练前餐与练后餐对训练效果很有帮助，那健身前后的饮食需要注意什么？

的确训练前后的饮食对于健身效果来说很有帮助，练前餐决定了你的训练状态，练前补充合理的食物，可以帮助你补充一定的糖原，让你更好地面对接下来的训练，练后的一餐可以帮助我们身体快速地吸收营养，对肌肉生长来说会有很大的帮助。

那健身前后的饮食需要注意什么？该怎么补充呢？

人体在运动后，人体的血液会重新的分布，其中相差最大就是体内肌肉的血液，可以从运动之前的20%的血液循环，增加到运动之后70%的血液循环，当然我们人体总血液量是不变的，只不过在肌肉内的血液量以及流动速度增加了。

那基于这一点，运动后我们体内其它器官的血液量就会少许多，这其中就包括了负责我们消化功能的胃和肠道，自然消化功能也会下降，消化功能的下降，那我们在训练前后饮食的安排，在时间上，训练前的一餐至少要训练前30-60分钟摄入，训练后的一餐至少要在训练完的20-60分钟摄入。

     

练前吃东西，吃的过早的话，那可能在训练的过程中，胃中的血流量减少，导致食物消化不好，训练过程中出现恶心，反胃的情况，训练后也不应该马上吃东西，同样也会导致你消化不良，并且训练后马上吃东西，也吃不进去。

练前吃得过早，练后马上吃都有可能因为消化功能的血流量不够，从而造成消化不良，当然这个也和你吃的东西有关。

那吃的东西应该注意什么？

其实训练前后的饮食差别主要是在碳水方面，训练前后都要补出充足的碳水，除此之外训练后蛋白质也要有一定充足的补充。

训练前最好是以中低GI的碳水为宜，就是不要让你的血糖升得过高过快，你升得快，降得也快，刚吃完很快就会饿了，这样自然保证不了你的训练状态。

训练之后由于我们身体耗糖比较多，所以说这个时候就应该及时补充一些快速碳水，高GI值的碳水是最好的，所以说这个时候就应该及时快速的补充一些碳水，训练过程中呢，由于流汗的关系，要及时补充一些水分，电解质就可以。

最后要提醒大家一点，在训练之前尽量不要吃水果，更不要拿水果当主食，因为水果的糖分很高，它升糖指数很快，刚才也说了，升得快，降得也快，很难保证你一个小时或者更长时间的训练。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

健身完可以吃什么

　健身完可以吃什么，健身是许多人都会做的一件事，大家都开始重视自己的健康，不仅可以加速身体的新陈代谢，而且可以平滑血液循环。蛋白质是健身人士最好的补充能量的方法。那么健身完可以吃什么呢？

健身完可以吃什么1

　 1、蘑菇

　每100g蘑菇,含有碳水2g。还含有丰富的钾、磷等矿物质。可使用的菌类蘑菇,有白色有褐色等,这些蘑菇除了低碳,膳食纤维也很丰富,而且口感嫩滑,味道鲜美。

　 2、西兰花

　西兰花含有丰富的维生素a、胡萝卜素、维生素k等。而且西兰花属于高纤维蔬菜,能够有效的控制血糖。做法也非常简单,可以水煮或蒸,还可以做成西兰花泥来代替土豆泥。

　 3、白面包

　白面包里面的纤维素与营养都很少,并且白面包可以增强胰岛素,白面包对刚刚健身完的人来说效果很好,因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长,并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

　 4、瘦牛肉

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。

　 5、蛋白粉

　健身后吃蛋白粉可以帮助促进肌肉生长、提高免疫力、修补细胞与建造组织等,因此当我们进行力量训练后,肌肉纤维遭到破坏,这时吃蛋白粉就可起到对其修复的作用。蛋白粉怎么吃:舀1到2勺蛋白粉加水冲泡即可,但要注意不可用开水冲泡,以免破坏蛋白质的活性。

　 6、香蕉

　健身后可选择吃一两根香蕉。香蕉富含纤维质、维他命a、钾质和果胶等成分,健身运动后吃香蕉则可促进人体胰岛素分泌,促进肌肉增长。

健身完可以吃什么2

　 健身后吃什么好

　 1蛋白质

　除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

　 2维生素

　新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

　 3碳水化合物

　一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　健身适当的补充蛋白质是非常好的一种选择，在健身的过程中，也是有一些饮食禁忌的。具体有哪些呢我们一起了解一下吧。

　 健身的饮食禁忌

　 1、生冷蔬菜

　在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

　 2、高脂肪快餐

　炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

　 3、甜食点心

　甜圈面包等点心营养不高，却有很高脂肪和热量，虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的“燃料”，但加花生酱或者水果酱的全麦面包更适合。

　甜食虽然能让人精神愉悦，但它同时也是脂肪的主要来源，会让健身时的辛苦全部白费的哦。所以需要减肥以及正在健身的朋友，应避免食用甜食。

　 4、汽水和果汁

　健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

　健身时，要是运动不当，会给身体带来很大的伤害呢。接下来我给大家讲讲健身的注意事项都有哪些。一起来看一下吧。

　 健身注意事项

　 1必要的热身活动

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的'良好开端。

　 2极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3超负荷的举重

　如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　 4过激的运动

　既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

　 5逐步增加运动强度

　这可是一个好主意!然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。

健身完可以吃什么3

　 1植物蛋白

　除了吃含有动物蛋白的食物外，还应该多吃含有丰富植物蛋白的豆制品。大豆芽含有丰富的天冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，延缓疲劳的出现。它是一种便宜且适合健身锻炼的食物。一般来说，在培训后的90分钟内，对蛋白质峰值的需求和蛋白质补充效果最佳。富含蛋白质的食物主要是：瘦肉，蛋，鱼，牛奶和豆类。

　 2维生素

　新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要你经常吃不同品种的蔬菜和水果，就可以得到身体所需的多种维生素。

　 3水

　人体最大的成分是水，当运动时，身体会流出很多汗水，这时身体处于缺水状态。很多人认为体内缺水无关紧要，但当身体缺水时，肾功能就不能很好的使用，肾脏功能是能够帮助人们过滤有害物质，许多毒素在身体里都是由肾脏排泄，所以必须确保肾脏的正常运作。因此，运动后及时补水可以帮助新陈代谢，也有助于身体排出更多的废物，所以一定要及时补充水分，但不要多喝水。

　 4碳水化合物

　一般在健身运动前加入足够的碳水化合物，以确保肝糖原储存，为训练提供能量并维持血糖水平；运动后补充碳水促进肌糖原和肝糖原恢复的化合物。富含碳水化合物的食物主要是大米，谷物，土豆，蔬菜和水果。

　总结一句，摄入蛋白质是为健身人补充能量的最佳方式。多吃蔬菜和水果可帮助身体补充维生素。需要注意的是，苏打水，糖果和高脂肪食物，正在锻炼的朋友应避免进食。锻炼时，一定要做好热身运动。

文/罗蘑菇

我虽然主张健身时必须要对饮食多多上心，能自己做就自己做，这样比较好控制热量。

但毕竟不可能天天在家做饭嘛，今天部门一聚，明天改善下伙食，得，一周的训练都白做了。

可我不甘心啊，就不信找不到稍微健康点的餐厅？

经过长时间的琢磨和踩雷，我终于总结出了下面这3类餐厅，既能吃得幸福感满满，又相对健康无负担。

曾经在天津短住2个月，周边80%的饮食店都是韩国料理，吃多了就发现如果不点炸鸡啤酒，韩国料理真的算蛮健康的！

比如 石锅拌饭 ：

看看这健康丰富的蔬菜！看看优质的蛋白质来源！这真的是非常优秀完美的一餐啊。如果不喜欢鸡蛋，鱿鱼、海鲜、牛肉也都是韩式料理店常用的食材，它们都是很好的蛋白质来源。

而且我也会和一样，请服务员把拌饭酱另外用小碟装，这样做的好处是避免摄入过多的盐，我自己想放多少酱就放多少酱。

除了石锅拌饭， 参鸡汤 也是我的最爱：

有好几次和朋友一人一锅参鸡汤，喝完全身舒畅，瞬间感觉能量满满。

参鸡汤选用的是童子鸡，鸡肉本来就是很好的蛋白质来源，而且鸡身里塞上糯米，碳水也有了，这样一锅汤炖上好几个小时后沸腾着端上来，鸡肉鲜嫩，糯米香甜，简直不要太满足了。

不过参鸡汤也有它的缺点，首先就是几乎没有蔬菜，所以一定要另外再点。其次是请务必忍痛把鸡皮丢一边，不然肚子多出一层肉不要来问我为什么（抠鼻）。

最后，我爱韩国料理还有一个原因，是动辄十几样小菜，真的，太好吃了……

讲真，如果有钱，我真想天天都吃日料！

我爱那 刺身 的鲜甜（敲黑板：蛋白质蛋白质！）：

我爱 寿司 的温润（划重点：碳水碳水！）

太爱日料了，刷一波：

日料的好处是食材基本都原汁原味，没有添加过多调味，蛋白质和碳水的量基本都是充足的。

不过如果你想吃得健康，去日料店我还是有几个建议：

① 请停住你想点炸物的手！那可是高热量炸弹！

② 酱油也别蘸太多啦，以免太齁；

③ 和韩国料理一样，一份主食（寿司）里基本没有蔬菜，所以记得另外点一份沙拉，和服务员说沙拉酱另外用小碟装哦。

越南菜里，我最爱的是越南春卷 ，百吃不腻，因为这真的是一份蛋白质、蔬菜、碳水既充足比例又完美的美食。

春卷皮是米皮，里头包裹着鲜虾和蔬菜，蘸一点甜辣酱，这一刻世界就只剩我和春卷……

除了春卷， 越南菜的另一个代表是越式米粉 ，其实就是米粉上面铺上蔬菜和肉（以鸡肉、牛肉为主），然后浇上高汤。

越式米粉的特点是清甜，又因为加了些香料，所以香味独特。 不过我建议这米粉只吃一半就行，不然碳水摄入量很容易超标哦。

越南菜算是轻食，下回不妨和好友去试试吧。

1、以上是我自己经过一两年的实践后总结出来的，这3种餐厅吃完几乎不怎么会出现胖三斤又肿一周的悲剧；

2、不过！不要因为它们健康就拼命吃啊，毕竟控制热量饮食摄入是亘古不变的真理，而这篇文章只是给你吃得更健康的建议而已；

3、最后，祝大家吃得开心，瘦得愉快～

（除了最后一张，其它来源网络）