不懂FITT原则前千万不要说你有在健身！关键4大因素让健身目标更明确

当你想要开始透过运动变强壮时，是否就跟着别人的训练课表进行操作？其实，每个人都有不同的训练目标与当下的体能状况，因此，了解FITT原则就能帮助你建构出一个更有效率的健身目标及训练计划。

想要开始透过运动变强壮时，是否就跟着别人的训练课表进行操作？

所以，想要让自己从懵懂无知到有目标的训练，FITT原则所代表的四个要素，你就必需要清楚明了，接下来我们将针对FITT所代表运动的频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Time)和型态(Type)这四要素来做说明。

FITT所代表运动的频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Time)和型态(Type)。 1频率(Frequency)

设计出一套训练计划的第一个工作就是「你的训练频率」，这通常取决于多种因素包括你正在做的训练型态、训练时的强度、身体状态以及你的训练目标。一般而言，在美国运动医学学院所制定的运动指南，提供了一个确定训练频率的基准：

有氧运动： 根据你的目标建议每周5天的中等强度运动或3天的强烈运动，以改善身体的组成及状况，如果你是想要减肥的人就必需要更频繁的训练，基本上会设定为每周6天。

阻力训练： 建议的频率是每周2-3次非连续训练，然而，你的频率通常取决于你正在做的训练肌群；因为你想每周至少训练到同个部位肌肉2次，因此，你就必需要做一个分开性的训练规划，例如上半身与下半身，这样就能让你的训练比每次练全身要的更加频繁。

2强度(Intensity)

所谓的强度与训练时的训练程度有关联，要如何改变强度就会取决于你目前正在执行的训练类型，同样分为下列两种常见的运动类型：

有氧运动： 对于有氧运动通常会通过心率、自觉用力系数量表(RPE)、谈话测试、心率监测这些措施的组合来监测训练强度，一般来说是建议以适度的强度进行稳态训练；也可采用以较高的强度进行较短的时间来进行间隔性训练，这里建议最好是混合使用低强度、中等强度和高强度的有氧运动，这样可以 不同的能量系统并避免过度训练。

阻力训练： 要监测阻力训练的强度将会用到不同的参数，你的强度是由做的练习、举重的重量以及做的次数所组合而成。强度可能会根据你的训练方式而改变；一般来说是举起足够的重量，这样你就能完成你目标的数量，通常都会抓1RM的60-80%做为训练强度基准，但如果你的目标是减肥或增加肌耐力，那你就必需要调降1RM的百分比举起更轻的重量以获得更多的次数。

所谓的强度与训练时的训练程度有关联！ 3时间(Time)

训练计划的第三个要素是每次训练期间的时间，由于我们每个人应该要训练多长的时间，这没有一套规则，因为，这通常会取决于你的健康状况以及你目前要进行的训练型态。

有氧运动： 运动指南建议一天至少累积30-60分钟的有氧运动，但训练的持续时间会取决于你正在做什么形式的有氧；如果你是初学者可以从15-20分钟开始；如果你正在进行稳定状态的有氧运动，例如跑步或使用有氧运动机器，就可以将训练时间提升成30-60分钟；如果是正在进行间歇运动并以非常高的强度训练，那你的训练时间就可以缩短成20-30分钟。在进行各种不同强度和持续时间的训练将为你提供稳定且平衡的有氧运动项目。

阻力训练： 在阻力行的训练项目时间，会取决于你所做的训练强度、训练部位与训练安排，通常来说都会采用8-10种运动类型，每个运动类型1-3组8-12的重复次数，组间休息1-3分钟。例如你全身训练可能需要一个小时的时间；而采用分开性的训练就需要更少的时间，因为训练的肌群也相对的减少。

4型态(Type)

属于FITT原则的最后一个部份就是型态(Type)，也是训练时最重要也最容易控制的一个因素，可免过度的运动伤害或训练的高原期，如论是增肌或减脂都跟它息息相关。

有氧运动： 其实，有氧运动很容易改变，因为只要任何让你心跳与呼吸加速的运动可以称为有氧运动，包括跑步、散步、骑自行车、跳舞和椭圆机训练都是有氧运动，要让有氧运动不无聊的秘诀，就是保持2个以上的有氧运动交替进行。

阻力训练： 它包括运用哑铃、杠铃、壶铃或是机器等训练方式，来有效率的 并训练你的肌肉组织，另外，使用自身体重的徒手训练也被认为是阻力训练的一种形式，你可以轻松的改变训练重量、训练角度与训练次数，达到你想要的肌肉目标，例如金字塔型训练或是减量是训练都可以让组力训练达到更好的效果。

属于FITT原则的最后一个部份就是型态(Type)，也是训练时最重要也最容易控制的一个因素。 结论

当你懂得使用FITT原则及操作方式，就能让实质的训练获得更好更有效率的成果，同时，它还可以帮助你弄清楚如何安排训练方式与器材，避免身体适应或过度使用的问题产生，所以，当你还没搞懂FITT原则时，请不要说你懂健身或运动。

资料参考／bodybuilding、insights

责任编辑／David

文/樊荣强

金字塔原理是由麦肯锡公司的芭芭拉·明托创立的一套思考与表达的工具。虽然这个工具风靡全球，令无数的商场与职场人士受益，可是它仍然许多没能讲明白的地方，所以许多人学习之后运用起来却不得要领。

我从十年前创立“钻石法则”并在演讲与写作培训中传授，深受学生追捧。其重要的原因是，我的钻石法则中包含着超越金字塔原理的地方。

钻石法则是我的核心技术，而这核心技术之核心就是“立题”。而这个“立题”，正是金字塔原理所欠缺的。

“立题”则基于我创立的“元思维”理论。“元思维”认为，所谓演讲或写作等沟通，其实就是在回答问题，而所有问题都归结为三个“元问题”——是什么、为什么、怎么办。

芭芭拉·明托指出：“金字塔结构中任意一个层次上的观点，都是回答上一层次观点在读者心中所引起的疑问。”

这个观点是正确的，但是并不全面。因为，它不仅仅是在回答“在读者心中所引起的疑问”，更重要的是，在回答作者或讲者自己所提出的疑问，这个疑问或者是读者或听者所关心的，或者是作者或讲者认为非常重要但读者与听者却忽略的。

芭芭拉·明托没有讲透彻的包括两个方面：

一是，这个“疑问”就是“立题”。“立题”是我所创立的一个重要概念。所有跟我学习的学生，一旦掌握了“立题”这一概念，就会感觉自己的思路一下子就变得清晰起来，头脑中散乱的思绪也凝聚起来。

二是，这个“疑问”的类型包括“是什么、为什么和怎么办”。芭芭拉·明托把“疑问”分为三个：如何、为什么和你如何知道，可惜的是，这个分法并没有包括所有真正有价值的问题——也就是缺少一个“怎么办”。

我们拿芭芭拉·明托在《金字塔原理2 实用训练手册》中的几个例子来看看。

例子一：如何，其实应该是“标准是什么？”

例子二：为什么，其实是为什么要这么做？

例子三：你如何知道，其实是“理由为什么？”

从上面的例子看得出来，芭芭拉·明托的讲的疑问，问题在于不够明确，也不够全面。

我在钻石法则中基于“元思维”所提出的“元问题”——是什么、为什么、怎么办——才是系统展开思考以及演讲和写作的真正有价值的终极问题。

下面，我以三个“元问题”作为“立题”，给大家举几个例子，看看我们如何在一句话（如果你把它当成一个文章或演讲的标题也可以），通过多个立题，展开思考，从而构建你的文章或演讲。

标题一：竞争优势是关键

立题1：企业成功靠什么？（是什么）

立题2：为什么竞争优势是企业成功的关键？（为什么）

立题3：竞争优势包括哪些方面？（是什么）

立题4：为什么企业会失去竞争优势？（为什么）

立题5：怎么建立自身的竞争优势？（怎么办）

标题二：赢利才是硬道理

立题1：为什么赢利才是硬道理？（为什么）

立题2：为什么企业会出现亏损？（为什么）

立题3：赢利的渠道或方式有哪些？（是什么）

立题4：怎么才能扭亏为盈？（怎么办）

立题5：怎么才能确保企业持续赢利？（怎么办）

标题三：投资易于理解的行业

立题1：什么样的行业才称为易于理解的行业？（是什么）

立题2：为什么要投资易于理解的行业？（为什么）

立题3：为什么投资容易失败？（是什么）

立题4：为什么人们容易陷入投资陷阱？（为什么）

立题5：怎么选择自己易于理解的行业进行投资？（怎么办）

标题四：必须具有自制力

立题1：什么叫做自制力？（是什么）

立题2：为什么必须具备自制力？（为什么）

立题3：自制力包括哪些方面？（是什么）

立题4：为什么许多人不具备自制力？（为什么）

立题5：怎么让自己具备强大的自制力？（怎么办）

　一哑铃基本锻炼原则

　1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

　2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

　3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。RM:[1] rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

　一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次)

　二、哑铃的`锻炼方法

　1、初级哑铃锻炼方法：

　渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　2、中级哑铃锻炼方法

　优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　3、高级哑铃锻炼方法

　"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

　4平卧推举

　主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作

　两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

　5拿哑铃做投掷动作

　锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作

　两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

　6上斜推举

　主要练上胸肌。

　动作

　动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　7平卧飞鸟

　主要练胸部中间沟。

　动作

　躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举，停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复

　8仰卧直臂上拉

　扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作

　肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　9俯卧撑

　主要练胸大肌

　动作

　起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。

　10耸肩握一对哑铃

　直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　11哑铃弯举

　直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

　12双侧哑铃划船

　掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。

请记住健身的基本理念并融合到实践的训练当中，以下是韦德健身法则32条

　　一）初练者的训练法则

　　　　1．渐进性超负荷法则

　　　　增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。

　　

　　2．多组练习法则

　　　　在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。

　　

　　　　3．孤立锻炼法则

　　　　可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。

　　

　　　　4．迷乱莫测（动作多变）法则

　　　　促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。

　　

　　（二）中级阶段训练法则

　　　　5．优先锻炼法则

　　　　为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。

　　

　　　　6．金字塔法则

　　　　肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量。从理论上说，如果你把能做起8次的最大重量作为一组，做上几组不做准备运动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。

　　 金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80％的最大重量做5－6次为止。这样你就可在暖身后收到作用大重量的锻炼效果而不致受伤。

　　

　　　　7．分部练习法则

　　　　当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只练身体的一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分成三部的，有每周练4次或更多次数的。

　　

　　　　8．大量充血法则

　　　　你必须使大量血液进入某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长，这实际上是一种锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3－4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部分的动作，直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。然后稍加休息，转到其他部位。

　　

　　　　9．超级组法则

　　　　当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练。当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。

　　

　　　　10．复合组法则

　　　　把两个锻炼同一肌肉部位的动作连接进行，就称为复合组。其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举”。

　　

　　　　11．综合练习法则

　　　　根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白质和能系统。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应。因此，为使整修肌肉细胞增大，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最后一组6次。凡是重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则，其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。

　　

No1 优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%？那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了，那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

No2 极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法(金字塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%，做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%，这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受 ，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

No3 分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的 ，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的 就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

每周训练四次

周一：胸肌和三头肌

周三：背阔与二头肌

周五：三角肌与斜方肌

周日：大腿与小腿

另然每次训练可以抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的 ，同时肌肉又能轮替的休息。

No4 大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

例如，当你训练胸部的时候，如何练胸肌，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸肌的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。

五、对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的"弯举"的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的"屈臂挺伸"这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练著其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。

No6 复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组"坐姿哑铃弯举"，做完以后不停马上去再做一组"杠铃弯举"，这样可以在最短时间内让二头肌充血。

肱二头肌训练法 ：

坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)。

做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。

胸部训练法 ：

卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)。

需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短。如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为宜。

No7 综合训练法

据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。

No8 周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。

夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。

而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。

九、静力紧张训练法

静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。

高手 高阶 多学 黄金法则 健美 训练 肌肉 重量训练 短时间 时候 原文出处：亲子天地

高级健美训练的原则

一、多年系统性原则

二、周期性原则

三、适时恢复原则

四、有效控制原则

高级健美训练的经典法则

一一诠释韦德氏健美训练法则

一、渐增超负荷训练法则

二、孤立训练法则

三、多组数训练法则

四、顶峰收缩训练法则

五、优先训练法则

六、金字塔训练法则

七、局部集中训练法则

八、循环训练法则

九、持续张紧训练法则

十、助力训练法则

十一、静力张紧训练法则

十二、反重力训练法则

十三、发胀训练法则

十四、先期疲劳训练法则

十五、间歇训练法则

十六、强迫次数训练法则

十七、优质训练法则

十八、局部动作训练法则

十九、逐降组训练法则

二十、综合训练法则

二十一、兼顾训练法则

二十二、快速训练法则

二十三、分化训练法则

二十四、双分化训练法则

二十五、三分化训练法则

二十六、交叉组训练法则

二十七、动作多变训练法则

二十八、超级组训练法则

二十九、复合组训练法则

三十、三组合训练法则

三十一、多组合训练法则

三十二、本能训练法则

可以的。

简单的说就是你每个动作都很标准，做到下一个动作，有稍微的借力，或者变形，就停止。所谓力竭是一般在最后，也就是这个动作要结束的最后一组力竭，结合欺骗法则来达到更好的锻炼效果。

一般我们健身采取的的倒金字塔训练法则，也就是第一组非常重，后来减少重量，但是次数增加，这样对新手增肌效果不错。不过什么动作，组与组之间休息间隔不要超过一分钟，但是也不能少于30秒。而且身体肌肉，如果是大肌群，练后至少要休息72小时才能恢复。小肌群48小时。所以肌肉不能天天或者隔天锻炼。耐力肌群比如腹肌或者前臂肌，小腿肌肉群除外。