瘦子想变成猛男，该如何开始健身运动？

健身中有一类人其实比那些怎样都觉得自己瘦不下来的人好受不了哪去，那就是怎样都吃不胖，吃不壮的人，这些人不管如何去训练，都变不强壮，而今天我们就来教教大家，如何从一个瘦子变成一个猛男，我们要如何开始健身训练？

首先我们要弄清楚一个问题，那就是我们身体的类型，一般这类人都属于外胚型（ectomorph）；外胚型的调整为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存贮非常少，狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。

而这些是文字的科学定义，具体到每一个人的身上，肯定有所差别，但是对于这种人，最大的困扰就是长不了体重，长不了肌肉，所以在这里我们给出的第一条建议就是，三分练七分吃，我们必须要去把饮食做好，我们的要摄入比我们原来摄入更加多的卡路里。

而且食物的选择上，不要只选择热量高但是没有营养的，多选择蛋白质含量高，碳水高，脂肪较低的食物，这样的食物才能让我们在训练后得到营养，去补充好肌肉的损伤。

第二点就是为了能够让我们的肌肉得到充分的发展，而且训练的习惯，不要每组做12-15个，而是去改变重量，在动作不变形的基础上，增大训练重量，每组只做6-8个，只有更强的负重才能让我们的肌纤维变得更加粗大，这就是科学的定义。

第三点就是，不但训练强度要加大，我们的训练容量也要加大，如果我们以前每天训练的总组数在30组左右，我们现在就改成40组甚至50组，只有更大的训练容量才能让我们的肌肉得到更强有力的刺激，变得更大。

但是要注意的一点就是，我们在训练的时候必须注意动作组之间有足够的休息，确保肌肉恢复70%以上再进行下一组的训练。

第四点就是我们要注意不要过度的去把能量用在无意义的锻炼上，在增肌期，有氧运动每周最多做两次，虽然说有氧能够在一定程度上提高我们的心肺能力，但是过度的有氧也是掉体重的重要因素，这也是为什么很多人减肥要跑步的原因。

最后一点也非常重要，那就是必须保持良好的睡眠，我们的身体就像我们用的手机一样，只有每天充电，才能继续使用，身体只有通过休息才能让我们的肌肉恢复，让我们的肌肉长得更大。

以上五点就是大家需要注意的，增肌并不难，主要就是做到多练，多吃，多睡！

不敢称为达人吧，只能算健身爱好者，懂一点健身原理，身上有点小肌肉。大一末接触的健身，当时在网上看到有一个很瘦的哥们通过健身长的很壮，我心想还可以这样啊，之前一直觉得健身房是给减肥的人去的。当天就搜索了学校旁边的健身房，100块1个月，办了两个月，每天都要做5站公交车去健身房，从此就算是爱上了这个运动，到现在也算有点小成就。以前因为消化有问题，吃再多都不长肉，通过健身自己消化明显变好，身上也开始长肉了，以前的同学看到我第一句话就是，啊，长好壮了啊。

从开始键身到现在已经有两年了，自己完全就是一天比一天沉迷，完全没有那些减肥的人那种放弃的想法，我每次都非常享受健身的那一个小时，静下心来，什么都不用想，专心健身。每次练完都会心情大好。第二天身上都会很疼，但是非常享受这个过程，疼痛代表了肌肉在生长。健身之后，晚上的睡眠和作息时间都变得好了，熬夜少了，身体自然健康了不少。同时健身不光带来的是身体的变化，同时是心里的变化，我们健身的时候，通常重量有点大，多做一个都是煎熬，我们有时候咬牙都要坚持多做一个，这就教会了我什么事情都不要放弃，再来一个。

同时，这个过程是孤单的。之后也有很多瘦弱的同学看到我的改变之后想加入我一起训练，但是多数是坚持一段时间之后都选择了放弃，各种理由。所以坚持到最后只剩下自己，通往成功的路上也是这样，注定孤独的，需要自己一个人披星戴月的。

最后来一张中国第一位男子职业卡健身运动员，也是在不久拿到分站冠军，直通奥赛的中国第一人吴龙的镇楼。

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关于健身，我们讲得最多的就是如何减肥，但实际上还有相当一部分瘦子男生为了练成肌肉男愁眉不展（不排除极少数想成为肌肉女的女生）。火火君就曾碰到过一个爱健身的小伙伴，总是练不出像样的肌肉，体重也总是上不去，让他苦恼不已！平时在健身房里，偶尔也会碰到一些瘦弱的男生问教练，怎么能够快点练出肌肉。

尽管减肥很难，但增肌其实也并不轻松，甚至需要付出更艰若的努力。

先简单探讨一个老问题：胖子是不是更容易练成肌肉男？

不存在这样的说法，那只是认知错误。因为肌肉的增长涉及训练量、饮食、雄性激素水平等多方面，每个人的情况都不同。此外，肥肉（也就是脂肪）和肌肉完全不是一码事，胖子并不会因为脂肪多就能比瘦子更快地练出肌肉。所以，想成为肌肉男的瘦子们，开练就行了，没必要为自己是个瘦子而烦恼。

瘦子增肌要掌握哪些原则呢？

1-给自己定个切实可行的目标，并制订相应的训练计划

比如你准备在三个月之内，将肌肉含量提升多少百分比，而不是“我想在三个月之内练成肌肉男”。再比如健身新手，那就至少也得花二三个月的时间打好体能基础，同时掌握一些基础的训练内容，储备健身知识。如此，在一个可行的目标下，展开你的训练计划，并切实执行。

要给想成为肌肉男的小伙伴们提个醒，健身是以年为单位来衡量的，想练成肌肉男你得做好长期坚持训练的准备。对于以前没有训练基础的男生来说，二三个月就速成一个肌肉男，那是不可能的。

2-专注训练

新手特别要执行好这一点。许多新手到了健身房，一会儿跑跑步，一会儿去推下杠铃，一会儿玩一下手机，一会儿聊个天，这样的训练不会有任何效果。进入健身房健身，就要将注意力集中到训练上，每一个动作都感受发力是否正确、技术要领是否掌握，让每个动作都达到它应有的效果。

3-控制好组间休息时间

组间休息时间控制在60-90秒，既让你的肌肉得到应用的间歇休息，也能达到连续刺激肌肉的目的。

4-每次针对一个肌肉群进行训练

比如周一练胸，那么当天训练的主要动作安排，都要围绕训练胸部肌群展开，以达到多方面充分锻炼胸部肌肉的目的。火火君一般会在周一训练完胸肌后，再安排1-2个其他小肌群的训练，这样当天的训练就基本OK了。

5-吃好、休息好

肌肉并不是在锻炼中生长的，而是在你睡眠时生长，而且肌纤维会变得更粗更强壮。因此，不仅要注重锻炼，也要安排好睡眠。另外，饮食上可以略加控制，主要是限制油脂的摄入。

具体怎么做？

如果你能掌握好以上五点，练成肌肉男只是时间问题。那么，具体怎么做呢？火火君给你几点具体操作建议：

1-训练层面

你得保证基本的训练量，一周五次训练，每次一小时（不要超过，一小时对于普通人来说足够了），不包括运动前热身和运动后拉伸的时间。训练强度，前期以身体肌肉感觉有些酸涨，略有疲劳感即可。按照我们前面的原则建议，训练量应循序渐进，不要一上来就是大重量，别期望一口吃个大胖子。记住：健身是以年为单位衡量的！

2-饮食层面

既然要增肌，那么饮食上就要补充足够的蛋白质，富含高蛋白的牛肉、鸡蛋清、牛奶、鸡胸肉等食物，要多摄入。同时，膳食纤维及碳水也不可缺，像全麦面包、面条、水果、蔬菜都要充分摄入。每天进餐次数分多次，可以一天安排四至五次进餐。注意：少油脂，以贯彻前面提到的限制油脂摄入的原则。

3-睡眠

很简单，请确保每天8小时充足睡眠。

对于从未有任何规律运动基础的健身新手，如果能根据上述建议坚持4到5周的训练，那么就会看到较为明显的身体变化。

另外，为监测身体变化的实际情况，建议每周做一次身体成分测试，关注“肌肉含量”和“体重”两个指标的变化（特别是肌肉含量）。对于瘦子新手来说，暂时可以不用关注体型，只要能够变壮就OK了！

要想增大肌肉体积就要用10~15次左右的重量来训练，20次以上练耐力，5次以下练力量。跑步浪费体力，而不会增大肌肉。你刚开始练，容易受伤，最好用25次左右的重量，训练前后要注意热身，拉伸。过两三个用熟悉动作过程后可逐渐加大重量，切忌急功近利。你刚开始练20天增长1斤肌肉肉已经不错了，你坚持下去的话一年内身体就很强壮了，保证你女朋友不会再说你，两年即可达到上的效果。如果你想更快一点，反正你也不参加比赛，可以试试胆固醇之类的。祝你早日成功！

拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意一下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

瘦人增肌六大原则：

一 消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

怎么样食用呢？

每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五．休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。

下身的肌肉占我们人体的30%，腿部肌肉很大程度上影响其他肌肉的生长，所以下身肌肉也得锻炼，只不过注重点不同。

从小到大被羡慕的说“怎么吃都不长肉”的那种人，自从一起健身后，变成了羡慕“长肉”的人。真是风水轮流转，天道好轮回呀，不过长不胖的你，这次可以不用望肌止渴了，这篇宝典在手，肌肉你有。

有人说，想长肌肉先增肥。那我们长不胖，到底该怎么破？

小编在网上看了一个叫Alex的教练的训练建议，因为他就是从没肉到肌肉的转型，完全没有经历肥肉阶段。这建议简直就是瘦子的救命稻草，不然拼了老命都练不出这一身腱子肉。首先他的健身星期计划是这样的：

星期一：胸大肌、肱三头肌、腹肌

星期二：背部肌肉、肱二头肌

星期三：腿部肌肉、三角肌、腹肌

星期四：胸大肌、肱三头肌、腹肌

星期五：背部肌肉、肱二头肌

星期六：腿部肌肉、三角肌

星期天：休息

Alex说一开始在健身房训练的时候，一星期只呆六天。每天固定耗时一至两个小时。首先锻炼的是大肌肉群，像胸部、肩部、背部、腿部等。然后慢慢地加入小肌肉群的锻炼，如手臂上和小腿上的小肌肉群等）。训练的方式以大重量，低组数为主。

每次训练的时候，都要尽力做到筋疲力尽，感觉就像身体中的血都快速汇集到某个部位，这个部位肌肉极度膨胀有力，在那么一瞬间释放出来！这才是力气海枯石烂的时候，然后就可以进行休息。

Alex这个健身计划可以说是平淡无奇，但是Alex坚持一年后的变化却令人惊叹！

其实Alex重要的部分在于坚持，如果我们也能坚持下去，距离Alex也是指日可待。重要的是，我们国人有时候并不能像外国人那样，总是会有事情耽搁，说坚持客观条件也不允许。既然这样，我们就先从简单的胸大肌练起。

胸部肌肉的成长有型，对于一个男人来说，是尤为重要的，首先外观上是支撑起我们穿衬衫时的支柱部位。再者，等我们的胸肌成熟长大，身体自然看起来就厚实多了。

如果我们单纯的想锻炼胸大肌，简单易操作的动作可以首选卧推，道具只需一组哑铃。

第一组可以为15次，第二组10～12次（量力而行），最后一组可降至8次。三组为一次。

在家没有道具？简单粗暴的俯卧撑走起：

以38的套路进行训练，即为分为三组，一组8次，组与组之间间隔 2-3 分钟进行休息。

胖子不配拥有爱情？实话告诉你们吧，瘦子也是很少能找到真爱的。这么浮躁的生存环境里，如果不让自己身材挺拔魁梧起来，从哪里给妹子安全感呀？要想重得妹子欢心，先从我们男人的自信做起。

长话短说，要练我们就可着劲儿的长期练。随后等待你的成语叫做“凤凰涅磐”!

一、我的健身运动

我选择的锻炼方式主要是哑铃和俯卧、仰卧起坐，每天躺在板凳上或者站立用手臂举哑铃和仰卧起坐锻炼。哑铃每天的练习时间为40分针，一共要做180次。锻炼的部位主要是上半身和双臂，其热量消耗大约为240 我的俯卧、仰卧一般为每天50个左右。主要是锻炼腹部的肌肉和手臂的肌肉。大家切记锻炼前一定要做10分针左右的热身运动，不然很可能会造成肌肉拉伤，还有刚开始进行锻炼时一定要适量增加，不要超过身体的负荷。我的练习时间和数量就不是很多，因为是初学者，怕对身体产生伤害。前一至三个月最好保持不要超过这个量，后面开始就可以适量增加，可以以周为单位或者以月为单位进行增加。如果当你感觉到累时，可以好好休息一两天。一定要记得劳逸结合。

我除了选择哑铃外，还有就是每天坚持起来进行晨跑，可能对有些上班族的男生有点困难，既要上班，又要跑步，而且有些还起不来，但是要想有所收获就必须有所付出。

二、我的健身饮食

饮食主要注重两类：一类是蛋白质类，还有一类是碳水化合物。

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。碳水化合物一般在增肌锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

还想提一点的是可以由一天三餐变成四餐。东西吃多了总会长肉的。

三、我的健身保健品

我选择的保健品是康比特的增肌粉，不晓得大家有没有我这个感觉，我一般喜欢消费国有产品，也许是因为有一部分的爱国情结吧，还有一部分原因是我看到了网站上有推荐蛋白粉和增肌粉的帖子，其中他指出消耗国内保健产品比国外保健产品几个好的原因：1、国外产品假货多，我们很难辨别其真伪。2、国外产品很多保健品添加了对人体有害的元素。所以推荐我们健身选择保健品时一定首选国内产品。之所以会选择康比特的增肌粉是源于看了哑铃网推荐的一些增肌粉。刚开始自己毕竟是个新人，什么都不懂，所以多去看看别人的介意还是好的。

最后我还想说一点的是充足的睡眠时间也是必备的，不然运动过多而又不好好休息会使身体产生全身无力的感觉。

瘦子变身肌肉男的五大重点因素

一 打稳基础

通常刚开始进健身房的时候，容易因为健身器材操作不当，而让自己受伤。建议可以问问健身房的教练们或是一些看似常在锻炼的前辈们，给一些建议或指导，才能在健身的时候事半功倍，切记多问、多尝试才会渐渐抓对施力的位置。

二 立定健身计划

瘦瘦的男生，刚开始健身应该要选择自己能负荷的中等重量，不要太重，因为这样不会练比较快还容易受伤。同时，每周帮自己设立34天来健身，建议做一天休息一天或两天，让肌肉有时间可以休息、修复。

每一次使用健身器材时，可以看个人习惯设定81012下为一组，通常最后一下要有那种快做不起来的感觉，才是有效的。然后每一项都做34组为一个循环。每一项健身的最后两下都会很酸，但是姿势一定要做到位，这样才会深度锻炼到肌肉。