适合中学生的健身增肥计划

学校应该有单双杆之内的运动器材吧。

建议要增肌的话平时一定要足够的营养和休息，训练时间晚上一个小时就可以了。

周一背与二头肌，

背：正手引体向上三组 刚开始可以做逐降组八个，六个，四个 间歇在九十秒之内

二头：反手引体向上三组 每组十二个 间歇在一分钟之内

周二胸与三头肌，

胸：俯臣撑三组 每组十二到十五个 间歇一分钟

双杆三组 每组八到十二个 间歇九十秒

周三腿，

腿：深蹲三组 每组八到十二个（要求负重，双手抱肩将重量负在肩上） 间歇九十秒

箭步蹲三组 每组十二到十五个（要求负重，双手负重） 间歇一分钟

腹部的训练可以挂在一，三，五日的训练后三组卷腹（仰卧起坐只起来一半） 每组做到力歇

周四开始循环，周日休息。每组的具体数量可根据自身情况做调整。

平时多充足蛋白质（优质牛肉，猪肉，鸡胸肉)，加餐的话，以教练的话说，可以的话每半个小时吃一餐最好。运动前半个小时补充适量的炭水化合物，运动后立即补充蛋白质。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

很多人为了健身或者减肥，在健身房的刻意宣传推动下，加入了健身族这个行列，但是很多人都只是一时兴起，目的也都不一样，有为了减肥的，有为了练肌肉线条的，也有为了增肥的，但是这里的增肥并不是说增胖，而是在增肌，这是有本质区别的。其区别在于肌肉含量和体脂率。肌肉的占比大，体脂率低的叫增肌，

健身或者锻炼相关的，三分靠练七分靠吃，如果没有和吃配合的话，所有的锻炼和健身都是事倍功半。付出了大力气，但是进展很小。所以吃尤为关键，在健身减肥期间，最不能吃的就是脂肪含量高，蛋白质含量低的食物，这些只会加重你消化系统的负担，消化系统不正常人就没有足够的能量区供应健身的巨大消耗。

很多高蛋白食物是我们的黄金之选，鸡蛋白的蛋白质含量好，所以可以煮鸡蛋只吃鸡蛋白。然后鸡胸肉一直饱受健身族赞誉，所以鸡胸肉也是一个很好的蛋白含量高的食物，鱼如果炖煮的话，蛋白含量保持的很好，但是如果烤的话，也是对身体没好处的，所以这几样食拼注意分情况进食。

然后结合高强度的体力锻炼，当然也要适度，不能给肌肉太大负荷，否则肌肉极易拉伤。所以很多时候有个专业教练会更好，如果家庭条件允许的话，可以考虑请一个教练，这样无论是成效还是安全性肯定都要比自己练好得多。

简单来说就是合适的蛋白质和糖。

具体来说就是蛋白粉+葡萄糖或者增肌粉（实际上就是前者）或者含蛋白质较多的食物+含碳水较多食物且高GI值且尽量不含脂肪。

如果想增加效果可以加适量肌酸。

因为健身后肌肉中的糖原消耗殆尽，如果做了力量训练肌肉也收到了一些小的破坏，为了使肌肉肥大，就需要补充蛋白质修复肌肉，补充糖回复肌肉中储存的糖原，再经过充足的休息。根据人体超量恢复的原理，肌肉就会得到增长。

增肥前的注意说明

1

如果你没有健身经验，建议在就近的地市选择一个健身的培训机构，选择那种费用最少，时间最短的那类进行报名，等健身入门后，便可以自学了：

2

报名的主要目的是为了锻炼的规范性，不要轻易徒手尝试握举哑铃，单杠之类的建身设备，没有教练指导的情况下，不规范锻炼容易引起肌肉不对称，后期身材会不成比例，整体会很难看，切记。

END

增肥计划

1

一般请了私教的学员，教练都会给学员制定一套科学的计划表，然后学员按照教练的计划实施。其实教练的计划也不是很神秘，简单包含一下两点：

A：·饮食计划

B：·健身计划

END

饮食计划

1

1：·早上起来喝牛奶+煮鸡蛋。

2：·午餐照常吃，下午上班的时候，感觉肚子饿或者到15-16点的时候，吃两个士力架。

3：·下班后可以吃点面包或者别的东西，然后去健身。

4：·健身完毕后，一大碗重庆牛肉面+牛奶+鸡蛋(如果你吃不完，说明运动量不够)。

5：·到家后，想吃东西就吃士力架，不吃就睡觉。

END

健身计划

以一周为单位，运动量没有固定做多少合适，只要一次坐下来，感觉非常累，明显感觉肌肉有酸胀鼓就行：

第一天-腿部：分4组，每组15个；

根据自身条件，每次可增加锻炼重量，一定要相信自己可以突破自己极限。这个很重要。

第二天-胸部：分4组，每组15个；

第三天-肱二(三)头肌：做到没力气为止

第四天：休息

第五天-跑步：

第六天-腹肌：做到不行了再多做2组。

第七天：休息，这是个循序渐进的方法，健身疲劳度增加，食物中一定要摄入蛋白质和肉食纤维，可以补充锻炼后肌肉拉伤(我们感觉的酸痛)，修补的过程，就是增肌增肥的过程。

哪些运动可以增肥

哪些运动可以增肥，很多朋友都想通过运动来减肥，但也有的朋友太瘦了想通过运动来增肥，那么你知道哪些运动可以增肥吗，感兴趣的朋友或是想增肥的朋友就一起来看看哪些运动可以增肥吧！

哪些运动可以增肥1

迅速暴发力健身运动

人体骨骼是由很多肌肉组织构成的，关键可分成两类：白肌肉组织和红肌肉组织。在健身运动时，如开展迅速暴发力锻练，获得锻练的主要是白肌肉组织，白肌肉组织横剖面较粗，因而肌肉群非常容易比较发达粗大。用此方式减会越练越“粗”。

大运动强度健身运动

若运动强度增加，身体需要的co2和营养元素及新陈代谢物质也就相对提升，这就需要靠心脏提升收拢力和收拢频率，提升心脏输出血来运送。做大运动强度健身运动时，心脏输出血不可以考虑机体对氧的需要，使机体处在氧气不足的无氧运动新陈代谢情况。无氧运动新陈代谢健身运动并不是使用人体脂肪做为关键动能释放出来，而关键靠溶解人体内存储的糖原做为动能释放出来。

因在氧气不足自然环境中，人体脂肪不但不可以被运用，并且还会继续造成一些不彻底空气氧化的酸性物质，如酮体，减少身体健身运动体力。短期内大抗压强度的`运动后，血糖水平会减少，血糖值减少是造成挨饿的关键原因，这时候大家通常会胃口大振，从而会增胖。

需要增胖怎么做

一、科学安排运动强度

分配运动强度是科学研究锻练的重要环节之一。实践活动说明，削瘦者要以中等水平运动强度(每分心跳在130～160次间)的有氧运动锻练为好，器材净重应当以中等水平负载(较大 肌张力的50～80%)为好。在日程安排上，何不每周练3次(第二天1次)，每一次开展1到1个三十分钟。每一次训练8到10个姿势，每一个姿势开展3到4组。作法：快收拢、稍间断、慢屈伸。持续开展一组姿势时间大约是60秒，小组之间间歇性20～60秒，每个姿势间歇性是1～2分钟。一般 状况下，每一组应能够 持续进行8到15次。

二、基本要打好

在初始阶段(2～3月)，削瘦者最好是能够 进健体培训机构开展学习培训锻练，便于能够 恰当、系统化将姿势技术性把握，全方位将体质提升。特别是在要留意肌肉能量与体力锻练，逐渐将提升机体适应力提升，为之后锻练奠定扎扎实实的基本。

哪些运动可以增肥2

一、保证正常饮食

如果问胖子他们为什么胖的话，其中有一条肯定是能吃。能吃不代表为了增肥要肆意吃，而是应保证正常的饮食。首先最基础的是三餐正常，早餐要吃的有营养，牛奶、面包，或者豆浆等富含高蛋白的食物；午餐可以做些高热量的食物，例如肥肉。对于需要增肥的瘦子，建议可以吃下午茶和夜宵，高热量和甜食混合能有效增肥，夜宵也是有效增肥的一个方式。这两个方式是胖子的天敌。不要一口气吃太多，建议少食多餐。

二、保证充足的睡眠

睡眠充足，人的精神就比较好，精神好胃口自然也就好。对于食物的吸收和消化能够起到有效帮助。好的睡眠有助于人在夜晚的时候，促进生长激素的生长，人能够在生长激素的作用下长肉。所以，如果有夜晚熬通宵的人，一定要记得改善自己的生活作息方式。早睡早起，可以的话中午可以睡午觉。保证一整天睡眠时间。

三、适当的运动

并不是说减肥的人需要运动，增肥的人只需要多吃多睡就可以。只有保持适量的运动，才能够把身上的肉逐渐转化为肌肉。在上面两个步骤的作用下，慢慢增出来的肥肉直接变为肌肉，可以让自己的身形更加健壮，不至于太过瘦弱。至于运动的方式，可以选择慢跑，不需要做过于激烈的运动。慢跑能够有助于身体肠胃蠕动，促进有效消化与吸收。

四、保证好的心情

对于胖子来说，有个词叫做心宽体胖。意思就是，凡事看开，不计较，始终保持乐观的好心情，人就容易变胖。所以瘦子如果想要增肥，也要注意让自己的内心变乐观向上，每天保持一个好心情，这样才能在增肥的路上越走越顺利。

即使是徒手锻炼也可以很好的提升力量和增肌，健身房的器材多，自然对于增肌也很方便。而增肥和增肌是有区别的，增肥可以指增加脂肪，增加脂肪多吃少动就可以了。如果只是希望身材变壮些，平时饮食正常，多做肌肉训练就可以了。

增肌方法：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。