刚开始健身，求建议怎么练

身高166CM、体重61KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题一：特别瘦的人怎么练肌肉啊。不是一般的瘦。 拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

瘦人增肌六大原则：

一 、消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织 较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一埂、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

问题二：我特别瘦怎么能快速练出肌肉 在知道上，我经常看到朋友们问同样的问题：怎么快速练出肌肉，而我要说的是，肌肉练习是一个艰苦慢长的过程，是一种修练，如果没有能坚持吃苦的心理准备，还是不要开始的好。

再来说说你的问题：

一，身高体重比看，你非常瘦，不过说又说回来，练肌肉是不怕瘦的，瘦了说明脂肪少，练出来的肌肉会更明显，更好看，这是优势。

二，蛋白粉，不知道你买的是什么粉，现在肌肉练习用乳清蛋白粉最好，那种大豆蛋白粉就差多了。一般是练习后半小时吃最好。

三，练习方法：我这里给出的是无器械练习方案。

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。

3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。

问题三：人很瘦很瘦要怎么锻炼肌肉出来？ 呵呵，身体瘦嘛，就要先从器械开始练起

以下是简单的器械锻炼计划

1：星期一：练习手臂肌肉。。。。。。（具体练法去健身房学习）

星期二：胸部和腹部肌肉

星期三：背部和肩部

星期四：腿部+手臂

星期五：胸部和腹部

星期六：背部和肩部

这样重复练习就可以了，要值得注意的是，随着训练的进度，要适当的调节重量和组数，这样才可以比较快的看见训练效果和肌肉的增长

第二个就是饮食了，身体的营养吸收可是跟你的训练师离不开的

以下是营养方面的建议：110斤的体重----是很轻哦，建议你每天分3餐正餐，两餐点心吧

早上：半个纯麦的面包，2个鸡蛋，一杯牛奶

10点钟左右，来个点心吧，两根香蕉，一杯泡麦片（最好是燕麦片，加的糖）

中午：半斤牛肉（鱼肉，鸡肉也可）米饭2碗，+一个鸡蛋+适量的蔬菜

下午3点左右来个点心：主要以碳水化合物高的食品+适量的蛋白质

------开始锻炼的时间了，自己制定的健身计划要努力的严格的完成，这样才会有效果

晚贰：这餐可是比较重要的了，因为锻炼完的肌肉修复和营养补充的任务都在这会儿了，建议多吃点脂肪高的食品，蛋白质嘛，有点肉再吃一个鸡蛋足够啦，晚上10点钟，还可以喝点牛奶，有条件的话买罐蛋白质粉泡一杯

呵呵，肌肉组织的生长和修复是离不开蛋白质的，而身体的消耗---比如说锻炼是要大量的消耗碳水化合物的，而我给你的推荐，都是在这两个基础之上，希望你能坚持，最后能取得成功哦

问题四：特别瘦的人能练出肌肉吗？ 5分 你和我很像阿。 我开始的时候也是。

我每天跑15分钟步。不休息。跑不完也是快走。

跑了一星期。接下来就是各种锻炼。 前一星期是非常想吐。

接着练了一星期的力量 接下来才是正式的开始练全身的肌肉

我也很瘦。

营养是特别关键的。 猪肉都不推荐吃。 多吃鱼肉。牛肉。

一天5餐。 一次吃8分饱。 吃太饱也不行。

有条件有蛋白粉最好。 买点维生素C

边练的过程中边喝蛋白粉。 吸收特别好~

吃完饭后喝点蛋白粉 也很好。 虽然吸收慢 但是也吸收~

得吃好。 才有体力 练大重量的~

问题五：很瘦的人可以练出一身肌肉吗？ 根据题目回答：

行

能

中

可以

问题六：我很瘦，如何长肉后再练肌肉？ 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题七：我很瘦，我想炼肌肉，但我怕越练越瘦，怎么办？ 每个人身上都有肌肉，之所以有的人看不到是因为被脂肪所掩盖。在我们身边很多瘦人都有腹肌，非常的明显大家肯定会笑他：哈哈看他瘦的。其实这就是肌肉。只不过肌肉的程度不够罢了。肌肉太少了。

我建议先稍微的吃一下，然后再练。记得以前在健身房，教练就是这样说的。

多吃一些蛋白质多的东西，也要多补充一下脂肪。脂肪转化成的肌肉才是好看的肌肉。

其实楼主现在可以补充营养边练肌肉这样效果非常好，越练越瘦的原因是进行了有氧运动有氧运动是用来减肥的，如游泳，跑步等。楼主要补充蛋白质，然后进行力量的练习，这样松垮的肉会变得紧而且会把你新补充的营养也变成肌肉，楼主其实有先天条件哦。。。。我说过瘦的人比较容易练出肌肉来，因为没有多于的脂肪。希望楼主加油。切忌不要做有氧运动哦。。。

问题八：我本人体型很瘦，怎么练肌肉？ 你还练什么，直接去死吧

问题九：瘦的人怎么练肌肉？ 瘦的人如果不是做体力工作的话，就表示平时吃的比较少，并且营养吸收不好，先要把身体调养好，平时多吃点，多做做有氧活动，跑步什么的，等你的体重上去以后再考虑练肌肉，不然只会越练越瘦，因为长肌肉是需要充分的营养吸收能力，身体的恢复能力，身体不好激吸收不好，营养不好，只会把你练成竹竿。

问题十：很瘦的人怎么练肌肉 5分 你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃钉下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

想增肥增肌，要么是吃的不多，要么就是吃的多也不长肉，这都是肠胃吸收不好，平时缺少锻炼。而且你的锻炼必须是器械重力量训练，这个在健身房选择很多，深蹲，推举等等，在家的话，哑铃，高脚俯卧撑（脚放站立时比膝盖高的地方），引体向上，基本上你的热身（跑步或拉伸运动）加这些器械强度训练，最好一口气保持在60分钟内完成。练的时候集中精神。

刚刚开始在健身房以熟悉器械的正确使用为主，这个时候不需要大重量。锻炼后能增进一个人的消化吸收。下面是我自己平时的锻炼方案，你可以参考下：

力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

你很瘦，在饮食上你也要注意一些，多吃些高蛋白质、高热量饮食，选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

三餐及时，配合好锻炼，而且不要有让自己饿

我在深圳浩帆健身会所当教练，有什么其他疑问，请继续追问

现在由于大家对于健身的热情越来越高，那么不同的人对于健身的要求也随之不同，那么在健身当中，许多人都会因为自己初期的体型而受到影响，那么就像题目的问题一样，体格偏瘦的人怎么健身？那么其实体格偏瘦对于健身来说并不是一种大问题，因为本身健身就是要通过锻炼来使自己的身体素质得到一种提升。

所以说体格偏瘦的人在健身时只需要找对方法就好。

那么其实大家都非常了解，健身是分为两种运动，一种有氧运动一种无氧运动。那么在健身初期，一个肥胖的人要健身那么他必须同时进行两种运动方式来进行健身。那么对于偏瘦的人我们可以不用进行有氧运动的锻炼，因为本身体格就会偏瘦，所以我们只需要增加力量的训练就可以了。那么我们如何针对力量训练呢？

首先我们应该要知道，想要增加力量训练，我们不能光增加单一的部位，我们需要增加全身的肌肉含量，也就是说对于体格偏瘦的人，我们需要进行全身性的增肌训练。那么这种锻炼方式会很好的让我们身体素质以及体格达到提高。我们应该针对于大小肌肉群来进行主要训练。

那么在训练的同时，由于本身体格就偏瘦，那么相对的力量就会变小，所以我们在运动的时候应该知道自己应该选择合适的训练重量，那么基本上训练重量我们都可以选择自身体重的六分之一为锻炼重量，其次由于本身我们的体格就偏瘦，所以我们需要在饮食上更加下功夫。

众所周知，力量训练的肌肉含量是与蛋白质含量的高低分不开的，也就是说你身体内的蛋白质含量越高，那么你肌肉含量相对的就很高，所以我们需要在平时的训练当中记得在训练后多补充一些高蛋白的食物来支撑肌肉分解的作用。

那么其实不论偏瘦的人还是偏胖的人，在健身初期我们首先做的应该是进行简单的锻炼方式，从而让自己的身体达到一种正在运动的效果，那么这个时候在进行锻炼，会让我们的身体更加快速的融入到训练过程当中。所以不论是什么样体型的人，在健身的时候只要找对健身的方式以及搭配饮食的要求，那么通过时间的累积我相信一定会成为一个优秀的健身达人。

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

我就是从0开始的，建议你买10到20节教练课，一定要找对人。买私教课是因为前期你动作不标准，容易受伤。还有就是入门，入门很重要。然后课程上完以后，要不要续课你自己看，如果你动作能做的标准，而且自己能给自己做计划，而且重要的是，你可以坚持下去。那么久不用教练了，自己练习吧。吃的方面，多餐多食，一天5到7顿饭，少油少盐，多以蛋白和碳水为主，因为瘦，我个人觉得前期吃点油水没关系，所以不要滴油不沾。至于食物，鱼，牛肉，鸡肉，鸡蛋，各种水果蔬菜都没毛病，不要吃太多猪肉。每次最好8分饱。一周基本长1kg相当easy。锻炼前一小时吃一些，锻炼后半小时到1小时补充蛋白和碳水。注意，吃多了容易睡不着，所以时间你要把握好。练的方面，刚开始手臂没有力气，不要着急，不要气馁。从小重量开始，先把动作做标准了，然后一点点的加重量。我刚开始只有一个铁杠，不挂东西。不要在意别人的目光，谁都是从弱鸡过来的。听我的做，肯定有效果，如果没有，那就是你没有做好。我从小就瘦，别人都说我有病。。。。。你要相信自己，没有什么不能改变的。

我有3个月连出明显块状腹肌胸肌的健身经验，现在仍在坚持，并在之前机体恢复训练中尝试多种重塑肌肉的方式，最后总结出：

一开始，一切力量的来源无非主要是三个点：胳膊，腰腹，腿。

我试过，练胳臂会使你之后做其他的动作更加标准达到事半功倍的效果。

所以，一开始主要练胳膊，肱二头肌，肱三头肌，小臂。

练这些地方无非是各项哑铃弯举和哑铃卧推。通过改变哑铃起降的高度差和频率与哑铃间距来达到各方位修饰肌肉群。

练习是，1轮3组，1组8-17个，每组间休息45秒，每轮间休息30-60秒做其他动作。选择什么样的哑铃自己去选择，练习超重哑铃可以塑形，练习适重哑铃可以练围度。

之后的练习，再可以模仿他人的动作就行。还有，健身没有规定的动作，自己练多了之后就会总结出一套最适合自己的方式，多琢磨琢磨。