怎么在健身时选择合适的呼吸方式？

在我们日常生活中，呼吸是一件再普遍不过的事，更谈不上所谓的教学了。不过，当我们在进行健身训练时，怎么呼吸就是一门学问了，这关乎你能否合理发力和做完整个训练动作。对于一些健身经验不足的朋友或者平时没有认真重视健身时如何呼吸的健身老手，他们经常会在健身训练中出现呼吸节奏紊乱的情况，甚至有些朋友会在做力量训练时憋得面红耳赤，这些都是非常不科学的。今天方少就针对这点，为大家分享健身时如何调整自己的呼吸，提升我们的训练表现。

关于这点，我们应该分成五种情况：

当大家在做跑步、动感单车或游泳等有氧运动或其他小强度训练时，可以采用自由调节式的呼吸方法，根据动作的频率找到适合自己的呼吸节奏（简单来说就是怎么舒服呼吸怎么来），并保持这样的节奏让身体持续得到氧气供给，并正常排出废气。

当我们在做重量轻、速度快的力量训练时（比如俯卧撑、双杠臂屈伸等），我们可以在完成几个动作后进行一次呼吸，以合适的节奏循环。

当我们在做重量较大或者动作做到力竭时（比如杠铃深蹲等），我们的呼吸方式就要改变，可以在一次动作中进行几次呼吸（具体灵活而定），以合适的节奏循环。

我相信很多朋友应该有请教过身边的健身爱好者关于做力量训练时如何呼吸的问题，他们一般会给你这样的答复：在做一个动作时完成一次呼吸，在发力时呼气，在放松还原时吸气，比如我们在做杠铃卧推时，推起杠铃时呼气，将杠铃下压时吸气。这样的表述有些模糊，毕竟呼与吸的速率还能有所不同。当我们在做一些重量较大（尤其是俯卧位做的训练）、需要固定肩带和胸腹部时，可以用这样的呼吸节奏：肌肉收缩时快呼气，肌肉伸展时慢吸气。当我们在做重量较轻的训练时（比如哑铃弯举、立姿飞鸟等），可以用这样的呼吸节奏：肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气，这样的呼吸方式能让我们的意念更为集中。

现在大家应该知道怎么在健身时选择合适的呼吸方式了吧？这一项看似很平凡甚至有些人会选择忽略的小事，却能真真切切提升我们的训练效果，让我们在健身过程中显得更加得心应手。

问题一：引体向上正确呼吸方式 硬拉――分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势――两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

（2）动作过程――收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

（3）呼吸方法――上拉时吸气，放下时呼气。

（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

深蹲――深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样――甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势――站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

（2）动作过程――屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。

（3）呼吸方法――下蹲时呼气，起立时吸气。

（4）注意要点――在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

卧推――作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势――仰卧长凳 将杠铃放在 上方

（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

推举――这个我有一点糊涂，如果没写错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”：（1）起始姿势――仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

（2）动作过程――两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

（3）呼吸方法――用力蹬板时吸气，回降时呼气。

（4）注意要点――仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

引体向上――作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势――两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程――用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法――将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点――上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

还有啊，这100分真难拿啊 呵呵～～～～

所谓的局部训练，是相对全身训练的概念来说的。在健美运动的训练大多也采用局部训练――一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。简单的说，比如你今天练了背，明天就练胸，后天就练腿――直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。

这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。

需要多次数反复 的部位包括腹部肌群 前臂肌群 >>

问题二：引体向上呼吸方法 呼吸方法:身体上拉时吸气，下垂时呼气。

引体向上，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

问题三：做引体向上时怎么调节呼吸 看你怎么做，慢做的话：向上时吸气　下来时呼气　要用鼻子呼吸

如果快做的话，一般20个以内都是无氧呼吸，不需要调节呼吸，一口气做完就行了

问题四：引体向上技巧。比如说呼吸节奏，动作什么的，求指教。 楼主您好，

动作要领

保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一引体向上两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯・吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

问题五：为什么引体向上将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。我都是憋气做的 做每个动作时都对气的用法有一定的讲究，如武术中采用气力结合．铅球，举重采用憋气、中长跑采用尽量吸气和尽量呼气的呼吸方式 而引体向上可根据不同的力量型采用不同的呼吸方式，具有强的爆发力型的，可以采用憋气和单杠的反弹力快速做引体向上，如能做20次，第一次吸气快速做14―15次，然后呼气放下放松，第二次吸气做3―4次，然后再换气，第三次吸气做1―2次；另一种具有耐力型的，可采用2―3次交换一次呼吸，但也要采用放下放松呼气，快速吸气引体向上，配合单杠的反弹力;特别是在最后几次由于手臂力量下降，可以有意识地把下颏往上伸向杠面。 憋气是一种运动时候呼吸的频率的方式 为了更好的调节频率和效率

问题六：引体向上的动作要领，呼吸方法，注意…… 吸气 拉 放下 呼气

问题七：引体向上怎么控制好呼吸,做完，,胸口有一股气，好像堵着 有可能是肌肉拉伤，休息一下就能好。

问题八：怎样引体向上才算标准？ 标准是人定的，不存在百分百的标准吧引体做快速的那种可以练习爆发和协调性以及突破数量瓶颈。普通（身体不晃动，匀速拉上）的那种对耐力有效果，控制力也有效果，这样也更好练习肌肉。还有一种是超慢的（10秒以上一个）也就是每个动作都要停顿，充分感觉身体的肌肉做工（这种难度更大，一般人是很难完成的） ，但是这种对控制力和肌肉练习是最好的另外，一般的考试用的是同肩宽的引体（至于晃不晃要看考试标准），健美训练用的是宽握的引体，练习技巧的用的是爆发力更强的快速引体。另外，手 臂要完全伸直，下巴过杠才算是标准的（很多考试都不计较这个了）

问题九：做单杠怎么做才能做的多 怎么控制呼吸 单杠是一项需要耐力和爆发力的运动，并且对上肢力量要求较高，1平时的时候你需要多锻炼你上肢力量，使其锻炼出来的肌肉可以有很好的爆发力来支撑起你身体的重量。2你在做单杠爆发力要合理分配，上去深呼吸，下来慢吐气。

问题十：做引体向上时什么时候呼气 什么时候吸气？？ 手臂打直的时候大口呼吸，做的时候不呼也不吸---憋气。

除一些特别的运动，普通运动没有对呼吸的特别要求，一般来说就是你发力的时候呼气，然后放松的时候吸气。

在运动时，我们可以选择同步式呼吸。我们尽量一个动作一个呼吸，如果运动间隙比较长，那你就用比较缓慢的呼气方式与吸气方式，如果动作间隙时间很短，那你就可以使用，短快速的呼气，快速的吸气。这种方式有一个优点，你的运动不会打乱你的呼吸，会让你的呼吸和运动特别有节奏，不会显得特别紊乱。有节奏的呼吸带来的优点就是，让你的运动更轻松，不会岔气，不会再运动一会儿就气喘吁吁，感觉喘不过气来。

还可以选择不同步式呼吸。就是一个呼吸可以几个动作；也可以一个动作几个呼吸，适用于不同的条件。如果你是为了跑步，你可以选择一个呼吸几个动作，我跑步的时候一般是踩4、6拍。也就是我跑了4、6步之后，就完成了一个吸气或者吐气动作，我这里的步是指的一只脚，不是指的两只脚。就是说我完成一个呼吸，就跑出去快6米左右。这样你跑步不容易累，能够坚持很久。

如果你是为了举重之类的运动，可以一个动作几个呼吸，除了爆发性那个阶段，你是屏住呼吸的，然后再坚持那个阶段，你可以多坚持一会儿，多呼吸几下，让可以有效的锻炼身体力量，对于锻炼力量来说，这种呼吸方式的锻炼效果特别棒。如果是超出极限的运动，一般都是屏住呼吸运动的，因为这个时候你任何呼吸都很有可能会打断你的运动，让你产生危险，所以我们在举很重的铁的时候，一般都是屏住呼吸，瞬间发力，举起之后再开始呼气。

但这个时候一定要注意，估计不要过快或者太急促，一定要稳平，这样你的力量才不会变化。如果你呼吸太过急促，在吸气的时候，很容易就松懈下来，这种方式输出的力道不稳，对你举的东西也不稳，很容易造成危险。

总而言之，不同的运动有着不同的呼吸方式，你要针对你的运动方式来调节。

基本的呼吸方法有两种：一是肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气；二是肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。但是这两种呼吸方法，都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法有三种：一是极限或大重量时采用二次呼吸方法。动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气；二是根据人体生理现象的呼吸方法。不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象；三是在做动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。如在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。

总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”（一般在85%-90%）和多次数（6-12次），而不是“极限重量，少次数”，因此，很少产生“憋气”现象。 （孙东）