求大神指导，健身时体力和力量不够，应该吃乳清蛋白、支链氨基酸、肌酸粉哪种呢？分别什么作用

先给你讲一下每样东西的作用，首先乳清蛋白，锻炼后吃，加速锻炼时撕裂的肌肉的恢复与超量增长；支链氨基酸bcaa，防止肌肉流失，加速肌肉恢复，体能回复，一般锻炼进行过程中吃，非锻炼日的话，早上起来就吃；肌酸，锻炼过程中或是锻炼后吃（注意，肌酸与bcaa不能同时使用），增强力量。

所以要我说呢，你的情况那就都要吃，同时配合大重量训练，力量涨起来很快的

健身时，支链氨基酸什么时候吃比较好

我来答

karry0408

LV4

2018-06-05

其实没有一个确切的时间，不同时间段有不同的好处

支链氨基酸有很多服用的时间，比如力量训练开始的时候，马上就要做有氧运动的时候，以及健身活动结束的时候，还有很多人选择在睡觉之前。

不用精确到具体多少分，因为支链氨基酸不是需要计算峰值作用的补剂，它可以被储存在身体。

一般我们在这几个时间段补充：

力量训练开始前：换完衣服吃几个支链氨基酸，可以减缓疲劳的产生，补充运动中损耗的支链氨基酸

有氧运动前：同样减少疲劳感，并且减少肌肉的损失，刚开始健身

1~2

年之内，肌肉总量都很有限，没有必要担心有氧造成肌肉流失。服用支链氨基酸更多的是帮助你促进肌肉生长，促进身体恢复。

所有训练结束后：马上服用可以减低体内皮质醇，防止皮质醇损害身体肌肉，还能促进身体肌肉的恢复和合成。

睡前：服用可以促进肌肉恢复和合成。

最后遵医嘱

一、区别

1、原料不同

蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末。

亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)，以亮氨酸为例说明：

1957年日本开始运用微生物进行谷氨酸发酵生产，从此揭开了微生物发酵方法生产氨基酸的历史新篇章。

2、用途不同

蛋白粉是一种针对特定人群的营养性食品补充剂。作为氨基酸补充食物，可为幼儿、老人、运动人群、术前术后病人和减肥人群提供因蛋白质缺失提供必需的营养。

亮氨酸可作为营养增补剂、调味增香剂。 可配制氨基酸输液及综合氨基酸制剂，降血糖剂，植物生长促进剂。

3、适合人群不同

另外食欲不好或消化功能不良的人以及通过节食方法来减肥者、素食主义者都可能蛋白质摄入不足，这不仅会导致儿童发育迟缓，影响机体水份代谢，还可能导致免疫功能低下，睡眠不良和贫血等多种疾病。在这些情况下，优质蛋白粉就成为一种良好的补充品。

亮氨酸从事高强度体力活动和低蛋白质饮食的人，应该考虑采取白氨酸补充。尽管有独立补充形式，但是最好还是与异亮氨酸和缬氨酸一起摄入。因此，选择混合型补充剂更为方便。

二、适当的吃补充剂可以，但是不宜过多。

一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这是错误的。增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重16－2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。

相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

凤凰网-增肌健身最常见五大误区

-蛋白粉

-亮氨酸

没有一个确切的时间，不同时间段有不同的好处，支链氨基酸有很多服用的时间，比如力量训练开始的时候，马上就要做有氧运动的时候，以及健身活动结束的时候，还有很多人选择在睡觉之前。

力量训练开始前：换完衣服吃几个支链氨基酸，可以减缓疲劳的产生，补充运动中损耗的支链氨基酸。

有氧运动前：同样减少疲劳感，并且减少肌肉的损失，刚开始健身 1~2 年之内，肌肉总量都很有限，没有必要担心有氧造成肌肉流失。服用支链氨基酸更多的是帮助促进肌肉生长，促进身体恢复。

所有训练结束后：马上服用可以减低体内皮质醇，防止皮质醇损害身体肌肉，还能促进身体肌肉的恢复和合成。力量训练中大量的氨基酸及蛋白质的消耗比想象的量大很多，氨基酸尤其是支链氨基酸的氧化速率与运动强度成正比。

扩展资料：

支链氨基酸使用注意事项：

支链氨基酸可以通过血流进入大脑，降低大脑的5羟色胺的产生，而5羟色胺可使人产生疲倦感。通过减少5羟色胺的含量可减轻脑力疲劳。

支链氨基酸可以提供能量：支链氨基酸可以促进胰岛素的释放，而胰岛素能加速葡萄糖的利用，促进肌肉对血糖的利用，为肌肉的做工提供能量来源。

抗氧化：支链氨基酸可以减少自由基的产生，而自由基是机体氧化反应中产生的有害化合物，具有强氧化性，可损害机体的组织和细胞，进而引起用户的慢性疾病及衰老效应。

-支链氨基酸

人民网-长期吃增肌蛋白粉或不利于健康

人民网-健身饮食应每天六顿餐 根据强度补充蛋白质

从氨基酸配比来看，乳清蛋白粉的各种必需氨基酸含量也比一般食物高出很多，尤其是其中的支链氨基酸，更是对健身有很大帮助。支链氨基酸在运动中可以帮助人体抗疲劳，抗肌肉分解。对于增肌的童鞋来说，有效防止了运动中的肌肉分解；对于减脂的童鞋来讲，更多肌肉也是日常高卡路里消耗的保证（肌肉一天消耗的热量是脂肪的好几倍！）

对于常规饮食来说，人类应该摄入更多样的营养成分。不过对于训练后的身体需要能快速消化的蛋白质氨基酸。这就导致了蛋白含量不是越高越好 而是需要快速的吸收消化 来弥补身体所需的氨基酸

怎么才能快速吸收消化？如果是普通蛋白质粉或纯蛋白质粉建议在蛋白粉中添加20-30克碳水化合物（葡萄糖）（氨基酸与葡萄糖比值1:6左右最佳）。因为这种摄入方式相对更能提升肌肉增长，同时还可以延长运动耐力。一项实验发现，6g的必需氨基酸搭配35g的葡萄糖，可以提升运动后肌肉蛋白质合成速率至35倍，此外，这种摄入方式，还可以大幅拉高胰岛素的分泌

如果是碳水化合物含量达到20%以上的乳清蛋白粉则不需要另外添加

支链氨基酸（BCAAs）是三种常见氨基酸：亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称。再说作用，BCAAS促进肌肉蛋白的组成，减少身体分解肌肉作为能量来源。运动员服用BCAAS能起到加强运动表现及减少肌肉在剧烈运动中分解。

强烈运动一般指超量的有氧运动或无氧运动，初学者在健身初期运动量不大，身体无法达到足够的有氧消耗，无氧抗阻训练也处于熟悉动作，已经掌握要领阶段，不会有较大重量负荷，因此对支链氨基酸暂时无需求。前期蛋白粉，中后期的话可以加入支链氨基酸作为补充，淘宝上 PQfitness 里有卖各品牌的健身补充品，里面有欧普特蒙家的支链氨基酸，可以去看看。手打望采纳。

当你在进行一些运动训练时，是否都听过要补充BCAAs才能让肌肉恢复效率加快？然而，这个常见的运动补给品又称为支链氨基酸（Branched Chain Amino Acid,BCAAs），主要是由亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸所组成，也可称为人体的必需胺基酸，由于他们不能从人体自行合成必须经由食物来摄取获得，因此，无论是透过鸡肉、牛肉、鱼肉或是豆类等食物来源，都可以获得这些氨基酸成分，那有需要透过额外的补给品来进行补充吗？女性也适合吃BCAAs吗？

一般来说有许多的男性都使用BCAAs来做为补充品，但女性也该使用这样的补充品吗？

一般来说支链氨基酸都被运用在骨骼肌上，主要是参与蛋白质合成也就是肌肉的建构、产生能量以及各种代谢过程，有助于维持肌肉质量并防止肌肉组织撕裂，它们占肌肉质量约35%，所以，很多健身人都会告诉你BCAAs可以有效率的增加肌肉生长，并提高运动表现防止肌肉损失。而目前研究人员和营养学家对亮氨酸最感兴趣，因为亮氨酸具有激活 mTOR 信号传导途径的能力，从而可以 最大程度上的肌肉蛋白质合成；这也就是说只要我们在日常饮食多摄取一些BCAAs，就可以让运动训练前后获得更好的能量补充与肌肉恢复效率。

BCAAs使用建议

一般来说BCAAs的使用剂量因人而异，但若是职业摔角选手、健美健力运动员或各专项运动员；则会建议在运动的前中后摄取共10-15克的BCAA，一般人通常会建议每磅体重约91毫克，例如你的体重150磅的话，每天所需要的服用剂量为136-137克，这个剂量因该要在一天内分为几次服用，建议可以在运动的前中后使用，然而，为了能获得最佳的效果，就算你没有训练得当天也必须要服用BCAAs。

一般来说为了能获得最佳的效果，就算你没有训练得当天也必须要服用BCAAs。 女性使用BCAAs的好处

1提高肌肉耐力

一般来说蛋白质（氨基酸）补充品，不仅仅可以提高肌肉的力量与成长外，还可以改善比赛时的肌肉耐力并延缓感受疲劳的时间，这也就意味着我们可以延长运动的时间，因此，许多的马拉松赛事都会建议选手食用BCAAs补充品。另外，也有研究人员提出所谓的中枢神经疲劳假说，来解释BCAAs如何改善肌肉耐力表现的情况，例如，英国Leeds Metropolitan University（利兹城市大学）所进行的一项研究表明，在阻力训练计划期间每天补充亮胺酸12周，将会导致整体的力量表现有着显著的改善。

2增加减脂效果

我们都普遍的认为摄取过量的卡路里会造成体重上升，只要将卡路里降低就可以获得减重与减脂的成效，但是关于卡路里的摄取方式，特别是与蛋白质有关的热量摄取来源，也是造成热量是否摄取过高的问题。有越来越多的研究发现，适当的补充BCAAs与减重减脂有着具体的相关性，同时，在进行重量训练的当下BCAAs可以促进女性增加瘦肌肉质量并减少体脂，效果甚至于比一般常见的乳清蛋白要来的有效率，另外，如果你有在饮用高蛋白饮品的话，就可以发现高蛋白基本上都会比BCAAs拥有更高的碳水化合物、脂肪和卡路里，因此，如果你正在进行减重或减脂的话，BCAAs就可能是另一个补充蛋白质的更好选择。

BCAAs对于女生来说除了可以提升肌肉耐力之外，还能够帮助减重与减脂！

3增强肌肉生长

不要看到肌肉生长就开始排斥，唯有增加肌肉减少脂肪才能让瘦身的过程更加顺利，然而，BCAAs最令人印象深刻的好处之一是增强肌肉生长的能力，因此，几乎所有有在进行运动比赛或训练的人，都会因为增加肌肉而获得更好的成绩与训练成果；根据Frontiers Physiology发表的一项研究发现，在阻力训练后服用BCAAs补充剂的人，比对照组的肌肉蛋白质合成增加了22%，但是不是只吃BCAAs就可以让肌肉生长，还必须透过一定强度的肌力训练才可以。

4缩减酸痛的时间

当你十分热衷于运动训练的当下，一定都会出现肌肉「延迟性酸痛」的现象，在国外有多项研究表示，BCAAs可以减少运动过程中蛋白质的分解，减少对肌腱酸痛的肌肉损伤，加速肌肉恢复，另外，一项研究从日本甚至发现因为训练，所导致的酸痛和肌肉疲劳减少，是因为事前服用BCAA补充剂的效果。因此，可以在从事重量训练之前摄取BCAAs就可减轻肌肉损伤的严重程度，同时，缩减恢复的时间让训练更加有效率。

资料参考／womenshealthmag、draxe

责任编辑／David

不能。

1、支链是可以防止因为有氧运动做的过多，造成肌肉分解，并不是吃了它，闲呆着时肌肉也不分解了，这东西没有那么神奇。

2、不锻炼了，并不会造成肌肉分解，只会让肌肉萎缩而已，这个是无法阻止的，是人体自然情况，吃什么都没用的。