有益于健康和力量训练的四种安全补剂

拿起任何一本健身杂志或是打开一个网站，基本你最先看到的都是运动补剂广告。不得不说，它们有些确实卓有成效，而且在健身人群中非常流行。而有一些不太熟悉的补剂，因为广告轰炸的厉害，所以你也不是很确定它究竟是好还是不好。鉴于这是一个在健身人群中一直以来被忽视但太重要的话题，我们就总结出了四种非常有效和安全的补剂，大家可以根据你的健身需求，谨慎选择并服用。

1硝酸盐

硝酸盐是指一种在蔬菜中，尤其是莴苣或芝麻菜这种绿叶蔬菜中发现的含氮分子。硝酸盐在甜菜根中含量非常高，经过口部的咀嚼，硝酸盐会转化为亚硝酸盐，从而在人体内形成一个“蓄水池”，在这里一氧化氮会逐渐产生。总体来说，硝酸盐是运动前和保护心血管功能的有效补剂。硝酸盐能有此效果要归功于一氧化氮合酶。服用硝酸盐会增加线粒体效率，从而增加耐力。硝酸盐非常可靠而且有效，不像那种单纯的一氧化氮补剂（像是精氨酸或瓜氨酸补剂）。所以我们认为硝酸盐其实是更好的下一代一氧化氮补剂。有研究迹象表明，一氧化氮补剂甚至可能在增肌上有一定作用，看来硝酸盐的作用果然不可小觑。

2 碧萝芷

碧萝芷其实是个品牌名称，用来指那些从法国沿海松树树皮中提取出来的原花青素。其中含有近40多种成分，包括生物类黄酮、有机酸及其他有生物活性的成分，其中前花青素约占80%，黄杉素、儿茶酚和表儿茶酚约占10%，可以降低服用者患心血管疾病、炎症的风险，作用长达24小时。也就是说，你早上服用一剂碧萝芷，直到深夜一直在发挥药效。在经过近年来的一系列研究后，碧萝芷从众多抗氧化剂和抗炎产品中脱颖而出，被认为是迄今为止发现的最强的天然抗氧化剂产品。在2008年到现在为止的一系列研究中，发现其对抗脂质形成和脂质分解有着特别的功效，同时可以改善关节健康并增加活动能力。

因为在2008年西冈博士的研究中，发现碧萝芷可以作用于内皮舒张血管，增大血流量，所以在运动人群中，它是一个潜在却强大的补剂。

3 肌酸

不同于碧萝芷在欧洲的近百年历史，肌酸其实是近些年才被验证的机能增进补剂。在服用肌酸之后，它会引发储存能量（磷酸肌酸）和水分流入肌肉，可以目测到肌肉的膨大并增进运动能力。对比两个健身者，长期服用肌酸者的力量会比未服用者更强大，肌肉也会增长的更多。我们推荐肌酸的另一个原因是其安全性。在一项研究中发现，压制肌酸合成可能保留某些重要媒介不参与到肌酸的产生中。这个重要的媒介分子是S-腺苷基甲硫氨酸，它在额外肌酸补充的时候会保留在人体内（如下图所示）。肌酸在日常生活中最常见的就是用来帮助肌肉生长和提高肌肉质量，而且目前没有可靠的证据表明额外服用肌酸有着强烈的副作用，因为它本身就是身体分泌的物质之一，所以大家完全可以放心依照科学用量服用。

4 乙酰左旋肉碱

乙酰左旋肉碱是左旋肉碱的不同形式，它比其他形式的左旋肉碱更具神经活性，并且对耐力运动具有机能增进作用。虽然有迹象显示它增强功率输出方面有缺憾，但是服用乙酰左旋肉碱的人表示身体确实被唤醒了。虽然它的作用没有咖啡因那么强烈，相对小一些，但绝对是最安全的补剂之一。在一系列针对认知缺失（痴呆或轻度认知功能障碍）的实验中表明，很多年长的人服用后，乙酰左旋肉碱会帮助他们提高脑部摄氧能力和葡萄糖应用能力。这个补剂对提升老年人生活质量看来有着非常不错的作用。虽然很多人认为兴奋型药物长期服用不安全，但是又迹象表明乙酰左旋肉碱的安全性不容置疑，所以即使你长期运动前服用它，也没什么不放心的。

仅靠补剂就够了吗？

关于补剂，我们迄今为止也讨论了不少，它们确实会提升运动表现并对营养不全面进行补充，但是饮食和训练也是运动中非常不能缺少的部分。硝酸盐，肌酸，碧萝芷和乙酰左旋肉碱是经过科学验证的安全运动补剂，在健康领域中也不断的被揭示有着非常巨大的作用。大家可以持续关注这几种补剂，因为针对它们的研究还在继续，并且惊喜不断。

　毕竟在大部分中国人看来,补剂是一种“对健身具有增速、同时也有生命风险的药物”。那么健身需要吃什么补剂呢正确食用补剂才不至于想强健身体却适得其反。

　1、蛋白质补剂

　健身有休息也有锻炼的时候，而当我们在休息的时候，吃一次蛋白质补剂是非常好的，而在训练的时候则需要吃两次才行。因为在这些补剂当中，我们可以获得额外的蛋白质补充，起码可以达到40倒80克左右，而这样的摄入量才能让你的肌肉得到最好生长，特别是在使用之后的前四个月，你会感觉到效果是非常明显的，所以在饮食方面一定要加入能够获得蛋白质的食物，当然蛋白质补剂是最好的。

　2、肌酸的选择

　其实肌酸最大的作用还是体现在健美人士身上，对于健美的人群，想要获得更大的收益，肌酸一定要伴随你整个锻炼的过程，它能够帮你增加肌肉的块头以及力量，是很多健美人士的选择，非常好用。怎么吃呢训练前或者训练后马上服用3到5克的量就完美。

　3、维生素补剂

　这是一种对肌肉生长非常重要的营养补剂，因为如果缺少任何一种维生素的话，都会令肌肉的生长不够完美或者停止，这是很致命的一个问题。而且我们日常生活当中充斥太多的垃圾食物，想要获得这些营养还是有点困难，如果直接获取会更加好的吧。

　4、谷氨酰胺的获取

　其实锻炼也能看出一个人最近的身体状态是怎样的，如果是免疫力不佳的话，像这种营养补剂是非常有用的。谷氨酰胺在锻炼的过程当中能够保障你的肌肉组织有能量来进行消耗，同时也对你肌肉的生长以及恢复都有奇效的，因此在进行健身的过程当中科学的食用谷氨酰胺，应该被鼓励。可以选择在训练前、后摄入大约5到10克左右的量。

　5、精氨酸的获取

　其实它也是人体必需的一种氨基酸的种类，具体的作用有哪些呢经过几代健身人的发现，这种氨基酸可以在肌肉受伤的情况下，帮助你快速的恢复过来，当然也有促进肌肉生长的作用，非常适合经常在锻炼过程当中受伤的小伙伴使用。当然最好不要用到是最好的，希望大家锻炼都是健健康康的!

　6、绿茶=关节恢复

　是不是想不到，远离绿茶也有这样的作用吧!其实绿茶完全可以作为一种帮助新陈代谢加快的补剂，特别是在关节恢复的效果上是突出的，因为绿茶当中的活性分子能够帮你的忙，因此喝绿茶也是一种很好的选择，起码比碳酸饮料来的好多!

现在很多人对于运动补剂有着不一样的理解，有的人认为运动补剂是激素，吃了不练也会变强壮！有一些人认为运动补剂吃不吃都一样效果不明显！

其实运动补剂这个东西就是提升你的训练水平的，副作用有没有！肯定有！米饭吃多了你还觉得撑的慌不是么？所有东西都不可以过量，运动补剂也是一样，根据你的锻炼量，消耗量，个人运动表现以及一天所需要的营养素去衡量！下面就来聊一聊我们常用到的运动补剂！

蛋白粉

蛋白粉分为几个种类（增重粉，增肌粉，复合蛋白粉，乳清分离蛋白粉，百分之百纯蛋白，酪蛋白和大豆蛋白）这么多的种类每种人群适合不同种类的蛋白粉，而且蛋白粉不是你吃了就能变强壮的，我上边也说过所有东西摄入都要适量，蛋白粉只是补充你所需要的摄入量（你只能吸收100克，你吃了5斤，也只是吸收100克，其他的就成了你身体的负担）增重粉：顾名思义，碳水化合物含量较高，干吃不胖人可以适量服用。

氮泵

氮泵：比如我今天锻炼但是状态不是很高涨，那么这个时候你可以来上那么一点氮泵（首先说明，所有运动补剂适量摄入都不会对身体有任何影响）会调整你训练的状态，但是你要是说一个人萎靡不振，喝了氮泵就跟打鸡血一样那也是不太现实的。

增肌粉

增肌粉：和增重粉差不太多，蛋白质含量高一些，体重增长慢的人可以适当服用

复合蛋白粉

复合蛋白粉：这个就比较中性了，不建议想增加体重的人去食用，而是身体有一定肌肉基础了可以服用复合蛋白粉

乳清分离蛋白

乳清分离蛋白：比复合蛋白的蛋白质含量更高，更纯，大肌肉块的人服用起来效果会更好一些，减脂人群也可以适当服用

纯蛋白

纯蛋白：一般进行健美，健体的运动员才会服用，不建议健身爱好者以及小白去使用

大豆蛋白

大豆蛋白：女性的福音，可以起到丰胸，美臀的作用，男性长时间使用会变娘（也不是特别夸张的那种）

支链氨基酸

支链氨基酸：支链氨基酸作为运动补剂的一种，它的作用就是在运动中锁水，防止蛋白质和水分过度流失（也就是防止肌肉在运动中流失）

肌酸

肌酸：分为一水肌酸，复合肌酸和矩阵肌酸，主要作用就是提升力量以及运动后肌肉的恢复（不同的种类只是效果的差异）

促睾

促睾：促进睾酮素的分泌，增加肌肉的生长速度，增加男性性能力（别想的那么夸张）

左旋肉碱

左旋肉碱：体内脂肪的搬运工，促进脂肪消耗，会有一点点抑制食欲。

对于一般健身人士来说，按照需求多补充蛋白质就好。蛋白质需求量：非锻炼日：09克X你的体重kg；有氧日：13克X你的体重kg；力量训练日：18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，也就是摄入蛋白粉。蛋白粉可在PQfitness等实体店购入。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。

喝法：泡麦片，兑运动饮料，兑水也可。（不能用热水兑）

饮用时间：增肌的人群运动前后喝半份；减脂增肌的人群运动后30分钟后，小口喝完一份。（当天应摄入的蛋白粉记作一份）

每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素。这时候该补充更多的维生素B，否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。

不过如果特别瘦的话可以考虑食用增肌粉，含蛋白质和能量，适合瘦的人