普通人健身的时候怎样能做到增肌?

普通人健身的时候怎样能做到增肌?,第1张

猛吃、狂吃的增肌方式就是脏增肌,而我们平时的少油少盐少糖、米饭一点点那种,叫干净增肌。

现在有一种风气就是,你想要练得更大,你想要健身进步更快,那就要猛吃才行。

其实不然,对于普通人来说,“干净增肌”才是健身首选。

体重的增加,多数是脂肪

在我脏增肌的时候,我感觉我真的太强了,体型非常大,像我弟都觉得我比马东锡还猛。

就是那个块头,真的是很大,并且加上原来有基础,所以体型也还不错。

当时以为,增加上去的就是肌肉

结果减肥的第一个星期,就给了我当头一棒,原来碳水摄入变少了之后,你体型一下子就缩水了,因为肌肉泵感不强烈了。

那么这个时候去称体重,发现体重没怎么变化,肚子上的肉一捏很厚。

这个时候才清楚,原来脏增肌期间,体重的增加,多数是脂肪。

原理其实很简单。

就是你的代谢能力、肌肉合成效率就那么强,但是你的摄入很多。

这个时候,多余的蛋白质、碳水和脂肪,不会合成肌肉,只能囤积为脂肪。

力量的突破,根本守不住

我在执行脏增肌之前,我的卧推重量是115公斤,状态好可以做一个120公斤的,然后深蹲是90公斤(不练腿)。

脏增肌之后,我的力量在三个月内,突破了很大的一个台阶。

拍过视频的,大家可以翻一翻。

卧推重量搞到了130公斤,你要知道我的底子才一年多,三个月突破了15公斤,很可以了。

我以为我在减肥期间,不主动退缩的话,力量会很容易保持,但没想到。

我根本守不住,现在已经掉到了120公斤,我大概还要减肥两个多月,那么估计还会回到115公斤。

也就是说,我这3个月白忙活了。

如果是“干净增肌”的话,保持体脂,那么这个时候,你增加一公斤,就能落一公斤。

不用减肥,所以也不会掉力量,所以这个时候,循环其实是最没成就感的。

猛吃惯了,减肥就难了

我大概是从2月底开始减肥,然后现在六月底,减肥总共4个月。

如果按重量来说的话,我从85公斤,减到了77公斤,也就是4个月减掉了16斤。

而我从73公斤,涨到了85公斤,只花了3个月不到,就涨了24斤肉,当然这里面也有水分。

现在的感受就是,太难了,减肥太折磨人了。

我懂的倒是不少,我也减过肥,体脂达到过10%。但是现在根本做不到,因为扛不住啊。

猛吃惯了之后,你的食欲会更加旺盛,这个东西是防不胜防。

我光是戒掉夜宵、戒掉饮料,我就花了两个月。

然后现在控制饭量,以前说不吃就不吃,现在就是嘴上说着不吃,结果要不然尝一口吧,结果就猛吃。

还有一件事情,就是我有一次半夜迷迷糊糊的,竟然鬼使神差一样,从冰箱翻吃的东西。

吃饱了,然后也醒了。

所以,对于普通人来说,其实没必要搞什么增肌期减脂期,就是常年保持体脂,同时加强力量训练。

力量能增加多少是多少,肌肉能增肌多少是多少。没必要为了某个力量和块头,去尝试脏增肌,其实那不一定高效。

增肌训练的话,皮脂率肯定是要增长的,这个是没事的。如果你想增肌 那一点要做的是系统的力量训练课程。同时搭配一下饮食这儿一块,饮食的话 就是少吃多餐,饮食内容的话 就是正常的就可以了 不需要特别的在意,跟着KEEP练的话 可能不行 首先跟着KEEP锻炼会让你丧失思考的能力,其次在动作标准,跟强度这一块是没有办法把我的 。增肌训练一定要逐渐的增加强度,不短的突破自己。这样才可以增肌更有效,至于蛋白粉,增肌粉的话 你先坚持一个月的锻炼,能坚持下来以后在适当的买一些增肌粉就可以,蛋白粉还不适合你。后期减脂的时候可以换成蛋白粉。至于具体的训练方法 建议您可以请教一下老教练 或者是自己系统的学习一下 受益无穷。盲目的练只会让你走的弯路更多。吃更多的哭,反而打击你的自信心。希望能帮到你。

健身怎么快速增肌

有健身习惯或者目的的人群,都会想着怎么样才可以高效率地把自己的肌肉练好,达到完美的肌肉线条或者增肌量,那么有很多健身健体的方法,究竟健身怎么快速增肌。

健身怎么快速增肌

1合理饮食

结合自己的体重,和想要增长体重、肌肉的目标制定适合自己的饮食计划。注重蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水的补充。例如牛肉、牛奶、鸡蛋、鸡肉、瘦肉、鱼肉、土豆、酸奶、苹果、面包、燕麦等少吃多餐,加餐时的食物一般不选择大的食物,尽量选择一些比较好消化的食物,如牛奶、酸奶、蔬菜等。想要快速的增肌塑身,运动前后要适当的补充营养,例如肌酸、牛奶、水果等。

2合理的锻炼

每天锻炼,效果不一定就好,很多人锻炼一段时间后,身体常常非常酸痛,接着又不注意休息,肌肉没能快速的恢复,因此,那么你一定要注意按时休息,制定一个完善的锻炼计划。一周可以锻炼3-4次,间隔时间休息。例如周一进行胸腹锻炼,周三进行腰背锻炼,周五进行肩膀和手臂的锻炼,周天进行臀部和腿部的锻炼。

所以说,健身怎么快速增肌,要从饮食和运动出发。

很多人健身,并不是为了减脂,而是单纯为了增加肌肉量。但是他们总认为纯增肌很困难,主要是5点没有做到位。

1、保持摄入能量过剩

想要增肌,首先要知道肌肉合成的原理。我们都知道,人体储存能量的形式有很多种,肌肉就是其中之一。

所以,对于不减脂,纯增肌的训练者来说,每天都要保证摄入能量与消耗能量之间存在过剩的差值,最好保持在300-500大卡之间。

因为过少的能量剩余不利于肌肉的合成,过多的能量剩余不仅会以肌肉的形式被储存起来,还会以脂肪的形式被储存。

2、补充足够的蛋白质

为了维持人体的日常活动,我们的身体一边在储存能量,合成肌肉;一边又在降解肌肉,释放能量。

想要增加肌肉,就是要肌肉合成率大于肌肉降解率。

补充蛋白质可以促进肌肉合成,但是,如果补充过多蛋白质,身体无力消耗,会导致肾功能的过度负荷。

所以具体的补充多少蛋白质,最好还是按训练量安排。

3、进行超负荷训练

我们的身体是一个智能平衡的系统,如果在身体可承受的负荷之下,进行训练,身体因为适应能力足够应付这样的训练量,就会产生惰性,不利于肌肉增长。

所以,想要促进增肌,就要不断进行超负荷的训练,训练量超出身体的适应能力,你的身体就会反应过来,自己需要更多的肌肉,来适应这种超负荷的训练,从而达到增肌目的。

但是,需要注意的是,身体的适应力会随训练习惯而变化,即身体所能适应的极限值也在变化。

同样的,你训练时的所找到的超负荷状态,也要随之变化。

4、保证充足的休息

进行力量训练,只是肌肉撕裂的过程,而真正的肌肉修复、增长,是在训练后的休息过程中进行的。

所以充足的休息,对于提高增肌效率是很关键的。

而这里的休息,不仅包括生理上的,比如充足的睡眠,健康的饮食和友好的作息习惯;还有心理上的,比如时刻保持愉悦平和的心情。

当休息不足,心情不佳的情况下,身体本能反应是,为了保证身体的能力足够应付日常生活,反而会降低能量消耗,这就不利于肌肉增长了。

5、长久而定期的坚持

健身是一件需要长时间的努力,和充足的耐心,才能看到效果的事情。

要知道,一个普通成年人增加纯肌肉的效率,不是一成不变的。以一个初学者开始正规健身算起,可能第一年你可以增长10kg的纯肌肉,但是第二年可能只有5kg,第三年可能有2kg就不错了。

所以,我们需要了解自己的身体,确定自己的训练阶段,在每一个短期训练期,立下合适的目标,坚持严格执行,一定可以达到增肌的目的,而且稳定健康。

想要高效率的纯增肌,你需要遵守以上的5大原则。

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