健身后吃什么好(增肌）

健身前：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力

健身后：蛋白质粉、牛奶、牛肉、肌肉

一、健身前

许多的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练，这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量，这样可以增强运动的效果，来帮助身体更好地降低体脂，小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物，让大家有更好的健身效果。

1、香蕉

香蕉可以为人体补充钾元素，同时还可以增强肌肉耐力，让运动更有持续性，所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。

2、咖啡

适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳，来促进体内消化液的分泌，并且咖啡还能够促进肾脏的机能，还具有利尿的功能，可以帮助排出体内多余的钠离子。

3、蛋白

注意是鸡蛋清，而不是整个鸡蛋哦~

4、巧克力

二、健身中

健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。

三、健身后

健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。

一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，这个时候，肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛，人体的新陈代谢也处于一个黄金时期，体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。

而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长，但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。

扩展资料：

健身注意事项

1、必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

参考资料：

新华网体育：健身饮食

增肌食物

1、瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉，有肥肉的话一定要剔除掉。

2、木瓜

里面含有大量的钾，对生长肌糖原具有很大的帮助，还能够将肌肉的收缩能力提高。另外，木瓜里面含有丰富的木瓜酶，它对蛋白质的消化能够起到促进效果，并且改善了蛋白质的存留和吸收以及肌肉生长的情况。

同时木瓜里面含有很高的维生素C。建议大家在吃蛋白质的时候可以吃一小杯木瓜肉，这样能够取得更加好的效果。

3、玉米

这种食物对需要对抗饥饿和减脂的人非常重要。在饮食的过程中，可以直接将玉米淀粉裹在鸡胸肉上面煎炸，这样不会出现粘锅的现象，而且淀粉的外衣能够预防肉里面的汁水流失，使肉质更加的鲜嫩。同时在运动之前吃一些玉米淀粉，抵抗饥饿的功能会非常明显。

扩展资料

注意事项：

健身过后可以补充高纤维素的蔬菜和水果，蔬菜和水果是人体每天必须摄入的食物，能够补充多种营养物质。

进食之后可以达到增肌的目的，例如胡萝卜，苹果，橙子等，可以快速补充健身过后消耗的能量，还可以达到荤素搭配的目的，结合高蛋白食物一同进食，对人体健康有很大帮助，还可以避免营养偏行流失。

人民网-吃的好才会更瘦，增肌食物Get！

5种健身公认的增肌食物有鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、酸奶以及坚果类食品。增肌不仅需要通过运动来达成，还得要依靠食物的辅助才能让我们更好地塑造完美的体型。那么对于5种健身公认的增肌食物，还有哪些内容，可以继续往下了解。

可以增肌的食物

1、鸡蛋中含有丰富蛋白质，不仅可以满足人体对蛋白质的补充，同时它的蛋白质可以转化为氨基酸，是增肌和保持肌群最好的材料。

2、牛肉含有很多的饱和脂肪，是可以帮助增加肌肉生长的，不过在增肌过程中，要注意适量食用，以免摄入的热量超标。

3、鸡胸肉也是最为理想的增肌食材，它的优质蛋白中含有身体增肌所需的多种氨基酸，因此这种食物对增肌是很有效果的。

4、坚果类食品可为我们提供大量优质脂肪，蛋白质，而且还含有丰富的精氨酸，能作用于蛋白质和肌酸的合成，从而会刺激生长激素的分泌。

增肌需要吃什么

增肌需要吃大量的高碳水化合物食品、高蛋白质的肉类、高维生素的蔬菜和水果，以及需要饮用大量的水。总之通过以上内容，相信大家对于“5种健身公认的增肌食物”这个问题已有所了解，可知增肌除了靠高强度的锻炼以外，还需要饮食的搭配才能更好地达成想要的效果。

　“三分运动，七分饮食”，在健身中增肌的过程中，饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。通过合理的饮食安排，能够增加自身的体重，在健身运动的帮助下，很好地增肌，变成健美的身材体型。下面， 健 康 饮食文化 介绍的是关于健身增肌的食谱，这一周的饮食计划，对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。

　 增肌食谱计划一周表：

　第一天：

第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪

　第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

　第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

　第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白

　第二天：

第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清

　第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱

　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

　第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿

　第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

　第三天：

第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪

　第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油

　第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉

　第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油

　第四天：

第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶

　第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜

　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

　第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油

　第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

　第五天：

第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓

　第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油

　第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

　第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油

5种健身公认的增肌食物是鸡蛋，鸡胸肉，酸奶，地瓜，坚果类食品。

1、鸡蛋。鸡蛋是健身增肌的必需食品，一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说，一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白，可以提供给我们各个身体所需，但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸，这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。

2、鸡胸肉。每100克鸡胸肉，可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水，而令人恨的是鸡胸肉，在我看来一直都是很干很硬的，有点难以下咽。

3、酸奶。这种酸奶算是一种蛋白质甜点，是脱脂的，每份含有将近20克的蛋白质，而且它的蛋白质大部分为酪蛋白，酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质，而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质，它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。

4、地瓜。地瓜的纤维素很高，能够帮助减少碳水的消耗，会被身体缓慢吸收，从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说，是很好的碳水来源，为我们提供日常活动的能量，更重要的是地瓜中含有丰富的糖原，可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原，提高运动表现以及运动之后的身体修复。

5、坚果类食品。坚果类包括了杏仁，开心果，腰果等等，坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪，而且坚果类食物含有丰富的精氨酸，他可以作用于蛋白质和肌酸的合成，而且会刺激生长激素的分泌。

增肌健身食谱推荐

　健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率。下面我为大家分享增肌健身食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。

增肌食谱主要组成：

　1主食谷类(主要补充碳水化合物)——

　(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);

　薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);

　杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);

　加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

　2蛋白质

　优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;

　比如：

　红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;

　禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉;

　鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼;

　蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素;(注：增肌的人才适合，减脂的要少吃!)

　奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

　豆类：大豆、豆浆等。

　3蔬菜

　菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。

　4水果

　香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。

　5脂肪

　橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

　以下是健身食谱参考：

　-餐次- 时间 食谱(红色为每日必吃)

　-早餐- 7-8点 蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白) 碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

　-加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克(如红薯、面包) 水果一份：(如苹果、香蕉)

　-午餐- 12点 主食：250克(如米饭、面条) 肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

　-午加餐- 15点 副食：300克(如红薯+面包) 蛋白质：蛋清两个(可用蛋白替代) 水果一份：(如香蕉苹果)

　-晚餐- 18-19点 主食：200克(如米饭、面条) 肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

　-晚加餐- 21点 副食：300克(如馒头+土豆) 水果一份：(如香蕉、苹果) 蛋白质：脱脂奶一盒

;

摘要：想要达到增肌的目的，除了科学合理进行锻炼以外，饮食也非常重要。增肌可以合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质以及维生素。很多人都对健身增肌食谱没什么概念,不知道如何去制定饮食增肌计划。下面小编就教大家增肌饮食相关知识。增肌吃什么最好

1、蛋白质

在剧烈运动时，皮肤出汗可丢失大量氮元素，主要来自于蛋白质，为促进组织蛋白的更新和修复运动中的消耗，需要补充蛋白质，食用优质蛋白质食物能促进骨骼肌肉中蛋白质的合成，因此日常可以多吃牛肉、鸡肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、干奶酪等富含优质蛋白的食物。

2、碳水化合物

是肌肉合成过程中重要的能量来源，所以不要盲目戒掉碳水化合物，对于运动量大的人群，应当保证主食，如米饭、面条、面包、馒头、粗粮、杂粮杂豆等碳水食物摄入。

3、脂肪

脂肪可以为肌肉提供能量，在剧烈程度低的有氧运动中脂肪消耗最快，如果脂肪摄入不足会影响肌肉蛋白质的合成，所以依然需要合理摄入优质脂肪，帮助增肌，如杏仁、核桃等坚果类。

4、矿物质、微量元素以及维生素

积极补充人体必需的矿物质及微量元素、维生素，参与三大营养素代谢，可以促进肌肉增长，需要多吃水果蔬菜保证摄入，如猕猴桃、香蕉、苹果、橘子、菠萝、草莓、胡萝卜、西兰花、生菜、辣椒等。

5、植物蛋白粉

与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

科学的增肌食谱

1、增肌食谱一

早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。

晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。

2、增肌食谱二

早餐：红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。

中餐：西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。

晚餐：菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。

3、增肌食谱三

早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。

中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。

晚餐：凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。

4、增肌食谱四

早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。

中餐：红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。

晚餐：冬瓜牛骨汤、青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝、一个馒头。

5、增肌食谱五

早餐：一个蒸糯玉米、2个荷包蛋、一杯牛奶。

中餐：西红柿牛肉面、凉拌海带胡萝卜丝。

晚餐：苗鲫鱼汤(全吃)、素炒丝瓜、烤甘薯1块。

6、增肌食谱六

早餐：苹果一个、牛奶一杯、全麦面包2片、鸡蛋1个。

中餐：豆皮炒青椒、黄瓜拌鸡丝、香菇炒油菜。

晚餐：蒜泥拌酱牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉丝粉丝汤。

7、增肌食谱七

早餐：红枣玉米糊糊一碗、牛肉包两个、山竹4个。

中餐：素焖扁豆、番茄菜花、虾仁蒸蛋羹、1碗米饭。

晚餐：麻辣烫、包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗。

8、增肌食谱八

早餐：早餐蛋牛肉三明治一个、牛奶一杯。

中餐：熏鱼1块、凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘、红豆沙小汤圆1碗、大枣5个。

晚餐：咸蛋1个、凤爪1盘、凉拌绿菜花、紫米粥1碗。

9、增肌食谱九

早餐：黑芝麻红豆粥一碗、茶蛋2个、凉拌萝卜丝小菜。

中餐：清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗、香菜拌豆腐丝1盘、馒头1个。

晚餐：红枣枸杞乌鸡汤面一碗。

10、增肌食谱十

早餐：牛奶燕麦粥1碗、鸡蛋1只、苹果。

中餐：大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘、糯米藕半盘、炒土豆丝半盘、萝卜炖牛腩1碗。

晚餐：白灼基围虾半盘、三鲜日本豆腐半盘、清炒芥蓝1盘、馒头1个或玉米小饼。