我是男的！今年20岁。身高176CM，体重65kg，我想锻炼出肌肉来！我的腰围87cm，胸围90cm。想练出结实的肌肉

不知道 楼主说的哪个部位。我锻炼上身有7年了 ，下身懒得练习。呵呵。

首先告诉你：坚持！ 肌肉可不是十天半个月就能看出明显效果的！ 如果在家里练习就买一些简单的器械 ，如拉力器，哑铃等。不用做太多，每天做动作一百次以内足以！（当然不能买太轻的器械）也可做俯卧撑来配合练习。

如果有健身房，条件允许的话，去那里练习会事半功倍！

最重要的还有一点：吃！ 锻炼也要跟上营养。否则练肌肉变成了减肥锻炼！呵呵。

加油 ！ 祝你早日成型！

第一个月:目标增加肌肉强度

一次做4~5个器械,每个礼拜去3~4次以次数上去为主,不要做太重了

每个器械做3组(就是做完一组休息一下30秒到2分钟) 18 22 16下

器械方面是:飞鸟(增加胸大肌) 拱腕(三角肌) 重垂下拉(背部肌肉) 还两个按你自身需要自由选择

第二个月:累肌块

一次做4~5个器械,每个礼拜去3~4次以重量为主

每个器械做5组(第3组加重量挑战极限,不要一次加太多) 12 12 15 12 12下

器械方面是:飞鸟(增加胸大肌) 拱腕(三角肌) 重垂下拉(背部肌肉) 还两个一样按你自身需要自由选择

第二个月:美化肌肉

一次做4~5个器械,每个礼拜去3~4次

飞鸟,重垂下拉,卧推做5组(第3组加重量挑战极限,不要一次加太多) 12 12 15 12 12下

拱腕的话以次数为主,最好放在最后做,做到你实在不行了休息一下再来

PS:卧推一定要有角度的就是躺的那个地方要是斜的宽握修饰胸肌边边,窄握修饰两胸肌中的那个沟

以下是饮食

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

希望能帮到你 还有 祝你成功

男性的标准体重等于身高减去80乘以07，其范围在正负百分之十以内，身高176的男生标准体重在604千克到739千克之间，超过标准体重百分之二十以上为超重，低于标准体内百分之二十以内则为体重不足。体重衡量不了一个人的，你的主要问题是体脂率太高，目测最少在35％左右。无氧＋有氧同步进行，无氧以小重量多次数抗阻为主＋20到40分钟有氧慢跑。饮食要注意，少吃多餐，增加蛋白质摄入，减少碳水摄入，可以用玉米紫薯或红薯代替，多吃绿菜，肉类吃精瘦肉即可。如果再加上休息好，多喝水，减个十几斤轻轻松松。

如果后期体重掉到一定程度感觉好长时间内变化了，那就开始增加无氧训练，对大肌肉群和核心肌肉群进行锻炼，增加体内肌肉含量，提高身体基础代谢普通人群体重超标会增加三高和脂肪肝的几率。健身健美人群体重过于超标也会增加人体内脏器官的负荷。尤其是到了一定年龄要把体重控制在一个合理的范围内，对于健身人群甚至应该放弃肌肉围度的增长，增加肌肉密度和柔韧性练习，使内脏器官的工作在负荷内正常运行。健身人群如果盲目追求肌肉围度，体重超标过大会增加心脏，肝肾的负荷，所谓健康只是停留在表面。前奥林匹亚先生，著名影星施瓦辛格由于体重长期严重超标心脏负荷过大，已经做了数次心脏支架手术。前奥林匹亚先生罗尼库尔曼也曾经对健身健美发烧友说过要学会放弃。

只要多做一些运动，管住嘴体重问题就能解决。减肥也不要让自己的体重下降过快，每周1至2kg是最安全的体重下降速度。多做运动的同时嘴也很关键，不要吃高脂肪，高热量食品，尽量少吃油炸食品，杜绝碳酸饮料，如果实在管不住自己的嘴就在每顿饭前喝一大杯白开水，这样可以减少进食量

我感觉在你的锻炼计划中增加些有氧运动，效果会很明显；

我给你个简单的计划；

热身15分钟（小跑）--》力量锻炼(哑铃锻炼40分钟)--》小跑20分钟；

像这样一周锻炼三次以上，保证有效果；

来说说你的力量锻炼，哑铃使用得当可以锻炼全身的肌肉，哑铃的怎么使用你可以参考斯土隆核心讲座的哑铃篇，很详细，有计划的把身体划分为几个部位进行锻炼，选择16RM的重量进行锻炼；

还有一点你应该值得注意，在饮食上，多食用些高蛋白的食物；

有什么疑问可以跟我留言。