怎样用仰卧板锻炼腹肌

摘要：拥有平坦迷人的小腹是很多女性的的梦想，而对于男人们来说，拥有棱角分明的腹肌更是不少人的追求。仰卧板就是专门针对腹部肌肉的联系而专门设计出来的健身器材。使用仰卧板不仅可以对腹部进行训练，同时也能对腰部和背部进行训练。那么，我们怎样使用健腹板才能练出完美腹肌呢？下面一起来看看具体介绍吧。仰卧板有用吗

使用仰卧起坐板的作用很大，因为各种高度和角度的仰卧起坐不但可以对腹部起到锻炼，而且对腰部和下背也起到很好的刺激。但如果是想针对性的锻炼腹肌，那么仰卧卷腹这个动作会比仰卧起坐要好很多，而仰卧起坐板相对仰卧卷腹来说起到的作用不是很大，起码没有健身球的大。

使用仰卧板练腹肌的方法

1、仰卧起坐

手放在耳朵处，头不需要靠在仰卧板上，脚钩着横杠，身体向后仰卧，利用腹部力量坐起成90度。

注意要点：抬起时动作要快，膝枢纽关头不要屈曲；身体倒下去时动作要慢，倒下一半时最好能停顿5-10秒钟左右。

2、卷腹

脚可以放在泡沫棉的上方，与地面成90度，然后身体向后躺，头也是不需要靠在仰卧板上，手放在耳朵处，慢慢起来，并且收紧腹部并稍作停顿，然后慢慢把身体下降为原位。当背部贴到仰卧板时，就可以下一个循环动作。

注意要点：腰部最好不要离开仰卧板，起来的时候收腹呼气，下去时进行吸气。

3、仰卧举腿

仰卧于仰卧板上，双手抓住上端棉套，双腿举直上伸到垂直于臀部为止。重复动作。

注意要点：腿上举和下放的过程尽量缓慢。双腿伸直难度大，可根据自身能力屈膝即可。双腿下放过程中不要接触到仰卧板。

仰卧板使用注意

1、不管是使用仰卧板做仰卧起坐还是卷腹，身体都要保持放松，不要紧绷。

2、头是不需要靠在仰卧板上面的，不能整个身体都直接躺在仰卧板上，这样的方法是不正确的，没有锻炼效果。

3、在仰卧板上进行锻炼时，胯部不能动，要紧贴着仰卧板，这样才能更好的锻炼到腹肌。

4、起身高度不用过高，可以在起身45度左右位置停留，再缓慢下降，对于腹部刺激更大。

1、活动部位不同

仰卧起坐下背完全离地，活动部位为颈、胸、髋、背、小腿及腹肌。

卷腹上身卷得很小，下背依然贴着地面，是只针对在腹部肌肉的训炼。

2、支点不同

仰卧起坐的支点有两个，一个是坐骨，一个是脚，仰卧起坐需要固定脚；标准的仰卧起坐的脊柱是稳定的，保持中立位姿势。

腹部在这仰卧起坐中的作用是保持脊柱的中立位。卷腹的支点是脊柱的底部（即骶骨），而非坐骨；在做卷腹时，卷腹的髋关节是稳定的，大腿不应参与发力。

3、作用不同

仰卧起坐能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉，对于髂腰肌有强化作用；从这个角度看不太适宜女性。

卷腹对于腹部的锻炼更多，也容易更持久。尤其是在卷起时，身体在最高点注意保持形态，此时的静止几秒可以感受到腹肌受到的强烈刺激。

超全的腹肌训练教程

　超全的腹肌训练教程，相信每一个人男性朋友都希望自己拥有完美的身体，而六块腹肌应该是所有喜爱健身运动的男性同胞们的训练目标之一。现在分享超全的腹肌训练教程。

超全的腹肌训练教程1

　 动作一：平板支撑

　练腹部，平板支撑是必不可少的，平板支撑训练的是腹部最深层的肌肉，可以增加核心的稳定性。

　动作要领：从上看大家可能一下子就学会了这个动作，但是不能忽略了它的要点，支撑时不能塌腰，不能翘臀，大臂垂直地面，以免肩关节受损伤，保持30-60秒即可。

　 动作二：俄罗斯转体

　这个动作训练的是我们的腹内外斜肌，可以使我们的腰围更紧致。

　动作要领：坐立在地面，双脚抬离地面，核心收紧身体略微后仰，然后左右转动身体。一组做20-30 个。

　 动作三：仰卧侧屈

　这个动作训练我们的腹部和侧腰

　动作要领：仰卧在地面，双膝弯曲脚掌踩实地面，核心收紧上半身略微抬离地面然后左右侧屈，手指触摸我们的脚后跟，一组做20-30个。

　 动作四：仰卧屈髋上举

　动作要领：仰卧在地面，双手放在身体两侧，屈髋双腿抬高垂直向上保持不动。呼气腹部发力向上卷起，使臀部抬离地面双腿上蹬，一组做15-20个。

　 动作五：仰卧对侧肘触膝

　动作要领：仰卧在地面，双手放在耳后，双腿屈髋屈膝，呼气上腹部卷起，一侧的手肘触碰另一侧的膝盖，左右交替完成20-30 个，重复4组。

　 动作六：仰卧卷腹

　动作要领：仰卧在地面，双膝弯曲双脚跟靠近臀部，下颌收紧呼气腹部卷起肩胛骨离开地面，一组做15-20个，重复4组。

　 动作七：坐姿后仰剪刀腿

　动作要领：坐立在地面，身体略微后仰，双手放在身体两边双脚抬离地面，核心收紧双腿交叉做剪刀腿，训练下腹部和大腿内侧。一组做30-60个。

　 动作八：猎鸟犬

　动作要领：四足支撑，核心收紧腰背挺直，呼气抬起一条腿向后伸髋，对侧的手臂上前伸直，左右交替完成20次，重复4组。

　 动作九：仰卧卷腹对侧摸膝

　动作要领：仰卧在地面，屈髋屈膝，脚跟靠近臀部，下颌收紧卷腹伸直手臂触摸对侧的膝盖，左右交替完成20个，重复完成20个。

　一周训练3-4次，每次都不含糊练完这9个动作，想要好身材，必须得坚持锻炼哦。

　适合新手的增肌计划，一周五练，少走弯路。

超全的腹肌训练教程2

　 第一点、保证体脂率低的同时，加入虐腹训练是最佳的选择

　要知道，想要练出腹肌就要保证体脂率低，一般男生的体脂率8-15%，女生的体脂率为20-24%。如果你不能够达到临界点以下，就不要想着练腹肌，而是要先想想怎么减脂，这是最基本的一点。

　只有当我们进行有氧训练或者高强度训练减少天分，刷低体脂率后，腹肌线条才能显现出来，这时就可以针对性地进行腹肌训练。

　当然，凡事都要有个过程，训练要循序渐进，不要把自己累死。体脂率下降后，你要先从入门的虐腹动作开始，当你发现可以适应这种强度的运动，就要加大运动的难度，比如说器械，或者是负重虐腹训练等等。

　 第二点、练腹肌是全面、多角度训练，复合动作可以提高练腹肌的效率

　腹肌是由多个肌群组成的，比如上腹直肌，下腹直肌以及腹斜肌这三个主要的肌肉群，你要针对性的训练，才能有好看的公狗腰/人鱼线出现。如果只是单纯的做卷腹没什么用的，只是刺激到上腹肌而已。

　我们在做腹肌训练的时候，除了多角度训练腹肌外 ，你还可以适当的加入深蹲、硬拉、卧推等复合动作，可以提高我们训练的效率。

　 第三点、过度训练会伤身，坚持训练是最重要的

　很多人以为拼命地做虐腹训练，就可以有效地更加快地出现腹肌。其实你错了，肌肉的恢复、合成以及生长的过程，都需要充分的休息时间。如果你天天都虐腹，你的腹部肌肉根本没有时间自我恢复，身体也会吃不消。所以，适当的休息很重要，建议每周3-4天的训练最佳。

　而坚持训练也是最重要的，肌肉不练则退。不仅仅只是针对腹肌训练，而是我们个人的`健身训练，都要保持一个长久的心态，这样才能让你一直保持健美的肌肉身材。

　只要注意到这3个点，那么你能更加有效地练出“鲨鱼线、人鱼线、公狗腰以及巧克力排”，就是好看的腹肌就对了。

　 腹肌训练好动作：V型卷腹

　腹肌是大家最钟爱的锻炼部位!相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的!

　刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路!作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢

　而训练腹肌的动作又非常多，传统的腹肌训练不乏仰卧起坐，卷腹这一类型!但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应，今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：V型卷腹

　V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作。两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。

　 以下是动作教学：

　1、面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂

　2、收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置

　 注意事项：

　1、双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张!

　2、在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

　3、在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松!

　4、不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

　5、在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团!

　最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌!

　　上下腹都能练的，但要动作正确，背部要有一定弧度，下背部不能凹陷，腰腹臀收紧，臀部不要撅起，用腹部力量控制上下。不过练腹肌不能只用一两种方式，要多种结合效果才好。

　　上腹部：卷腹 ，仰卧起坐对腰背不好就用卷腹就可以了。

　　下腹部：仰卧举腿 反向卷腹

　　腹斜肌：侧身支撑 双杠提膝

　　腹横肌：平板支撑

　　综合：空中蹬车 两头起

　　这是文字版的，需要版再发图。

　　腹部脂肪如果多，练完腹肌要去跑40分钟，只练腹肌效果不好。

卷腹的正确做法是什么

卷腹的正确做法是什么，很多人为了马甲线都会练习卷腹，如果练习卷腹的方法不到位可能效果会不佳，那大家练习卷腹的方法都正确吗，接下来让我为你们介绍一下卷腹的正确做法是什么，希望对大家有所帮助。

卷腹的正确做法是什么1

卷腹的正确做法

动作要领：

1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2、利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地

注意事项：

1、注意卷腹、 仰卧起坐 的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，腹部基本不受力。

2、卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。

卷腹和仰卧起坐的区别

仰卧起坐：仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能连续做成百上千。其实都是借力

卷腹：平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉，当然也就更有效果了。

卷腹的正确做法是什么2

新手怎么做卷腹：

对于新手来说，要想做好卷腹动作，一定要标准，这样才能够更好的起到锻炼效果，同时也能够避免在运动过程中受伤。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，身体自然放松，屈膝让我们的'双腿呈现45度。动作开始，我们用力使用腰腹部发力，让我们的上半身能够起来离开地面，越往上越好，直到我们的头部差不多能够接触到我们的膝盖。双手应该放在我们的头部两侧。对于新手来说，一次动作可以完成30个，而后再慢慢增加个数。

卷腹锻炼我们的哪些部位？

卷腹主要锻炼的就是我们的腰腹肌肉，能够很好的起到练腹肌作用，尤其想要锻炼马甲线的朋友，就可以做这个动作。同时，卷腹也能够起到一定的锻炼我们的背部肌肉的作用。是一个比较简单，同时又有效果的动作。

卷腹代替动作：

我们想要锻炼腹肌，除了可以做卷腹动作以外，我们还可以做左右交叉触踝动作，这也是一个能够有效的锻炼我们腹肌的动作，同时动作也和卷腹动作类似。首先我们也是平躺在瑜伽垫上，双腿曲起呈现60度，然后让我们的身体起来，使用我们的左手去触碰我们的左边脚踝，再使用右手触碰我们的右边脚踝，这样一来就有一个左右交替的动作。