运动训练过程中如何科学的补糖

一、运动训练过程中为什么要补糖

    运动员体内糖储备有限，且可以迅速氧化释 放给机体能量，糖类的补充不仅可以恢复运动员体内血糖浓度 , 还能及时恢复肌糖元的储量，补糖可以升高运动后血清胰岛素水平如果运动训练过程中，糖类的摄入量不足，会造成体内糖储备不足，容易造成疲劳，不利于运动后的恢复，从而导致运动能力下降， 甚至出现头晕、心慌，严重者会导致血糖含量降低， 影响大脑及神经的活动。

    补糖可以更好的帮助运动员提高运动能力，加速运动后的疲劳恢复，创造优异运动成绩， 勇攀竞技高峰。

    耐力性项目的运动员，由于长时间运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补充糖可以防止运动性低血糖，使血糖维持在较高水平上，推迟疲劳的产生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。

    1、糖在人体内的存在形式

糖有三种储存形式：肌糖原、肝糖原和血糖。肌糖原在人体内的贮量为400g左右, 肝糖原在人体内的贮量为100g左右，血糖在人体内的贮量为5g左右，糖在人体内总贮量为500g左右。

训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600g-800g左右。  肌糖原贮量愈高,运动员运动至疲劳的时间愈长,冲剌能力愈强,运动水平愈高。

从糖原在人体中分布比例可以看出，肌糖原在人体中的比例最高，就解释了为什么肌肉强壮的人血糖稳定性高，抗饿能力也强，和缺少肌肉的人群相比，即使几个小时不吃东西也不会出现低血糖现象，因为肌糖原储备足的缘故。

2、糖在体内生理功能

1）糖是机体最主要的供能物质

    糖在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机体供能。 每克葡萄糖完全氧化可释放热量4千卡。 即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体供能。脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。 因此糖类对维持心脏和神经系统的正常功能、增强耐力、提高工作效率有极其重要的意义

    糖分解的产物为二氧化碳和水是最洁净的能源物质。

    构成机体成分和参与细胞的多种活动

    由于糖参与构成的糖蛋白、粘蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素的组成成分

3)抗生酮的作用

    三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、β-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。

    体内糖代谢正常进行,将会减少酮体的生成。

4）保肝解毒作用 

    当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗力增强。

    摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保持肝脏正常的解毒功能。

5）节省蛋白质

    当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。

主要因为糖的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当热量不足时，增加糖的供给量，可使氨基酸在血中的含量降低，且对其它组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。

    这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。

6）促进肠道蠕动 

    食物纤维还能调节脂质代谢及肠道内细菌代谢，延缓人体对糖的吸收，影响餐后血糖水平，还能减少摄入热量；

    食物纤维可与金属相结合，对抗化学药物及食品添加剂的有害作用；

    食物纤维可缩短肠内容物通过肠道时间，从而可减少致癌物质与肠壁的接触。

二、何种项目、何类人群需要补糖

    不同的运动项目，根据供能系统可以分为三种

    以磷酸原供能系统为主的运动项目,如短跑，100米。

    以糖酵解供能为主的运动项目，如400米，800米。

    以糖有氧氧化供能系统为主的运动项目，如马拉松等。

    其中第1类项目不需要补充糖，第2、3类项目需要适当补糖，特别是马拉松，运动持续时间超过40分钟以上的运动项目,如篮球、足球、网球等项目。

    运动人群，指1周超过3次，每次超过40分钟运动的锻炼人群；存在着能量负平衡运动性月经失调女运动员；或是具有糖尿病的的锻炼人群。

    特别瘦弱的人赛后尽早补糖，以防止蛋白质流失。

提示：

    这里的补糖的糖不是指的白糖、红糖等精致糖，而是指含有碳水化合无的食物、饮料等。

三、如何科学补糖

1、补糖时间

    根据研究在服糖后15～30分钟内血糖达到最高峰。为了避免服糖后的胰岛素反应，不宜在赛前30～90分钟内吃糖，以免血糖有所下降；应在赛前15分钟或赛前2小时吃糖，这时血糖升高，补糖效果最佳，因为葡萄糖在运动开始前即已完成了肝糖原的合成过程，而在运动开始时即可分解为葡萄释放入血，使血糖含量升高，有利于提高运动员运动能力。

或是按照比赛前、比赛中，比赛后进行补糖。

比赛前

    由于糖原在体内 储量有限，且无法提高其储存了，具有速率快、效率

高、见效快的特点，所以运动前补糖可以大大提高运 动员的能力水平。可以在大运动量练习及比赛前一周， 慢慢增食物中的含糖量至总热量的 70%。

比赛中

    以保持体内血糖水平，维持体内肝 糖原和肌糖原的含量，保持竞技水平延长运动时间。 一般是补充含有糖类和部分蛋白粉的运动饮料为佳， 因为糖类和蛋白一起补充效果要高于单纯糖类补充。 更易于吸收。所以在场下活动时补充含有高 GI 的低聚 糖或次高 GI 的可溶性淀粉糖的运动饮料为好。

比赛后

    大强度消耗会导致体内能源耗竭特别是糖原的损坏， 乳酸堆积、体内免疫功能下降等等，从而影响竞技能力。 比赛后补糖时间宜早不宜迟，应控制在运动后 05h— 6h 以内，比赛后补糖可以加速恢复糖原，补糖可参照 075—10g/ Kg 体重的口服剂量来把握。 补糖时最好服用低聚糖，其渗透压低，甜度小，吸收快。

2、补糖数量

    据研究表明：在赛前补充糖时，每千克体重约补充1克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60g之内。如补糖量达到每千克体重2g，一次补糖总量达到96g以上时，约有半数运动员在补糖后15~30分钟内，胃部不舒服，并伴有头晕，恶心等副作用。

      人体在运动时胃吸收葡萄糖的能力是有限的，每小时约50g，大量葡萄糖滞留在胃里，有一定的吸水作用，影响胃的排空，容易引起胃疼，将对运动产生不良影响。

3、补糖的种类

    常用的补糖种类有葡萄糖、蔗糖、果糖、 低聚糖，比赛中以低聚糖为好。

    补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成 ，补充果糖有利于肝糖原的合成,实验结果表明以输液的方式补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高37倍；

      目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(C3-8),补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化作用。

    补糖和补充蛋白质相互相互结合效果更好。

很巧呢~~我跟你体型差不多。。

人的身体机能是有规律可循的，照你所说的体重增加其实是正常现象~~

因为你现在增长的不是脂肪而是肌肉~~~你的减肥方法很正确~~也很健康~~但是需要坚持~~~一定要坚持~~不过还需要注意运动的量不要过大。。不然小腿肌肉会变粗的建议你做高温瑜珈~~可以修饰你的身体线条，让身材更匀称~~很有用的~~~

减肥是一个长远的事情，短短半个月的减肥目标是不够的，现在你的体重只是处在停滞阶段~~你千万不要现在就放弃~~坚持坚持再坚持~~~相信你会成功的~~

减肥的成功与否不在于减得速度有多快，而是减肥的方法正不正确，你在短时间减肥成功减掉的大部分是水分~~~而现在你的运动减肥才是真正成功的开始呢~~~要对自己有信心~~坚持才是硬道理~~

不要气馁~~~记住哟~~

下面给你找了一些专家的说法~~你可以参考一下~~

时下，许多地方成立健身俱乐部，并向社会开设强化减肥班，同时做出种种“减肥承诺”。殊不知，运动减肥亦有误区。

误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的

运动能消耗体内的热量，但仅靠运动减肥，效果是不明显的。研究表明，即使你每天坚持数小时的锻炼，但只要多喝一、两听易拉罐饮料或多吃几块饼干，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区二：运动局部并非只减局部

人们在一些广告宣传中常听到或看到“减臀”、“减腹”等词句。那么，局部运动是只减少局部脂肪吗？①局部运动总消耗能量少，易疲劳，不易持久。②体内脂肪的调节是全身性的，并非练哪个部位就只减哪个部位的多余脂肪。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊部却消瘦了，原因就在于运动消耗大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只是减腹部脂肪，其它部位不变。当然根据个体差异，减肥的效果也会有不同。

误区之三：空腹运动有损健康

人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美中心霍帕博士研究认为，饭前1～2小时进行适度运动，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，故易消耗多余的，特别是产能的褐色细胞，减肥效果优于饭后运动，但也要根据具体情况而定，如糖尿病患者就不宜在空腹时运动。

误区之四：运动强度越大，减肥效果越佳

其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗加快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15%。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动，心率维持在100～124次/分钟的长时间运动最有利于减肥。

能量消耗的概念是整体的而非局部而言，运动减肥决不能和塑形相提并论。那么，局部运动能否减少局部脂肪呢？第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位。

只有在锻炼中运用科学的方法，才能练出凹凸有致、婀娜多姿的动人体形。

正常人体组织中脂类占体重的14%~19%，主要分布于皮下及内脏器官周围，绝大多数以三酰甘油的形式储存于脂肪组织中。脂肪大部分从食物中摄取，食物中的糖类、蛋白质摄入过多时也会转变为脂肪进行储存。研究证实，肥胖基因仅在脂肪组织中表达，其基因产物为瘦素,瘦素是控制体重稳定和能量平衡的关键因素。瘦素在脂肪细胞内合成分泌入血，通过血脑屏障作用于中枢神经系统，抑制食物摄入，增加机体产热，最终起到减肥降脂的作用。

在运动强度低于70%最大摄氧量，持续运动时间分别为40、90、180和240min时,交感肾上腺素能系统的活性提高，糖皮质激素分泌增多，血浆糖皮质激素浓度升高，糖皮质激素能抑制胰岛素分泌，使血浆胰岛素浓度降低。当运动强度达到50%~70%摄氧量时，交感肾上腺素能系统兴奋性明显提高，血浆肾上腺素和去甲肾上腺素浓度也显著增加，机体一方面通过刺激β肾上腺素能受体，提高激素敏感脂肪酶的活性，加强脂肪动员和脂肪分解以满足机体运动时能量消耗增加的需要；另一方面通过降低血浆胰岛素浓度来减弱血浆胰岛素的抗脂解作用而增加脂肪分解功能。血浆胰岛素、糖皮质激素及交感—肾上腺素能系统的活动均影响肥胖基因的表达，促进瘦素的合成，从而更有效地起到减肥降脂的作用。

胰岛素在能量平衡和体重调节方面起重要作用。长期外周使用胰岛素将导致体脂增加，而中枢（脑室）微量使用胰岛素却有抑制食欲、减少摄食、增加产热、降低体重的作用。实验证实，系统的有氧运动可使脑脊液及下丘脑胰岛素水平明显增高。有氧运动能促进脑组织神经元合成并释放胰岛素，脑脊液胰岛素浓度增高与下丘脑胰岛素含量增高有关。由于脑脊液胰岛素有减少摄食、减轻体重、提高机体产热量、增加能量消耗的作用，所以运动减肥与运动所致的脑脊液胰岛素含量增加有关，脑脊液胰岛素水平升高在运动减肥中起重要作用。

1、胰岛素

胰岛素可以通过降低脂肪细胞内cAMP的浓度来抑制三酰甘油脂肪酶活性，减少三酰甘油的水解，促进水解后的游离脂肪酸再酯化。胰岛素是体内主要的抗脂解激素。当胰岛素水平下降时，体内脂肪组织的脂解过程加快，血中游离脂肪酸和磷酸甘油浓度增高。

2、性激素

性激素在促进脂肪细胞脂解反应区域性差异的发生上起着一定的作用。女性激素可以促进脂肪细胞α2受体的活性来达到拮抗儿茶酚胺的脂解作用。

3、其他激素

生长激素、促肾上腺皮质激素、促甲状腺激素、泌乳素、胰高血糖素等均可促进脂肪细胞的脂解反应。

扩展资料：

运动时脂肪动员由神经、内分泌系统调节。交感神经、肾上腺素、胰高血糖素、甲状腺素、生长激素、皮质醇等促进脂肪动员，而胰岛素起抑制作用。脂肪在运动时的供能作用，决定于运动强度、运动时间、训练水平、饮食等。

安静和低强度运动时，骨骼肌主要利用氧化脂肪酸获能。运动强度增大，脂肪供能的比例相对减少。短时间运动，无论运动强度大小如何，运动时脂肪动员不显著。长时间运动，随运动时间延长，脂肪供能比例逐渐增加，最多可占总消耗能量的70～90％。

中国军网——揭秘：运动时人体脂肪代谢的调控和调动

作为一位资深的健身营养学家，我认为在健身力量训练后，摄入蛋白质和碳水化合物都是非常重要的。以下是关于这两种营养素在健身后摄入的一些建议：

1 蛋白质的作用：蛋白质是肌肉生长和修复的主要原料。在健身力量训练后，摄入蛋白质有助于肌肉组织的修复和增长，提高训练效果。同时，蛋白质还可以提高饱腹感，有助于控制饮食摄入。

2 碳水化合物的作用：碳水化合物在健身后摄入同样重要。它们可以迅速为身体提供能量，帮助身体从疲劳状态中恢复过来。此外，摄入适量的碳水化合物还可以提高胰岛素水平，促使蛋白质更好地进入肌肉组织进行修复和增长。

健身力量训练后，建议摄入一定比例的蛋白质和碳水化合物。通常，每千克体重建议摄入16-22克蛋白质，同时，可以选择复合碳水化合物作为能量来源，如全麦面包、燕麦、糙米等。这样的饮食组合有助于在训练后为身体提供充足的营养，促进肌肉的修复和增长。

总之，在健身力量训练后，摄入蛋白质和碳水化合物都是非常重要的。适当的比例可以帮助身体更好地从训练中恢复，提高训练效果。在实际操作中，可以根据个人的需求和口味进行调整，同时注意保持整体饮食的均衡。

能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。

能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。

能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。

碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2～25克，男性25～35克。为了最大限度地利用运动后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。

运动后按3∶1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。