肉耐力跟肌肉维度。

　不要让身体处于舒适区，当身体习惯了一个水平的重量，肌肉生长自然会下降，无法继续发展。我们每个月都要重新测试自己的力竭重量是多少，不断突破负重水平，才能提高增肌效率。

　 4、定期更换训练方案

　健身计划并不是一成不变的，一定的时间后身体会逐渐适应运动的模式，肌肉力量也会逐渐提高，这个时候，原来健身计划已经无法为你提高肌肉维度了，健身容易陷入瓶颈期。

　健身新手跟入门者、健身老手适用的训练计划都是不一样的，难度需要循序渐进地提高。

　一般健身计划2个月左右，我们就应该提高训练的难度，更换更大强度的有氧运动，进一步强化心肺功能，力量训练中可以更换不同的训练动作、缩短组间歇时间、提高负重等方法来给肌肉更大的刺激，这样肌肉才能持续发展，获得更好的身材线条。

　 5、一定要坚持下来，不要中途放弃

　健身训练需要一定的时间，并不是可以速成的，尤其是增肌的人周期会比减脂的人更快，我们要保持足够的耐心，坚持下来，而不是急于求成。

　你至少要坚持3个月以上，才能通过对比照、数据表清晰的看到身材的变化，如果你没有足够的毅力，中途选择放弃，那么好身材自然无法练出来。

肌肉力量是指肌肉工作时克服内外阻力的能力，肌肉力量是人体运动的动力，人对一切运动无论是日常生活还是生产劳动体育运动，都是在中枢神经系统控制下实施的肌肉活动，人的任何活动都离不开肌肉的生活力量。练肌肉的最佳年龄是多大？该如何科学的练出腹肌？

练肌肉的最佳年龄是多大？

锻炼肌肉其实没有最佳年龄的说法，跟年龄没有什么关系的，也就是说哪个年龄都是适合锻炼的最佳年龄，平时任何的年龄都可以进行锻炼，经过锻炼以后可以增强肌肉力量锻炼的效果，跟年龄其实没有很大的关系，主要是跟锻炼的强度有关。

一般情况下锻炼肌肉一般是建议在18岁以后，因为18岁之前是处于一个快速的生长期，18岁以后相对稳定，这个时候就可以进行一些相对强度大一些的锻炼，但是锻炼最好是在有资质的教练指导下进行锻炼，切勿盲目进行高强度的锻炼，以防出现肌肉拉伤的情况。

该如何科学的练出腹肌？

平时可以多进行一些俯卧撑平板支撑，仰卧起坐，对于锻炼腹肌有帮助，也可以适当进行一些全身运动，比如跑步，游泳，体操，可以消耗全身脂肪，常见肌肉，但是要避避免剧烈运动，以免导致肌肉拉伤，练腹肌需要一定的过程，因此每日要坚持锻炼锻炼和科学饮食，控制脂肪的摄入，少量多餐，不要暴饮暴食，适当吃一些富含优质蛋白的食物，比如鱼肉，鸡肉，蛋类，补充能量，增强体质。

对于锻炼出来的腹肌，根据相关的健身信息来看，我们可以了解到腹肌能维持的时间还是比较短的。

因为人的肌肉很容易会因为摄入的饮食和日常的运动量而发生变化，腹肌消失的概率还是非常高的。所以，人如果想维持住自己的腹肌的话，他最好要严格地控制住自己的饮食和运动量，以此来避免出现腹肌消失的现象。

2021年考完研，因为疫情封闭在了家里，在等待出成绩的日子里注定是煎熬的，想着因为考研停练了好长时间，遂觉得与其无所事事的带着，还不如复习回顾自己的专业(康复治疗学)结合健身经验写点东西供大家分享吧。

我会尽量由基础理论到应运实践较为详细的一一叙述，通俗易懂，毕竟理解对这方面刚开始接触的小白无从入门的盲目(毕竟我也是这么过来的)。

要说到健身，那么对肌肉的认识是最基础的，起码得知道它的构造、功能、特性等，那么就让我们就先从这小小肌肉说起。(其中会涉及到比较多的专业知识，不敢兴趣的读者可以不用细究)

骨骼肌

一肌纤维的构造:

骨骼肌细胞又称肌纤维，是骨骼肌的基本结构和功能单位 。肌纤维含有大量济源行为和丰富的肌管系统 ，肌纤维排列高度规则有序 。每条肌纤维外面包有一层薄的结缔组织膜，称为肌内膜 。许多肌纤维排列成束，表面被肌束膜包绕。许多肌束聚集在一起构成一块肌肉，外面包以结缔组织膜，称为肌外膜。(也就是健身爱好者经常说的放松筋膜，其中的就包括着肌束膜)每一块肌肉的中间部分一般膨大而成为肌腹，两端为没有收缩功能的肌腱。肌腱直接附着在骨骼上，骨骼肌收缩时通过肌腱牵动骨骼而产生运动。

1每个肌纤维含有数百乃至数千条与其长轴平行排列的纤维状结构，称为肌原纤维。每条肌原纤维都有暗带(A带)和明带(I带)呈交替规则排列。因为在平行的各肌纤维之间 ，暗带和明带的分布保持一致 ，在显微镜下，呈现有规律的横纹排列，故骨骼肌也称横纹肌 。

[暗带的长度在肌肉处于静止、受到牵拉或收缩时基本不变。在暗带中央有一个相对明亮的区域，称为H带。I带和H带的长度随肌肉所处的状态而变化 ，当肌肉收缩时 H带缩短，肌肉舒张或被拉长时H带变宽。在H带的中央，有一条教案的线，称为M线。在明代中央也有一条较暗的线，称为Z线。在肌原纤维上，两条Z线之间的区域，构成一个 肌小节 ，它是由一个完整的A带和两侧各半个I带组成的，是骨骼肌收缩和舒张的基本单位。肌肉生长是通过增加新的肌小节来使肌纤维长度延长，而不是通过肌小节宽度的增加。(所以我们常说的肌肉变大，实际上，肌纤维不只是直径可以增加，长度也可以增加, 但影响肌肥大的主要是直径增加。

肌纤维的体积变化，主要在于肌小节数量的增加。而肌小节数量的增加分为横向增加和纵向增加。

a横向增加肌小节数目，阻力训练主要是横向增加肌小节数目，肌肉横切面的肌小节数量增加，肌肉的横切面面积也就变大，肌肉变大变厚。

b纵向增加肌小节数目，主要发生在当肌肉被迫适应更大的活动长度时，例如体操选手会比一般人有更多的纵向肌小节数目，增加肌肉活动长度。

另外也有研究显示，离心收缩可以增加纵向肌小节目数，而如果训练时只做向心收缩，则会减少纵向的肌小节数目。所以阻力训练会横向增加肌小节数目，使肌纤维直径变大，导致肌肥大。)]

2肌纤维由粗肌丝和细肌丝组成。粗、细肌丝是肌纤维收缩的物质基础。

粗肌丝主要由肌球蛋白组成。细肌丝主要由三种蛋白质组成，包括肌动蛋白、原肌球蛋白和肌钙蛋白组成。这就是为什么我们健身饮食当中需要搭配大量蛋白质，因为我们的肌肉确实需要蛋白来保证各个环节的运行和连接。

那么著名的肌丝滑行学说就是建立在以上理论基础上得出，主要指：横纹肌收缩时在形态上的表现为整个肌肉和肌纤维的缩短，但在肌细胞内并无肌丝或它们所含的分子结构的缩短，而只是在每一个肌小节内发生了细肌丝向粗肌丝之间的滑行。结果使肌小节长度变短，造成整个肌原纤维、肌细胞和整条肌肉的缩短。其证据是：肌肉收缩时，肌细胞的暗带长度不变，明带长度变短，而肌球蛋白（粗肌丝）在暗带，肌动蛋白（细肌丝）在明带。当一次神经冲动传递到运动终板，引起去极化使得Ca2+进入终板膜，使突触小泡向前移动并释放出乙酰胆碱(ACH)，乙酰胆碱(ACH)与后膜上的受体结合，引起终板电位并向两侧扩布到两侧的肌细胞膜形成动作电位，并沿细胞膜传递到肌细胞的横管系统使两侧终池释放出Ca2+，Ca2+与肌钙蛋白结合使原肌球蛋白发生变化，暴露出肌动蛋白与横桥的结合位点，接着横桥和肌动蛋白相结合后横桥分解ATP获得能量使横桥循环把细肌丝不断地向肌节中心M线拉，最终达到肌肉收缩。所以我们还可以知道为什么健身饮食还需要补充大量的维生素，就是为了从营养学角度起到营养各肌肉的基本单位和工作方式。

4骨骼肌的特性

骨骼肌的特性包括物理特性和生理特性。骨骼肌的物理特性包括伸展性、弹性和黏滞性。骨骼肌在受到外力牵拉或负重时可被拉长，这种特性称为伸展性 。当外力或负重取消后，肌肉的长度又可恢复，这种特性称为弹性 。肌肉受到牵拉时的伸展程度和所受牵拉力大小并不是线性关系，而是当牵张力逐渐增大时，其伸展长度的增加幅度逐渐降低。骨骼肌还具有黏滞性，这些是由肌浆内每个分子之间的相互摩擦作用所产生的。

骨骼肌的物理特性受温度影响 :当肌肉温度下降时，肌浆内各分子间的摩擦力增大。肌肉的粘滞性增加，弹性和伸展性下降 。当肌肉温度升高时，肌浆内各分子间的摩擦力减小，肌肉粘滞性下降，伸展性和弹性增加 。这就是我们为什么训练前需要热身，就是为了提高肌肉温度，降低黏滞性，提高肌肉伸展性和弹性，有利于提高骨骼肌的收缩功能避免肌肉损伤，也是为什么有些运动员热身后拉韧带的原因。

肌肉的生理特性包括兴奋性、传导性和收缩性。（这里就不再展开做细的叙述了）

5骨骼肌纤维的类型

这里我们笼统的分为两类，快肌纤维和慢肌纤维。想必大家都有所了解，快肌纤维因为直径较大，含有较多的收缩蛋白，所以颜色为白肌。慢肌纤维因为含有较多的肌红蛋白，有较大的线粒体功能，同常呈红色也就是红肌。快肌纤维收缩速度较快所以在爆发力方面较强，慢肌纤维收缩速度较慢但有氧代谢能力高，抵抗疲劳能力比快肌纤维强，所以表现在有氧运动方面。关于运动训练是否能导致肌纤维类型转变，目前还有争论 。

二骨骼肌的收缩

影响骨骼肌收缩的因素主要有三种：

前负荷，是肌肉收缩前所承受的负荷。一般随着肌肉前负荷的增加，肌肉收缩的张力也会逐渐增加，达到某一限度时，肌肉前负荷增加而肌肉收缩的张力会变得越来越小。前负荷决定肌肉的初长度，在一定范围内，肌肉收缩产生的主动张力随前负荷增大而增加，达最适前负荷时，其收缩效果最佳。

后负荷，是指肌肉开始收缩时才能遇到的负荷和阻力，在等张收缩调节下，随着后负荷的增加，肌肉收缩的张力也会逐渐增加。在前负荷固定的条件下，随着后负荷的增加，肌肉长度增加，出现肌肉缩短的时间推迟，缩短速度减慢，缩短距离减小。后负荷增大到一定值，肌肉出现等长收缩。

肌肉本身的收缩能力，缺氧、酸中毒、能源物质缺乏等，可以削弱肌肉本身的收缩能力，体育锻炼、肾上腺素等体液因素可以增强肌肉的收缩能力。

肌肉收缩的形式:

1、等长收缩：

也叫静力收缩。所谓等长收缩，是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。听起来还是不好理解，其实就是咱们俗话说的肌肉「绷劲」。最常见的就是站立，例如做弯举时，手臂保持不动。

等长收缩的优点：等长收缩的训练，主要提高肌肉的力量耐力很有效果。等长收缩方式的肌力练习特点就是强度小，安全，力度可以很自如地控制，在健身训练中主要的是练习肌肉耐力，比如平板支撑、垂悬。健身中我们经常说的顶峰收缩也就是等长收缩的一种。

2、向心收缩：

也叫做向心收缩，就是肌肉收缩的过程中张力保持不变，但长度缩短（或者延长），引起关节活动。比如我们拿起哑铃在做二头肌弯举的时候，肱二头肌就会鼓起来，这就是肱二头肌在做，内部的张力没变，但是肌腹的长度缩短（所以凸起来），同时引起了肘关节的屈曲运动。

3、离心收缩：

特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。作用：缓冲、制动、减速、克服重力。和向心性收缩相反，收缩的时候肌肉的起点和止点相互分离，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。如: 弯举时，手臂下落过程中，用力对抗，控制速度，缓慢落下。

同一块肌肉，在收缩速度相同的情况下，离心收缩可产生最大的张力。离心收缩产生的力量比向心收缩大50%左右 ，比等长收缩大25%左右。这主要是因为在离心收缩时肌肉受到强烈的牵张，所以会反射性的引起肌肉强烈收缩 。这也是我们训练是为什么好多健身老鸟离心时的动作会控制放慢速度。

那么我们就先对肌肉做以上的了解，后面逐步铺开各个肌肉的训练方法分享给大家