如何训练拳击 3种方法来训练拳击

目录方法1：手部训练1、要注意通过击拳方法来增加力量和提高耐力。2、用一个平滑干净的吊球来训练。3、每隔三分钟做一次打重袋训练，每组训练要做3-5次。4、尝试在30秒内快速出拳来增强手臂的耐力。5、开始力量训练。6、尝试慢速拳击对打。方法2：脚部训练1、每周做2-3次间歇训练。2、在非间歇性训练里加入长跑、模拟对打和短距离冲刺。3、每周进行1-2次长距离慢跑，以放松并舒展你的双腿。4、每天进行跳绳训练。5、进行敏捷性训练，比如阶梯练习，或快速扑抢运动。6、要注重良好的步法技巧。方法3：格斗训练1、确保你吃的是健康食品。2、在拳击场上与假想对手做对打训练。3、做正反手引体向上，增强背部和手臂的力量，这是打好拳击所必需的。4、锻炼核心力量。5、用批判的眼光观察其他拳击手。6、找一个陪练伙伴，每周练习1-2次。要想成为一名拳击手，需要努力、专业的训练以及自信心。当你认真地考虑以拳击为职业的时候，去健身房找一个教练是必不可少的。不过，初学者如果没有钱请教练，也可以自己训练。一般来说，一个专业的拳击手每周应该训练3-5次，每次至少要3-5个小时。

方法1：手部训练

1、要注意通过击拳方法来增加力量和提高耐力。好的出拳要能有效且优雅自如地将力量传递给对手。尽管努力训练自己的速度和耐力很重要，但如果想成为更好的拳击手，更专业的技术是必不可少的。在做下面的练习时，要注意：用肘部来引导力量。击打对手时，要用手肘而不是手腕来出力。

保持紧凑感。想必你也不愿意无意义地出拳或移动身体。因此要稳住双腿不动，并保持不出拳的那只手紧贴身体。

休息时要活动胳膊来放松肌肉。当你不挥拳的时候，一定要放松双臂，让它们保持在自然的状态。这样胳膊上的肌肉就能和身体一起舒服地晃动。不要尝试收紧肌肉，那样只会加速疲劳。

2、用一个平滑干净的吊球来训练。有力地击打挂在天花板上的吊球，并保持稳定的出拳速度。通过有规律的圆周运动来击打吊球，并保持手和吊球同方向移动，这是训练手部耐力和协调能力最好的方法之一。每组练习3-5次，每次3分钟，中间间隔休息30秒。

3、每隔三分钟做一次打重袋训练，每组训练要做3-5次。重袋（用于拳击训练的巨大吊袋）将是你最好的朋友。你要像真正地和人打架一样，向它挥拳3-5分钟。不过，要确保你不仅仅是站在那里出拳。保持双脚着地，像真正的打斗一样来回移动，偶尔还要停下来躲闪和阻挡。一般来说，越像真的在打斗，训练效果就越好。如果你想训练强度更大一点，可以在击拳前把重袋晃一晃。这有利于你把注意力集中在一个移动的目标上。

4、尝试在30秒内快速出拳来增强手臂的耐力。使用一个重袋，在30秒内尽可能地多打几拳。注意出拳速度，而不是力度。击拳30秒，休息30秒，再重复4-5次。

5、开始力量训练。通过力量训练或者利用你的体重来锻炼肌肉。无论你用哪种方法，确保每周进行2-3天的力量训练，比赛周可以减少到1天。拳击对训练肌肉有很大的帮助，每次你在摔跤、格斗或模拟拳击的时候都能有效地训练到肌肉，因此力量训练不应该成为你锻炼的重点方向。目标应该放在一些同时锻炼到多个肌肉的锻炼项目，以最快的速度增强肌肉。一些好的练习包括：自重训练：如果你年龄低于16岁而不能去健身房，或者只是单纯不想举重，可以尝试很多其他很棒的运动：俯卧撑, 双手贴地，与肩同宽。

臂屈伸。

做正面和侧面平板支撑。

尝试斜方肌拉伸或倒拉。

正反手引体向上。

力量训练：专注于流畅平稳的技巧。通过上下运动来安全地锻炼肌肉。坐式划船练习和背肌练习。

卧推。

背肌拉伸和扩胸。

二头肌屈接。

6、尝试慢速拳击对打。对于初学者来说，这是一个很好的训练方法。这种缓慢的搏击能把你的整个身心都带入到拳击中，从而能够进行专注于技术的安全练习。这就像普通的对打一样，但是要以正常速度的75%来出拳。这是加强另一只手最好的方法，要专注于你还没有掌握的技巧或动作，并且在拳击对抗中建立自信。因为你必须学会如何应对一个现实存在的对手，即使这样做会导致提升的速度很慢，但也不失为培养基本拳击技巧的好办法。出拳要有协调性，双脚保持移动的状态，并且在任何情况下都要注意手的位置。你身体的所有部位都应该相互协调运动。

方法2：脚部训练

1、每周做2-3次间歇训练。在"洛基"中看到的经典长跑其实并不是很好的拳击训练方式。拳击是一种短时间持续且高强度的爆发性运动，最好的训练方式就是间歇训练。间隔休息是指交替进行高强度或快速冲刺的训练后，让身体短时间休息。当你变得更强壮时，可以适当缩短10-15秒的休息时间，从而得到更好的训练成果。一个好的初步练习应该是：最开始要轻松地慢跑16千米来热身。

6组600米短跑，每组间隔休息1分钟。要以你最高速度的75-80%来跑。

最后800米慢跑来放松身体。

2、在非间歇性训练里加入长跑、模拟对打和短距离冲刺。大部分的有氧运动都是间歇训练，能快速有效地训练几轮拳击的爆发力。不过，在休息的日子里也要活动双腿。最好的方法是进行混合式全身锻炼，包括长距离跑、慢跑以及少量快速冲刺。下面是美国奥林匹克训练营使用的训练方法，最好是把它们混合搭配成30-60分钟的长时间锻炼：16-32千米的热身跑（中等到快的速度）。

与假想对手做拳击训练1个回合（每回合3分钟）。

反向跑200米。

100米冲刺。

边慢跑400米，边双手向上挥拳猛击。

3、每周进行1-2次长距离慢跑，以放松并舒展你的双腿。传统的65千米-8千米晨跑仍在拳击训练中占有一席之地。当你需要恢复身体机能，特别是在连续2-3天高强度训练之后，就应该去晨跑。在比赛前的日子里，进行一次长距离慢跑也是一个非常棒的选择，这样你就不会在比赛中感到肌肉酸痛或疲劳。以你觉得舒适的速度跑30分钟到1个小时，并在跑步前后拉伸腿部肌肉。许多教练会建议你早上要做的第一件事就是跑步，这样就有充足的时间补充体力，并适当休息，以便更好地进行之后的技能训练。

当你慢跑时，要保持手时刻处于防御的位置，偶尔还要模仿出拳的动作来做手臂热身运动。这就是为什么大多数拳击手把跑步称为"道路训练"。

4、每天进行跳绳训练。跳绳是你能想象到的最神奇的拳击训练之一，它能增强你的心脏功能、提高肢体灵活度，以及锻炼你的时间安排能力和协调性。你的目标应该是每次训练至少包括15分钟的跳绳运动。从最基本的慢跑跳绳开始，到跳绳时交替换脚。随着跳绳技术的进步，你还可以试着换一种更专业的跳绳方法：双脚并拢一起跳。

交叉双手跳。当绳子落下的时候，穿过鼻子上空把手腕交叉在一起，当绳子从脚下穿过的时候，再把交叉的双手松开。

移动跳绳法。在跳绳的时候可以"向前走"、"向后走"或"左右跳"。

5、进行敏捷性训练，比如阶梯练习，或快速扑抢运动。阶梯练习在世界各地的健身房都很常见，并且适用于各种训练。可以通过设置斜角或健身梯的方式，在任何一个单一空间里快速移动双脚，完成这个训练。随着敏捷度提高，你可以打乱常规节奏，比如每只脚在同一个地方连续跳两次再交替跳，或者在梯子上面上下跳或前后跳等。阶梯锻炼是一种很常见的运动，你还要不断地尝试新的动作。

6、要注重良好的步法技巧。合适的步法不仅能锻炼你的心肺功能，还能培养出良好的击拳状态。这是成为一名更好的拳击手所必需的，这样在比赛时，就不会一直想着自己的脚该怎么移动。在训练步法的时候，要注意：把站立的重心放在前脚掌上。前脚掌是你脚趾的"旋钮"，把重心放在前脚掌上有利于更灵敏地旋转和移动。

保持脊柱挺直。避免弯腰驼背。这样能让你的重心保持平衡，使击拳动作更加流畅。

放松上半身。你需要放松肩膀和胸肌。

方法3：格斗训练

1、确保你吃的是健康食品。最基本的饮食原则是要补充充足的蛋白质，并拒绝油炸食品、蛋糕、奶油、黄油和糖等高热量垃圾食品。每天要喝大量水，喝的水越多，对身体就越好。一顿合理的餐食大概包括：瘦肉蛋白是必不可少的，包括鸡蛋、鱼和鸡肉。

优质的不饱和脂肪，多存在于鱼、鳄梨和坚果中。

复合碳水化合物，比如意大利面、全麦和藜麦，而不是白米饭、白面包或其他单糖食品。

不论什么时候，只要渴了就去喝水。如果你喝水是为了解渴，那你身体已经很缺乏水分了。要确保在训练的时候准备足够的水。

2、在拳击场上与假想对手做对打训练。模拟对打训练是指在拳击场上模仿真实打斗的节奏移动或挥拳。这是训练身体进入战斗状态的最好方法，并且不用担心受伤或被打到。不过要发挥自己的最佳状态。训练时，保持双脚在出拳和格挡之间高强度地来回移动。最重要的是，要确保每一场与假想对手"比赛"的时间都和标准比赛相同，比如业余拳手每回合是3分钟。要注意你在拳击场上的步法移动。无论是滑步、冲刺还是跳跃，都要时刻保持身体的活跃。

模拟对打训练中最难的是心态控制。你要说服自己去进行高强度的练习，否则训练效果会很差。

3、做正反手引体向上，增强背部和手臂的力量，这是打好拳击所必需的。即使你不做其他的力量训练，也要确保每天做引体向上。每天坚持做几组，并且随着时间的推移，要努力达到更大的运动量。为了达到最好的锻炼效果，要集中精力缓慢地上下运动。虽然一开始可能很难，但是试着从每天至少10组引体向上开始，然后再逐渐增加。正手和反手引体向上的区别在于手的握姿，以及所用到的肌肉不同。做正手引体向上时，双手正握（掌心向前），两手分开，与肩同宽。这能锻炼到你的背部、肩膀肌肉和核心部位，并且能重点锻炼你的背阔肌。

做反手引体向上时，双手反握（掌心向自己），双手分开，与肩同宽。这能锻炼到你的背部、肱二头肌、胸肌和核心部位，并且能重点锻炼到胸肌和肱二头肌。

4、锻炼核心力量。核心部位由腹肌和腹斜肌构成，正是它们将你的力量从上半身传递到下半身。因此，在拳击训练中不能忽视对核心部位的锻炼。每天最好做3组核心练习，每组20次。抱躯练习。为了保护背部安全，可以做改良版腹肌练习。先坐到地上，把膝盖和双脚腾空，再把手掌放在脑后并枕在地板上，最后把头仰到和膝盖同一个高度来完成一组练习。

平板支撑（每侧1-2分钟，每组重复2-3次）。

高抬腿运动。

5、用批判的眼光观察其他拳击手。和其他运动一样，你可以通过观看比赛学到很多东西。要让看比赛成为日常训练的一部分。并且在看的过程中，每一轮都要关注具体的内容。在第一轮比赛中注意他们的脚，比如他们是如何摆脱困境，在赛场上移动，在进攻和防守中找到合适的站位。然后要注意他们的手，比如他们什么时候会出拳，以及如何防守和反击？

6、找一个陪练伙伴，每周练习1-2次。这是拳击实训的唯一途径。你得习惯被一个能移动和反击的对手攻击，不能只是击打拳击袋。这是进行全身锻炼和学习新技术，并且成长为一个专业拳击手的好时机。在训练中，没有什么可以代替实训对打。如果有机会，试着和更专业的拳击手对打。他们能帮助你学到很多技能，从而更快地成长为一名真正的拳击手。

小提示膝盖弯曲，以保持平衡。

如果你有空闲时间，可以在电视上观看拳击比赛，这能帮助你向专业人士学习拳击技能。

如果你愿意，可以模仿职业拳击手在比赛中可能会做的事情，从而获得更多想法。

一定要在训练前后做一些伸展运动。这能帮助你在对打中舒缓肌肉。

使用假动作。这能帮助你看到对手的弱点和错误，并让你和对手保持距离。

找一个能陪你对打的朋友或教练，帮助你了解真正的拳击对打是什么样子的。

警告在其余时间尽量多睡觉或多休息。

不要吸毒或服用类固醇。这些非法的东西会让平衡力和注意力变得很糟糕，而且通常不会起什么好作用。它们最终会毁了你的身体。

多喝水，特别是在大量运动之后。如果不喝水会很容易感到疲劳或头晕。

如果你感到头晕或虚弱，那就休息一下，直到感觉好一些。如果持续眩晕，可能需要去看医生。

　　每个人都曾经去过健身房，去到健身房锻炼身体可以让自己陶冶身心，而且健身房也有很多的运动项目。下面就跟着我一起来看看吧。

　　健身房十大必做健身项目

　TOP10、平衡板

　上榜理由：锻炼人的平衡能力，不给呼吸器官增加负担，热门的塑形课程。用最简单的器械帮助把握肌肉的用力方向，提高控制力，对腰部和大腿这两个关键部位的塑造很有帮助。平衡板是一个可晃动的木板，可以用于训练病患者的平衡功能，通常面板长度为60～180厘米，宽度是60～90厘米;面板距地面高度10～16厘米，有上面的面板和下部的弧形板两部分组成，有的平衡板下部为一个半球，这种平衡的把握比较难。

　TOP9、杠铃操

　杠铃操是一项非常快的瘦身运动，一个小时的杠铃操课能够让男性消耗556卡的热量，女性消耗到390卡的热量。因此，它是瘦身减肥的热门课程，自然排行榜上肯定不能少了它。

　有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和 健身操 进行了组合。强度虽低，但十分有趣。

　每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练 方法 ，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　TOP8、swithing

　上榜理由：在欧美已经颇具人气，北京人正在学习。8~15个人一起和教练做游戏，“玩”遍10部器械，从肌肉锻炼到心肺功能锻炼都涉及。10部器械的设计基于人体解剖学和生理学，模拟日常做的动作，比如拉、推、上举、下蹲等，有顺序地刺激僵硬的肌肉和关节。

　在器械中间加上有氧训练站，强调腹部中心的稳定性和稳定肌肉的加强;以站姿训练为主，减轻对脊柱的压迫;多人互动，分组训练，器械训练区、集中训练营、有氧训练站配合进行，充满乐趣。

　TOP7、搏击操

　上榜理由：强调瞬间爆发力，宣泄情绪，快速瘦身，帅气而且动感十足。一节完整的有氧搏击操会消耗(通常1个小时)600卡的热量。

　有氧搏击操融合了 拳击 、空手道、 跆拳道 、中国功夫，甚至一些舞蹈动作，速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中，边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及敏捷的左右挥拳，在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。

　有氧搏击操健身者在伸展拳脚时，要求速度和力度的完美结合。所以，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动，而且发力要求迅猛、有爆发力，所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。

　TOP6、踏板操

　上榜理由：突然从美国就流行过来了，在踏板上玩身体跳跃和旋转动作，对于下肢缺乏锻炼的人很适用。

　踏板操是一项中等强度的运动，它把体能测试中的台阶练习与 健美操 的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节，健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板，臀部肌肉可以得到充分的按摩，对于长期坐着工作的人特别有好处，在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中，腰腹可以得到有效锻炼。

　踏板操是一项中等强度的运动，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成

　TOP5、动感单车

　上榜理由：源于美国的热门 健身运动 。灯光、节奏音乐，模拟户外视觉效果。每45分钟课程可以消耗500卡热量，激情活跃、动感十足，对于腿部减肥尤为有效。

　在教练的煽动下，容易进入运动状态，调动起高昂的情绪。单车虽然固定在地板上，但是车把、车座、蹬板的位置都可以进行调节，从而适合各种身材的人进行练习。随着音乐节奏的感染以及脚上重量的调节，可以模拟在各种环境下骑车飞驰的感觉。

　TOP4、肚皮舞

　上榜理由：充满欢乐的肚皮舞，能增加人体的韧性和柔软度。舞步自然，很容易学习，不需要严格的训练。妩媚、娇柔，充满女性美的柔体舞蹈，今年大出风头。

　肚皮舞的阿拉伯原名为“RaksSharki”，指东方之舞，因此又称“东方舞蹈”。作为一种优美的身体艺术，肚皮舞通过骨盆、臀部、胸部和手臂的旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作，塑造出性感柔美的舞蹈语言。它是一种全身的运动，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动，提高身体的弹性和柔韧性。

　肚皮舞的阿拉伯原名为“RaksSharki”，指东方之舞，因此又称“东方舞蹈”

　TOP3、普拉提

　上榜理由：专门针对减脂和理疗康复的最科学项目，讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，效果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。

　普拉提训练会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼，脊柱变得柔软而有弹性，在美化形体的同时加强肌体器官的功能。训练中肌肉变得修长平滑，动作都着重于“伸展、拉长”，强调静止中的控制过程，遵循”低强度多次数“的方式，令肌肉充满弹性而不加大围度。

　TOP2、 拉丁舞

　上榜理由：没有国际标准舞中的拉丁“学院气质”，它结合了古巴、巴西、西班牙，纽约以及印巴等风情，刚柔并济，热辣火爆，风情万种。在健身房和拉丁酒吧几乎爆棚。

　拉丁舞在腰腹为中心的扭摆中发挥个人想象，跳出大胆、热情、奔放、性感的感觉。其中手位、脚步，扭动方式和幅度没有死规定，每个人都能跳出自己的风格。

　TOP1、 瑜伽

　上榜理由：把瑜伽排在第一位，实在不是我的意思。这个名词在健身领域出现的频率实在过高，看得人厌烦。不过没有办法，受到媒体的吹捧，如今又有铁杆瑜伽迷的坚持，在大小健身馆，都看得出它的火热劲儿。在一项小调查中，当提问者提到“瑜伽”这个名词，几乎没有人不知道;钻研减肥方法的人，没有人没试着练习过。体位法、呼吸法和冥想的结合，使得它不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作，更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。

　从古印度发祥并流传发展至今，瑜伽被演绎到极致。各种流派汇集在北京，争创新名词。高温、绳索、流水等瑜伽都是在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中，循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官，完全同源。

健身房运动的分类

　(一)全身性

　属综合性训练器械;可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

　(二)局部性

　多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身 爱好 者的青睐，是家庭健身房的"主角"。

　(三)小型器械

　体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带;同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。

健身房运动常见的错误

　有氧健身器

　经常进行有氧运动对健康大有好处:降低患肥胖症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处。

　比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高，那除非倚在机器上借力，否则你会感到很不舒服。"因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体，此时你的身体不呈直线，很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。"努力挑战自我固然能达到足够的运动强度，但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果，其实任何器械都是如此。

　迈阿密普里蒂金(Pritikin)疗养中心健身指导斯考特·丹博格(Scott Danberg)建议，想要增加使用椭圆机时的运动难度， 你可以用一只手轻轻扶着，另一只手呈放开的状态，时不时交替一下就行了。至于那些书或视频，还是留到运动完了再看吧，这样你才能全神贯注于自己的动作。

　而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。一家运动品牌的培训专家兼独立健身顾问莎拉·海利(Sara Haley)建议说:"增大强度、缩短时间，能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。" 尝试把不同的运动混合起来做，如果你是跑步机的死忠党，那就加点儿高强度器械运动，比如划船机或者爬梯训练器(Jacob's Ladder)。这些器械能让有氧运动的效果更棒，因为你锻炼到了更多的肌肉群，燃烧了更多卡路里。

　"在用侧滑练习板(Ulatraslide)和踏步机一类的水平运动器械时，各个运动平面都用到，也能防止对同一肌肉群练个没完没了。"海利说。让你的锻炼方式多样化，能保证训练到所有肌肉。

　太重、太轻、太快

　许多人练习举重时都对重量的选择判断失误。男性往往选的过重，而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。但近几年研究表明，想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法正确，轻一些的杠铃也同样有效。健身教练建议选用第一次能举30次，停顿一下后只能再举起15次那么重的杠铃。举够目标次数时，你应该在想"接下来呢"，而不是在达到目标那一刹那累得一塌糊涂，只想着"我的天呀，终于做完了"。这样既能让你免于受伤，又能让你体会到能量燃烧的感觉。健身俱乐部为健身房提供了专业的高端客户vip快速健身课程，为俱乐部带来新的利润增长点，低投入高。

　从本质上来说，要得到最佳的阻力训练，确保动作正确是再重要不过的了。姿势不正确，平衡就容易被破坏，这样你的身体就承受了不必要的负担。

　用正确的方式举重能改善你的整体姿态。"一般来讲，姿势欠佳的人的肌肉不是太松就是太紧，"丹博格教练说，"如果举的时候不考虑动作，那你就是在训练难看的体态。"

　海利教练则说，做慢点儿没问题 ，很多种运动都是慢动作更难做。"在做二头肌训练 时试着慢点儿放下手臂，"她说，"控制关节活动度的动作往往更难，因为确保所有肌肉的全程参与。" 举重小窍门:后背给力，挺胸抬下巴，收紧核心肌肉群。

　丹博格教练说，在健身房里，谁不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出来，他们在健身房的姿势就如同站在自家厨房台子前面一样。

　身体中央的肌肉群是全身运动的基点，核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，并非仅指腹部肌肉。而且，强化核心肌肉群还意味着要注意腿部以及整个背部 。

　强壮这些肌肉可以提高其他一切运动能力。很多人只在做腹部运动的时候才注意收紧腹肌，比如仰卧起坐，或是在腹肌练习器上。这固然不错，但如果在仰卧举重、背肌牵拉和推蹬训练时也能收紧腹肌，那会大大增加身体稳定性并降低受伤的风险。

　负责的教练应当告诉他的客户，永远要以"即刻行动的姿势"(sport-ready position)进行锻炼:就是说如果有人朝你扔球，你的站姿足以让你立刻移步。膝盖微弯、腹部收紧，你的体态马上就不一样了，你能感觉到浑身上下都在进行着锻炼。

　人们总是不惜一切代价追求发达的肱二头肌和界限清晰的漂亮腹肌，却忘了那些小的或是看不见的肌肉群，比如关节周围的肌肉。

　很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，它们确实非常重要，我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心如臀部和肩膀周围的稳定肌群，锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作，进而让我们在锻炼时能做的更多。

　海利教练建议人们应当注意那些内在的、看不见的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凯格尔健肌法(Kegel exercises)--轮番收放骨盆底部的肌肉--就是针对这些深层肌肉的训练。这些骨盆底肌肉早就被证明有助于女性在分娩过程中顺利产出婴儿，同样有研究认为，锻炼这些肌肉可以提高男性性功能，并且对克服两性皆有的失禁问题均有帮助。

　所以，这类锻炼法应当加入到人们的日常健身策略中去，男女都是。

　如果你是个健身房新手或者不经常锻炼，刚开始的时候务必慢慢来。海利说，有些人一开始去健身房就摆开架势准备足足运动一个小时，听着挺吓人，也很难坚持下去。实际上，每天活动半小时，一周坚持3天以上足矣。"

　而且，连这30分钟也都可以分开进行，像每天3次，一次10分钟这样锻炼。"你可以早上跑15分钟步，晚上下班后再做做仰卧起坐和俯卧撑。"海利说，"像我们这些特别喜爱运动的人也可以这么做。我更乐意每天锻炼一小会儿，而不是一口气全做了，接着两天动也不动。"

　同理，一开始尝试新动作或新项目时，先悠着点儿没错，因为新动作需要新的肌肉神经协同合作。"新的协调系统往往需要更多肌肉参与其中，对平衡感和灵活度的要求也更高。"丹博格说:"突然承受了很多新的生理负荷时，缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。"

　这个建议特别适于要用到健身球、实心球或肌肉牵张(如弹跳与投掷)一类的运动 。只有良好的平衡感和协调性才能保护你不易受伤。

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主要是国人思想观念没变过来，还没有认识到太极拳健身的功效。还有就是太极拳在营销方面远不如抬拳道等运动。需要有人大资金来推广，形成一种健身时尚方式，到时就会形成太极拳健身潮，我想那一天不久就会到来。去健身房健身的，是要追求一种有明显的效果健身方法与结果。

可是现在流行的太极拳大多花架子，教拳的老师竟说一些神秘的让人理解不了的话，练几个月下来一无所获，与老师比划还非得按照他的套路来，凡此种种，谁愿意学啊！

尤其是去健身房的，都是有一定经济基础的现代人，思想开放，不信邪，拿不出点真功夫，谁信啊！

北京热万拳击俱乐部体验拳击课

健身房：为健美专业户、肌肉发烧友、健身爱好者所设立的练习、训练、锻炼场所；装修漂亮或豪华，一般以跑步机与固定器械锻炼为主。

拳馆：为格斗爱好者设立的；拳馆训练场地与健身房不同，场地设施有沙袋、简单器械、手靶、跳绳、脚靶等相关训练器材即可。

健身房主要功能是增肌训练：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念致一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

拳馆主要功能是格斗训练：

攻击，防御，闪躲的技法就是格斗，是一项古老的技能，说它是技能，是因为它的目的和绝大多数运动的宗旨相左。

不管格斗有多少种功效，健身也好，防身

健身房和拳馆锻炼的区别：

健美运动员追求的是外在视觉的感官，要求每块肌肉群棱角分明，线条清晰，健美运动员大部分是静止不动的动作，展现肌肉的块状。

格斗运动员注重的是在实战中的实用。在快速移动中，腿、腰、手全身的力量共同合作击倒对手。所以它强调肌群的彼此配合。

健身与格斗的区别

1、格斗毫无疑问更具市场，更有群众基础，看看**动作片受欢迎程度就知道格斗练习者占多大的优势，包括小说，影视，基本清一色的功夫题材，可以不夸张的说，每个男人心中都有“功夫梦”但难得一见健身为题材的影视作品（健美不具备防身格斗功能）

2、争议颇大的一点就是实用性分析，个人认为解决这个争议前，应该有个共识，就是必须得同级别PK。你知道这点非常重要，你不能拿80KG的健美冠军50KG的小级别散打冠军去比，说不定真能压死人，比较公平的就是拿80KG健身者VS80KG格斗者，60KGVS60KG，显而易见的，毕竟格斗技专业就是玩PK的，无论是踢、打、摔、耐力方面，健身者一点没有胜算！

3、从训练方面格斗技更注重全方位的训练，力量，格斗技，耐力，心理，爆发力，战术，可以说缺一不可，而健身则通俗讲就是玩力量，玩美感，但作为业余爱好者，现实中可能练健美具有恐吓实用性，因为一身肌肉疙瘩，可以让很多普通人不敢轻举妄动

4、训练简易方面健身者单一多了，一个人闷头苦练完全可以取得一定成绩，而格斗技练习者不但得埋头苦练力量，技术，还必须有大规模的模拟对攻，实战擂台，才能培养出胆识与霸气，才能真正应用于街头实战中。否则技术再好，也是孤芳自赏，实战效果大打折扣，健身者目标更明确，可以力量为标，以体重为标准，而格斗爱好者很难知道自己的真实水平！所以必须实战对抗分优劣、胜负、高低！！

5、另一点很重要的区别是记忆性，健身一个月不练力量大减，一年不练，基本回归常态，非得让你咬着牙坚持，就怕停，而格斗技方面则好的多，如停一年，他的出拳速度爆发力可能自己都感觉不出有多大变化，如果是解决短时间的战役，可以说丝毫不打折扣，稍加练习，感觉力马上回来，这点体会非常深刻。

6、练格斗的人更容易受伤，因为他需要在移动中进行击打，一切都不在可控范围内，关节极容易受伤，包括对手的技战术，状态，因为对方的训练一切都在计划之内，包括多长时间，多少重量，几组，早就有个谱了，大重量之前全身就绷紧了，很难受伤。

7、练格斗者必须重视爆发力的力量训练，参考点健身方式，营养方面也得跟健美人士学习，而健身者完全不必练格斗！

最后给大家简单介绍下目前世界上主流的功夫和格斗技特点：

武术：门派众多，现代武术主要分为套路演练和技击制敌，表演武术。技击多以单练式与功力训练为主，强调击打人体要害制敌。

去健身房健身的Boy为什么不去练散打拳击呐

首先说如果想练出非常好的身材我觉得还是去健身房进行系统的健身训练来的靠谱。

根据个人经验，如果不是专业运动员就普通业余练习者一周10小时以内的训练量，想靠散打拳击运动练出比较健美的身材是很难的。

以我个人为例，在接触系统的器械健身之前，除了技术以外力量训练只有徒手和力量三项，除了胸和大腿比一般人壮一点以外体型上并没有太大区别。而接触了系统的器械锻炼之后身材线条则在比较短的时间里有了不小变化。

所以说仅仅想靠拳击散打来改变体型效果可能并不会有让你非常满意的效果。

新郑那个健身房可以打拳击

新郑根据资料查询没有找到相应的拳击培训班。

建议选择其他比较普及的格斗术或者去上一级行政区寻找。

先去健身房好，还是先去练散打？

健身房练肌肉，散打练技法和灵活度。二者结合效果更好。

塘沽哪个健身房有条件练习散打拳击，最主要有沙袋打

易买得 浩泰健身房。

散打拳击 在健身房是如何练习力量的？ 请高人指点。本人是武痴。

上肢力量那就很多了，卧推杠铃、哑铃冲拳等很多，下肢主要是杠铃深蹲，注意的是要练爆发力什么训练都要在练的时候落要慢落起的时候速度快猛起要不然就成肌肉健美练习了，建议打打腿靶或手靶或打打沙袋练练爆发力

业余去健身房健身该练习什么

模仿学习其他人，健身房锻炼，无非就是胸，背，腿，二头，三头，肩，慢慢学习

去健身房练习散打和健身多久去一次好

散打基本上每天都是可以去锻炼的

健身锻炼一天休息一天，你可以这样去组合锻炼

一天散打一天去锻炼健身运动，增肌训练。散打可以放松心情和放松肌肉

去健身房健身教练开放吗

健身教练是起到一个帮助制定训练计划和营养餐计划，并监督会员严格执行训练的目的，俗话说私人教练，就是需要额外付钱请人一对一带你的，当然不排除一些新来的巡场教练。

想健身有人一起吗 最近想去打拳击

大学体育馆，市体育馆，少年宫，部分健身房会有相应培训班，成人班的话县级市基本没有。

无基础情况下培训班并无高下之分。

一般会馆都是采用多项教学的方法也就是拳击，散打，跆拳道，截拳道等等专案都会有。

假期班价格在800到1000左右一个月。日常班一般时间会安排在晚上5到8点之间。

UFC的人为什么不去打拳击

UFC（Ultimate Fighting Championship），即终极格斗冠军赛，是目前世界上最顶级和规模最庞大的职业MMA（综合格斗）赛事。

这个和拳击比赛的规则相差是天差地别的，两者完全不是一个概念。