有氧健身操一次多长时间最合适

健身操的运动量不可小觑，初练者应该循序渐进，以每周2—3次为宜，然后适当增加次数。开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，锻炼20分钟左右即可。

　　多数男性健身者注重肌肉和形体的塑造，往往忽视了身体的柔韧性训练。其实肌肉和形体的健美表现的是外在的健康，而柔韧性关乎内在的健康，同样是一种重要的身体素质。长时间缺乏柔韧性锻炼的人，肌肉和关节都比较僵硬，容易在锻炼甚至日常生活中受伤。

　　在健身过程中，应把无氧运动和有氧运动结合起来，健身操就是一种很好的选择。

　　男性健身者练习健身操，能够充分锻炼大肌肉群，增强心肺功能，不仅能有效提高身体的柔韧性和协调性，还能减肥。同时，一群人一起跳操，能更有效地缓解紧张工作带来的心理压力。

　　并且，跳健身操前同样要注意热身，并进行适当的伸展运动，尤其要拉伸下肢，以避免运动中受伤

现在的很多人为了能拥有一个健康的体魄，都会选择去运动健身，而且这也是最好的方法。可是，运动也需要一定的知识，如果训练的时间过长或者是过短都不行。 那么，运动健身，每次训练多长时间效果好？我们大家一起了解一下。

一、运动健身，每次训练多长时间效果好？

真的，我觉得做运动健身也是需要一定知识的，比如训练的时间多长比较合适，该如何运动等等。那么，我觉得，最理想的是每次锻炼应该持续45分钟，最多可达到一小时左右。为什么会是45分钟？因为当你锻炼时间越长，你的注意力就会下降，这种时候我们就无法继续保持注意力集中。在这种情况下，如果你还要继续锻炼，这种时候训练效果低，还会增加受伤的概率。而且你也发现，而我们的运动时间太长了，我们就会感觉到一种厌烦和疲倦，这种时候就不想再运动了。所以，运动健身也是有一个时间的，我们一定要合理安排训练强度，控制训练时间，这是非常重要的。如果你选择通过运动来增加自己的体魄，那么一定要坚持下去，只要你习惯锻炼之后，锻炼对于你来说就不那么痛苦了。

二、运动时的注意事项

运动时还是有很多需要注意的，一不注意我们可能就会出现受伤的情况。在运动之后，一定要适量的补一定的盐水，因为我们流的汗就会带走我们的盐份。运动的时候也一定要集中我们的注意力，要专心的锻炼，这样我们才不会受伤。在运动的时候，也要穿一些运动装，不要佩戴各种金属的装饰物，在运动之前也一定要做好热身准备活动。运动虽然好，但并不是运动时间越长越好，一定要找到一个合适自己运动的时间，合理控制自己运动的时间。

有氧减肥操其实可以根据个人的时间来确定的，体力好一点的可以稍微久一点，体力不太好的就保持在一小时左右也就差不多了，有效的减肥操需要减肥者运动时间保证在90 ~ 120分钟,不包括准备和整理时间,如果只是为了防止肥胖,运动时间可以在60 - 90分钟。太短的话不能起到燃烧脂肪的作用，太长的话，可能会导致肌肉疲劳，还可能引发一些疾病。所以时间还是适量最好。

很多人不明白,为什么跳这么长时间来减肥。第一次的有氧运动,有一个时间是非常重要的,它是“30”。在30分钟的有氧运动后,身体的供应只能由糖原从脂肪释放能量中释放能量,也是脂肪在30分钟后才会被运动消耗。大约一个小时后,运动所需要的能量以脂肪为主。如果你想扩大脂肪的消耗,当然需要90 ~ 120分钟。

有氧减肥操的话，它是有氧运动运动强度为中高强度，每天如果能跳一小时以上能够大量的出汗，并且能够很好的消耗脂肪就能够瘦身，另外还要配合饮食控制，节食加运动，既健康又减肥，长期做减肥操的话是可以减肥的，长期坚持才是最重要的事情 ， 短时间内不会有很好的效果，时间太短还很容易反弹 。如果你真的想减肥,除了关注体重外,更重要的是看你的身体脂肪。如果体内脂肪减少,你真的瘦了。应注意在脂肪和肌肉运动。饮食不应过于苛刻,记住,不能减少营养、健康的瘦是完美的!

适合自己的有氧运动

1老少皆宜的首选运动方式。选择一条平缓的路，速度120步/分钟，运动时间从20分钟开始递增。

2有助于改善人体呼吸和心血管功能及腿部肌肉，使腰、背、颈、上肢的肌肉和韧带得到有效锻炼。老年人、超重者、膝关节疾病和心脏病患者不适合登山。

3跑步是锻炼人体心肺功能的最佳方式，能有效促进身体各系统的发育和增强，锻炼意志。前三四周交替走和跑，之后逐渐增加跑步时间。

4改善人体呼吸系统功能。因为游泳不负重，最适合关节病患者锻炼，对于骨质疏松或孕妇也很理想。

5经常骑车可以锻炼心脏功能，增加肺活量，增强腿部肌肉力量，对膝关节损伤较小，适合体重较重、关节活动障碍者锻炼。

有氧运动每天需要做多久？

每次有氧运动的持续时间优选为20-60分钟，或者至少20-30分钟。最好包括运动前5-10分钟的热身运动:散步和慢跑。

有氧运动的原则

1适度锻炼

剧烈运动可能会慢慢损害你的健康。比如一周跑15英里以上就有点过分了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。只要适量运动，就能有效降低患心血管疾病和癌症的风险。

2快走健身

快走(每英里12分钟)是保持健康的好方法。其效果不比慢跑差(每英里9分钟)，也避免了跑步带来的膝关节损伤。

3竭尽全力

你不必在健身房锻炼30分钟。可以充分利用分散的时间。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，做家务10分钟，同样有效。

4交替锻炼

比如今天骑车，明天慢跑；或者跑步时，速度时快时慢，以加强心脏的锻炼。

5多管齐下的方法

健身是一个系统工程。体育锻炼对身心健康是必要的，但不是万能的。注意饮食，戒烟，戒毒，控制饮酒。不要太紧张。

有氧运动的测量标准

不是“有氧运动”。是通过心率来衡量的。心率150次/分的运动是有氧运动，因为此时血液可以给心肌供应足够的氧气；所以它的特点是强度低，节奏快，持续时间长。要求每次至少锻炼一小时，每周3至5次。这种运动，氧气可以充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可以消耗体内脂肪，加强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节精神和心理状态。是健身的主要运动方式。

运动时间是完成一次完整的运动锻炼所用的时间，但不包括中间休息时间。

一般用净运动时间、时段和身体反应周期这三个指标来评价运动时间。

净运动时间是指纯粹运动状态的时间，如连续性运动时间，或间歇性运动中除休息外的运动时间。时段是指在间歇性运动项目（在连续运动中有间歇性休息）中，如乒乓球、羽毛球等，这样的运动中30分钟为一时段。身体反应周期是以身体反应为标准的。运动会引起身体出现一些反应，如发热、颜面潮红、全身关节舒展、身体前心后背轻度出汗、身体稍有疲劳、明显感觉到心跳加快、呼吸加深加快等。自运动开始到身体反应达到上述程度所用的时间即一个身体反应周期。

要达到一定的健身效果，运动时间一般以完成净运动时间30～45分钟，或1～2个时段（30～60分钟），或1～2个身体反应周期为基础。有运动基础并且身体机能好的健康人，运动时间可以达到2～3个运动时段（60～90分钟）或2～3个身体反应周期，净运动时间也可以超过45分钟达到60分钟。体质弱和慢性病人的康复运动时间可以适当调整，以完成20～30分钟净运动时间，或一个运动时段（30分钟），或一个身体反应周期为好。也可以采用多次数、短时间的方法进行运动锻炼，如锻炼10～15分钟，休息5～10分钟，再继续运动10～15分钟。

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练，对塑形需求大的，可以一周3-4次练，对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，快走10min；开合跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；高抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操；跑步机可以选择慢跑或者爬坡；慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间约为45分钟。

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数大肌群:背部/胸部/臀部小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。门体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖导致发胖

不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦