哪些运动是针对上肢的肌肉训练？

哑铃也对是针对上肢肌肉训练的首选运动！它不仅可以增强人们手臂的力量，还能有效的增大手臂的肌肉，每天坚持三十到四十个，坚持下来，一定会有明显的效果！你会发现手臂的肌肉更多了，力度也更大了！

1举哑铃。选择的哑铃不要太大，举得过程中要掌面向上实现内曲，高度尽量超过眉毛，长久坚持效果更佳。2、俯卧撑。这项运动能有效激活上肢三处肌肉，姿势上肘部要和地面呈现90度，这样才会有效果。3、引体向上。双手抓住单杠，利用上肢及手臂的力量带动身体向上运动，要记住身体在下降时，尽量减慢速度，这样可以让肌肉变得更具力量。

从各种方面介绍 如何锻炼上肢力量？

力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上 肌肉）

在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群

练习动作有：

1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等

2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸

拉力器下压 等等

3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等

最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。

在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

锻炼上肢力量。

首先不要天天不要泡在健身房，因为你不是专业的，健美就是一种消耗和破坏，练的时候强度要大，建议一天练，一天休息，完后在半小时补充蛋白质，大肌肉处动作可以不规范，小肌肉处要规范，具体如下：

礼拜一 胸大肌 三头肌

礼拜三 背肌肉 二头肌

礼拜四 三角肌

练完要及时休息 ，补充蛋白质

如何增重，锻炼自己上肢力量？

增加体重简答，多吃含蛋白质多的食物，增加上肢力量，练练俯卧撑

咋么锻炼上肢力量（锻炼方法）

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

如何锻炼孩子的上肢力量

多多引导宝宝练习爬行，上肢力量自然能够增强。

宝宝练习爬行还有很多其他好处：提高活动能力；增强体质；增进亲子交流；促进社会性发展等等，那么如何教宝宝爬行呢？

方法一

1、 把家里的小席子卷成圆状。(席子有弹性，方便展开)

2、 让宝宝趴在席子上，将席子一边压在身下。

3、 妈妈推动席子，让宝宝随着席子的展开而朝前爬。

方法二

1、 宝宝爬在地上或床上。

2、 一个人在宝宝前面，一个人在宝宝后面。

3、 前面的人牵宝宝的右手，后面的人就推宝宝的左脚。牵宝宝的左手时，就推宝宝的右脚。

方法三

妈妈躺在床上，宝宝趴在一边，爸爸在妈妈的另一边，爸爸牵宝宝右手，妈妈推宝宝左腿，反之亦然，协助宝宝从自己的那边爬到爸爸这边来。

方法四

让宝宝趴在床上，用毛毯兜住胸腹部，爸爸把毛毯提起，妈妈推动宝宝左手、右脚，前进一步后，换推动宝宝右手、左脚，轮流进行，训练宝宝手、膝爬行，在训练中要注意适时休息，并要多给宝宝鼓励。可以在目的地摆放宝宝喜欢的玩具或物品，促使宝宝努力往前，并保持对这个练习的兴趣。

没哑铃 如何锻炼手臂力量 和上肢力量

没哑铃，锻炼手臂力量和上肢力量的方法如下：

练上肢可以做俯卧撑，强度根据自己的能力去控制。要很好的锻炼到身体的话不能只锻炼区域性的。早上早上应该如下练习：

跑步 20分钟

跳绳 10分钟

深蹲 每组做50个 做3组

普通俯卧撑 每组做20个 做3组钻石俯卧撑 每组做20个 做3组 晚上跑步 20分钟跳绳 10分钟

深蹲 每组做50个 做3组错手俯卧撑 每组做15个 做3组爆发式俯卧撑 每组做10个 做3组仰卧起坐 每组做30个 做3组

普通俯卧撑双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。每组10，做三组。钻石俯卧撑跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。用跟正常俯卧撑的标准，每组同样做5到10个，做三组。宽式俯卧撑双手分开到接近于两倍于肩膀宽度的距离，其它标准本普通俯卧撑一致，每组也做5到10个，做三组。错手俯卧撑 一只手放置在正常位置撑地，另一只手则前移十多公分左右的距离，其余标准与普通俯卧撑相同，每组5到10个，做三组。

爆发式俯卧撑：在身体俯卧到接近地面时，不按照普通的做法撑起恢复，而靠双手以更大的爆发力将身体推起，腾空而上，每组5到10个，做三组。 训练前半小时可以吃一根香蕉，训练后半小时也可以吃一根香蕉，香蕉主要是补充碳水化合物，过了一小时后可以补充下蛋白粉，平时可以多吃水果，但是也不要过量。

做俯卧撑或是仰卧起坐都要慢起慢落，这样才会有效果，如果过了两天出现全身酸痛的话就是有效果了，这个时候不能放弃，减量的做，过几天就过去了，这样就可以加量了，肌肉组织破坏了后会重组，仰卧起坐不用天天做，隔天做一次，但是每次做的话都要做到力竭才会有效果。

打羽毛球如何锻炼上肢力量

打羽毛球上肢力量的锻炼方法：

1、手腕力量的练习：

可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。

2、前臂力量的练习：

利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。

3、手指力量的练习：

在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。

如何能很好的锻炼上肢力量

上肢力量，主要指手臂及部分肩部的力量。在训练中，主要集中精力训练：二头肌、三角肌、旋臂肌，再以这些主要肌肉带动训练其他肌肉及整个上肢机群。

以哑铃、杠铃训练最为有效。每周训练3----4次。每部位以完成8---10次动作为一组，不同重量交替进行训练3---4组。每次训练2---3个肌肉部位。

训练中注意呼吸配合，注意用力意识。

训练不需要天天做，使训练的肌肉有一个增长的过程。但要保持经常做，保持肌肉经常的 度。

这样训练，三个月左右就可以有很好的训练效果了，半年左右，整个上肢力量就会很强健了。

如何锻炼上肢力量，简单点的

俯卧撑、单杠就好~~很方便，单杠的话，可以买个简易的挂门上的健身单杠

求助，如何锻炼宝宝上肢力量

1妈妈可以平时拉着宝宝的小手做一些比如拉勾练习,

2也可以让宝宝的胳膊上举,让宝宝扶物站立,让宝宝用手来撕纸

上肢具体可以这样锻炼：1、胳膊：肱二头肌，肱三头肌；动作是哑铃弯举，屈臂前伸。2、肩部：三角肌；动作是直体曲臂伸，屈体直臂，颈后推。3、胸部：卧推，斜板卧推，平板飞鸟，双杠，夹胸器。4、腹部：腹肌，仰卧起坐。5、背部：单杠引体向上，坐姿划船，杠铃硬拉。

另：如果你只练上身是不合理的锻炼方式，建议按照健身房的训练方法，即第一天胸部和三头肌训练，第二天背部和二头肌，加腹肌，第三天腿部和三角肌，然后休息，或者用四天做一个周期，具体可以参考健身房的训练。

随着人们生活水平的日益提高学生的身体健康越来越受到社会学校家庭的关注在体育教学中发现学生的上肢力量远不如从前课堂教学又不能满足学生的个体需求针对这一现象提高上肢力量练习显得尤为重要为了使学生全面协调发展在工作中有如下做法供参考:

1俯卧撑练习

要求:两手撑的位置靠近腹部身体保持在一个平面支撑快起慢落身体不要塌腰每组10-20次

2立卧撑练习

要求:成俯卧撑时身体不要接触地面撑起的同时收腹站立其它和俯卧撑要求相同每组10-20次

3举哑铃练习

要求:两脚自然站立上体正直挺胸抬头两臂屈臂快举慢落下落时两肩打开每组30-40次(重量自选)

4哑铃扩胸练习

要求:两脚自然站立上体正直两臂平举伸直扩胸身体不要前后晃动每组10-20次(重量自选)

5哑铃臂屈伸练习

要求:两臂同时或交叉进行上体保持正直每组20-30次(重量自选)

6杠铃挺举练习

要求:两脚自然开立或与肩同宽提拉翻腕时肘关节向前方抬起挺举时可以并步或跨步挺每组5-10次(重量自选注意安全)

7杠铃抓举练习

要求:两脚与肩同宽两手握杠宽于肩提拉同时迅速翻腕后伸顶肩举起每组5-10次(重量自选)

8杠铃卧推练习

要求:两手握杠稍宽于肩推时快起慢落每组4-5次(重量自选保护帮助完成)

9引体向上练习

要求:双手正握杠握杠的宽度与肩同宽即可身体不要左右摆动每组10-20次

10双杠臂屈伸练习

要求:选择低双杠练习时身体与地面保持垂直每组5-10次

11双杠支撑摆动练习

要求:低杠进行支撑摆动时两臂直臂摆动身体摆动高度超过杠面即可每次摆动10-20次(注意安全)

12组合器械练习

要求:利用组合器械发展上肢力量练习根据身体素质情况分组练习次数保持在10-20次均可

13角力练习

要求:两人一组分别站在横线后双方可以推拉迫使对方失去平衡如有一方有一只脚离地就算失败两手交换进行

14抛投实心球练习

要求:练习时认真合理分组注意安全每组20-40次

15推小车游戏练习

要求:两人一组推车人不要用力向前推或左右拖拉每次练习的距离不要太长10-15米速度也不要要求一致可多轮换

16横绳拔河练习

要求:画三条间隔3米的平行线粗绳一根长度根据学生多少分成两组双方力争把绳拉过背后3米线先到者为胜