假期健身干货降低体脂率的5个方法要坚持

降低体脂率的5个方法

坚持3个月，体脂下降5%以上!

降低体脂率的5个方法

1、放弃各种零食、下午茶

减肥期间，管住嘴是非常重要的。平时常见的奶茶、薯

片、爆米花、巧克力都是大热量食物来源，会影响减肥

进度。平时对这些加工的垃圾食品要远离，家里、办公

室也要清空，看不到你就不会想吃了。三餐之余如果饿

了可以多喝水，如果还觉得饥饿难耐的时候，你可以吃

一个小苹果或者一根小黄瓜来缓解饥饿感，这些食物热

量低，不会影响减肥进度。

2、每天进行一次有氧运动

运动是促进卡路里消耗的有效方法，你可以选择自己比较

空闲的时间段进行锻炼，比如早起1小时进行慢跑或者跳

舞，或者晚上下班后抽1小时时间进行运动，比如游泳、

打球、跳绳都可以。对于比较忙碌的人来说，也可以尝试

琐碎时间锻炼，每天抽出3个20分钟的时间进行锻炼，做

做深蹲、俯卧撑、开合跳、高抬腿等自重训练，也能达到

燃脂减肥的目的。

降低体脂率的5个方法

3、管理三餐饮食

减肥期间，不能过度节食，每天的热量摄入不低于身体

的基础代谢。减肥期间的热量摄入可以降低为平时的

80%，建议热量食品在1400-1600大卡时间。你可以少吃

一点主食，多补充一点蛋白跟高纤维蔬菜，饮食要多样

化，保持清淡的烹饪方法，有助于身体健康。三餐需要

定时，不能不吃早餐也不能跳过晚餐，三餐不规律容易

导致身体运转消化紊乱，会引发肠胃疾病，还会诱发易

胖体质。

4、每周3次量训练

力量训练可以锻炼肌肉，促进肌肉纤维的生长，带动身体

代谢水平的提高，让你提高身体的热量消耗。我们可以从

复合动作入手，主要是锻炼身体的大肌群，比如箭步蹲、

臀推、深蹲锻炼臀腿肌群，卧推、俯卧撑锻炼身体的胸

肌、手臂，引体向上、俯身划船锻炼身体的背肌。隔天来

一组力量训练，不但可以提升减肥速度，还能提高身材曲

线，瘦下来后魅力指数也会飙升哦!

降低体脂率的5个方法

5、不要熬夜

熬夜会影响减肥进度，还会加速身体老化。我们需要保

持规律早睡， 尽量23lan前睡觉， 才能给身体足够的修复

时间，促进瘦素分泌，抑制脂肪的生长。早睡的人白天

会早起，第二天精神状态才会更加充沛，可以提高身体

代谢水平，减肥速度也会加快。

总结

减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就

能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你

通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其

实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就

不远了。

经常不运动的人容易出现体重不超标，但是体质率超标的情况就是身体的重量在标准的范围之内，但是体内的脂肪含量很高，这种情况下应该更多的侧重于有氧运动去减掉身上的脂肪，而不是无氧运动锻炼身上的肌肉。

体脂率比较高的情况下，首先要做的就是减掉身上的脂肪，检身上的脂肪最有效的办法就是通过有氧运动，有氧运动中最常见的就是跑步跑步，对于大多数人来说都是适用的，一切简单的跑步技巧能够让你有更长远的跑步能力，让你身体减少损伤，因为跑步虽然好处很多，但是它不可避免会对膝盖造成一定的影响，即使穿专业的跑鞋在专一的跑道上仍然会有影响，只不过我们可以通过运动前热身运动和适当按摩的方式减少这种影响。

每天坚持跑步，要达到固定的时间才能达到减脂肪的目的，因为身体在前25分钟慢跑的时候，消耗的都是身体内储存的汤圆，这种糖原是一种即时性的能源。所以说它并不能起到减脂肪的作用，每次运动要达到半小时以上才能够达到减脂肪的效果，半小时以后我们会感觉到身体疲惫，这个时候才是脂肪开始燃烧的时候，我们会明显感觉喘不上气来，因为脂肪的燃烧需要更多的氧气帮助，我们身体内的糖分消耗完毕之后，身体会明显感觉到非常的疲劳，感觉自己现在累得不想动，这种情况下才能开始燃烧脂肪，所以说要坚持运动这项活动本来就是需要坚持到底才会有效果的。

身材相对来说是受到肌肉的影响的，因为即使体重不超标，体质率比较高的情况下，也容易出现身材的变形，因为身体的肥肉也就是脂肪要占的空间比肌肉大而且大不少，所以我们将身材锻炼下来，真正将脂肪减下去，再去锻炼肌肉，身材就会有个非常大的改观。

今天我们要给大家推荐一套训练动作，这些训练动作可以帮你燃烧多余的身体脂肪，除了做这些动作以外，你还可以去做一些有氧的训练，把这两种方式结合到一起去完成的话，会让你在短时间内看到最好的训练效果，在一个月之内你就能看到自己身体的一点变化。

每天给自己抽出十分钟的时间，我们把这些动作有效锻炼三次以上，当然，我们的次数只是作为一个参考，具体要做多少次，具体要做多少组，还是要根据自己实际的状况去做合理的调整，我们在这里并不做硬性的要求。

1、屈腿俯身上伸臂

第一个动作的名字叫屈腿俯身上伸臂，我们在做这个动作的时候，需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，随后将我们的腿部微微弯曲，将我们的背部挺直，保持这个屈腿的俯身姿势之后，我们就将手臂伸直来完成这个向上的伸臂动作。这是一个非常简单的训练动作，如果你不会的话，那你可以看看我们的示范，你可以根据我们示范的内容去做一下这个动作。

2、跨越跳绳

第二个动作的名字叫跨越跳绳，这是一个跳绳的训练动作，如果你不喜欢用这个方式去做跳绳，那么你也可以做一个传统的跳绳。我们在这里给大家穿插了一个有氧训练环节，是为了让大家可以更好的把有氧训练和高强度间歇训练结合到一起去做，这样会让你整体的减脂效果变得更好。

我们在做这个跨越跳绳的时候，一定要注意安全，不要让你的脚勾着绳子，这样很容易让我们的身体摔倒，从而导致身体受伤。在你跳绳的时候，你的时间不用太多，做个一两分钟就可以了。

3、开合跳

第三个动作给大家推荐一个开合跳动作，完成跳绳动作之后，你休息的时间可以延长一会儿，因为它要消耗我们的体力，我们需要恢复一下体能，再来完成接下来的这些训练动作。我们在做开合跳的时候，可以尽量将我们的动作速度做快，但是我们的动作幅度也一定要做到位，这样才能确保这个动作是规范的，这样才能有利于我们的训练效果。

4、深蹲铃上举

最后一个动作我们需要用到哑铃去完成，如果你想在家完成这些训练动作，到你的家里没有哑铃的话，那么你也可以用一个灌满水的矿泉水瓶去代替，矿泉水的重量不是很重，但你可以想其他的一些办法，试着让你的训练重量变重，你可以在矿泉水瓶里灌一些沙子，这样的重量会比水要重一些。

选择好自己的训练工具之后，我们就双手握住训练工具，然后保持一个深蹲的起始姿势，用我们的臀腿部发力来完成这个深蹲动作。在做深蹲动作的同时，我们要将背部挺直，同时还要完成一个上举的动作，整个动作是融为一体去完成的，所以我们一定要控制好训练的节奏。

不胖但体脂很高的人该怎样健身？拜托各位了 3Q

你说的应该是体重不超标，但身体脂肪含量却超标，是吗。这个情况下，脂肪超标是因为身体的肌肉含量太低造成的，从这个结果可以推断，你的饮食还是比较健康的，但平时的运动太缺乏。所以平时应该多做些力量运动，以增加身体的肌肉含量和蛋白含量。建议每周做三次以上的练习，每次做一个部位的力量练习，如第一天练肩胸，第二天练背手臂，第三天练腿腹。

不胖但体脂很高的人该怎样健身

这就属于瘦胖子，需要通过运动塑形，有氧+无氧都要做。另外平时多吃些富含蛋白质的食物。

该怎样健康的减肥拜托各位了 3Q

科学的减肥方法是控制热量的摄取和增加活动量，并做到平衡膳食。减肥是一个系统工程，需天长日久，贵在坚持，并没有什么一触即成的速成方法。但如果你能掌握一些饮食减肥决巧，对你的减肥是很有帮助的，不妨你一试： 1．制定减肥目标(理想或标准的体重)。把它写在纸上，贴在你每天能看到的地方。 2．写减肥日记。制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况。 3．多喝水。每天要喝七八杯白开水，水对于身体的功能是最基本的，且无热量，可以成为节食的最适合的饮料。 4．要有恒心与毅力。在适度节食过程中，不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止。 5．控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。 6．饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。 7．常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 8．平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 9．热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。 10．建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。

做明星要很高的学历吗？拜托各位了 3Q

不需要、只需要实力。比如歌唱、主持、演技，明星真的不需要学历。如果你是那种帅帅的美美的坏坏的、这样会迷死很多人的。

青春该怎样过？拜托各位了 3Q

不是你怎么过青春, 你应该想, 青春该怎么过你! 我个人。是放荡的。

作为男人该怎样活？拜托各位了 3Q

为自己成家，就要为家。做一个拿得起放得下的人，做得让别人瞧得起自己觉得值的男人。

喝硬度很高的水会不会对身体有危害？拜托各位了 3Q

硬水： 是指水中所溶的矿物质成分多，尤其是钙和镁。硬水并不对健康造成直接危害，但是会给生活带来好多麻烦，比如用水器具上结水垢、肥皂和清洁剂的洗涤效率减低等。 硬水的好处 ： 硬水并不对健康造成直接危害。实际上 根据英国国家研究院（the National Research Council）的研究，硬水质的饮用水富含人体所需矿物质成分，是人们补充钙、镁等成分的一种重要渠道。进一步的研究指出：当某一地区水中的矿物质溶量很高的时候，饮用水将成为人们吸收钙等成分的主要来源：溶于水中的钙是最易为人体吸收的。 硬水有许多缺点： 1和肥皂反应时产生不溶性的沉淀，降低洗涤效果。（利用 这点也可以区分硬水和软水）2工业上，钙盐镁盐的沉淀会造成锅垢，妨碍热传导，严重时还会导致锅炉爆炸。由于硬水问题，工业上每年因设备、管线的维修和更换要耗资数千万元。 危害： 3硬水的饮用还会对人体健康与日常生活造成一定的影响。没有经常饮硬水的人偶尔饮硬水，会造成肠胃功能紊乱，即所谓的“水土不服”；用硬水烹调鱼肉、蔬菜，会因不易煮熟而破坏或降低食物的营养价值；用硬水泡茶会改变茶的色香味而降低其饮用价值；用硬水做豆腐不仅会使产量降低、而且影响豆腐的营养成分。

脚气该怎样治？拜托各位了 3Q

取麦饭石1000克，加开水2000克浸泡，每天用此水擦洗脚气或痤疮、湿疹、痱子等疾患处，有显著疗效。

穿越火线中怎样才能跳上很高的箱子拜托各位了 3Q

学习超级跳是十分困难的，需要十分多的练习，就拿我自己来说，我用 了15小时初步掌握，总共用了30个小时完全练成。所以……可能大多数人都 会在枯燥的练习中产生厌倦感和完全失去信心，另一件可能同样会打击你信 心的是，你需要好的帧速，我建议是大概70帧每秒左右来进行超级跳。如果 你的机器跳帧（由于3D加速性能的低下而导致运行游戏不流畅）的话，那么 你将会跳得十分混乱，并且很难保持超级跳的速度。还有一个问题就是ping 值和lag(译者注：High Ping Blaster，意为“高ping的家伙”)由于网速问 题导致的突然丢包或者定机），一个HPB以做到超级跳,只不过“有点”困难 罢了。 一件会令你十分吃惊的事情是，在超级跳中，“向前”键是完全不会被 用到的，这可能是你练习超级跳中最困难的一点。逐渐习惯不用“前”键来 跳跃是十分困难的，并且我也不明白为什么这样做能够跳得更远……你需要 用到的键是“左平移”和“右平移”键，鼠标移动，和你的“跳跃”键（我 推荐用鼠标中键的滚轮向后滚动来跳跃) 向前跳起，向左平移并且使用鼠标向左转大概25-50度，在落地之前按下 右平移，然后在落地的一瞬间再跳起，你必须找到落地跳起的那一瞬间…… 如果你是用你的键盘上的键来跳的话，那么你将十分难做到这一点。我用鼠 标中键的滚轮向后滚动来跳，不过只是用于超级跳而已……我写了一个小脚 本来切换鼠标中键到“跳跃”键，然后在把它切换回“使用手枪（2号武器） ”键（译者注：相当于键盘的数字键2），当你开始超级跳，并且找到了落地 跳起的那一瞬间，那么你将会听到一个特别的“双重跳跃声音”，但不要总 是相信这个声音，因为当你跳得越来越快的话，这个声音就会停止。 关键的几点： 1) 不要用“向前”键 2) 不要用空格键或者其它键盘上面的键来作为“跳”键，我用的是鼠标中键。 3) 在你每一次落地之前更换平移的方向和鼠标转向。 4) 只要有一次节奏失误，那么你会失去所有累积下来的惯性加速度。 5) 帧速是十分重要的，所以在拥挤的服务器里面进行超级跳是十分困难的,你会经常 陷入混乱; 6) 双重跳——双左或者双右有时候可以帮得了你。举例:按下左平移键，并且做好鼠 标转向，这样连续跳两次。 7) 练习超级跳十分困难，并且会占用很长时间。

有胃疼的人应该怎样养胃拜托各位了 3Q

少吃多餐，饮食清淡

麻烦采纳，谢谢!

现在越来越多的人会追求完美的体型以及优美的线条，那么越多的人就会对自己的体型以及体重不满，从而去进行减脂运动。那么减脂运动也就是所谓的减肥，不同的是在减肥的时候我们由于有氧运动会大量消耗脂肪以及肌肉，那么减脂运动就是尽可能的多消耗脂肪，减少对于肌肉的消耗，那么想要减去脂肪，我们该如何进行健身。

首先我们要明白，如果是确定要进行减脂运动，那么我们就能按照减肥的方法去运动，因为不光是减肥的有氧运动会消耗大量的肌肉，同时我们在减肥过程中的饮食也会消耗大量肌肉，那么这种情况的出现就违背了我们减脂的效果。所以我们一定要区分开这一点。那么在健身的时候我们应该要知道，减脂必须通过无氧运动以及有氧运动同时进行才可以。

那么之所以说要有无氧运动的配合是因为，减脂本身就不能消耗大量能量以及肌肉，所以我们要通过无氧运动的巩固作用来保证自己在接下来的有氧运动减少肌肉的流失，那么由于我们在无氧运动中已经开始在消耗脂肪所以接下来的有氧运动就可以减少时间，从而达到正确的减脂方法。那么如果我们是要减肥的话一般来说我们有氧运动要进行40分钟左右。但是如果我们首先进行了无氧运动，那么在接下来的有氧运动中就可以减少时间，例如有氧20分钟左右就可以了。

而且除了有氧运动加无氧运动的配合以外，我们还需要通过饮食来辅助，我们要明白减脂必不可少的就是饮食，因为如果我们不控制每一餐的摄入情况，那么基本上就是可以理解为我们每一餐都在摄入脂肪。所以说想要减脂，即使不进行有氧运动也要控制饮食，因为正确的减脂餐对于我们减脂过程是非常好的。

那么对于有氧运动我比较推荐大家进行跑步以及游泳，如果自由时间比较紧缺我们可以进行跳绳运动。而无氧运动我就推荐大家根据人体的三大肌肉群进行锻炼，这能够有效的帮助我们身体塑形以及减脂。那么饮食方面我建议我们多食用高蛋白，低脂以及低碳水化合物的食物。这能够很好的帮助我们人体吸收能量，同时也不会导致我们身体吸收过多的脂肪。所以想要减脂就要有正确的方法。

体脂率比较高的女生可以多做有氧运动，这也需要改变自己的饮食习惯。

在多数情况下，如果一个人的体脂率本能比较高的话，这大概率说明这个人平时的饮食习惯不好，同时也没有固定运动的习惯。在这种情况之下，女生首先需要培养相应的健身习惯，同时也需要在科学健身的前提下多去发展自己的力量，这样才能够进一步提高自己的减肥效果。

第1步是要做有氧运动。

如果一名女生的体脂率比较高的话，女生首先需要频繁做有氧运动，因为有氧运动可以迅速帮助女生消耗掉自己的多余能量，同时也会燃烧自己的脂肪。在做有氧运动的时候，我个人比较推荐女生多去做骑单车和游泳训练，最好不要频繁跑步，因为跑步可能会伤害到女生的膝盖，没有健身习惯的人也不知道如何正确保护自己的膝盖。

第2步是要改变自己的饮食习惯。

一个人的饮食习惯会直接决定这个人的体态，体脂率高的人需要尽可能减少自己的脂肪和糖类的摄入，尽量避免让自己所受到的能量超过自己消耗掉的能量。我个人不建议女生在吃饭的时候频繁食用各类主食，女生需要尽可能以果蔬食用为主，同时增加蛋白质的摄入。

第3步是增加自己的肌肉力量。

从某种程度上来说，女生本身的肌肉力量就比较薄弱，当一名女生的肌肉力量越来越强的时候，这也意味着女生的肌肉所占的比重也比较重。因为肌肉本身所消耗的热量比较多，所以肌肉可以帮助我们代谢掉更多不需要的能量，我们也可以通过保持肌肉力量的方式来进一步雕塑自己的身材。对于女生来讲，女生需要尽可能多去做力量训练，没有必要担心所谓的力量训练而导致的肌肉腿问题。