健身房女子健身计划

第一，训练时间安排得当。

最好是保持一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗，减脂效果好。

第二，到健身房选择合适的运动。

翘臀的训练动作。1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4单腿硬拉；5、臀推。

保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。

第三，根据自己的体型制定训练方案，比如说很多梨型身材的女生，尽量不要做负重的下肢锻炼。

看体型调整肌力平衡，比如有含胸驼背的坏习惯的，可以加强背部的肌力的提升。

第四，饮食健康。

3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯，调整饮食，比如多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。

扩展资料：

健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导 ，有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。

Hello小仙女们，我又来更新啦，这一周一直在写写写，终于把在家健身减脂的方法整理完了。

一、万能的跑步

室外跑不仅仅是穿，上运动鞋去室外跑几公里那个简单的，一些健身软件，里面非常详细的介绍了一些燃脂跑的方法和计划，新手可以先按照教程来试验下12分钟的跑步体验课，体能如果能接受这样的强度的话，下面还有更多燃脂跑等你来探索，包括零基础、初级和进阶，照顾了绝大多数人，但是体重基数大的人请忽略这条，往下看，保护你的小膝盖

二、临坡度快走

快走相对于跑步来说对膝盖的伤害要小一些，对体重基数大的人来说非常适合。快走的时候用自己尽量快的速度和步伐，保持住频率，当你感觉再快一些走起来不舒服，需要慢跑起来的时候，找到这个临界点，就是快走的最佳状态。

快走的时候不等于小跑和慢跑，一定要以最快的速度控制自己是处于走的状态，一只脚落地后，另一只脚才开始迈步,这是快走的标准动作。而两只脚同时悬空的话，就属于跑，并不是标准的快走哦。

快走瘦身的重点来了:坡度！找一个长长的斜坡来快走非常消耗热量，爬坡快走相当于爬山所消耗的热量，不亚于跑步的效果哦！

三、跳绳

跳绳是一个不限时间地点的有氧运动，用尽量快的速度去连续跳绳，持续1-2min后休息15s继续，以此为一组，循环4-5组后，休息1min，继续重复上面的步骤。

休息的时候也不要完全停止，让自己慢走活动一下，心率过快情况下突然降低，容易造成头晕恶心的不适感。

四、体能组合训

我在减肥时，如果没时间去健身房，就会在家做5组体能组合训练，强度比较大，但是对心肺功能起到很好的锻炼，增强运动能力。下面五个动作为一组，需要做五组。如果实在坚持不下来的，也至少要三个动作为一-、组，坚持做五组。

过程中准备一根香蕉，一旦出现头晕的现象，停止动作，慢慢的走几圈，心率下降后吃掉香蕉恢复体能。

这套动作不适合贫血、低血糖的女生哦。

动作1:原地高抬腿跑步25s

尽力用最快的速度高抬腿原地跑，摆臂配合运动。将动作做到位，坚持到最后一秒。 休息15s。

动作2:壶铃抛甩20s

壶铃可以选择2kg的，没有的可以用洗衣液桶代替。双脚张开，稍比肩宽，弯腰抓住把手，甩起时双臂向前平举，腰背挺直。注意的是，千万不要猫腰，臀部向后来感受腰背挺直的感觉。如果身体不协调，始终不能腰背挺直的话，这个动作请果断放弃。因为这个动作不正确的话，会引起腰椎突出，休息15s。

动作3:左右弓步拍地10组( 左右各一个算1组) 动作3:左右弓步拍地10组(左右各一个算1组)，面向前方站立，迈出左腿弓步时身子向左转动，右手拍地，恢复面向前方站立，然后右侧同样的动作。左右各一次算作1组。休息15s。

动作4:椅子登山跑25s

扶住椅子，双脚向后蹬地，抬腿时向相反方向的腰腹部发力，左右交替循环，运动过程中不要抬头，头部与腰背成一线。休息15s。

动作5:开合跳(体能差)/波比跳(体能强)20个

体能比较差的小仙女们可以做开合跳，动作比较简单就不描述了。体能强、有一定基础的人可以做20个波比跳。全部动作做完，休息30s，再次从头循环，整个过程循环5次。

以上就是比较适合新手的在家运动方式了，健身减脂的前期，自重训练是完全足够支撑力量需要的，有些必须的小型器械，像哑铃、壶铃这类的，喜欢的可以买，但是也可以用家里的东西代替。

所以说，器材并不是限制你变瘦变美的条件，我一直强调的是健康减脂、持之以恒。做到这两点，一定都会蜕变成全新的自己的。

女生怎么健身减肥

　女生怎么健身减肥，不同的运动适合在不同的时间做，运动可以很好地帮助我们锻炼身体，减肥的效果也是非常明显的，减肥的时候要注意健康科学，运动锻炼也是有很多方法的，现在分享女生怎么健身减肥技巧。

女生怎么健身减肥1

　 1、游泳

　游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

　 2、单车

　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

　 3、跑步(快走)

　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　 4、跳绳

　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

女生怎么健身减肥2

　 女孩减肥健身的好处

　 1、增强肌肉力量

　通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

　 2、燃脂

　女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1、6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的'效果的。

　 3、减肌肉

　由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

　 4、增强自信

　连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23%，从而大大降低患糖尿病的几率。通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

　 5、不用担心肌肉线条过分男性化

　由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性一般不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。

健身小白光看!怎样设定健身计划

我想减脂

可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。

大肌群动作

重复多次数

结合有氧运动

 我想塑形有线条

想要塑形紧致线条，考单一部 位或上下肢分化训练 ，选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩，也就是动作还原时，注意动作控制。

分化训练

中等力量

动作控制

 我想增肌

每块肌肉每周至少训练2次，接近力竭即可，重量 选择灵 活，重 复次 数可落在5- 15次，确保做到渐进超负荷，在主要的动作上去慢慢进步，提高 力 量。

新手一周练几次

这个阶段主要以适应运动为主，建议每周2-3 次锻炼。

对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次 训练，分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。

如周一训练上半身，周三练下半身。

该减脂还是增肌

如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候，这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来

增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌，那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越

所以我的建议是，如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高，般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。

女生减肥餐一周计划表

女生减肥餐一周计划表，在减肥的过程中，配合减肥餐是很重要的，而配合减肥餐的话，对减肥是很有好处的，而减肥餐中，有的适合女生，有的适合男生，下面就一起来看看女生减肥餐一周计划表。

女生减肥餐一周计划表1

周一

早饭：酸奶、生果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

周二

早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

周三

早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗。

午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。

晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。

周四

早饭：乌龙茶、弥猴桃。

午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉。

晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根。

周五

早饭：地瓜稀饭、梨子。

午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤。

晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。

周六

早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个。

午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗。

晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶。

周日

早饭：麦片粥一小碗)、面包一片)葡萄。

午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。

晚饭：玉米粥一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根。

女生减肥餐一周计划表2

女性健身减脂饮食计划一周表介绍

早餐：7：30-8：00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。

加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。

加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当。

3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加快脂肪的代谢。

4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。

5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力。

女性健身增肌减脂食谱

香蒜蕃茄烤鸡腿(配米饭)

用料：

鸡腿两个、番茄一颗、大蒜一颗、香叶两片、橄榄油少许、香葱少许、盐少许、胡椒少许。

能量：

鸡腿2(可食用部分166克)--300大卡

番茄1(可食用部分150克)--30大卡

大蒜1(50克)--63大卡

米饭1(150克)--175大卡

做法：

1、将蕃茄切片或切块平铺满盘子。

2、将鸡腿放在蕃茄上，鸡腿旁摆上切好的葱段和蒜头。

3、鸡腿表面抹橄榄油撒盐，整盘撒上适量胡椒粉和香叶。

4、烤箱预热175度，进烤箱烤90分钟。

5、出炉。

鸡腿中富含脂肪和蛋白质，是增肌爱好者的不二选择。同时番茄中的膳食纤维和丰富维生素C，每一餐都要摄取哦。再搭配一碗香喷喷的米饭，再享受不过。

黑胡椒牛扒佐土豆西兰花

用料：

牛扒一片、鸡蛋两个、迷你土豆四个、西兰花一把、洋葱适量、盐少许、黑胡椒少许。

能量：

牛扒1(200克)——250大卡

鸡蛋2(120克)——160大卡

迷你土豆4(100克)——76大卡

西兰花(100克)——28大卡

做法：

1、土豆、西兰花用水焯熟，鸡蛋煮熟备用。

2、牛扒、土豆、洋葱放上烤盘，撒黑胡椒和盐，220度烤箱烤制3分钟，牛扒翻面继续烤5分钟即可。

3、烤好后码放西兰花、土豆，摆盘开吃。

白水煮肉虽然健康营养，不过天天吃也是会腻的。这款牛扒餐不添加过多调味，仅用少量盐和胡椒，口味清淡却又不失风味，佐以蔬果鸡蛋，营养满分，还很好吃哦!

牛油果大虾沙拉

用料：

牛油果一个、黄瓜半根、番茄一个、虾仁二两、盐少许、黑胡椒少许。

能量：

牛油果1(可食用部分100克)——160大卡

番茄1(可食用部分150克)——30大卡

黄瓜1/2(100克)——16大卡

虾仁(100克)——48大卡

做法：

1、把虾仁处理好用水煮熟，煮的时候可以加点盐提味。

2、番茄、黄瓜、牛油果肉切丁。

3、把四样食材放一起拌匀，撒上盐和黑胡椒。

4、完成。

牛油果含有丰富的消化酵素和油酸且纤维含量很高，能帮助消除体内的胆固醇。搭配高纤的`黄瓜、番茄以及高蛋白虾仁，兼备营养美味，制作过程又快手，关键是颜色还很好看!

小龙虾香橙沙拉

用料：

小龙虾100克、香橙半个、生菜100克、蜂蜜少许、柠檬汁少许。

能量：

小龙虾(100克)——93大卡

香橙(100克)——43大卡

生菜(100克)——27大卡

做法：

1、生菜洗净切丝，龙虾开水煮熟去壳，香橙切块装盘。

2、均匀浇上蜂蜜，挤上柠檬汁。

3、拌匀开吃!

鲜美的小龙虾配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜，既饱了口福也不用担心摄入过多卡路里。吃货妹子一定要试一试!

女生减肥餐一周计划表3

女性减脂餐五大技巧

1、限制总能量：

要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻05kg～10kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg～50kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。

2、适量蛋白质：

我们身体的每一个细胞都需要蛋白质去建构，尤其是肌肉。此外高蛋白质餐单还有很多好处，它能加快运动后的肌肉复原、减少肌肉流失以及促进肌肉生长。因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，所以高蛋白质餐是比较耐饿的。

那要摄取多少份量的蛋白质呢大约是身体的磅数转化成克，比如140磅重的男士就要摄取140克的蛋白质。

一小盒高钙脱脂奶：826克蛋白质

一只普通鸡蛋：629克蛋白质

100克瘦牛肉：36克蛋白质

3、限制脂肪：

过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%

4、限制糖类：

糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。

5、早餐大、午餐中、晚饭小：

与我们传统膳食比例刚刚相反，早午晚饭的比例应该是大中小，因为我们晚上消耗的能量通常是最少的，所以我们无需吃太多的食物。

再者说，如果在肚子很饱的情况下睡觉，腹部就很容易变大，长出小肚腩!不过我明白晚饭对中国人的重要性，所以一星期安排一两次丰盛晚饭就差不多了，而且还能提高对生活的期待性!

一般的减脂基本需要根据个人的一些身体数据来制定，您这里只有一种和有小肚腩，这样制定方案针对性不强。减脂一般需要从饮食和运动同时入手。

饮食

早餐

一天中第一餐，也是最简单，作重要的一餐。通常比较利于减只的搭配是：粗粮+蛋白质食物+蔬菜/水果。这样的搭配既能保证一上午的能量需要和饱腹感觉。粗粮：红薯、紫薯、玉米、山药、土豆等；蛋白质食物：鸡蛋、脱脂/低脂奶、酸奶、无糖豆浆；蔬菜：小番茄、小黄瓜；水果：低糖水果为主。也可以搭配一些坚果。

午餐

午餐是比较难控制，特别是食用油、食用盐等食品添加剂的使用，所以在外吃的话，需要特别耐心的选择，最好能自己带午餐。

如果在外就餐，蔬菜是必选的，选择的时需要注意不能有太多的油(碗底一层油水的那种就不合适选择），如果是这类蔬菜，建议用汤水涮一下再吃会更好。蛋白质类食物建议以鱼肉、虾等作为首选，其次选择鸡鸭鹅（吃的时候要去皮的哦）；主食做好不吃或者用低糖水果代替；

在家就餐就容易控制。主食逐步减少，最后完全用低糖水果或者代餐代替，增加蔬菜的使用量，蛋白质食物的使用量也需要增加。比较考虑的菜有：所有的蔬菜、蒸鱼、白灼虾、白切鸡、瘦肉（猪牛羊）、豆类制品等等。午餐比较好的用餐量是：晚餐前半小时出现饥饿感。

晚餐

晚餐的要求和午餐差别不大，但是晚餐不适合使用猪牛羊肉，所以更建议食用鱼、虾、鸡等蛋白质食物以及豆制品。晚餐比较好的进餐分量是睡前出现饥饿感。

食谱餐单则需要根据个人的情况进行制作在，这里就不详细说明了。接下来进行运动说明。

有氧运动

 运动强度：运动中靶心率控制在109-139次/分钟，这个强度机体消耗脂肪的比例是最高的。

 运动时间：每次运动在50分钟以上！机体在运动20分钟后才开始动用脂肪供能，随着时间的增加，脂肪供能比例逐渐升高，50~80分钟区间机体消耗脂肪的比例达到最高。

运动频率：每周4~5次，运动提升基础代谢率的程度随着时间的推移而下降直至消失，一次有效运动48小时后运动效应几乎减退为零，所以为了达到最佳的减脂效果，需要每周进行3~5次。

 选择适合您的运动项目：运动贵在坚持，只有您喜欢的运动，你坚持运动的可能性就会更大。

有效控制体重的有氧运动：选择中低强度的、时间较长的有氧运动，自己喜欢的运动会更加容易长期坚持。

力量训练

提高基础代谢率，持续燃烧脂肪，防止体重反弹。增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。

 降低血脂和血压。 经常力量训练，可以使血液总胆固醇、低密度脂蛋白(LDL)下降并能升高好的胆固醇（HDL），降低血压

减少损伤和疼痛。肌肉训练能有效对抗肌肉的退化和劳损，受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰是唯一能解决这个问题的方法。

有氧和力量相互结合，才能达到更好的效果！