健身房减脂塑形方案

瘦身减脂方案：

1、原地跑

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

2、上楼梯

每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

3、步行

饭后45分钟左右，以每小时48公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。

4、瑜珈

来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

5、跳舞

轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

6、跳绳

只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

7、晨操

晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

8、喝水

众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

9、盐疗

用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。

训练瘦身方案

以下锻炼方法仅供参考：

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

1了解我的朋友都知道，我看到经常有很多人纠结体重的话，我一般都是会上前说两句，体重其实不代表什么。减重和减脂是不一样的；很多人把减重和减脂混淆为一体。

减重指的是我们身体总的重量下降，包括脂肪，肌肉，水份和其他的物质，减肥的时候，我们要减的不是骨髓，不是肌肉，不是身体水份，而是减掉我们的脂肪，降低我们的体脂率。

3肌肉增加，脂肪减少导致体重不变或增加；我们通过健身运动锻炼肌肉，不仅消耗了脂肪，还会提高骨髓密度，增加肌肉的质量和体积，还加强了肌肉功能，提高了肌肉在身体的比例。所以说不要那么在乎体重的数字。要看整体的塑形是不是很好，这点是比较重要的，同样重量，肌肉看起来会更加紧实，脂肪会带来臃肿。

所以，大家听过这次分享了，请不要太在意自己的体重，一个时间段观察下自己的体型或者腰围，胸围都可以量量体重并不能代表一切的。

第三点：单纯的无氧运动和有氧运动并不能达到最好的塑形效果；简单说下什么是有氧运动，什么是无氧运动。在我们运动强度比较低的时候耗能也是非常的小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体的营养素（糖原，脂肪，蛋白质等）会得到充分的燃烧，会满足运动的能量需要，

这样的运动就是有氧运动，低强度，能持续时间比较长的基本上都是有氧运动（比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车）。而我们在剧烈运动的时候，氧气还没有来得及送到组织细胞中，运动就已经结束了，这样的运动叫无氧运动（短跑，短距离游泳，举重，健身房器械运动）。

有氧运动是缓慢并且持久的供能系统，主要消耗的是碳水化合物和脂肪。当我们的运动增强到一定的程度的时候，超过有氧系统代谢供能的时候，无氧代谢就会开始，并且无氧运动只能使用糖原为燃料，供能会迅速、但是产能比较少。

有氧运动消耗脂肪和糖原，无氧运动只消耗糖原，所以我们在去健身房的时候，建议先无氧运动来锻炼，然后再进行有氧运动。

说到这里，我突然想到我经常在健身房看到的现象：一些比较胖的人，从一进入健身房就开始在跑步机上跑呀跑！整个在健身房的时间都在跑步机上度过，跑着跑着，可能觉得时间差不多了，然后就结束一天的运动时间了。其实，在运动的过程中，前面的半个小时内都是在消耗体内的糖原，并没有消耗我们的脂肪。他们跑完步后感觉很开心，今天出了这么多的汗，估计能减不少,其实，并不知道没有燃烧体内的脂肪。

第四点：女生做力量训练怕长肌肉，其实你错了；我们在运动的时候，有氧运动只是起到一个减脂的作用，单纯的有氧运动塑形效果很差，而且还比较容易反弹。如果大家观察的话，真正身材好的女生都有力量训练。首先，提高肌肉含量可以提高代谢，在我们不运动的时候也消耗热量，肌肉可以让线条更好看，身材更紧致。

很多女生不敢进行力量训练是怕肌肉粗大。其实这种担心是多虑。首先锻炼肌肉不等于长肌肉。刺激肌肉可以提高代谢，帮你消耗更多的热量，但是不一定会造成肌肉增生，就像汽车发动机可以加大马力但是发动机体积不会变大一样。其次，肌肉的生长需要雄激素。女生的雄激素水平大约是男生的二十分之一，因此女生的肌肉增生潜力很小。所以请不用担心，放心的去练吧。

上面这些基本上是涵盖了很多我们比较常见的健身知识。

第五点：我们在平时健身中遇到的一些问题：

1跑步会使我们的腿变粗吗？

跑步其实是不会使我们的腿变粗，对于没有运动基础或者第一次运动的人来说，会导致肌肉充水水肿所致，不要放弃，继续去运动，慢慢的皮下脂肪会消耗，大腿自然而然就会变细，线条会出来，变得很好看，跑步前后都可以拉伸下。

2怎么样做到减脂不减肌肉？

所谓减脂其实是脂肪减得比肌肉多一点。减脂期要做到尽量减少肌肉丢失，可以注意以下几点：1坚持力量训练，给身体一个保住肌肉的理由2有氧时间不要太长，增大强度，时间控制在1小时内3减脂速度不要过快，太快难免肌肉丢失。

3如何选择适合自己的哑铃？

对于健身来说，力量训练是非常重要的；一副好的哑铃式很重要的，对于初学者来说，选一个可以标准动作举起15次的重量，注意重量要标准，大部分女孩从可以从3-6斤开始，男的可以从10-15斤开始。没有条件的话，也可以用矿泉水瓶装沙子当做哑铃。

4腹肌要天天练吗？

腹肌是耐劳肌，可以多练，但也不必天天练，一周3-4次即可，每次训练可以采用循环训练的方式，给腹肌最大刺激。但要记住，腹肌是露出来的，不是练出来的，必须全身减脂，先把自身的脂肪减掉了，练腹肌就会非常容易。

5男生想练胸肌该怎么练？

想让自己的线条好看，首先必须要减脂；练胸肌的方法很多，我觉得最好的就是杠铃卧推，器械阻力运动对肌肉刺激比较好，其次没有条件的话，可以在家里做俯卧撑，效果也还好。

在天气炎热的夏天，大家锻炼要注意的地方：1多补充水分2运动可以缓一点，运动不要太超负荷3尽量在室内做运动

最后总结一下：我们锻炼的话，可以先做无氧运动然后是有氧运动，二者结合起来。身边有朋友一进健身房就往跑步机上跑，可以去告诉他，这样的做法是错误的。我们已经算是比较专业的了。女生不要怕锻炼长肌肉，肌肉其实是非常难长的，那些健美运动员要保持自己的身材，饮食和锻炼都有非常高的要求

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无氧运动怎么练

无氧运动安排要点

1、每次一个大肌群+一个小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿大肌群:腹部肩部/手臂2、无氧运动训练时间建议为15-30分钟。3、无氧运动可选择力量训练或塑形运动。塑形运动推荐(哗哩哗哩课程)1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套:瘦小腿:女团腿拉伸运动:瘦腰腹:周六野马甲线养成运动:瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动:5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。力量训练推荐(推荐课程)练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化山练腹部:腹肌撕裂者进阶版

有氧运动怎么练

选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应运动，导致减脂平台期更快到来。有氧运动时间建议30-45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂优先选择HIIT高强度间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高。而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐(1)跑步45分种(2)有氧操35分钟(3)跳绳30分钟(4)HIIT训练20分钟

无氧运动推荐推荐课程

家庭背部特训:哑铃女生小哑铃塑形·肩部强化有利于改善圆肩、斜方肌有利于提高背部力量，改善驼背、厚背问题。消除手臂赘肉。女生小哑铃塑形·胸部强化哑铃手臂塑形有利于改善胸部塌陷、胸部有利于消灭手臂拜拜肉下垂等问题。手臂赘肉、副乳。女生小哑铃塑形·臀部强化哑铃核心循环进阶有利于提高臀腿力量，收紧大腿赘肉。有利于提高核心能力消除腰腹间赘肉，锻炼腹肌。

运动前后怎么吃

运动前:适量低G碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包、燕麦、紫薯红薯、玉米。蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆举例A:2片全麦面包+1个鸡蛋举例B:40g无糖燕麦+1杯牛奶运动后:适量碳水+大量蛋白质纤维碳水可选择:米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄、各种绿色蔬菜举例A:1拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例B:1根香蕉+3个鸡蛋白运动中:保持饮水，每个十五分钟喝水一次

　越来越多的男性也开始追求健美的身体，但是健身也是有规则的。下面我整理了男人健身的6大原则，希望对广大男性有所帮助。

　男性塑形6大原则之一：合理安排时间

　我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

　男性塑形6大原则之二：注重频率

　其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

　男性塑形6大原则之三：双肩锻炼

　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

　男性塑形6大原则之四：辅助器械

　家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

　男性塑形6大原则之五：恰当呼吸

　在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深;放松时呼气，尽量排得彻底。

　男性塑形6大原则之六：合理的膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。