每一个健身的人都知道,三分练七分吃。
要想把健身效果发挥到最好,首先就是要控制好嘴巴啊。
煎炸烹炒,重盐多油,这些传统的饮食模式在健身期间是坚决要避免的,不然,你的深蹲、你的举铁,你的核心力量锻炼,你流过的话,受过的苦,都要统统作废的。
怎么办?有健身食谱哦,比如说:
健身和水煮鸡胸肉是绝配哦!
是的。水煮鸡胸肉是每个健身教练都会推荐你去吃的,搭配这个的还有,水煮青菜、白水煮蛋,水煮牛肉等,既保证了你健身期间的营养所需,又不会让你热量摄取过量。
只是这种吃法,三两天还可以,坚持到一星期后,感觉自己几乎是要眼冒金星啦,可是,还是需要忍着,因为没有一件事情是轻轻松松能做到的。我们就需要有一种力量,去通过健身实现蜕变,去达到自己理想中的状态!
你的健身食谱是怎么搭配的,欢迎留言哦~
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鸡胸肉是减脂餐里面最常见的一种肉类,对于想要减脂或者增肌来说都是必不可少的,我在健身的时候就经常做鸡胸肉。
先来说说为啥健身人事都选择鸡胸肉。因为鸡胸肉脂肪含量非常低,仅仅只有3%,而蛋白质含量高,高达20%。所以健身人士会选择鸡胸肉食用,而不是牛肉,相比牛肉,鸡胸肉不仅脂肪含量更低,价格也更便宜。
鸡胸肉脂肪含量低,同时口感也比较柴,口感好的部位,脂肪含量又比较高,就比如鸡腿肉,脂肪含量就比鸡胸肉高出很多,高达13%,所以人们健身不会选择吃鸡腿肉,只吃脂肪含量低的鸡胸肉。
健身餐鸡胸肉的做法其实有很多,下面我就把自己经常用到的几种烹饪做法介绍给你,希望能给你带来借鉴。
一、香煎鸡胸肉
用料鸡胸肉一块、酱油少许、干淀粉少许、研磨黑胡椒少许
做法
1、鸡胸肉一块,冲干净,去掉脂肪和筋膜。太厚的话可以横刀剖成两块。
2、肉放入盘中,放入生抽,或喜欢的其他调料。我是用了一点老抽上色,追求美观的可以试试。腌15分钟后,正反面淀粉抹匀。
3、大火加热平底锅到八分热,放入鸡胸后立刻转小火(很重要),盖上盖子,等滋啦啦的声音开始变大的时候,开盖翻面,撒点黑胡椒,加盖,再等滋啦啦以后就好了。
二、鲜虾鸡胸肉蔬菜饼
用料鸡胸肉2块、鲜虾、胡萝卜粒、洋葱粒、包菜粒
做法
鸡胸肉2块,鲜虾100克,去掉虾肠虾线,准备胡萝卜粒、洋葱粒和包菜粒,尽量切碎一些,鸡胸肉与虾肉一同剁成肉泥,加入淀粉和少许油先拌匀混合。切成碎粒的蔬菜粒全部倒入虾泥鸡肉泥中,并加少许盐、蚝油、橄榄油以及1勺生抽调味,腌制一会,平底锅加热后,把蔬菜肉泥一个个的按压成肉饼形状,放入平底锅内,倒入适量橄榄油,小火煎至两面微黄。
三、时蔬鸡胸肉卷(要用烤箱)
用料鸡胸肉1块、黄瓜1根、胡萝卜1根、生抽1勺、蜂蜜1勺、蚝油1勺、老抽半勺、葱姜蒜适量、盐少许、料酒1勺、胡椒粉1勺。
做法把鸡胸肉清洗干净,然后切开从中间剖开,最后不要切断,然后用肉锤捶打,打成薄一点的鸡胸肉。接着加料酒、生抽、老抽、蜂蜜、葱姜蒜、盐和胡椒粉抓匀,腌制3个小时以上,腌制入味。把黄瓜和胡萝卜切成长度粗细差不多的条状备用。
然后把腌制好的鸡胸肉放在油纸上,中间放上黄瓜、南瓜和胡萝卜条。接着把鸡胸肉卷起来,然后用油纸包裹起来,再用锡纸包裹一层,包裹严实了,再放入烤箱烤。烤箱预热200度,放入烤箱中层,烤30分钟就可以出炉了,出炉后切块即可。
四、减脂鸡胸肉
用料鸡胸肉一块 西红柿1个 金针菇适量 姜几片 蚝油一勺 料酒一勺 生抽一勺 黑胡椒适量
做法鸡胸肉洗干净切成小块,生姜切片,之后倒入料酒、姜、黑胡椒,老抽、蚝油适量,搅拌均匀,腌制10分钟左右。一定要腌制,要不有腥味。准备西红柿、金针菇,西红柿切成小块,锅内加入少许油。
西红柿加入锅内,西红柿上面加入金针菇,加入少许朝天椒。(朝天椒我的最爱)之后加入鸡胸肉,加入少许水,盖上盖子,小伙煮上20分钟。出锅开吃。
五、蚝油炒鸡胸肉
用料鸡胸肉,蚝油,生抽,料酒,淀粉,胡椒粉,辣椒粉。
做法将鸡胸肉洗净用刀背捶打两面,切成薄片装碗备用。加入适量生抽,料酒,淀粉,胡椒粉,辣椒粉搅匀腌制鸡胸肉,然后盖上保鲜膜,放入冰箱冷藏一夜。第二天,取一口炒锅预热放油,油升温至八成热,即可倒入腌好的鸡胸,小火翻炒,然后倒入少许蚝油继续翻炒。炒熟之后就可以装盘出锅了,肉质鲜嫩的鸡胸配上鲜甜的蚝油,别提多好吃。
六、凉拌鸡胸肉(这个适合懒人)
这道菜需要先把鸡胸肉煮熟,切记千万不要煮的太久,一块正常的鸡胸肉,就算不用切,下入到沸水中,也只需要继续煮十分钟左右就能熟了。如果煮的太久,口感就会很差,煮好后切开凉拌。
七分靠吃,三分靠练 。在减肥的道路上,也要照顾好自己的口感。不吃好,哪里来的力气健身呢,是吧。
鸡胸肉鸡胸部位的肉,蛋白质含量比较高,一般的话适合健身食用!那么鸡胸肉健身餐应该怎么吃呢下面我们来一起介绍下吧!
鸡胸肉健身怎么吃其实正常的吃就可以了,注意误区,并不是吃哪补哪的,但确实鸡肉属于"白肉",蛋白质含量较高,正好可以补充人体生长肌肉所需要的,但高温容易使蛋白质变性,建议煮着吃并且人运动后大量排汗,适当补充盐分是正常的,所以没必要故意不放盐
鸡胸肉健身餐做法大全
水煮鸡胸肉
备料:鸡胸肉、蘑菇、生菜、生抽、料酒、鸡精、白胡椒粉
(1)鸡胸肉切片,加入生抽、料酒腌制一到两个小时
(2)少许冷油葱姜炝锅后,放入腌制好的鸡肉翻炒至肉片变白
(3)锅中加水,放入蘑菇,少许食盐及鸡精和白胡椒粉,大火煮
(4)最后放入生菜,菜熟关火,倒掉有油的
汤汁鸡胸排
备料:鸡胸肉、盐、姜粉、胡椒粉、姜、蒜
(1)鸡胸肉需用刀划开以便入味
(2)盐、姜粉、胡椒粉根据个人口味混合后抹到鸡胸肉上
(3)放入生姜、大蒜,把鸡胸肉放入冰箱冷藏一夜
(4)腌制完成后用橄榄油煎熟即可
健身后吃什么比较好高蛋白人体热量消耗太大也会感到疲劳,故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等
维生素维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳
碱性食物多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳
大量的流食如水、果汁、运动饮料、汤及水分较多的水果和蔬菜(如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜)
健身后哪些东西不能吃
健身后需要进食来维持身体的平衡
但是,有些东西绝对不能吃!
1含糖饮料:剧烈运动后急需补充水分,而喝含糖饮料会降低新陈代谢,从而阻碍减肥
2盐分过量的零食:薯片等高盐的零食会降低身体的钾含量,导致恢复速度降低
● 不节食,满足每天基础代谢的热量需求;
● 不难吃,这标准也太低了,水煮,不可能,要好吃;
● 操作简单,好吃的东西不一定要很复杂,烹饪小白也能灵活掌握;
● 食材丰富却又常见易买,不能每天都是鸡胸肉,西蓝花;
● 最最最重要的是有效果;
好的饮食计划是在你达到目标体重后,不仅改变了自己体重,而且能够改变你的生活态度,养成良好的饮食习惯。而这些改变可能会影响你往后的一生。
计划是阶段性的,但是成果是一直受益的!
健身餐应该怎么吃好越来越多的人会利用空余的时间去运动,有人是为了健身,有人是为了减肥,但无论目的是什么,运动的过程当中,对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。那么我们如何吃才比较好呢以下是我分享给大家的关于健身餐一周食谱,一起来看看怎么做吧!
健身餐一周食谱的做法1西兰花胡萝卜牛肉饼
材料
西兰花200克,胡萝卜1根,牛肉饼若干,木耳少许,油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。
做法
1、牛肉剁成糜加盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精朝一个方向搅拌均匀,小火煎两面略有焦黄。
2、西兰花摘小朵焯水,胡萝卜洗净切片,木耳泡发。
3、起锅热油爆香葱姜,煸炒西兰花、胡萝卜、木耳,放半碗水焖煮3分钟。
4、放牛肉饼收汤,加盐和鸡精调味即可。
红烧肉末花椰菜
材料
花菜1个,香葱末05大匙,蒜蓉末05大匙,肉末1大匙,高汤适量,盐适量,油
做法
1花菜切开,在淡盐水中浸泡半个钟点以上,以彻底去除内中残余的农药。取出,沥干水份。
2油锅烧热,倒入蒜蓉,爆香;倒入花椰菜,以及炒香的肉末,一起翻炒均匀。
3花菜可能比较难全部炒透炒熟,所以最好在炒的时候加入少许高汤(约半碗)在锅里,煮一煮,当高汤煮干的时候,菜也就熟了。
4出锅前加适量食盐,调味,再撒上少许香葱末,一道香气四溢的红烧肉末花椰菜就做好了。
小贴士
关于高汤,有人问过我几次是什么东东,以及怎样做法。其实我用的高汤多是在超级市场买的现成货,一小罐一小罐的,随取随用,并非自己熬制。因为汤这样东西是不能长期保存的,但是熬制就得一次熬一大锅出来,用不完会很浪费。 另外再罗嗦一下下,关于肉末。我一般是一次性准备好两天要用到的份量。 肉买回来,洗好切好了,用油和盐爆炒过,装在保鲜盒,放入冰箱里,要用到的时候拿出来,直接配菜就可以了。不用每次洗,每次切。从食物营养角度来说,未必科学,却方便很多。适合懒人。 特别提示:用来炒着吃的瘦肉,最好是梅肉部分。很香。
脱骨鸡
材料
主料:冻鸡腿3个,香菜1小撮
辅料:黑豆酱油,蜂蜜,乌枣酒,乌枣2颗
做法
1、鸡腿用刀剔除骨头。
2、装进盘子,倒入黑豆酱油和蜂蜜,再加入乌枣酒,放上两颗乌枣,腌制5-6小时。
3、期间没隔15分钟,翻面。
4、6小时后,滴干腌制的酱油。
5、将滴干的脱骨鸡腿放上枣子,上蒸锅蒸干蒸,蒸10分钟即可出锅。
6、最后放上一撮香菜上桌。
健身餐一周食谱的做法2虾球鸡粒炒饭
材料
白米饭500克,大虾肉100克,鸡肉粒100克,香菇粒30克,冬笋粒30克,胡萝卜粒30克,榨菜粒20克,洋葱粒30克,青豌豆30克,鸡蛋2个,盐2克,鸡粉2克,白胡椒粉少许,绍酒15克,烹调油适量,淀粉适量
做法
1、浆制虾球和鸡肉粒,里面放入盐、鸡粉、胡椒粉和绍酒。
2、放好调料用手抓匀,然后放入适量的玉米淀粉。
3、放入淀粉后再次反复抓匀,抓匀后浆制10分钟备用。
4、炒勺上火烧热,注入适量烹调油,油温三成热时下入虾球和鸡肉粒滑炒。
5、把虾和鸡肉滑熟后盛出备用。
6、锅中留底油,把各种配料炒熟盛出备用。
7、锅中倒入蛋液。
8、蛋液下锅后倒入白米饭翻炒。
9、把米饭炒散后撒入少许盐。
10、再撒入少许鸡粉炒匀炒透。
11、把炒好的米饭倒入盘中。
12、锅中倒入所有配料翻炒,炒熟炒透后进行调味,先撒入少许盐。
13、再撒入少许胡椒粉。
14、然后撒入少许鸡粉炒匀。
15、烹入少许绍酒炒匀。
16、把炒好的`配料倒在炒饭上便可上桌享用。
炒土豆丝
材料
主料:土豆(黄皮)200克,
辅料:红尖椒50克,
调料:植物油40克,白醋10克,盐2克,白砂糖10克,味精1克
做法
1将土豆去皮,洗净,切成细丝,放入水中浸泡10分钟,捞出放入沸中焯一下,捞出沥水;
2将红辣椒去蒂和籽,洗净后切成细丝;
3将炒锅置大火上烧热,倒入植物油,油热后先放红辣椒丝,炒出辣味时放入土豆丝炒两下,加白醋带炒匀,加精盐,炒至土豆丝断生,加白糖、味精,炒匀盛入盘内即可上桌供食。
健身餐一周食谱的做法31、鸭胸肉配糙米饭
食材:烟熏鸭胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝、糙米饭
做法:鸡蛋请水煮熟多半切开,西蓝花、胡萝卜、紫菜甘蓝洗净备用,胡萝卜、西蓝花改小块,冷水放入锅中煮熟捞出,紫甘蓝切成丝状。煎锅热锅后,加入橄榄油,等油热后,加入花椒、茴香等香料爆香。放入烟熏的鸭胸,大火煎熟,与鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝一起摆盘即可。
2、龙利鱼沙拉
食材:西蓝花、胡萝卜、柠檬、生菜、圣女果、玉米粒
做法:鱼肉洗净、擦干水份,改花刀,加入适量盐、黑胡椒粉、白朗姆酒,抓拌均匀腌制20分钟入味。西蓝花切成小朵、洗净。胡萝卜洗净,刮去外皮,切成小块,与玉米粒、西蓝花依次放入热水中煮熟后捞出、放凉备用。将柠檬切片,摆到盘中。煎锅烧热,倒入橄榄油加热,放入腌制好的龙利鱼煎至两面金黄,煎至全熟时撒入罗勒叶,熟透后盛出。将鱼片和蔬菜摆入盘中,淋上沙拉酱。吃鱼时可以再挤些柠檬汁,味道更好。
3、鸡胸肉配混合糙米
食材:鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、糙米饭、姜、黑胡椒等调味品少许
做法:鸡胸肉洗净后切丁,用姜丝、洋葱丝、淀粉、生抽、黑胡椒腌制。西蓝花切成小朵,洗净,过热水煮熟。控水后,用蒜炒香西蓝花,将西蓝花挑出来,摆盘用。鸡蛋小火煎熟。热锅中再次倒入少许食用油,放入花椒、大蒜炝锅爆香后捞出,再倒入鸡肉,翻炒变色后,放入胡萝卜丁翻炒,倒入少许蚝油提鲜。最后加入糙米饭翻炒均匀,撒上海虾籽出锅。将炒熟的西蓝花以及鸡蛋摆在炒饭上即可。
4、鸡扒肉配混合糙米
食材:鸡腿、黄瓜、胡萝卜、紫薯、糙米饭、圣女果、玉米粒、柳橙
做法:鸡腿去皮去骨洗净、改花刀,擦净水分,加入蒜、料酒以及其它调料腌制25分钟。胡萝卜、紫薯去皮、洗净切成小块,与玉米粒依次放入锅中加热煮熟。圣女果、黄瓜洗净,圣女果对半切开,黄瓜切片备用。煎锅加热倒入橄榄油,放入腌制好的鸡腿肉煎至两面金黄,熟透后盛出,与备用的黄瓜、胡萝卜、圣女果、玉米粒摆盘即可。
5、无油鸡胸配杂粮饭
食材:生菜、鸡胸肉、黄瓜、鸡蛋、圣女果、胡萝卜、糙米、紫薯
做法:鸡胸肉洗干净改花刀,放入蒜、姜、料酒、生抽等腌制30分钟左右入味。鸡蛋、紫薯煮熟备用。生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜洗净改刀备用。鸡胸肉腌制完成以后,热锅不放油直接煎熟即可,撒少许黑胡椒粉。改刀后的生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜垫盘,放入煎熟的鸡胸肉搭配即可。糙米煮熟与紫薯一起作为主食。
6、基围虾意面搭配柠檬水
食材:基围虾、意面、大葱、菠菜、柠檬
做法:基围虾去除头部,挑干净虾线,沿虾线部位的壳改一下刀,过水煮熟备用。意面过水煮熟,菠菜过热水烫熟。大葱只要少许葱白部分,切成小段。锅中放油加热,放入葱白爆香,加入水煮的基围虾翻炒,最后加入煮熟的意面翻炒均匀即可。柠檬盐水洗净后切片,用温水冲泡即可。
7、全麦三明治配黑豆浆
食材:1个鸡蛋、两片全麦吐司、1个西红柿、4片新鲜生菜、1杯黑豆浆
做法:西红柿、生菜洗净,西红柿切成片。鸡蛋煎熟或水煮(水煮的鸡蛋切成三块)。将一块全麦吐司铺在餐盘中,依次放上生菜、西红柿、午餐肉、熟鸡蛋、西红柿、生菜,然后再盖上另一片全麦吐司即可。完成后可以保鲜膜或者三明治纸包裹对半切开装盘。最后煮一杯黑豆浆。
根据鸡胸肉大小,一般水开后煮3-10分钟不等。 不同的人做水煮鸡胸肉,习惯都是不一样的,有的人喜欢切大块,有些人喜欢切小块。由于鸡胸肉中含有丰富的蛋白质,因此切小块的时候是比较容易熟的,大约在水开之后煮3分钟左右即可;但是如果鸡胸肉是整块下锅煮的,可能水开之后要煮5-10分钟左右才能熟。 不确定熟没熟的,可以用筷子插入鸡胸肉,看到内部肉质变白即为熟。
方法/步骤2
1
水煮鸡胸怎么去腥
1挑选新鲜的鸡胸肉 鸡胸肉越是新鲜,其中的腥味就越淡,因此最好亲自去市场挑选新鲜的鸡胸肉。 2盐水浸泡 在烹饪之前,先用200毫升的水+一勺盐,将鸡胸肉浸泡。盐水的量须腌过鸡胸,由于盐巴可改变肉的组织结构,让鸡胸口感更佳,建议可以再加入一匙米酒,有去腥的效果。 3用天然调料腌制 在烹饪前的1-2小时,可以用盐、胡椒、柠檬汁、柠檬皮、大蒜、生姜、花椒、罗勒叶、食醋等腌制鸡胸肉,起到去腥的作用。
方法/步骤3
1
煮鸡胸肉放盐吗
可以放盐。 鸡胸肉一般都是需要放盐烹饪的,不然吃起来淡而无味,鲜美滋味全无,而盐有很好的提鲜、增味作用。但是如果在腌制的时候放了较多的盐,为了避免鸡胸肉变得很咸,在水煮过程中也不用额外添加盐了。
方法/步骤4
1
煮鸡胸肉热量高吗
水煮鸡胸肉热量不高。 每100克水肿鸡胸肉的可食用部分热量为133大卡,属于高蛋白质低热量的食物。长胖主要是因为摄入了过量的糖类和脂肪,而鸡胸肉能为我们提供优质蛋白,适量摄入蛋白质加上适当的锻炼,能够增加身体肌肉,增加身体的基础代谢,反而更有利于减肥,并不会引起肥胖。
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