第一次去一定要把身体活动开了,让身体热起来这样有助于健身,还避免没必要的机头损伤。以后每次去健身都要活动好了再进行器械的锻炼。可以用跑步机跑步或者跳绳8-10分钟就OK了,然后可以这样,周一胸大肌训练;
1,平板卧推4组,每组8-10个。
2上斜板卧推4组,每组8-10个。
3,拉力器夹胸4组,每组8-10个
4,哑铃飞鸟4组,每组8-10个。
周二休息,周三背部训练
1,单杠拉背4组,每组8-10个。
2,T字下拉4组,每组8-10个
3,坐姿划船4组,每组8-10个
4,哑铃提拉4组,每组8-10个
周四休息,周五腿部训练
1,颈后杠铃深蹲4组,每组8-10个
2,颈前杠铃深蹲4组,每组8-10个
3,屈膝抬腿4组,每组8-10个
4,俯卧抬腿4组,每组8-10个
周六休息
一开始的训练会让肌肉很痛所以隔一天一训练,适应了这种强度在自己调整训练和休息的时间和次数,每组之间要休息1分钟,每次健身最好控制在40分钟之内解决战斗。健身是很消耗体力的,要补充蛋白质和碳水化合物,要多吃肉类 鸡蛋和蔬菜。
作为上班一族最容易于长期身体保持一个姿势,或久坐,或久站而给自己的身体带来长期的额外负担,从而为今后的健康生活增加诸多隐患。因此适当的安排时间进行健身是什么有必要的。我们的基本原则集中大段的休息时间进行有针对性的健身运动。而利用工作期间零星的体息时间做为身休放松的工作,在不影响其它人的前提下,做一些简单的健身动作。
下面说一下具体健身时间的安排,供大家参考:
一、日常周一到周五的上班时间,最佳的健身时间为晚上的19点到21点
一般上班的白领下班时间为6点,下班后可以先简单地吃个晚饭,但不宜吃得太多,大概饭后一个时间就可以开始进行自己的有计划的健身活动了。具体的活动时间以一个小时为宜,可以做40分钟的有氧的运动,如跑步。然后再做半个时间左右的身体放松运动,比如一些器械的训练,切记时间不宜太长,也不宜过累,因为第二天还要工作要做,不要让自己的身体太疲乏。同时工作日的五天也不需要每天都来健身房,大概能保持二到三次为宜。
二、周未休息时间最佳的健身时间为下午的2点到4点:
周未二天的时间,可以选择一个身体状态比较好的下午到健身中心。这时可以做一些长时间的锻炼, 比如瑜伽操或者有针对式的健身课。让自己的身体得到充分的放松,要有一定的运动强度。
除了每周专门时间进行的健身运动,我们在工作期间的间歇性健身同样非常的重要。大家应当把这部分时间重视起来,这同样会起来意想不到的效果。
1上下班时间
其实现在我们每个人可能在上班所占用的时间都比较长,这段时间会来健身也是非常合适的,比如如果家里离单位比较近,可以走路上班,每天来回一个时间的步行对身体特别有好处,如果家离单位真的比较远,可以选择骑自行车,同样可以达到在健身房花钱骑单车的效果。
2中午休息时间
很多人中午休息的时间喜欢打游戏或者看**,其实这段时间也是可以用来健身的,比如可以饭后在单位周围转一转,散散步。健身不分形式,只要能达到活跃身体的目的就好。
3上班的间歇时间
在上班期间,由于长时间久坐或者久站特别容易患上颈椎和腰椎类疾病。自己可以设定一个闹钟每隔一段时间活动一下就特别有必要了。就算受到职场工作的限制,也可以在自己的办公座椅上做一些小动作的放松操也是可以的。就算单位管得再严,去上个厕所或打个水活动一下总是没有有问题的吧。
健身这事不在于每次的时间长短,而是在于长时间不懈的坚持做。认识到身体对自己工作和生活的重要性,有计划的行动起来才是关键性的一步。
去健身房每天健身部位顺序
去健身房每天健身部位顺序,运动也是有一定的技巧的,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,有些运动并不适合所有人参与,下面我带你了解去健身房每天健身部位顺序好处。
去健身房每天健身部位顺序1
1、去健身房每天健身部位顺序
11、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练了没力了,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。
12、上半身做完再做下半身
下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。
13、核心(腰腹部)留到最后
因为所有的动作都需要核心稳定 ,特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响後面训练动作的稳定性。
2、健身锻炼误区有什么
21、只要多运动,不用控制饮食,便可达到减肥目的
这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖,其实常喝甜饮料、吃糕点、干果,尤其能榨出油的干果和热量高的食品,就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。
22、只有出汗才算运动有效
出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼,有利于伸拉,以免造成损伤,并不是热身就一定是出汗。
3、男女健身有什么差别
一般地说,男性多以力量练习为主,承担较大的运动负荷,使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习达到发展颈肌的目的。为发达胸部肌肉可以卧推杠铃,拉弹簧,俯卧撑;有别于男性的线条美,女性特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。
锻炼男性背部肌肉的健身动作有什么
1、转椅坐到前三分之一,双脚自然地平放地面,双手叉腰,背部稍微弓起,收腹,头垂下,看肚脐位置,坚持15秒,重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。
2、端坐在椅子上双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90°,缓慢深呼吸,吐气时上半身往前倾但不低头,保持5秒再慢慢归位,是坐班族用来伸展背肌的好办法。
3、两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,掌心相对,然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练,其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部,强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。
4、俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练,却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上,上身微微抬起,屈肘悬空状,保持小臂和身体的平行,大臂则贴近于身体,呼气时手臂向前伸直再回到原位。
去健身房每天健身部位顺序2第1步:准备
碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步:伸展
运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。
第3步:力量练习
初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。
一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步:整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步:洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。
第6步:营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。
如果有两个小时的时间能够在健身房,可以说是非常足够的。而通过这两个小时的运动,你可以完全把自己的肌肉练到位。任何一个部位的肌肉,只要你认真加强进行系统的训练都可以达到目的。
在健身房一般可以分为有氧和无氧运动两种。当然还有一种运动就是吸氧,玩玩手机,拍拍照,刷刷朋友圈,看看抖音。两个小时也会很快过去的,其实这样对增长只有确实没有什么帮助。而肌肉和脂肪不会随着你玩的时间长短而改变的!
所以说两个小时的时间虽然很长,但是对于不会分配,不会合理安排健身时间和健身计划的人来说,依然是没有用处的。
接下来我就把一套在健身房两个小时如何度过,如何能起到真正作用的方法介绍给大家。当然只是个人的一种见解。也许不适合所有人,但是一定适大一部分人。毕竟每个人的身体基数都是不相同的,所以说相同的一套训练计划,并不适合所有人。
接下来我们就针对两种不同的人群进行健身房训练计划。
一是想减肥的。
对于这部分人来说,他们就是想尽快的把身上的肥肉给减掉,所以说有氧运动应该占据一半以上的时间,至少拿出一个小时来进行有氧的训练。如果不找私教的话,团课操课尽可能的要去参与,毕竟一个人练和一帮人练的效果是不同的,自己一个人练,很容易产生惰性。而和大家一起运动,则会能够起到很好带动作用。
所以啊,每次运动,不要放过这样的运动机会,哪怕在跑步机上跑步,都不如跟着团课消耗热量消耗的多。其次,如果真的没有时间去上操课,可以通过跑步进行有氧训练,但同样要注意,每次跑步必须达到40分钟以上。心率达到150以上,否则有氧运动对你来说起不到减肥作用。
做完有氧运动以后可以针对局部进行一些无氧的运动。男生可以把身体肌肉分为几个部分,一周循环一次,在运动过程中,有必要加强一定的强度,能够更好的起到增肌效果!
再说一下想通过健身房进行增肌运动的朋友。如何更好的利用两个小时的健身时间,不同于减肥为目的,这部分人主要目的是想通过运动达到增长肌肉量,所以必须制定严格细致的增肌计划,包括增肌食谱,每个部位的肌肉训练动作、训练强度以及训练时间都有严格的要求。
如果不想找私教,而且又想训练的很好,那么就要必须进行认真仔细的学习了。健身知识的储备是必不可少的,对肌肉的运动发力、以及增肌的必须详细掌握,否则只能是事倍功半,既不能增长肌肉,又耽误了时间。接下来就把一套健身房训练的计划送给大家。
坚持运动吧,你会遇见更加完美的自己!加油!!
方法/步骤
1/7
第一天:胸(平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组,夹胸器6组)。
2/7
第二天:背(引体向上6组,双臂划船6组,划船器6组,高拉器颈前颈后各3组。
3/7
第三天:肩(史密斯坐推8组,直立哑铃6组,胸前提拉6组,侧平举10组,前平举6组)。
4/7
第四天,手臂二头(直立哑铃曲臂6组,直立杠铃6组,大飞鸟机器6组,斜托凳6组,小飞鸟曲臂6组),三头(平板仰卧曲臂和窄推各6组,直立颈后双手哑铃6组,直立下拉6组,直立下压6组)。
5/7
第五天:腹肌(仰卧卷腹4组,平板支撑4组,卧撑登山跑6组,仰卧直抬腿6组,仰卧侧向卷腹4组)。
6/7
第六天:腿(扛铃深蹲6组,腿弯举4组,杠铃硬拉4组,倒蹬机举腿6组,腿弯举4组)。
7/7
第七天休息。
记得健身之前/之后都要做一些拉深动作哦!
咱们直接说答案:如何安排根据你的目标而定。
其实,这才是最负责任的答案。
我是专业医生,健体运动员,在健身房混了20年,也培养过不少健身教练和运动员。
健身的目标不同,训练计划不同。
比如:
你是为了提升体能还是耐力?
提升力量还是长肌肉?
提升柔韧性还是减肥?
所以,随便说个计划,不一定是你想要的。
根据你的目标不同,匹配计划。
现在健身房,好一点的一般分为几个功能区:
器械区:针对增加肌肉而设定的
自由器械区:杠铃哑铃为主,也是为了增加肌肉准备的。
有氧区:一般是跑台,椭圆仪,楼梯机等等,就是耐力运动用的。
动感单车:其实,就是有意思点的跑步机而已,没有传说的那么邪乎。
操厅:就是在里面一起上团体课,蹦蹦哒的那种,有的也会有瑜伽、蹦床课。
游泳池:这个不用多解释。
然后就是,休息区、洗澡间、卫生间、自助售货等等。
所以,根据你的目标,选择运动,定计划。
而且,计划要量力而行,比如:如果你想增加肌肉。
先要知道自己现在的力量基线。
根据你多长时间,要达到什么目标,设计和匹配一个适合的计划。
无论你练什么,有一点是共同的。
别逞能,别受伤,别受伤,千万别受伤。
先叨叨这些吧。
有问题可以私信。
祝一切如意!
如果是新手的话,你可以用两个小时左右时间去摸索健身动作的规范,可以更快的进步。如果健身时间较久了,基础已经不错的情况下,就将健身时间缩减到一个小时左右,训练强度提高。
在这短短的1个小时里,必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重或增加组数次数,其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度,控制训练时间,你能以更少的时间获得更好的健身效果。
找个有经验的教练,买一个月私教,平时多看看关于健身和营养学的书,学习是需要过程的,训练也一样,两个小时对于一个新手时间太长,完全没有必要,一个小时的训练量足矣。循序渐进,慢慢进入状态是健身的基本要求,凡事都有过程,多学习,多请教练的好的人,养成好习惯对以后的健身之路有很大的帮助。
十分钟热身
七十分钟力量
三十分钟有氧
十分钟拉伸
这短短的1个小时里,必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重或增加组数次数,其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度,控制训练时间,你能以更少的时间获得更好的健身效果
热身~力量~有氧~拉伸
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