健身增肌为什么要补充酪蛋白？

　　我们都知道蛋白在健身中的地位，但是蛋白有很多种，很多人都把目光集中在了乳清蛋白身上，且忽视了其他作用和功效非常好的蛋白质，酪蛋白就是其中之一。

　　酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的蛋白质。

　　最近的研究发现它还是一种有助于运动员恢复身体压力、受损和过度疲劳的优质蛋白质来源。由于酪蛋白需要更长时间消化，因此可以让身体更有效吸收利用。酪蛋白向血液持续释放氨基酸，帮助人体保持氮。

　　什么是酪蛋白

　　当乳清蛋白Whey Protein成为人人谈论的焦点之际，其实酪蛋白亦理应得到所有健身人士的重视。和乳清蛋白一样，酪蛋白都是由牛奶提炼出来的，因此成份天然，有助肌肉生长及复元。

　　酪蛋白是含有磷的蛋白质，它占牛奶达8成的蛋白质，其余2成则是乳清蛋白。酪蛋白含有人体必需而不能自己制造的氨基酸，加上其吸收速度较慢，可以在睡前及餐与餐之间进食，有助身体慢慢吸收，加快肌肉生长。

　　制造肌肉

　　肌肉生长如何增加就是肌肉制造的速率比肌肉流失的速率高，所以要让肌肉生长加快，你的目标是要让肌肉合成加快，同时减低肌肉的流失。而酪蛋白如何帮到我们加快肌肉生长呢由于酪蛋白消化需要时间，它会慢慢流进血液，因此酪蛋白对肌肉制造没有太大的帮助，但却十分有效地减慢肌肉流失，所以乳清蛋白和酪蛋白可以说是肌肉增加的最佳拍档。

　　一个Baylor University的研究指出，健身人士如果服用酪蛋白及乳清蛋白，在10星期内，他们的肌肉增长比只服用乳清蛋白的人高很多，所以不要忽略酪蛋白。

　　肌肉复元

　　乳清蛋白之所以如此被受追捧，是因为它快被肌肉吸收，因此在训练后的1小时内，要尽快服用乳清蛋白。但大家都知道，身体很多复元的过程都是在熟睡时进行，我们总不能够每两小时起床吃乳清蛋白吧，这时候酪蛋白便大派用场了。由于酪蛋白需要至少3-4小时消化才可以让氨基酸走进血液，到达肌肉细胞，因此大家可以在睡前服用酪蛋白30-40克，让身体在睡觉时持续得到酪蛋白供应养分。

　　此外，酪蛋白能提供一定的饱肚感，所以各位可以当成餐与餐之间的零食，一来可提供蛋白质有助肌肉生长，二来亦减少食欲，避免吃进无益的零食。

锻炼后3-6小时是肌肉生长最快的时间 也就是肌肉生长窗口

这时的营养补充有两个方面 缺一不可

一是快速吸收的碳水化合物 能够提高胰岛素的分泌 提高血糖 营造肌肉快速生长的环境 这是基础

二是优质蛋白质 构筑肌肉的原料

这就是为什么在训练后要及时补充大量营养

增肌粉通常蛋白质的含量在30%左右 其余的都是碳水化合物（麦芽糊精之类的） 比较适合在训练后服用 但是缺点是蛋白质和碳水化合物的比例是固定的 不适合不同人的实际需求 所以通常作为代餐

乳清蛋白粉的蛋白质含量通常在80%以上 都是非常优质的蛋白质 是在蛋白质方面的最优选择 但缺点是 还需要另外补充碳水化合物（只吃蛋白质没有碳水化合物的话 蛋白质的利用率是很低的） 因此大多数的健身者都是锻炼后来一勺乳清蛋白 另外再吃一些水果 面包

现在明白他们的区别了吧

要是你比较瘦的话 就用增肌粉 省事嘛

要是脂肪比较多 建议用乳清蛋白 这样可以自己掌握碳水化合物的量

乳清蛋白由于吸收快，蛋白高，所以是在健身前30分钟或者健身后30~60分钟吃

建议量为：运动前15g

运动后30g

而酪蛋白不易消化，消化时间长达4~6个小时，所以选择在睡前服用比较好

建议量为：30g~60g

一日不得超过300g

乳清蛋白是蛋白质补充剂中最好的，吸收快，含量高，选择在运动后服用效果最佳

酪蛋白是蛋白质中，最大颗的，所以消化较慢，刚刚好人在睡觉时不会主动补充食物，所以肠胃可以慢慢专门消化酪蛋白，顺便给身体源源不断的补充能量和其他维生素营养，还有第二天一早不会很饿的效果。

总的来说，如果你健身时间较长，有一定的强度，我还是推荐你服用乳清蛋白。

如果强度低的话，喝喝牛奶或者吃吃鸡蛋（生鸡蛋营养更高）就好，切记，蛋白质遇热凝固，最好不要将含有蛋白质的食物加热。

乳清是快速蛋白质,适合于运动前后

酪蛋白是缓释蛋白,适合于睡觉前

中国国内酪蛋白我倒是没见过,最多的还是乳清蛋白我健美两年多来大多是吃牛肉和乳清,效果很好,建议在晚上用锌镁威力素,效果很好

乳清蛋白对于健身健美爱好者来说无疑是最基础的营养补剂。我们在购买乳清蛋白粉时经常可以在外包装上表明的建议用法上看见“将蛋白粉加入一杯凉开水或脱脂牛奶搅溶饮用”。那么什么时候用凉水冲服什么时候用牛奶充服用牛奶冲服又有什么好处呢 乳清蛋白本身是从牛奶中提取的一种蛋白，一般牛奶乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白，其余80%都是酪蛋白。如果我们空腹服用乳清蛋白的话，很快就会感觉有肌饿感，主要是乳清蛋白具有吸收速度快的特点。而酪蛋白的消化时间非常缓慢，一般可达到25-4个小时以上。而如今我们看到市场的矩阵蛋白粉实际上也是就是由乳清蛋白、酪蛋白，以及其他多种蛋白组合而成，其目的就是达到缓慢释放的作用。如果从更加经济的角度出发，用牛奶冲服用乳清蛋白可以延缓其消化吸收的时间，从而可以接近矩阵蛋白粉的效果。 那么到底是快速吸收好，还是缓慢释放好关键要看在什么时候段服用乳清蛋白。我个人认为早晨、训练前、训练后、睡前都是服用乳清蛋白的最佳时刻。 早晨起来经过晚上几个小时没有进食的睡眠，体内的糖原处于非常低的状态，身体的肌肉组织已经处于分解代谢状态。早晨我比较建议乳清蛋白粉直接用凉水冲服，这样可以达到快速吸收，停止分解代谢恢复夜间失去的肌肉蛋白。 训练前，补充优质的蛋白质可以防止训练过程中通过以肌肉组织分解代谢来供能。长时间大强度的训练，主要由血液中葡糖糖直接供能，但是同时体内的游离氨基酸在一定条下也会参与氧化供能，并可占到运动总能量消耗的5%-10%，而其中支链氨基酸占氨基酸供能总量的60%。乳清蛋白中含有丰富的支链氨基酸，训练前补充可以提高血液中游离氨基酸的浓度，减少肌肉组织的分解代谢。一般我建议训练前1个小时用牛奶冲服乳清蛋白，这样可以保证在训练过程中缓慢得释放，使得血液中氨基酸的浓度长时间维持在一定水平。 训练后是服用乳清蛋白最关键的时刻。大强度的训练实际上对肌肉纤维的一种破坏，而要修复你的肌肉纤维组织，使肌肉由分解代谢转向合成代谢，必须服用吸收速度快吸收效率高的蛋白质。因此，我建议训练后立刻直接用凉水冲服乳清蛋白粉。 因为夜间几个小时内无法进食，在睡前补充乳清蛋白可以有效得防止夜间的肌肉分解。另外，乳清蛋白也含有支链氨基酸和谷氨酰胺，可以起到刺激人体自然生长激素的分泌，促进在睡眠状态时肌肉组织的合成。在睡前的话，我建议用牛奶冲服乳清蛋白，这样可以保证夜间蛋白质长时间的缓慢供给。