健身一个动作做几次合适 一天多少组 间隔多少秒

看你是什么阶段的健身者，不同阶段采取的法则不一样。但是有几个法则是通用的，大重量，低次数，多组数，组与组之间适当休息，时间别太长，30秒到1分钟即可。休息的时候一定要放松肌肉，不然容易把肌肉练没弹性了。大重量也是量力而行，不要想一口吃成一个胖子，一般以做8到12个感觉累的重量为宜。还有一点，动作的规范性，一定要注意动作做标准，宁轻勿假。

实事求是的说指望一组15斤的哑铃想练出大肌肉块来理论上是不可能的，你是在校学生，给你推荐个可行的锻炼方法。俯卧撑和引体向上。

俯卧撑练习胸肌和三头肌，引体向上练习背阔肌和二头肌。力量练习讲究的是力竭，你如果每次最多做20个俯卧撑，试试每组做12个左右，休息一分钟再做一组持续做，做不了12个了就一组做8个，6个，一直做到最后一个也起不来为止，引体向上也同样。然后补充鸡蛋，瘦肉等蛋白质并且休息，不要每天锻炼同一块肌肉，给肌肉恢复和生长的时间。建议你可以俯卧撑和引体向上循环练，比如，每周一，三，五练俯卧撑，二四六练引体向上，周日休息，切记，每周至少要有一天是什么都不练给身体休息恢复的日子。

当俯卧撑对你来说难度太低的时候，可以试试抬高双脚，比如把脚放在椅子，桌子上练习，或者背一个结实的双肩包，里面放上几本书，甚至是砖头来增加负重，另外双杠臂屈伸也是可以练习胸肌的。如果你不太在意背部肌肉，主要想练习二头肌的话，可以多做反手的引体向上，当然引体向上也可以背个包里面放重物来做。

至于你的哑铃，你可以等做完俯卧撑或引体向上以后作完全力竭练习，就是你实在做不了俯卧撑的时候用15斤的哑铃做一下卧推或实在做不了引体向上的时候用哑铃做一下弯举。

这样的练习绝对比你用15斤的哑铃练得有效果，当然像健美运动员那样很大块的肌肉没有足够的重量，系统的训练，科学的休息和营养是不可能的，但这样的练习让你有明显清晰的胸肌是没问题的。关键是要忍受疼痛，持之以恒。

怎么说呢！？

组并不是按照多少个数量算一组分的。

简单的说组就等于你锻炼的次数。

拿俯卧撑来说吧，比如教练让你练4组俯卧撑（意思就是分成4次做俯卧撑），第一组，你能做多少下就做多少下，休息后接着做第二组，休息后再做第三组，以此类推，分一组，二组，三组，四组。。。每组都尽自己的力量，能做多少个就做多少个。

另外还有一种负重练习，可以根据自己所能承受的来调节一个适合自己的重量，通常都在每组8-15个之间，分4-6组练习。

健身里常说的分组训练就是这样的。如果一种锻炼只做一组到力揭是不够的，完全达不到好的效果，必须分组训练。

首先，让我们来讨论一下“组数”的确切含义。

我们需要明白的是，在这项研究中，我们将参考研究中所说的在一个组数6到12次内执行。

因为这与接下来提到的研究是一致的，如果你在一组中做的练习次数比所要求的次数要少的话，那你需要多做几组，达到训练容量与所要求的一致。

而且，每一组都应该在接近极限状态的时候全力以赴，所以当然热身组是包含在你训练的真实训练组数里面的。

因此，在这样的前提条件下，让我们来确切地了解到底应该做多少组才是最理想的。

在一定程度上，更大训练容易=更多肌肉增肌

根据最近的研究，我们能够得知的是，在一定程度上，更大量的训练容量会导致更多的肌肉增长。

在他2010年所作的综述分析发现，当你增加每次训练中的动作组数时，你的肌肉增长效果也会显著提高。

事实上，当你做4-6组的效果和只做一组的效果做比较的时候，你会发现增肌效果会提高80%-85%左右。

而在另外一项2017年的综述分析中，然后进一步支持并证实了训练量与肌肉增长之间的这一积极的关系。研究表明，每个肌群的训练组数与增肌效果呈正比关系。

因此，如果单纯从这项研究上来看的话，我们认为在我们的训练中，所训练量越大则增肌越好，例如5组练习的表现越好，我们应该尽可能努力地多做，这将是最佳的增肌方式。

超过肌群的训练极限组数后，反而影响你增肌。

但经过进一步的分析，我们发现事实并非如此，事实上这样做是有害的。

这是因为每个肌肉群实际上都是有训练组数的上限，假如你一次性超过训练组数的上限时候，然后对于肌肉的坏处就会大于好处了。

至于这个训练组数上限的估计值，研究人员詹姆斯·克雷格提供了一些他的见解，他对之前提到的方法分析进行了更深入的研究，发现每个肌肉组的极限约为10组。

所以举个例子，在你的练胸的训练计划里，做超过10组专门针对你的胸部高强度训练，但是这样只是开始适得其反，并开始影响恢复。

这里有个词叫做训练废量。

当然，这将根据你所做的训练性质而有所不同。

大家都是这么做的，但是有些人未必还理解。通俗的理解就是肌肉也是有极限的，一直做到达极限以后在做就会拉伤，所以必须要分组。

做任何的健身动作都要分组，比如俯卧撑你可以10一组，也可以20个一组，每个人根据自己的能力分组，而不是什么固定的分组，然后一组做完休息一到几分钟，甚至更短的时间，为的就是既能让肌肉短暂地放松，又能保持锻炼地效果。这是宏观的讲法，那微观地变化是什么呢？

在动作或组间间歇的时侯，因为肌肉做功消耗能量并且产生大量的酸性代谢产物，这些产物需要在这个间隔的时间逐渐消除。然后同时能量物质也恢复到一定的水平，就再次开始对肌肉的刺激，如果停下来就做一组的话，就不会产生刺激的叠加或者累积效应，也就达不到对肌肉刺激的深度，影响训练效果。

具体哪些训练间隔休息几秒可以参考下面的概括

如果重点在于发达肌肉的锻炼，间歇时间为30秒—60秒；

如果重点在于突出肌肉线条。间歇为10秒—30抄；

如果重点在于提高绝对肌力。间歇为90秒—180秒；

如果重点在于提高肌肉耐力、心肺功能和减脂的，间歇分别为10秒-30秒和30秒—60秒等。

以上就是大致的标准，需要比较严格地遵守，因为一旦休息时间超过上面的标准，那锻炼的效果就达不到，甚至还要锻炼更久的时间。

所以在健身动作时，我们要选好适合我们的动作，然后以合适的个数为一组，再结合自己的目的，从而达到最好的锻炼效果。