增肌的人需要吃什么样的碳水？哪些食物有助于增肌？

增肌的人需要吃什么样的碳水？哪些食物有助于增肌？

因为体质的不一样，每个人对营养成分的吸收还会有极大的不一样呈现。你身边一定也有这样的人，他们不喝蛋白粉，吃起家常饭，体能也挺健壮，但是很多人依照他这样的饮食重量会下降的很快。因此，无论你身边的这些高手多么的不注重饮食搭配，你都不能立即仿效，即便立即套用别人的饮食搭配也要做好纪录，不适合定期更换，以防错的更长远。

三分练，七分吃固然适用于所有人，但适用大部分人还是有道理的，不必存在侥幸心理，认真完成每一次练习，用心吃好每一顿饭才是硬道理。好多人不知道该怎么分配自身的饮食，今天我便整理了一些比较适合增加吃的东西蛋白质、蛋白质和脂肪，健康餐里经常能看到他们身影。含有高品质蛋白质正餐强烈推荐：

大家每天摄入的碳水，大部分都是来源于正餐。而高质量的蛋白质对胰岛素水平危害小，消化吸收较缓，有利于控制血糖，能增加饱腹感，降低饥饿的感觉发生。燕麦片 ： 燕麦片归属于低血糖的食材，燕麦片含有大量的水溶膳食纤维素，繁杂的典型形状可以缓慢的释放能量，使你保持长时间驱动力。

紫红薯 ：它们饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。紫红薯还含有大量液蛋白质，这是一种含糖量和蛋白质的混合物质，因此在健身饮食中，大家经常能看到甘薯身影。黑米 ：黑米保存了粗糙的表层（包括表皮层、胚轴和胎芽）。 因而相比起大米更富有很多维生素，矿物和化学纤维，也因此为黑米的不光滑性，生产制造从总体上GI使用价值不高的缘故，但价格确实会比大米贵上许多。苞米 ：苞米中含有较多的膳食纤维，比大米，精面高4~10倍。苞米中还含有大量镁，可提升肠腔肠蠕动，推动人体废物的清除。

还记得卡通《大力水手》里面的主角卜派吗？当卜派被反派角色布鲁托击败时，只需吃下随身携带的菠菜罐头，肌肉就会瞬间增大并且能击败坏人。当然在现实中不可能吃了菠菜就瞬间肌肉增大并充满力量，只是大家一定会好奇吃菠菜真的能长肌肉吗？根据许多科学家研究指出，菠菜中含有硝酸盐(NO3-)，这个成分真的有助于紧实肌肉细胞，只要每天定量摄取就会有长肌肉的效果。

大力水手吃菠菜真的能助增长肌肉吗？ ©Youtube/Campus Times Pune 菠菜的好处

菠菜含有丰富的维他命C、A、K以及胡萝卜素、矿物质、铁等丰富营养，有助减缓脂肪的消化、增加饱足感，可来当减肥时摄取的食物之一。菠菜还有补血、止血的效用并且富含许多膳食纤维，可以促进肠胃蠕动并帮助排便等，铁可以改善贫血；胡萝卜素则具有延缓细胞老化与保护眼睛、提升脑力，让头脑更清醒，另外，它也含有一种类胰岛素的物质，能保持血糖的稳定，非常适合第二型糖尿病病人。

©dontchangemuchca 菠菜中的硝酸盐对肌肉益处

斯德哥尔摩卡洛林斯卡研究所（Karolinska Institute）人员做了一项实验，他们拿了两只白老鼠来做测试，给了其中一只喝下含有硝酸盐的水，是从菠菜中摄取出来的，并将实验时间设为一周的时间，待时间到时他并将这两只老鼠拿来解剖，他们发现，有持续摄取硝酸盐的老鼠，肌肉比另一只强壮许多，也证实了硝酸盐确实有助于肌肉增长。除了这个研究之外，在新泽西州罗格斯大学学者伊利亚·拉斯金（Ilya Raskin）领导的研究小组中，曾抽取菠菜中的植物类固醇来做研究，发现菠菜能提高人体的蛋白质转化成肌肉的速度，并从中提升肌肉量。拉斯金拿真人以及白老鼠来作实验，他持续在人体肌肉注射该物质后，发现生长速度比没注射的实验者快了两倍之多，另一方面，拉斯金花了一个月时间也帮助老鼠注射该物质，发现有注射的实验老鼠活动力、肌肉量都增加许多。 由第一组研究发现，如果人类要从天然的食物中摄取硝酸盐来帮助肌肉生长，就可以从菠菜来摄取。第一组实验中的老鼠摄取硝酸盐量，大约是200至250公克菠菜，但是对人类来说，必须每天吃上一公斤的菠菜才能达到此效果。硝酸盐能 人体肌肉分泌两种蛋白质，能用来吸收和释放钙质，肌肉在这两者的交互作用下，会反映在人体上使肌肉越来越紧实，不仅可以减少赘肉的生成还可以增强肌耐力。 除此之外，吃下含有硝酸盐的食物后，会在人体中代谢成一氧化氮 (NO)，一氧化氮可以让人体血管扩张、降血压，因此想要提升运动表现也是不可或缺它。

©drjockers

经过实验证实后，卡通《大力水手》中的卜派真的可以透过菠菜来让自己身强体壮，只是现实中并不会立即食用就立刻见效这么夸大，但是想要增肌但又不想透过肉类来达成这途径时，菠菜会是你最佳的选择。

增肌食物

1、瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉，有肥肉的话一定要剔除掉。

2、木瓜

里面含有大量的钾，对生长肌糖原具有很大的帮助，还能够将肌肉的收缩能力提高。另外，木瓜里面含有丰富的木瓜酶，它对蛋白质的消化能够起到促进效果，并且改善了蛋白质的存留和吸收以及肌肉生长的情况。

同时木瓜里面含有很高的维生素C。建议大家在吃蛋白质的时候可以吃一小杯木瓜肉，这样能够取得更加好的效果。

3、玉米

这种食物对需要对抗饥饿和减脂的人非常重要。在饮食的过程中，可以直接将玉米淀粉裹在鸡胸肉上面煎炸，这样不会出现粘锅的现象，而且淀粉的外衣能够预防肉里面的汁水流失，使肉质更加的鲜嫩。同时在运动之前吃一些玉米淀粉，抵抗饥饿的功能会非常明显。

扩展资料

注意事项：

健身过后可以补充高纤维素的蔬菜和水果，蔬菜和水果是人体每天必须摄入的食物，能够补充多种营养物质。

进食之后可以达到增肌的目的，例如胡萝卜，苹果，橙子等，可以快速补充健身过后消耗的能量，还可以达到荤素搭配的目的，结合高蛋白食物一同进食，对人体健康有很大帮助，还可以避免营养偏行流失。

人民网-吃的好才会更瘦，增肌食物Get！

很多人为了更好地锻炼自身的全身肌肉去吃一些肉质地食材，实际上这种严苛而言是有一些规定的，在练肌肉的情况下，吃一些肉类食物是没什么问题的，可是实际吃哪些的肉是有一些注重的。

减脂增肌期，营养成分摄取的占比应当调节为蛋白50%、糖分30%、人体脂肪20%，别的各种各样营养成分例如木薯淀粉、维生素、营养元素等都能从三大营养素的食材来源于中摄入，剩余的便是看一天的饮食搭配分派了，既然是减脂增肌期，一天最少就得吃6餐，食材的总数要少，可是品质要高并且，除开肉类食物以外，许多别的食材也都可以协助全身肌肉的提高。有效的营养搭配再加上锻炼，可以协助全身肌肉持续增长。那减脂增肌应当吃啥呢？

1、牛羊肉

很多人都非常喜欢吃羊肉，不但口感好，吃起来也是十分美味可口。牛羊肉便是特别适合练肌肉的人吃的一种食材，牛羊肉中常的蛋白十分多，可以对肌肉训练具有非常好的辅助功效。

坚信大家都了解，要想提高全身肌肉那么就一定要开展锻炼，而在锻炼的情况下全身肌肉很有可能会被挫伤，这个时候就必须好好地的歇息让全身肌肉开展提高，而这个时候摄取适当牛羊肉，在其中的蛋白就可以协助全身肌肉开展修补。

2、鸡脯肉

都了解鸡脯肉之中的脂肪率极低，因此 许多运动健身的人平常都十分喜欢吃鸡脯肉。并且在全部的鸡脯肉之中，鸡脯肉中的蛋白质含量是最大的，可以迅速地去填补身体需要的一些蛋白，也可以更快地被人体所消化吸收。

在鸡脯肉之中，除开蛋白的成分较为高，别的营养元素成分极低，因此 在锻炼完全身肌肉以后，要想补充蛋白质，鸡脯肉肯定是最好是的挑选，可是在这儿提示大伙儿一下，鸡脯肉营养元素较为低，一定不能够将日常全部的肉都取代，要不然非常容易造成 营养成分不够。

3、番木瓜

在番木瓜之中带有比较丰富的锌元素，可以协助身体迅速的生长发育肌糖，还可以提升全身肌肉的收拢作用。

除开锌元素以外，番木瓜之中的番木瓜酶也是很好的一种元素，可以能够更好地协助身体去消化吸收摄取的蛋白，能够更好地推动身体肌肉生长。因此 在运动健身以后，假如摄取了带有蛋白的食材，能够再吃一点番木瓜，可以做到更强的实际效果。

4、海菜

海菜之中镁元素成分十分高，这类元素对提高全身肌肉能具有非常好的功效。海菜中的镁元素可以加速人体脂肪及其蛋白的新陈代谢速率，让人体的全身肌肉更为有能量，因此 在运动健身的情况下吃点海菜，也可以协助全身肌肉持续增长。

全身肌肉的锻炼必须长期的坚持不懈，并不是你突发奇想要想练几日就可以锻炼取得成功的，此外要留意一点，肌肉训练一定要迟缓开展，渐渐地提升锻炼抗压强度，防止导致挫伤。