在健身增肌期间，如何安排自己的饮食计划？

都说健身讲究三分练，七分吃。所以可见，吃在我们健身生涯中是多么重要。可是许多人觉得健身本就是十分枯燥，如果吃喝还要忌口，那真的是自己可能会把持不住。

但是健身虽然需要忌口，但是并不是要你彻底告别一日三餐，只是在三餐的基础上，进行稍微修改。让你的吃，搭配着你的练习，最终让你身体变得营养均衡、有型有料。这也是大家追求的健康健身。

当然除了健身和吃喝外，休息也十分重要。不过在这儿就不过多详谈，稍微说下就是，按时起床，保持生物钟，甚至你偶尔睡觉，较晚都没事，只要你保持固定起床时间，你身体会自动调节，让你在晚上困的时候，你会主动入睡。当然，如果你少熬夜，或者少通宵，肯定对身体更好，也肯定会让你健身效果更棒。

现在步入正题，我们来聊聊，我们健身时候，到底应该怎么吃。

1：减少淀粉、精细米面的主食，用粗粮、高纤维食物代替

我们知道，我们身体内环境是个动态平衡，其中肾上腺素和胰岛素是一对相爱相杀的情侣。肾上腺素让人兴奋，而胰岛素让你安静沉稳。而想要身体变得兴奋，而不是懒散无力想碎觉，如果你老是觉得自己下午很困，中午一定要补充午休，可能你最大的改变就是要改变你的主食。

国外许多老外，吃了中餐后，也会发觉自己想睡午觉，这是因为我们主食大部分都是米饭和面条，这些精细米面进入身体后，会很快消化，让我们体内血糖浓度很快升高，让胰岛素分泌也跟上，去抑制血糖，如果你吃的过多米饭，而不是八分饱，这样会让你胰岛素分泌更多，从而让你吃了就想睡觉。健身流下的汗水，都会被你吃回去。

主食可以用粗粮、全麦面包等代替，增加纤维，增加肚子的饱腹感。想减肥的人，应该特别注意。

2 健身后半小时左右补充蛋白质

健身后，身体不少肌肉细胞拉伸撕裂，身体渴望蛋白质补充，这时候，可以喝一些蛋白质补剂，增加健身效果。

3 少食多餐

如果你是6-12-6吃饭的话，你可以在上午九点和下午三点，补充两餐茶点，比如富含铁的香蕉、或者提升的巧克力，或者富含维C的草莓、橘子橙汁等。

鸡蛋！我健身之前可是超级讨厌鸡蛋的，无论是煎鸡蛋，煮鸡蛋，炖鸡蛋，反正只要和鸡蛋有关的我都不喜欢吃。鸡蛋就是我食物上的黑名单。

健身之后，才知道蛋白质对于健身有多重要，可是对于一名学生党来说，首先根本没有多余的钱买蛋白粉蛋白棒之类的食品，其次只能吃食堂，可是食堂牛肉虾鱼肉都不便宜而且宿舍也根本没有条件做，而且尝试过脱脂牛奶，真的是超级难喝，甚至难以下咽。所以最简单的蛋白质来源就是鸡蛋了！

所以健身之后，我开始逼迫自己每天吃两个鸡蛋，早上一个水煮蛋，中午一份番茄炒蛋。一开始真的是超级痛苦，仿佛每一口都是毒药一样，一直在嘴巴里嚼但就是没有勇气下咽，为了多长肌肉就逼迫自己吃下去，甚至忍住要呕吐的冲动。

但是现在真的是好多了，现在是一名喜欢鸡蛋的健身人士了，而且现在每天不吃鸡蛋还会觉得不适应呢！

还有一个就是冬瓜，健身之前对于冬瓜我是看都不看了，而且家里人知道我讨厌冬瓜所以基本没有炒过冬天，但是健身之后才知道，冬天可以吸附身体里的油脂，而且冬瓜热量特别低，多吃冬瓜对减肥有帮助。

没错，我又开始逼迫自己吃冬瓜，还好食堂有冬瓜，虽然一开始觉得味道真不怎么样，甚至吃几片就再也吃不下去了，可是后来渐渐心理暗示冬瓜吸油，就逐渐可以接受冬瓜的味道了！

男人生活在这个世界上很累，既要承担很多的义务和家庭责任，也要因为自己身材的变化收到一些人的嘲笑，因此男性朋友们在精神上承担了太大的压力，尽管如此，我们的男性朋友都是很能吃的，那么在饭桌上，我们不能吃哪些食物呢

　男性健康饮食禁忌：一、芝麻

又叫胡麻，《本草从新》说：胡麻，精气不固者亦勿宜食。 也告诫： 下元不固而见便溏、阳痿、精滑、白带，皆所忌用。

　：二、高脂牛奶，最好敬而远之。

事实上，高脂牛奶及乳制品的危害不亚于肥肉。男性经常引用高脂牛奶，更易患前列腺癌，是个超级炸弹。

　：三、虾，益气滋阳、抗衰老，有补肾兴阳的作用

但，多食会加重阴虚火旺和相火妄动之势。对遗精、早泄和 异常勃起者，切忌多食。正值上火之时，更不宜多食虾。助火兴阳伤阴之品还有：葱、姜、蒜、辣椒、胡椒、肉桂、花椒、丁香、茴香、洋葱等。心肾不交，相火妄动而遗精早泄者忌。

　：四、牡蛎肉，清肺补心,滋阴养血

但《本草经疏》认为： 肾虚无火，精寒自出者非宜。 脾虚遗精或滑精者忌食之。

　：五、精面粉，在全麦加工成精面包的过程中，锌元素会损失四分之三

对于 的培养和生殖的健康，锌恰恰是至关重要的。一份高锌含量的饮食有助于防止前列腺增生。男人缺锌不行。白面包等，吃起来味道不错，但不利于男人健康。

　：六、黄豆，植物肉绿色的乳牛

营养价值最丰富，还有降低胆固醇的功效，对身体很有益。但是黄豆是一种雌激素特制的食品。过量摄入会提高机体雌激素水平，因而影响到男性特征。

　：七、松子，是松树的种子，有称海松子

久食健身心，延年益寿。然而《本草从新》说：便溏精滑者勿与。 对于遗精、早泄者不宜多食。

　：八、茭白，有开胃解毒的功效

正如唐代医家孟诜所说：茭白滑中，不可多食，性滑，发冷气，令人下焦寒，伤阳道。 阳痿、遗精者、脾虚胃寒、肾脏疾病、尿路结石或尿中草酸盐类结晶较多者、腹泻者忌食之。

　：九、红肉，肌红蛋白

红烧猪肉牛肉、熏肉、香肠、午餐肉，含有很高的饱和脂肪和胆固醇，让你无法刚强。大口吃肉，显得很阳刚，可事实正相反。

饱和脂肪和胆固醇让血管变窄，包括输送血液至 部位的血管，充血不充分，如何高举大量吃红肉易患前列腺癌、糖尿病、冠心病、中风、脂肪肝等，少食红肉可降低患癌的风险性。

　：十、油炸食物

在植物油中加氢，可将油转化成固态，其所含脂肪即为反式脂肪。要论破坏度，反式脂肪比饱和脂肪有过之而无不及，危害极大。

以上给大家介绍的食物，就是男性朋友们在到桌上，尤其是在健身前和健身后，不能够吃的食物，因为这些食物里面含有了一些 的元素，在健身完吃的话，会引起我们男性拉肚子和过敏的疾病，那么需要大家时刻记住一下这个注意事项。

每一个选择了健身的朋友都要格外注意很多问题，其中一个健身者们必须要注意的事情，是在健身结束后的补充营养和饮食的工作。那么你知道我们在健身者的饮食方面，有什么常见的、需要注意的问题吗？

第一个问题：健身的人群都需要格外补充什么？

在健身的过程中，我们的身体内会流失大量的营养物质，所以事后补充营养是非常关键的一个步骤。我们需要补充蛋白质、碳水化合物、各种维生素以及矿物质类。每一种物质都是不可以缺少的。

第二个问题：健身结束要需要立即补充营养吗？

不需要，最好是稍微缓缓，等到体征平复之后，再进行营养的补充。如果立即补充的话，会刺激影响到人体。

第三个问题：在健身结束后，补充什么比较好呢？

在健身结束后我们补充一些蛋白质会帮助身体增加肌肉含量，也会帮助身体的曲线更加优美。具体时间是在健身后的20分钟左右进行补充比较合适。

第四个问题：我们每日吃几餐比较合适呢？

一日三餐，或者是少食多餐都是可以的。推荐健身者用少食多餐的方式，尽可能从食物之中吸收到营养。所以，我们可以一日三餐也可以一日五餐。最关键的是，饮食要规律、健康。

第五个问题：我们需要忌口吗？

需要，健身者必须学会忌口，要知道什么能吃，吃什么是最好的，要知道什么该吃，什么不该吃。有的食物吃了就会导致我们白浪费努力去健身了。所以，健身的朋友一定要让自己的饮食结构健康，保证饮食的规律性。要知道，饮食就犹如汽油，我们的身体是汽车，如果汽油没有补充到位，汽车一定就跑不动了。

第六个问题：我们可以吃盐吗？

很多健身者都崇尚饮食的清淡，告诉你们，饮食清淡是对的哦，但是也不能一点儿盐都不吃，不吃盐做起运动来没有劲儿。我们在吃饭的时候，也不能吃太多盐了，因为吃盐太多的话，就容易导致水分驻留，破坏肌肉线条的美感。所以，也不能不吃盐。

第七个问题：我们可以吃高热量的食物吗？

这肯定是不可以的啊，高热量的食物是一定会引发肥胖的。如果我们的身体过于肥胖了，肌肉的线条就会被掩盖、埋起来，直接就影响着我们的健身的功效。最主要的是，我们的身体会因为脂肪的堆积以及肥胖而被影响到健康和正常的健身。

所以我们健身者平常还是要注意低热量的食物比较好。不要去触碰那些高热量的食物。

第八个问题：健身这可以吃主食吗？

可以，我们要补充碳水化合物，所以一定要补充主食的哦。而一些主食的热量很高，所以成为了健身的人群的大敌，平常是碰都不肯碰的。但是，其实这没有关系，我们可以去食用一些热量比较低的主食。

这些是关于健身人群的饮食方面值得去注意的几个问题了，你明白了吗？现在你已经知道应该怎么去吃东西了吧。

一、无论健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都是缺bai一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。

1、蛋白质：去皮鸡胸肉，牛肉，各种虾，各种鱼。

2、碳水化合物：意面，土豆，全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入，但要想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。

3、脂肪：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

二、建议食谱如下：

1、早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配一个馒头，基本上就可以了。有条件的人，可以在早餐在吃几粒坚果，虽然脂肪比较多，但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。

2、午餐最好是吃一些瘦肉，鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉都是可以的，然后在加上一些新鲜的蔬菜和水果，也是可以适当的吃一些炒菜的，但是不要放太多的油，毕竟早餐已经吃了坚果了，基本上一天人体的需要的脂肪已经达标了。

所以中午要少吃摄入一些脂肪，多吃一些蔬菜和水果，在吃上一些适量的主食，米饭、面条、馒头都是可以的。