高考结束,女生应该这样安排减脂练腹训练计划?

高考结束,女生应该这样安排减脂练腹训练计划?,第1张

当女性想要减脂并练出紧实的腹肌时,以下是一些建议:

控制饮食:减脂的关键是控制饮食,建议女性控制碳水化合物的摄入量,增加蛋白质和蔬菜的摄入量,保持负能量平衡。

有氧运动有氧运动可以帮助燃烧脂肪,建议女性进行长时间低强度的有氧运动,如快走、骑车、游泳等,每周进行3-4次,每次30-60分钟。

健身训练:针对腹部肌肉的训练,可以帮助女性练出紧实的腹肌。以下是一些针对腹部肌肉的训练建议:

仰卧起坐:可以帮助锻炼腹直肌和腹外斜肌,每次进行3-4组,每组12-15次。

侧卧抬腿:可以帮助锻炼腹内斜肌,每次进行3-4组,每组12-15次。

平板支撑:可以帮助锻炼腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌,每次进行3-4组,每组持续30-60秒。

休息和恢复:为了让身体充分休息和恢复,建议女性每周安排1-2天的休息日,并在训练后进行适当的拉伸运动和按摩。

需要注意的是,减脂和练出紧实的腹肌需要长期的坚持和耐心,因此建议女性制定合理的计划和目标,并在健身过程中保持积极的态度和乐观的心态。另外,女性在进行腹肌训练时,应注意正确的姿势和技巧,避免受伤。如果有需要,可以在健身房中找一名专业的健身教练,以帮助你制定更加个性化的训练计划和指导你正确的训练姿势。

刚学健身怎么安排训练计划

 刚学健身怎么安排训练计划,健身运动现如今已经得到了大家的重视,在我们的日常生活中关于健身运动的话题也是大家都会关注的,健身也是一项需要坚持的事情,以下刚学健身怎么安排训练计划。

刚学健身怎么安排训练计划1

 对于大部分人来说,健身的目的通常可以被归类成四种:

 增肌、减脂、力量增强、保持健康

 无论是哪种训练目的,对于初学者来说都应该从初级健身计划开始训练,这样在获得良好训练效果的同时能够避免受伤。

 对于新手来说,初次接触训练时,身体和各关节处于适应状态,所以前期核心目标在于保证身体不出现运动损伤。

 同时,无论是追求肌肉增长,还是追求减脂减肥或者力量,一些基础的健身动作都是必须要学习的,例如俯卧撑、深蹲、硬拉以及划船等,这都是我们在一开始都必须要打好的健身基础。

 所以综上所述,想要接触健身或者刚刚接触到健身的小伙伴来说,制定计划时主要要考虑到三点:

 1如何能够学好基础动作,规范完成

 2如何全面提升初学者的身体素质

 3如何在一开始就养成良好的健身习惯

 只要在制定健身计划时,能够基于这三点来制定,那么基本上可以避免新手遇到的大多数问题。

  如何制定训练容量和强度

 我们在一开始不需要制定太高的目标和太强的训练强度。强度和容量太大很容易导致初学者在完成动作时变型,因而建立错误的动作模式,长此以往下来对于身体的损害是极大的。

 而且一旦动作错误或不标准,健身效率就一定会打折扣,势必会影响到我们的心态,自然不利于健身习惯的养成。

 所以说在健身计划的制定思路上要保持:“提高身体素质、学习健身动作和养成运动习惯”的准则。

 说完了新手的健身计划制定思路,我们接下来详细说下关于步骤应该如何安排。

  01、确认训练频率和方式

 这部分主要根据两个因素来确定:我们本身的健身潜力;我们能够付出的训练时间;

 健身潜力其实就是我们的身体状况,因为不可避免的有些人天生健壮,那么相应的训练量和强度也会有些许增加,而训练时间最少每周不得低于每周2-3次训练,过多训练后可能恢复不足,过少训练则没有效果,也不利于健身习惯的养成。

  02、确认训练动作

 关于动作的选择基于你的训练空间,如果是居家形式的健身,那么深蹲、剪蹲、俯卧撑、波比跳等动作就要优先选择。

 相反,如果已经熟悉器械或者在健身房训练,那么可以优先选择硬拉、卧推、引起向上、杠铃等相关动作。

  03、单次训练容量

 在初学者阶段,如果身体素质较差,可以上肢安排2个动作,下肢安排1个动作,核心安排1个动作,每个动作累计完成30次以上即可,可以分成三组,每组各10个动作,分次完成。

  04、训练强度和组间休息用自己能够控制的最轻重量开始训练,保证动作规范为首要,宁轻勿假。

 组间休息一般是在30-60秒之内,过长的休息时间会感到无聊,过短会导致训练压力较大,同样不利于动作掌握。我更推荐的方法是直接定为30秒的休息时间,更利于习惯养成,然后也避免因为关注休息时间而分神。

  05、最后是计划的进阶策略初学者计划的进阶策略应当尽量简单,主要还是从增加训练容量、增加训练强度和缩短组间休息这3个方面来考虑。

 下面是根据以上健身计划的思路和步骤,制定出的训练模板

 深蹲×3组(每组10次)

 俯卧撑×3组(每组10次)

 悬吊带划船×3组(每组10次)

 卷腹or平板支撑(力竭停)

 以上4个动作为1组,每次进行3组,组间休息30-60秒

 对于初学者来说,这个训练模板的强度可以维持2-4周,如果坚持完成后觉得难度不大,可以进行进阶训练,如果仍然感觉有些许吃力,可以继续坚持一周多,也完全没问题。

刚学健身怎么安排训练计划2

  一、初级训练计划

 作为训练新手,重要的就是让更多的肌肉在短时间内得到更多的刺激,所以这时候选择的是二分化训练。

 所谓二分化训练,就是上半身训练一天,下半身训练一天。

 第1天:胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌,腹肌。

 第2天:股四头肌+股二头肌+臀大肌+小腿三头肌

 关于动作的选择,大肌群,比如胸肌,背阔肌选择两个动作,而小肌群肱二头肌,肱三头肌,腹肌选择一个动作就可以。

 训练的组数和次数分别为,每个动作4-6组,每组12-18次,强度40-60%RM。训练时间为一个循环休息1-2天。

 这样的训练方式需要持续1~2个月,让你的肌肉充分的激活起来后,每块肌肉在发力过程中都能很好的控制后,就可以进入入门训练了。

  二、入门训练计划

 关于入门训练,就是将全身的肌肉进行三分化训练,就是三天一个循环。三分化训练可以安排如下。

 第1天:胸肌+肱三头肌+腹肌

 第2天:背阔肌+肱二头肌+肩部肌肉

 第3天:股四头肌+股二头肌+臀大肌

 动作选择:在进行三分化训练时,每个部位选3~4个动作进行训练。

 训练的组数分别是每个动作4组,每组12~16次,训练强度60%-70%RM,训练休息时间为一周期后休息1-2天。当完全掌握每块肌肉的训练后,肌肉的刺激感也非常强的时候就可以进入进阶训练了。时间至少是6-8个月后。

  三、进价计划

 在进阶训练过程中,主要的就是进行一些训练法则,如果你能走到这一步,那你的训练基础已经完全掌握,只要学会下面的训练法则进行训练就可以了,比如韦德训练法

 1、 优先训练法则: 对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足来完成并保证训练质量。

 2、超级组法则,就是量块功能相反的肌肉,进行训练,比如,胸和背、肱二头肌和肱三头肌。

 3、 分部练习法则: 把你的身体分为上下两面部或三部,对每部各采用更多的锻炼动作和组数,分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。

 4、 大量充血法则: 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉,以增大血流量,集中刺激。

 6、复合组法则: 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行,就称为复合组。

 7、综合练习法则: 为使整个肌肉细胞增大,需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

 8、周期法则: 全年锻炼的某一时期,都采用相同的训练法则,如此可利于休整,避免过度疲劳,保持稳步前进。

 9、静力紧张法则: 就是当你在做一个动作姿势时,不管是否使用重量,最后能静止不动,并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

刚学健身怎么安排训练计划3

  健身房训练计划

 1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的'时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。

 2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。

 过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些,再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。

 3、做有氧运动。做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能,让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些,时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。

 4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。

 5、休息。做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。

新手去健身房健身计划

 新手去健身房健身计划,很多人去健身房锻炼,因为是第一次,不知道从哪些动作入手,也不知道该练什么器械,完全没有目标和计划,所以就浪费时间了,下面来看看新手去健身房健身计划

新手去健身房健身计划1

 第一点:身高、体重、血压、心率、体脂率,作息时间、何时有空、何时不能来。将这些制成一个表格,从各方面的了解自己身体状况。

 第二点:自己的目标。不同的人进健身房的目标不一样,

  有人想要强化心肺功能;

 有人想要有好的体形;

 有人想要减脂、减肥;

 有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力

 甚至还有人只是想要去拍照,去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工。

 对于不同的目标,健身强度自然有不少差别,仅仅说以下几种:

 第一种是开始健身的人,以前底子较为孱弱,或者肥胖患者,想要减脂减肥,让自己体魄提高,那么前期基本都是以适应为主,每周不宜锻炼过多,两天或者隔天锻炼一次,每次半小时为宜,且制作轻强度的锻炼,如果要提高负荷,可以在教练的指导下进行。

 第二种就是以前会去跑步、游泳或者本来体质就很好的,可以适度进行使用中等强度的锻炼,如果有悟性和天赋,也可以适当修改下自己健身计划,加入趣味性和对抗性的体育运动。每次锻炼大概在半小时到三小时为宜。

 第三点:如果你是想要增肌,注意肌肉的恢复期是两天到三天,如果持续锻炼肌肉适应后,会缩短。但是,一定要切记在肌肉没有完全恢复时候,在继续锻炼次肌肉,是没有过多的效果的,甚至会出现相反情况。

 一般而言,健身计划都是按周来写,新手可以按照以下的计划作为参考。

 周一:胸部、三头、腹肌。

 周二:休息。

 周三:背部、二头、腹肌。

 周四:休息。

 周五:腿部、肩部、腹肌。

 周六日:挑选一天,轻度锻炼肩膀,或者有氧运动跑步、游泳等。

 新手这样锻炼,因为腹肌是耐劳肌群,休息一天后,可以再度回复,而其他,因为怕新手过渡锻炼,所以休息一周即可,每周可以比上次突破下,时间增加,或者次数增加。

 健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。

 游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。

 健身计划不是一成不变的,随着自己身体的体能不断改变健身计划也需要跟着改变、、、、、、以上建议希望能够帮得到你~

 首先,不管你是为了练肌肉还是减肥,第一个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步,椭圆机,单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。辅助的做一些简单的力量训练。

 不管练什么,重量不是关键,动作才是关键。

 正常去健身应该3天要停一天,3天里最好有一天练练体能。

 一个月后基本适应以后,就开始针对性的肌肉训练。首先是大肌肉群,胸,背和大腿。其他部位,比如手臂上的肱二头肌、三头肌、三角肌之类的初期是辅助练一下,一般是是练完大肌肉群后练的。

 咨询健身里的专业教练才能更好的把握动作的标准。

新手去健身房健身计划2

  周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

 杠铃平卧推3×10RM

 哑铃飞鸟3×10

 拉力器夹胸3×10

 蝴蝶夹胸3×10

 重锤下压3×10

 哑铃俯身臂屈伸3×10

  周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

 重锤坐姿下拉3×10

 坐姿划船3×10

 站姿哑铃俯身划船3×10

 站姿杠铃弯举3×10

 坐姿哑铃弯举3×10

  周五、训练部位:三角肌、腹肌。

 杠铃坐姿推举3×10

 哑铃前平举3×10

 哑铃侧平举3×10

 哑铃俯身侧平举3×10

 仰卧起坐1×25

 山羊挺身1×25

  周六、训练部位:腿部。

 深蹲3×10

 腿举3×10

 坐姿腿屈伸3×10

 俯卧腿弯举3×10

 提踵3×10

 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。

 训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

 总得来说,新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然,你也可以请教健身教练,让教练给你制定适合你的计划。作为新手,健身的各方面的`知识你可能不是很了解,但是没关系,这本来就是零基础的一种活动,不需要太多各方面的束缚,在健身房的都是为了锻炼身体的,放松身体的。

新手去健身房健身计划3

 1、先做热身运动。

 2、不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。

 3、可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。

 4、进行力量训练。

 5、很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。

 6、过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。

 7、力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。

 8、如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些,再渐渐的增加负重。

 9、每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。

 10、做有氧运动。

 11、做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。

 12、有氧运动可以锻炼人的体能,让人的身体素质更加的好。

 13、如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些,时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。

 14、有氧运动可以选择自己喜欢的方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。

 15、做拉伸运动。

 16、有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的第三一个板块。

 17、拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。

 18、要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。

 19、如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。

 20、休息。

 21、做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。

 22、但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。

 23、而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。

  那还是先减脂。你没给出器械,就先哑铃和徒手计划。附件是哑铃和徒手无器械计划,没有哑铃可以看徒手无器械计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

    吃方面:一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃,吃到不饿,偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行,不能总是吃得少或者不吃,这样会降低新陈代谢,而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡,油用玉米油,肉类选鱼肉,脂肪少,水果蔬菜搭配好,垃圾食品不吃。

  练方面:无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟,要做成有氧运动才行,有氧运动的定义是心率110-140,用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟,这样才能保持强度。再有锻炼要全面。最后你可以尝试一下附件里的间歇运动,这个运动半小时效果好过有氧运动1小时,但是强度大,慢慢来。

  人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能,40分钟以后主要是脂肪供能,所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能,虽然很少会用到,但也是在分解肌肉。

  减肥做无氧运动主要是消耗糖类,让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上,再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢,这个是有氧运动不能比的,有氧运动只有在运动的时候才燃脂,做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂,所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

  休息方面:这个也是锻炼计划的一方面,锻炼和休息要结合好,睡眠充足。

  锻炼速度方面:

  这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法,不用经常用。

  器械重量:

  适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据你的力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。

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