腿部肌肉之股四头肌

腿部肌肉之股四头肌,第1张

       首先我们参考这张肌肉图可以看到,股四头肌通俗来讲就是我们的大腿前面部分。由于腿部肌肉群比较复杂,所以我将股四头肌单独拿出来讲,后期也会不断更新其他腿部肌肉。

股四头肌(quadriceps femoris)结构:

        股四头肌分为四束("头"),四个肌束止于一条共同肌腱。

        股四头肌最深层的头为 股中间肌 (vastus intermedius) , 位于股骨体上方2/3处,肌纤维沿股骨走向。

    股直肌位置比较深,所以最上面的肌肉图解是看不到的。

     另外三个“头” 分别为 股直肌(rectus femoris), 股外侧肌(vastus lateralis), 股内侧肌 (vastus medialis)

      左边画线部分最左边是股外侧肌,中间偏上是股直肌,右边是股内侧肌。靠近大腿内侧的叫做 股内侧肌,不要记错。

      股外侧肌 和 股内侧肌 一起被称为” 股肌“ 。

    股直肌与另外三个”头“的区别在于它跨越了两个关节:髋关节和膝关节。

      股直肌上面连接的是髂前下棘,下面最终连接的是胫骨粗隆。所以股直肌的功能和其他三个头也不是一样,除了有伸膝,还具有屈髋的功能

     屈髋简单来说就是让整条腿靠近髋关节。伸膝说白了就是让腿伸直。

股四头肌的作用:

     股四头肌作为整体可以使膝关节伸,也就是让小腿与大腿呈一条线,让腿伸直。股直肌刚刚也说了,除了伸膝的作用还有屈髋的作用。

股四头肌的锻炼:

     刚刚说了股四头肌的作用,是伸膝,所以涉及到伸膝的动作一般都能锻炼到股四头肌。

1 坐姿腿屈伸

2 各种蹲的动作

     健身房常见的例如这个 上斜深蹲训练器,还有就是用杠铃和哑铃的各种蹲,例如箭步蹲,这个是用杠铃

这个是用哑铃

     当然蹲的形式有很多,也不局限于这些器材,没有器材也能做,我在后期也会讲到。

      膝关节对于人体来讲十分重要,所以在锻炼的同时也要注意自身关节的保护,不要做太大重量的锻炼,适合自身最重要。

腿屈伸

这个练习我做很多组,多达每条腿做10组,练法是用:一条腿做完—组后,立即用两条腿做,逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候,就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫,双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举,速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后,锁住膝盖,但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做,以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度,就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张,以加深对股四头肌的刺激。

蹬腿

脚踏蹬垫,背靠挡板,手握调节杆,尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直,锁住膝盖,整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片(每片45磅),大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。

架蹬

像蹬腿一样,我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫,肩膀顶住承重的支架,深蹲,直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起,保持背靠垫,精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上,而

不是下背。两脚分立,屈体,微屈膝,抓握杠杆或手柄,绷直背部,下背完全绷紧,上拉杠铃,站起时感到股二头肌明显伸展。注意,绝不能弓背,微屈膝可以避免这个错误。

站立单腿屈伸

站立,两时放在垫板上,双手抓握把柄,一膝跪垫,脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌,向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌,速度适当,伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做,每条腿做6组。

参考资料:

http://zhidaobaiducom/question/2190911html

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