女生怎么练肌肉?尤其是手臂上的肌肉

女生怎么练肌肉?尤其是手臂上的肌肉,第1张

  增大肌肉的14大秘诀:

  大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

  1 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  2 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  3 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  5 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

  6 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  7 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

  8 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

  9 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  10 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

  11 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

  12 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

  13 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。

  14手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

  肱二头肌主拉

  1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。

  2、在单扛上做引体向上。

  肱三头肌是主推的

  1、俯卧撑;

  2、卧推、

  3、在双杠上做臂屈伸;

  4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身,自然会拥有强壮的身体。

新手女生健身房健身计划

 新手女生健身房健身计划,相信大家都会有过这种经历,就是想要为了强健体魄,保持自律,于是就会去健身房健身,实际上很多的新手在一开始进入健身房的时候一点计划都没有,下面是新手女生健身房健身计划。

新手女生健身房健身计划1

 星期一、跑步+器械锻炼,这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。

 星期二、练背+跑步机变速跑20分钟高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

 健身房的跑步机上一般人比较多,在练背之后记得跑上几十分钟,变速跑消脂,爬坡跑翘臀。女生健身练背的好处、拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势。练好背部,驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

 星期三、练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

 动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。女生健身练肩的好处、肩膀是撑起一件衣服的关键,良好肩膀整个人的精气神都出来了,也不会轻易驼背,身姿更挺,女生一定要练肩膀,气质会更好。

 星期四、练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

 椭圆机有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小,体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。女生健身练手臂的好处、手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

 星期五、练腿+划船机有氧由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

 划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练,没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,能起到很好的减肥减脂效果。

新手女生健身房健身计划2

  周一、胸部训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、哑铃卧推——3组。第1组、3磅,20次。休息2分钟;第2组、5磅,15次。休息2分钟;第三组、10磅,6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

 三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组、3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10——15次) ,休息2分钟;第2组、5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分钟;第3组、3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

 四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组、做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) ,休息3分钟;第2组、做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。

  周二、背部训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。

 三、坐姿下拉、3组。第1组、最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组、次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组、插销插在第三格,6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

 四、坐姿划船——3组。第1组、最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组、次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组、插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)

  周三、胳膊训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、双手哑铃弯举——3组。第一组、3磅,20次。休息2分钟;第2组、5磅,15次。休息2分钟;第三组、10磅,10次 (做不了的`话换成5磅弯举到力竭)

 三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组、3磅,15次。休息2分钟;第2组、5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意、肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。

 四、锤式弯举——3组。第一组、做到力竭,休息2分钟;第二组、做到力竭,休息2分钟;第三组、做到力竭。注意、训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

  周四、快步走

 一、65的速度,快走60分钟。

 二、稍休息后,静坐10-20分钟。

  周五、腿部训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、热身、空蹲热身,活动膝关节。动作一定要稳定!腰背一定要挺直!

 三、杠铃深蹲、3组 (注意!一个标准空杆就20公斤了,如果实在抗不住就不要增加重量,三组都用空杆就好。) 第1组、空杆,12次,休息2分钟;第2组、每边加25公斤的片,8——12次,休息3分钟;第3组、每边再加25公斤的片,6——10次。

 四、腿屈伸——3组。第1组、最轻重量,15次, (注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激) 。休息2分钟;第2组、次轻重量,15次,休息2分钟;第3组、再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。

 五、臀桥——3组。做3组、做到力竭每一组做完休息2分钟。

  周六、肩部训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、热身、肩袖肌群的热身。

 三、坐姿哑铃推举——3组。第1组、3磅,20次。休息2分钟;第2组、5磅,15次。休息2分钟;第3组、10磅,10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

 四、地狱哑铃侧平举——3组 (会非常酸痛,一定忍住!) 第1组、3磅,15次。不休息,立马换成5磅;第2组、5磅,15次。不休息,立马换成3磅;第3组、3磅,一直做到力竭。

 五、哑铃前平举——2组。第1组、做到力竭。休息2分钟;第2组、做到力竭。

 六、最后保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。

新手女生健身房健身计划3

  动作一、坐姿器械推胸

 坐姿器械推胸可以有效地锻炼到我们的胸肌部位,首先我们坐在训练凳上,腰背挺直贴近靠背,双手平握握住推力器,呼气的同时双臂向前胸口处推动推力器,然后吸气还原。全程注意运动的节奏一定要跟随呼吸,不要打乱节奏,在前推的时候只需要手臂向胸口位置即可,全身保持稳定不乱动。每15-20次为一组,做四组。

  动作二、坐姿腿举

 这个动作可以锻炼到我们的腿部和臀部,我们坐在训练凳上,双腿打开与髋同宽,踩实踏板,背部挺直靠在靠背上,双手扶住扶手,呼气时双腿用力上蹬,上蹬的时候一定注意双腿不要蹬直,保留一丢丢的屈膝状态即可,然后吸气还原。每15-20次为一组,做四组。

  动作三、开合跳

 找一个敞亮的地方,垂直站立,双腿微微打开,呼气跳起,跳起的同时双腿打开一步落地,而双手从身体两侧抬起至头顶部位,双手掌心接触,然后吸气双腿双手还原,注意、全程跳起落下的时候需要脚尖着地。此动作以30-60秒为一组,做四组。

  动作四、跑步机有氧训练

 以上的训练结束以后,我们选择做三十分钟的轻度有氧训练,以提高心肺功能,我们选择一个爬坡的方式。坡度调到四,速度调到4-5之间,有氧运动期间每隔十分钟要补充一次水分哦,共进行三十分钟。

 训练结束以后有条件的一定不要忘记用筋膜枪放松一下肌肉组织哦!

  顺序也有很多种,可以是一天上半身,一天下半身,也可以是按部位来,按动作的推拉分类,但都是要全身锻炼的,不是说你想瘦手臂就只是练手臂。

  按动作的推拉就是 周一大腿肩腹 周二 背二头腹 周三 胸三头腹周四休息,五六再继续,但可以不做之前的锻炼。因为锻炼要多样性,瑜伽,普拉提等等。大体上的顺序就是大部位先来,胸背腿是属于大部位,大肌肉群。

  饮食也是要注意的,早餐全麦面包加水果加牛奶和鸡蛋,全麦面包买的时候看配料表,全麦粉,麸皮越排前越好,吃起来比较粗糙,不要小麦粉的。

  其他清蒸水煮为主,糙米饭代替白米饭,五谷杂粮类的菜,瘦肉,鱼肉,玉米油橄榄油花生油,除开早餐,剩余两餐分成两次吃,每餐以不感觉到饥饿为准,不饿就不多吃。

初级女生健身房力量训练计划

 力量训练有助于增加肌肉体积、耐力和力量,锻炼了身体,减少伤害的风险,提高新陈代谢和锻炼肌腱和韧带。下面是我为大家分享初级女生健身房力量训练计划,欢迎大家阅读浏览。

 周一:胸部训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、哑铃卧推——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

 三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组:3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10——15次) ,休息2分钟;第2组:5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

 四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) ,休息3分钟;第2组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。

 周二:背部训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。

 三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

 四、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)

 周三:胳膊训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

 三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。

 四、锤式弯举——3组。第一组:做到力竭,休息2分钟;第二组:做到力竭,休息2分钟;第三组:做到力竭。注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

 周四:快步走

 一、65的速度,快走60分钟。

 周五:腿部训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、热身:空蹲热身,活动膝关节。动作一定要稳定!腰背一定要挺直!

 三、杠铃深蹲:3组 (注意!一个标准空杆就20公斤了,如果实在抗不住就不要增加重量,三组都用空杆就好。) 第1组:空杆,12次,休息2分钟;第2组:每边加25公斤的片,8——12次,休息3分钟;第3组:每边再加25公斤的`片,6——10次。

 四、腿屈伸——3组。第1组:最轻重量,15次, (注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激) 。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次,休息2分钟;第3组:再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。

 五、臀桥——3组。做3组:做到力竭每一组做完休息2分钟。

 周六:肩部训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、热身:肩袖肌群的热身。

 三、坐姿哑铃推举——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第3组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

 四、地狱哑铃侧平举——3组 (会非常酸痛,一定忍住!) 第1组:3磅,15次。不休息,立马换成5磅;第2组:5磅,15次。不休息,立马换成3磅;第3组:3磅,一直做到力竭。

 五、哑铃前平举——2组。第1组:做到力竭。休息2分钟;第2组:做到力竭。

 六、最后保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。

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增强力量,我觉得要注重训练核心力量,先把核心练好了,核心是哪里呢,腰部背部腿部,这些部位就像大树的根部,根部稳上面才能长得旺,做一些什么动作呢,比如深蹲,要讲究技巧,这个动作练大腿练翘臀,使你的腰臀比更加完美,还有就是跑步减脂和动感单车,腰部训练也很有很多动作,比如仰卧起坐配合一些健身器材也可以,然后就是可以练练背部,可以用哑铃飞鸟,用器材拉背,背部好看人显得挺拔曲线美,最后可以用哑铃练练手臂,麒麟臂对于女生来说肯定不好看,用哑铃把肥肉变成肌肉,配合减脂胳膊就会变细了

女生在健身房锻炼应该分成几个阶段来看。

首先是健身的初级阶段,也就是刚开始着手健身。这个时候不要着急去选择什么样的锻炼项目,而是应该充分的热身,把身体的关节筋骨活动开,使身体逐渐适应节奏。

在热身之后可以选择适当的拉伸运动,比如仰卧起坐,或者是平板支撑等等,这不仅很好的帮助女生伸展筋骨,也可以帮助锻炼女生的腰、腹、手臂的肌肉线条。

如果不想做过于剧烈快速的运动方式可以选择瑜伽或者是普拉提,这些都属于静态的锻炼,它们都需要身体有很好的柔韧性,锻炼处更好的协调性和平衡性,并能舒筋活骨预防并减轻一些“办公室”病。

由于女生力量相对较弱,如果是想通过对力量方面训练的话,在热身之后可以适当的选择负重,或者是通过器械达到锻炼的效果,但要值得注意的是,在初次尝试时,最好有专业教练的指导,或者是开始从较轻,简单的器械练习开始,否则很容易造成肌肉拉伤,或者是用力过猛导致对身体的损害。

对于选择适合自己的器械,比如杠铃、哑铃或者是弹力带等等都不错,但具体要看个人的身体素质,选择不同的锻炼方式。但一定要制定一个可行的健身计划,任何锻炼都是循序渐进的,不可操之过急。可以在锻炼的时候以组为单位进行练习,比如双手握住哑铃进行深蹲,最开始可以10个或15个为一组,而后根据身体的锻炼情况,适当增加组数或器械负重。

摘要:没有哪个女人不想拥有一副好身材的,所以,越来越多的女人成为健身房的常客,希望通过健身练一副健康且美好的身材,但是,女性健身毕竟是近年来开始火热起来的,健身房里林林总总的健身器,哪些才是适合女性的呢?女生在如何健身房运动锻炼?下面,小编为大家整理了相关知识,一起来看看了解下吧!女性健身的好处1、皮肤紧致有光泽,使身体年轻化。

2、增强体质,提高免疫力,增强身体柔韧性。

3、增强身体的协调性、平衡性、以及运动表现能力,使自己更加有自信。

女性健身房健身顺序1、开始做热身

热身是整个过程中很重要的环境,不管做哪像运动都是要热身的,热身可以帮助疏通筋骨,拉伸肌肉,不热身进入运动状态会变慢,运动过程受伤的风险也比较大。

2、做无氧运动

无氧运动包括多项动作,不少女生害怕无氧运动长肌肉,其实这种担心有点多余,无氧运动可提升基础代谢,让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比,无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环,个人情况不同也可以适量增加减少动作。

3、有氧运动

跑步机、动感单车、减肥操这些都是属于有氧运动,每周要保持3次有氧运动,时间超过半小时比较好,当然,做有氧运动并不是越多越好,运动是一个长期的习惯,坚持比突然的长时间锻炼更加重要,而保持好适宜的量是最好的,因为过多身体会承受不住,过少又起不到燃脂的效果。

4、瑜伽运动

瑜伽运动可以改善情绪,增强身体抵抗力,调整身体机能,对体型的改善和气质的提升都有帮助,此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态,让你的骨骼肌肉都得到改善,建议开始做的时候不要做太难的体式,要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

女性健身房健身计划1、一周三次的训练计划星期一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最后有氧练习。

星期三:下肢的部位练习,腹部练习,最后有氧练习;

星期五:上肢的部位练习(肩、背),腹部练习,最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动。

周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

2、训练计划的具体安排(1)胸部

平板卧推3组,每组10--15次。

蝴蝶机夹胸2组,每组10--20次。

哑铃仰卧飞鸟2组,每组10--20次。

(2)肱二头肌

哑铃集中弯举2组,每组10--20次。

锤式弯举2组,每组10--20次。

(3)肱三头肌

颈后臂屈伸2组,每组10--20次。

拉力器屈臂下压2组,每组10--20次。

(4)肩部

哑铃上举(三角肌前束)2组,每组15次。

哑铃前平举(三角肌前束)2组,每组15次。

侧飞鸟(三角肌中束)2组,每组15次。

俯身飞鸟(三角肌后束)2组,每组15次。

(5)背部

助力引体向上(窄握)3组,每组10--15次。

坐势胸前下拉器2组,每组15次

坐姿划船2组,每组15次。

(6)腹部

卷腹3组,每组20次。

仰卧举腿3组,每组20次。

哑铃体侧屈3组,每组20次。

平板支撑、侧身撑体。

(7)腿部

箭步蹲3组,每组15--20次。

哑铃深蹲3组,每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组,每组15--20次。

有氧练习(每次可选一种):跑步机40分钟以上,有氧健身操、动感单车。

适合女性的健身器材1、WAVE(摇摆健身器)

重点塑形部位:臀部

摇摆健身器是健身房中一款全新的多平面有氧设备,特别针对女性提臀塑形,同时提高心肺功能。

练习方案:每周4-6次,每次30分钟。

2、FLEXABILITY(抻拉能力训练器)

重点塑形部位:全身

健身房里,拉伸能力训练器是一种提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备,方便且有效地伸展身体,优化全身肌肉平衡,预防背痛。

练习方案:每次训练前后都可以使用。每次拉伸5-10分钟。

3、KINESISPERSONAL

重点塑形部位:全身

KINESISPERSONAL是健身房里的一种力量训练器械,具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹,可以锻炼身体各部位肌肉,提高核心稳定能力。

练习方案:可以取代传统的力量训练,每周4-5次,每次30-50分钟。

4、Easyline(腰腹练习机)

重点塑形部位:腰腹

腰部容易堆积脂肪,健身房里腰腹练习机是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备,液压活塞技术源于F1方程式赛车,在收紧腰腹的同时,提高心肺耐力,并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

练习方案:每周练习2-3次,每次30分钟。

5、上斜式卧推架

重点塑形部位:胸部

女人好身材的标志,是有一副惹人垂涎的胸器,健身房里的上斜式卧推架是针对上胸部进行训练,可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长,胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中,由外而内使胸部更加饱满挺拔。

练习方案:每组练习8-12次,每次4-5组。

6、坐姿腿部内收外展训练器

重点塑形部位:针对大腿内侧、外侧训练。

如果你想拥有一副大长腿,健身房里的坐姿腿部内收外展训练器是不能不去使用的,因为它可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部,让你的腿部线条看起来更。

练习方案:每组练习6-12次,每次4-5组。

女性健身的装备1、运动服:可以选择运动文胸或者T恤,穿运动文胸的话最好外面配一件薄一点的小褂,休息的时候可以披上防止感冒。

2、水杯:个人建议最好带个水杯。凉白开是最好的饮料,运动的时候需要及时补水,况且以后或许会喝一些专业的运动补剂。

3、毛巾:可以选择运动毛巾,吸水性强,吸水速度快,质地柔软,易洗易干。

4、背包:背包的话可以选择有防水隔离的双肩包,或者专业的健身包。

5、运动内裤:速干的运动内裤,柔软、天然、排汗。

6、音乐配件:运动的时候听适当的音乐可以增强锻炼效果,节奏轻快的音乐能够分散运动的疲惫感,延长运动的时间。

女性健身房健身计划

 女性健身房健身计划,运动是保持身体健康的前提,现在很多人都看重自己的身体健康,所以都会去运动健身,很多人的健身目的也是为了让自己更加强壮,下面为大家分享女性健身房健身计划。

女性健身房健身计划1

  星期一:练胸+跳绳20分钟

 平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

 减肥减脂提示:组间切换只有走到下一个器械的休息时间,不加额外的休息,这样对激素分泌更有益。

 无氧运动后计入有氧跳绳运动,令你更快实现减肥计划。

 女生健身练胸的好处:女生练胸可以增强胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。

  星期二:练背+跑步机变速跑20分钟

 高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

 减肥减脂提示:不要在下拉过程中过度前倾或者后仰,这在练背这天尤其要注意,如果不保证姿势正确,可能会令脊柱受伤。

 健身房的跑步机上一般人比较多,在练背之后记得跑上几十分钟,变速跑消脂,爬坡跑翘臀。

 女生健身练背的好处:拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势。练好背部,驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

  星期三:练肩+动感单车减脂

 杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

 减肥减脂提示:力量训练配合呼吸做更好。

 动感单车帮助消耗身体的糖原,因为今天的训练时间会很长,可以在健身开始的30分钟-1小时前,吃一根香蕉补充能量。

 女生健身练肩的好处:肩膀是撑起一件衣服的关键,良好肩膀整个人的精气神都出来了,也不会轻易驼背,身姿更挺,女生一定要练肩膀,气质会更好。

  星期四:练手臂+椭圆机20分钟

 哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

 减肥减脂提示:利用哑铃训练手臂肌肉,讲究放下时要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

 椭圆机有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小,体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

 女生健身练手臂的好处:手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

  星期五:练腿+划船机有氧

 自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

 划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练,没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,能起到很好的减肥减脂效果。

  星期六:练腰腹核心+踏板操

 平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个。

 记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能,除了减肥减脂外,还能对参与者的臀腿进行塑形。

  星期日:休息

 休息一天,为下一周的计划做准备。

  女性运动七大注意事项

 一、女性外出时都会化妆,那么健身的时候就不要这么做了,运动前最好先卸妆,让自己更加清爽,用中性清洁剂洗净脸部污垢,因为运动时如果脸部残留化妆品污垢,会造成毛孔阻塞。

 二、运动时要注意护发,汗水、阳光和碱水是头发的天敌,运动后必须洗净头发。

 三、去健身房健身是在室内,能够避免阳光直射,如果女性朋友选择去户外运动,那么就要做好防晒措施,为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀,最好戴上帽子。

 四、运动后要立即脱掉湿衣服,否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。此外,汗水粘附在皮肤上,容易长粉刺。

 五、运动后要在适当的时间洗澡,将汗液清晰干净,但是不要刚运动后就洗澡。要选择清爽浴液洗澡,因为运动时皮脂腺分泌更加旺盛,沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环,还能调节皮脂腺与汗腺功能,使毛孔畅通,皮肤更光滑。运动后进行洁肤、爽肤、再润肤,避免皮肤过早老化。

 六、运动后半小时内,脸部仍会流汗,所以不要立即上妆。

 七、由于阳光照射会加速皮肤衰老,经常运动的女性要长年使用防晒霜,避免皮肤与阳光过分接触。

 人体的各种功能都需要不断地运用,而且是合理的和适度的运用,这种合理适度的运用就是对人体功能积极的`、有益的锻炼。

 但遗憾的是,许多人却不太注重“适度”二字。他们往往习惯于在书本、报纸以及一些所谓权威指导下进行锻炼,养成了一种所谓“好习惯”式的运动。

女性健身房健身计划2

  胸部训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、哑铃卧推——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

 三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组:3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10——15次) ,休息2分钟;第2组:5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

 四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械)。第1组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻),休息3分钟;第2组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。

  背部训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。

 三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

 四、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)

  胳膊训练

 一、65的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

 二、双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

 三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。

 四、锤式弯举——3组。第一组:做到力竭,休息2分钟;第二组:做到力竭,休息2分钟;第三组:做到力竭。注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

女性健身房健身计划3

  第一周:

 星期一:走步的有氧练习及下肢的部位练习。

 星期三:登山的有氧练习及上肢的部位练习。

 星期五:自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

  第二周:

 星期一:跑步器上的有氧练习及上肢的练习。

 星期三:走步的有氧练习及下肢的练习。

 星期五:登山的有氧练习及上肢的练习。

 热身从安静的`状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。

 时间:60分钟(其中有氧练习30分钟,肌肉练习30分钟)。

 重量:哑铃1付,重6-10磅次数:12次(组数:3-4组,中间休息30-60秒结束伸展练习运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不速率骤减而产生任何不适。

 方法:缓慢拉抻重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环

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