健身一般一个星期几次比较合理

经常锻炼，也就是一周锻炼超过三次的人，身体素质更好。

世界卫生组织建议成年人每周进行至少150分钟的中等强度锻炼或者75分钟的高强度锻炼。中等强度锻炼包括骑车、快走或做园艺，高强度锻炼包括跑步等。

与完全不锻炼的人相比，经常锻炼者在研究期间早死的几率少35％；只在周末锻炼一两次，但总锻炼时间达标的人，早死几率低30％。经常锻炼能让人死于癌症的几率低21％，死于心血管疾病的几率低41％。但一周锻炼一两次同样能让死于癌症的几率低18％，死于心血管疾病的几率低40％。即使锻炼总时长不“达标”，对癌症和心血管疾病的“抵抗”效果也差不了太多。

健身技巧：

1、找私人教练，正规健身房的私人教练都是经过严格训练和培训出来的，对各种锻炼方法都有一定了解。

2、找一个“健龄”比自己大的健身伙伴，因为对每个动作、每个器械都很熟悉，尽管动作和器械是固定的，但是每个人对动作器械的了解不一样，学习方法经验即可。

以上内容参考 人民网-健身一周一次就有用 帮你多活好多年！

对于一位健身爱好者来说，不管你是增肌、减脂、增肌和减脂。每周训练几次是个问题——训练太少，身体没有变化，训练太多，身体也受不了——如果没有效果，很快就会失去对健身的兴趣。今天，由我来谈谈健身新手每周锻炼的次数。

大多数人认为更多的训练代表更快的肌肉生长。例如，很多健身房的朋友会让你一周6到5次，他们每周说六次，五次好，五次好四次。但大多数人不理解的是，一周恢复六次比一周练习五次更难。虽然频率只有一天，但是当我们谈论健身时，它不仅是一个引人注目的东西，而且是一个真正的进步，有益于你的健康。

每周的最佳训练时间可以由几个因素决定：

当题主在进行重量训练时，你越进步，你就越难进步。你回去的越多，你在几个星期内的进步就越大。为了保持进步，你需要不断增加你的训练量（数量，频率，重量），这也会增加你的训练频率。因此，作为一名健身老手，将比新手更频繁地进入健身房。一个新手已经设置了八组台式压力机。他可以把它分成两天，每天推四组。然而，作为一名高级教练，他可能需要每周进行十五次推送训练。理论上，他可以在两天内完成这十五套训练，但为了更好地恢复肌肉，他每周将进行三次水平推送，每次只需五次。

精力分配

一般来说，如果题主想让你的肌肉更大，并且你愿意努力去实现它，那么更高的训练频率总是对你有好处。显然，对于优秀运动员来说，他们做到了。但是对于一个普通的教练来说，在我们的生活中还有其他的工作和其他的兴趣。我们每周的时间总是固定的，投入更多的时间。培训意味着你将失去一些生活和工作经验。

另一方面，经常去健身房意味着题主需要更多的时间来准备淋浴、休息等等。对于运动员来说，一天两次甚至更多的时间是值得的，因为这是他们的工作，对于普通人来说，这是不值得的。

训练偏好

培训最好对个人来说是非常重要的。有些人喜欢早上，有些人喜欢在下午或晚上，有些人喜欢在健身房里晃荡几个小时，其他人则集中注意力在他们的行动上。如果题主是一个不喜欢一周训练六次的人，强迫自己做强化训练可能不是有效的。其他人，他们想压缩健身房的时间，进行为期2到3天的训练，但这会导致过度训练和伤害身体。虽然有些人会建议每周训练量是一致的，但训练效果是一样的，所以不管健身房多少次都是一样的。但这句话显然忽视了个体的能动性，我们的身体不是一个充满水的水箱，所有的东西都遵循训练的基本规则。

通常健身训练，更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练，最多不超过6次。

无论有氧，还是无氧训练，都不适合每天训练，那样就会太累，没有休息恢复的时间。

如果每周有4次训练计划，该如何安排呢？每次训练多久合适呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1关于健身训练的选择

通常我们健身训练的目标，无非就就是两点：减脂和增肌。

①减脂

所谓减脂，就是减去身体多余的脂肪。

如果想要减脂，那么就需要通过有氧运动来实现目标。

通常的有氧运动有：慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。

最适合普通人坚持的训练为：慢跑。

它可以增强心肺功能，提升肺活量，改善呼吸节奏，通过持久的运动，可以起到消耗热量的作用，最终实现减脂效果。

②增肌

所谓增肌，就是提升力量的同时，还能更多的增加肌肉量。

如果想要增肌，那么就需要通过无氧运动来实现目标。

通常的无氧运动有：器械训练、自重训练、短跑等等。

最适合普通人坚持的训练为：器械训练。

器械训练，可以使用杠铃、哑铃，还有其它各种器械，来完成各种训练动作。

可以通过分部位训练的训练模式，独立刺激对应部位的肌肉群，同时还能起到提升力量的效果。

2每周4次训练该如何安排？

①慢跑训练

如果你的目标是减脂，或者想要提升肺活量和体能，那么就需要训练慢跑。

想要让体内的糖原分解，那么至少要慢跑30分钟以上，也就是5KM左右。

如果每周训练4次慢跑，每次训练时间至少要在30分钟或者设定为5KM。

周一、周三、周五，每次慢跑30分钟或者5KM

周日慢跑40分钟或者65KM。

②器械训练

如果你的目标是增肌，或者想要通过训练实现提升力量的效果，就选择器械训练。

因为无氧训练持续的时间较短，每次最多持续2分钟左右，所以器械训练通常会采用“组数次数”的模式训练。

通常会按照分部位的模式操作，全身肌肉群分为：肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部等。

如果计划每周4次训练，需要按照组合搭配的模式训练。

我个人建议的训练顺序为：肩部+腹部、胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、腿部+腹部。

周一：肩部+腹部

肩部：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、上斜俯卧哑铃侧平举。每个动作各做4组12次

腹部：仰卧卷腹，仰卧举腿，V字起身，俄罗斯旋转，平板支撑。每个动作各做5组12次。

周二：胸部+肱三头肌

胸部：平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，下斜哑铃飞鸟。前三个动作各做5组10次，后三个动作各做3组15次

肱三头肌：俯身哑铃臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，凳上臂屈伸，每个动作各做4组12次

周四：背部+肱二头肌

背部：引体向上，杠铃划船，俯身哑铃划船，单臂哑铃划船，杠铃硬拉。单臂哑铃划船左右各做3组12次，其它动作做5组10次。

肱二头肌：杠铃宽距弯举，杠铃窄距弯举，哑铃交替弯举，哑铃锤式弯举，每个动作各做4组12次

周六：腿部+腹部

腿部：杠铃深蹲，哑铃箭步蹲，高位分腿蹲，罗马尼亚硬拉，俯卧哑铃腿弯举，站姿提踵，哑铃箭步蹲和高位分腿蹲各做4组12次，站姿提踵做5组15次，其它三个动作各做5组10次

腹部：负重卷腹，悬垂举腿，坐姿收腿，负重俄罗斯旋转，跪姿健腹轮。前3个动作各做4组12次，俄罗斯旋转做4组20次，跪姿健腹轮做4组8次

按照这样的训练顺序操作就可以了，使用重量需要根据自身的能力做上下调整安排。

器械训练每次持续时间为1小时-15小时左右，最长时间不超过2小时。

建议使用重量不要太大，否则会影响后面的训练，尤其是腿部肌肉，杠铃负重不能太高，不然2-3天都很难完全恢复。

一般健身选择一周4-5次练习比较容易看到效果

有氧无氧结合

个人建议

周一 肩胸组合

训练动作

1站立肩推12-20（4组）

2上斜肩推12-20（4组）

3哑铃侧平举12-20（4组）

4哑铃飞鸟12-20（4组）

5反手蝴蝶机12-20（4组）

6绳索面拉12-20（4组）等等

胸部练习

1史密斯胸推12-20（4组）

2上斜推胸12-20（4组）

3史密斯夹胸12-20（4组）

等等 重量根据自己体能状态调整

周二有氧

跑步 把杆 动感单车 椭圆仪 滑雪机 划船机

根据配速心肺调整 30-60分钟左右

周三 背部练习

1助力引体向上12-20（4组）

2高位下拉12-20（4组）

3反向高位下拉12-20（4组）

4坐姿划船12-20（4组）

5硬拉12-20（4组）

重量根据体能自己调整

周四

核心 平板5分钟

卷腹200个 俄罗斯转体200个

动态侧板支撑100个

仰卧两头起60个

等等核心的练习

大概40-60分钟

周五下肢臀腿练习

1热身

2器械臀外展12-20（4组）

3臀冲12-20（4组）

4箭步蹲12-20（4组）

5硬拉12-20（4组）

6器械深蹲12-20（4组）

拉伸

周六瑜伽40分钟

阿斯汤加 或者流瑜伽 阴瑜伽 哈他

这个是我个人的训练计划 供你参考

不过饮食也很重要 一定要饮食搭配

最主要我在训练后30-90分钟补充蛋白质

这样可以补充流失的

也可以促进生成的

所以训练后的肌肉生长很是喜人

也帮助我提高代谢

饮食分享给大家

周一三五

早餐 两片黑麦面包+1个水煮蛋+时令蔬菜

牛奶麦片

午餐 多点粗粮 红薯 紫薯 水果

晚餐 牛奶麦片

周二四六

正常饮食

周日 不忌口 和家人一起周末

这些就是我两个月来的塑形之路

简单缓慢 效果不是大体重可以看到的那种

可是对我来说我满意咯

毕竟基数太不同

好了分享龙爱任的塑形之路

以及课程链接

大家如果个我条件相似可以试试

保证如你所愿

好了祝福你们收获好身材

给你上一张之前存的图，简单明了，我开始也是这样练的，掌握基础动作，建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行，也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后，如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。

一周四练被誉为最适合的健身节奏，真的是这样么？

一个周期四练的训练方法，既有训练日又有充分的时间安排休息，乍一看感觉很合理，其实四天很难完全练习到全身肌群。

这个节奏只适合刚开始健身的新手，有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5 6训。

如果想缩短训练日变成一周四次，并且兼顾全身的所有部位，那我们就要特殊制定一些训练方式。

一周四训的安排以及要求

①训练部位安排

现在先列出你需要训练的所有目标部位：

胸、背、腿、手臂、肩、腹、

前两个训练日分别进行背和腿。 因为这两个都属于人体最大肌群，对你的精力和专注度要求也是最高，所以优先级进行。

接下来的两个训练日，首先进行肩膀 手臂，胸部 腹部。

这利用了肌群带动效应。 因为我们在练习手臂的同时肩膀也会辅助参与；而进行卷腹类的动作，你的胸下也会一定程度上的紧绷发力。

②训练日与休息日安排

现在有两种安排，你根据自身情况，选择适合自己的一种方案：

A：隔天训练

周一训、周二休、周三训，周四休、周五训、周六休、周日训。

这种训练的优点是每次训练都可以采用中高强度，因为隔天休息，你的肌群有充分的时间恢复。

B：两训一休

周一周二训、周三休、

周四周五训、周末休。

这种训练的优点是时间更为缜密，适合时间紧张人群。但是连续两天的部位不要太近，以防训练过度。

③训练动作和组次安排

每个训练部位尽量保证3 5个动作，每个动作进行2 4组。

徒手训练保证动作标准和难度渐升，器械训练的话保证负重是你能进行的最大重量。

先进行复合型动作，接下来是单关节动作。记住优先做每个部位对你来说，最高效的训练动作。

如胸部训练的各种俯卧撑和卧推、背部训引体向上和背拉、手臂训练可以加入超级组（三头动作 二头动作连续进行）。

动的次数并不重要，重要的是你的肌肉感受度。

进行太多次数，要么就是强度不够，要么就会引起关节问题。而次数太低肌肉压力不够，增肌效果也就不明显。

所以找到自己适合的单组次数即可，理想次数是8 12次，你可以做一个参考。

最重要的是要在训练结束后，你能感觉到目标部位的充血，这就是一次有效训练。

对你的关心写在最后：

一周四练的训练计划想要练习全身，略微有些紧凑，但是只要合理安排也可以达到效果。

在这里我还是要强调一点：训练计划只是为你提供一个合理的执行方案，最重要还是需要你能长期坚持下来，并且以身体上的进步为目的。

我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。

胸、肩、背、腿、腰、手臂、核心、有氧搭配着练吧，以上每周都练一次，大肌肉群和小肌肉群一起练，每次先练大肌群，再练小肌群，每次训练前做10分钟有氧热身，然后做动态拉伸，练完力量再做静态拉伸，每次训练安排在1个小时左右（包括有氧、力量和拉伸），时长尽量别超过15小时，太长不利于身体恢复和涨肌肉。

分享以下两个模版，很不错的，非常适合初学者，我都使用过（每次训练60-90分钟）：

模版一：

周一，胸部+手臂肱三头肌+腹部

周二，背部+手臂肱二头肌+腹部

周三，休息

周四，肩部+腹部+腹部

周五，腿部+臀部+腹部

周六，休息

周日，休息

模版二：

周一，胸部+背部+腹部

周二，休息

周三，肩部+腹部

周四，休息

周五，手臂肱二头肌+肱三头肌+腹部

周六，腿部+腹部

周日，休息

你好，一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍，动作的组合有很多种，下面就为你介绍一种，你可以照着下面来练一段时间，然后根据你自己的情况作出适当的调整。

第一天胸和背。如果你是老手的话，你可以采用胸背的超级组进行训练，练完胸的一个动作以后不休息，马上换到练背的动作，比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上，假如你是新手的话，你可以选三个动作练胸（每个动作做四组，下同），然后再选三个动作练背。

第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练，如果你能力到的话，也可以像第一天的一样做超级组，如果是新手的话，建议还是先练完三头再练二头，或者是颠倒过来，建议每个部位选三个动作，剩下的时间可以选两个动作练小臂。

第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的，所以我们要单独选一天来练腿，练完腿以后，你会觉得非常的累，但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的，建议你选5至6个动作来练。

第四天肩和腹。肩部按前中后束来练，每个部位选择两个动作，练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。

当然了，你在你照着上面练了一段时间以后，也可以适当的做一些调整，比如第一天你可以只练胸，胸练完了以后再练1到2个三头的动作，第二天练背，背练完以后也是选择1到2个动作来练二头，第四天你练完肩膀的时候，你也可以做有氧，不用选择练腹部。

因为你是一周四练，训练的内容有点多，建议锻炼时间是在1到1个半小时之间，然后组间休息的时间缩短一点，建议1分半，健身的过程中不要分心，不要聊天。

健身不是只练肌肉，很多人规划今天练腿啦，明天练背啦，后天练胸啦，这些都是不靠谱的，现在网络充斥着大量的练肌肉的“健身爱好者”。

一个周练习规划以体能训练为主，有氧无氧相结合的方式。

周一：热身慢跑十分钟，开合跳，高抬腿，抱膝跳，徒手深蹲，波比跳每项三十秒循环做三组。（循环做有能力做六组，没能力可以就做一组），拉伸十分钟，继续慢跑十分钟。

周二：休息

周三：下肢力量训练，慢跑十分钟热身后再练，力量训练三十到四十分钟，锻炼结束拉伸。

周四：上肢力量训练，热身拉伸依然不能少。

周五：休息

周六：有氧运动，耐力跑，变速跑，相结合。（两小时左右）

周日：休息

隔一天一练，每次早晚固定时间段，各半小时，效果最好，不至于疲劳，肌肉能够得到充分的休息，关键在于长期坚持。

首先不清楚你健身的目标需求是什么，是想要减脂呢？还是增肌呢？或者说保持运动，包括也不知道你之前有有没有接触过运动的经历，或者是刚开始要锻炼！那按正常锻炼的角度来首先你一周四练，那这里给些这样简单建议安排

第一次胸大肌，肱三头肌的训练

第二次背阔肌，肱二头肌的训练

第三次肩膀，腹部的训练

第四次臀腿的训练（为什么臀腿训练单独放一天，有锻炼过的都知道臀腿训练是非常辛苦非常累的，基本训练完了也没有在多的力气去训练别）

根据情况一周可安排1~2次有氧运动锻炼心肺，在训练后安排20~30分钟有氧，像这些排列训练都是以力量训练为主的，刚好一周全身差不多过一遍训练。那每次训练前一定要做好充分的热身，10~20分钟的热身。这样安排只是根据你一周只有4练的情况来简单安排训练大纲，像在训练中实际训练上的强度就要根据你自己的实际情况来安排，量力而行。

如果是刚健身没多久，建议前期先中低强度的训练，循序渐进的去提升，锻炼需要的是坚持，只要坚持就会成绩效果。

那如果是有锻炼的经历，可以随时调节强度，频率，间歇节奏，次数，组数等方式提升强度！希望对你有帮助加油！

导读：健身是一项可以增强体质、锻炼肌肉的运动，但是也不可以运动过度，下面一起来看看健身需要天天练吗一周几次最好？最合理的一周健身计划。

健身需要天天练吗

健身最好不要天天练习，特别是初学者，容易出现肌肉拉伤的现象。

1、健身不会马上见效，因为无论你是增肌塑造体型，还是减肥都不可能是一个短期能达到的事。就像节食减肥的人一样，减去的只是水分和蛋白质，脂肪都还赖在那里，体脂率依旧是居高不下的状态。

2、肌肉需要充分休息，我们每天系统地训练1小时的时间结束后，肌肉是需要休息的。每天不停的去 它，肌肉会陷于懈怠的状态，尤其在习惯每天的锻炼后，肌肉的增长速度会趋于停止。身体需要充分的休息来充电，就像手机的电量会用尽，我们要给它及时充电一样。当我们在锻炼的时候，实际上是在破坏身体的肌肉。

在锻炼完之后，通过摄入蔬果、蛋白质等来修复被破坏的肌肉，适当的休息以促进肌肉增长。

减肥健身一周几次最好

增重人羣：2-4次/每周；按健身等级不同，次数有差异。

增肌人羣：3-6次/每周；按健身等级不同，次数有差异。

减肥人羣：3-7次/每周，并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好，每周可每天安排一次。

最合理的一周健身计划

一周两次训练：

建议，胸和背组合一次，练腿一次；胸可以以卧推为主，辅助一些哑铃卧推及飞鸟之类；背肌可以做下拉类动作以及杠铃划船。 腿以深蹲为主，辅助一些其他动作。

一周三次训练：

如果是很规律的一周三次，是足以制定一个相对完整的计划了，对初学者可以获得一个比较好的效果，我的训练计划建议是：

第一周：胸+三头（或二头），腿，背+二头（或三头）

第二周：胸+肩前束，腿+肩中束，背+肩后束

第三周：胸+背，腿，手臂

第四周：胸+背，腿，肩

这四种组合可以根据自己的喜好进行调整；

一周四次训练：

可以说训练量比较大了，在前期围度和力量都可以增长比较快了，训练建议如下：

第一周：胸，背，腿，肩

第二周：胸，背，腿，手臂

第三周：胸+背，手臂，腿，肩

或者：

第一周：胸+二头（或者三头），背+三头（或者二头），腿，肩

第二周：胸+前束，背加后束，腿+中束，手臂

时间可以自由支配的训练：

常规来说，如果一周可以五次训练，那么可以完全分立成，胸，背，腿，肩，手臂，这样进行训练。但这样训练，有时候会觉得一周练一个部位不是很爽。可以参考一周4次的训练计划，一个训练练4次，休息一天，这就相当于10天练两个循环，效果会好一些。

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

简单来讲，要保持健康，每周至少要锻炼5天；如果你想减肥，最好每天都要运动。

美国、英国和加拿大等国都倡导自己的国民每周至少锻炼5天。因为每次锻炼后身体都会出现一些积极的反应，而且这些良性的反应还会持续一些时间。例如，运动后血压下降的效果有时可以持续12小时；有氧练习后血浆中的甘油三酯浓度的下降也可以维持数小时。

如果你不能保证每周运动五天，那么至少每周要运动3天，这是运动促进健康的最低限。

“每周至少参加3天，每天至少30分钟、中等强度以上运动”是我国确定的经常锻炼标准，达到这一标准才能有促进健康的收益。

一、运动的热身与放松

在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。

1、热身(也就是准备活动)

热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

2、放松

放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

二、运动时候的注意事项

1、女性健身时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

2、经期锻炼，运动量不宜过大。

3、没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

健身运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚指甲，断的脚指甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不要弄破。

参考资料：

人民网－专家称每周应至少锻炼五天 每次不能少于30分钟