求一份健身房的健身训练计划

求一份健身房的健身训练计划,第1张

你好:你的体重基本上是标准的,可能只是脂肪超标!

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周3-4次每次30-40分钟距离3-5公里心率

控制在220-年龄x60-70%

二:力量训练计划

(参考)

(一个月后调整为10-12RM

(次数)x3组)

1

跑台慢跑热身10分钟

2

伸展器伸展

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM

(次数)x3组

(组间休息60-90秒)

坐姿腿举

15-20RM

腿屈伸

15-20RM

腿弯举

15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举

15-20RM

(次数)x3组

上斜哑铃推举

15-20RM

上斜哑铃飞鸟

15-20RM

坐姿哑铃推举

15-20RM

立姿哑铃侧平举

15-20RM

第三天

背部训练日

俯立杠铃划船

15-20RM

(次数)x3组

颈前下拉

15-20RM

坐姿器械划船

15-20RM

哑铃后飞鸟

15-20RM

第四天

手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举

15-20RM

(次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举

15-20RM

拉力器弯举

15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸

15-20RM

绳索下压

15-20RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐

15-20RM(次)

x3

仰卧举腿

15-20RM

转体仰卧起坐

12-15RM

两头起

12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作

每个动作做20个的循环训练!!!)

当大家设计训练时,当然要考虑训练哪组目标肌肉、训练动作是什么、训练时间的长短,但除此之外,各位还要考虑两大因素,因为这是肌肉能否长大的关键!

1持续上升的训练量

训练肌肉的基础是渐进负荷法(ProgressiveOverloadPrinciple),这方法让肌肉逐渐增加负荷,并使肌肉受到更强烈的训练,因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐久力等。

为了使肌肉增大,我们每次训练的强度都要较上一次大。

以高位下拉为例,假如你今次能应付比较大的重量为80Kg,下次训练就要尝试高一格的重量,即使不能完整地进行一组动作,也要使用该重量进行你能够完成比较多的下数,但大前题是要在正确的姿势下进行。

如果你已经是较资深的健身朋友,一星期一次训练已经满足不了肌肉的刺激,因此你可能需要一星期训练肌肉两次,犹其是你觉得较弱的部份,更需要增大训练量。

2肌肉激活时间的长短

肌肉激活时间即是肌肉发力的时间,无论是向心收缩、离心收缩、等长收缩,肌肉都在工作。很多朋友在健身时将重点都放在向心收缩的动作,例如二头弯举提起哑铃的动作,但却忽略了放下哑铃亦要收紧肌肉,不能任由肌肉放松。

其实在离心收缩时,大家一定要好好控制肌肉,减慢动作速度,因为离心收缩同样能够促使肌肉生长。

二头弯举的动作节奏可以是1,0,2,0:

即是1秒举起重量,在顶峰收缩不用停下来,再用2秒放下重量,而后立刻举起;

或者可以改成2,1,4,1:

2秒举起重量,顶峰收缩1秒,用4秒放下重量,在比较低点保持肌肉收紧1秒,然后重覆。

不要轻看肌肉激活时间的改变,这其实是训练方法如超级组、复合组,巨型组等的基础,因此大家在接触新的训练方法时,不妨分析一下该训练法的肌肉激活时间,这能让你更了解为什么你要选用该训练法!

给你一套科学的健身计划。

第一天:练胸训练顺序:1平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)

-->2单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)

-->3单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

第二天:练背训练计划:1单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)

-->2单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)

-->3单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3踮立(四组)

第四天:练肱三头肌训练计划:1窄卧推(大重量,四组)-->2单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)

第五天:练肱二头肌训练计划:1站姿臂弯举(大重量,四组)-->2单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

第六天:练肩训练计划:1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)

第七天:减脂训练计划:1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速,30分钟)按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟,按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

女性健身可以沿用男性的健身计划吗?

答案是没有问题。

虽然女性和男性可能在力量上会存在一些悬殊,但是你降低重量,同样能和男性练习同样的动作,来帮助自己塑造紧实的身材。

很多女性一直不敢走近器械区,因为脑海中有一个念头:我可不能把自己练成男人!

实际上,你可能是想多了。

因为当我们在进行训练时,男女不同的睾酮激素分泌量也起着至关重要的作用。成年男性一般睾酮含量为14~254nmol/L,而女性一般为13~28nmol/L,所以女性的睾酮激素再怎么高也不会超过男性。

另外,男女身体肌肉的快肌和慢肌比例不同,男性相对女性来说,快肌的比例天生更大,而女性则慢肌的比例大。快肌主要负责增加力量和维度,而慢肌负责增加耐力,所以男性往往可以承受更大的重量,增肌效果也相比女性更快。

所以,女性当然也应该做力量训练,因为好的身材并不是你做有氧就能练出来的,而是应该在撸铁中磨砺出来的。大家也不该去担心自己练成金刚芭比怎么办,因为这就和很多男性怕练成施瓦辛格的想法一样天真。

事实上,很多女性都在撸铁,她们也并没有变成所谓的“金刚芭比”,反而在让自己的身材看起来更加凹凸有致,健康动人。

下面我们来分享:关于女性健身新手如何开展自己的第一次训练计划。

我们推荐的计划是进行推拉蹲训练,这样安排的好处在于,你可以在同一天训练到胸,肩,肱三头肌等3个部位(推日)。

另外,在实际健身时,很多人可能会出现一周只能练2-3次,甚至还要少的情况,这样极易出现漏掉某个部位训练的情况。

这也是推,拉,蹲训练更适合新手的原因,因为你可以利用好每次去健身房训练的机会,让自己获得更全面的训练。

接下来,我们来推荐一下适合女性训练的推,拉,蹲训练具体动作。

推日:主练肌群胸肌,肱三头肌,三角肌中束(肩部)

动作安排:

坐姿器械推胸:

使用能推15次的重量进行,每组推8-12次,完成3组。

开始时以能推20次的重量开始,进行2组20次的热身,接着正式3组。

动作要点:首先把器械的座椅调整到合适的高度,使把手的高度和胸部上沿的高度一致即可,接着调整合适自己的重量。

坐在座椅上,保持头部,上背部和臀部都要紧贴靠背,挺胸收腹,目视正前方,双手抓握把手,然后使胸部发力将重量向前推起,推到顶点的时候保持顶峰收缩05-1秒,注意顶峰时肘关节不要完全伸直,以免使肘关节受伤。然后缓缓收回,注意感受收回时的阻力对胸部肌肉的刺激。

这个动作简单,但有几个需要大家注意的要点。

1做动作的时候,躯干是保持不动的,要避免使用身体其他部位借力,使胸部肌肉平稳的发力,如果发现自己推不动记得降低配重,但不要让身体倾斜借力。

2向前方推动时,手臂不要完全伸展,注意保护肘关节,收回的时候控制动作要慢,以免把手的惯性对肌肉造成拉伤,收回至手肘刚刚超过或与身体平行即可。

3注意动作的完成度,不要推到一半还没有完全推直就开始回收,通常这种情况下是即将力竭,已经推不动了,可以降低数量但不要使动作变形。

4注意使用胸部发力,而不是用胳膊的力量去推,正确的发力流程应该是胸肌发力传递到手臂,但手臂参与发力并不多,如果感觉小臂发酸试着别让自己握太紧,可以用手掌掌根去推,能够降低小臂借力。

你还可以通过调整座椅高度的方式来实现对目标肌群的刺激。

常规的训练方式主要刺激胸肌中部多一些,把座位调高一些,就会对胸大肌下部刺激更多,而座位调低些,则对胸肌上部刺激更强。

上斜哑铃卧推:

同样选择能推15次的重量(4-6千克哑铃足够用),推8-12次,做3组。

首先平躺在上斜凳上,挺胸沉肩,双手对握哑铃,使哑铃呈抛物线向内收,上举哑铃时不必让哑铃相撞,保持05-1秒,然后缓缓下落到起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。

每组8-12次,做3组。

史密斯器械卧推:

开始可以先用空杆进行,空杆也很重,等力量上去了再试着去做杠铃卧推。

每组推8-12次,做3组。

首先平躺在卧推凳上,保持双腿在凳子两侧保持踏实地面,收紧肩胛骨,而且在接下来的整个过程中都要收紧,接着双手握紧杠杆,使手腕和小臂保持垂直于地面。然后推起横杆,使杠铃在胸部前上方,注意在顶点时肘关节不要锁死,停留05-1秒后将横杆缓慢放下来,然后再次进行。

哑铃推举:

练肩部的前束和中束,新手选择2-6千克哑铃足够,每组推8-12次,做3组。

保持坐姿,挺胸直背靠紧靠垫,双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作,推至最高点时,保持肘部向内挤压三角肌,下放哑铃时动作尽量缓慢,且保持手垂直于地面,下放哑铃时手离肩膀越远越好。

绳索下压:

练肱三头肌(紧致手臂,消除拜拜肉)

选择能下拉15次的重量,每组做8-12次,做3组

首先将绳索调整至最高,选择合适的重量,双手各执绳索把头,双脚与肩同宽或略窄,保持腰背挺直,然后肱三头肌发力将绳索向下拉动,手臂伸直不要锁死,顶峰收缩1-2秒再次重复动作。

做动作时,尽量去做完整动作,动作中将大臂夹紧身体,身体保持稳定,尽量不要晃动。

有一个小技巧分享给大家:向下拉绳索至顶峰时,再做一个双手拉动绳索向外掰的动作,使掌心朝下,会近一步刺激肱三头肌收缩,下次做动作时可以尝试一下。

拉日:主练肌群背部肌肉,肱二头肌,三角肌后束(肩部后侧)

高位下拉:

以能拉15次的重量,下拉8-12次,做3组。

动作要点:手臂不要抓握太紧,不然小臂会酸胀无力,全程挺直腰背,不要耸肩,学会启动肩胛骨带动手臂往后下方拉(把注意力放到胳膊肘),学会感受背部肌肉的刺激。

这个感觉不好找,但你得反复尝试,这是你了解自己身体的过程。

首先坐在训练凳上,挺胸直背,双手保持宽握,肘关节伸直但不要锁死,腕关节保持平直,把肩胛骨缩紧,小臂保持垂直于地面,使用背阔肌发力,带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方,背阔肌控制手臂,将横杠缓缓收回。

器械划船:

选择能划15次的重量,做8-12次,做3组。

动作要点:双脚踏实踏板,保持膝关节微屈,腰背挺直,双手拉住把手,使胳膊肘尽量向内夹,然后拉动器械,把把手往腹部方向拉,回放的时候尽量慢,这样能加大刺激背部。

保持坐姿,挺胸直背,双脚踩紧踏板,腿部保持自然弯曲状态,不要完全伸直,这样可以降低对膝盖的压力,不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定,可以略微后仰但不要后仰过多,每一次拉动都要感受到背部发力,可以把它当成水平版的高位下拉,把拉手拉至腹部保持顶峰收缩,然后再缓缓收回。

双臂哑铃划船:

选择4-6千克的哑铃,每组8-12次,做3组。

保持上身处于前倾状态约45度,使双腿微曲,双手对握哑铃垂于身体下方,抬头直背,背部发力带动手臂将哑铃向身体两侧提起,全程保持身体稳定,提至最高点时保持顶峰收缩1-2秒,然后缓缓放至起始位置。

俯身哑铃飞鸟:

练三角肌后束,每组8-12次,做3组。

双手抓住哑铃放于身体两侧,双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。

哑铃弯举:

选择2-4千克的哑铃,每组做8-12次,做3组

做动作时注意保持身体稳定,不要晃动,在弯举和下放还原的过程中,大臂始终固定不动,下放时缓慢控制哑铃,感受离心收缩。

蹲日:主练肌群大腿前侧股四头肌,大腿后侧股二头肌,及臀部肌群。

哑铃前蹲:

练大腿前侧股四头肌和臀部肌肉,选择6-12千克的哑铃进行,每组做8-12次,做3组。

保持双手掌根托住哑铃铃头,然后缓慢下蹲,蹲至大腿略低于膝关节处保持停留1秒,然后蹲起再次重复动作。

每组动作8-12次,做3组。

史密斯器械深蹲:

首先选择合适自己的重量,然后将横杆的位置调整至低于肩部的高度,保持双脚分开站立,与肩同宽。

然后双手紧握杠铃,保持掌心向前,腿部伸直,身体保持直立向上,使杠铃向上移动离开防护架。然后双腿向前迈步,直到身体略向后倾斜,调整站姿使膝关节和脚尖朝向一直,接着屈髋弯曲膝关节下蹲,蹲至大腿略低于膝盖即可,然后腿部发力站起,重复动作。

坐姿腿屈伸:

选择能完成8-12次的重量,屈伸至最高点时尽量定住05-1秒,然后下落的时候尽量放慢速度,做3组

这个动作主要刺激股四头肌,动作时记得背部向后靠实,不要让上肢借力,双脚脚尖朝外勾住前方柱垫,手握紧两侧把手。迅速提起,达到顶峰时停留1-2秒,然后缓缓下落,注意慢放感受股四头肌的收缩。

俯身腿弯举:

选择能完成8-12次的重量进行,做3组。

这个动作主要刺激大腿后侧的腘绳肌,首先俯身卧在腿弯举器上,保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端,调整好合适的配重,让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄,同时收缩腘绳肌来使滚垫朝臀部运动,动作过程中保持躯干平直,在动作的顶端,努力挤压腘绳肌感受充分收缩,然后缓缓恢复至初始位置。

臀桥:

臀桥这个动作可以直接刺激臀大肌,并有助于活化髋伸肌群,可以说是练臀者必备的动作。

同样,这个动作看上去很简单,但并不是只让你抬抬屁股,或者躺在地上用臀部向上顶就足够了。

需要牢记: 肩,髋,膝三点一线 ,并且要求全后侧链发力。

首先仰卧在垫子上,屈双腿保持双脚踩稳地面,保持自然呼吸,然后臀部发力将身体上抬使肩,髋,膝处于三点一线。全程保持腰背挺直,腹部收紧,肩胛贴紧地面。

每组8-12次,完成3组。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,只说你能看懂的健身知识。

想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法:

进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标:

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。

在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入:

想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充:

除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

现在都流行在户外健身了,你还在健身房啊训练吗?腿部是人体最重要的肌肉,我们常在健身房中通过杠铃深蹲、史密斯深蹲、倒蹬腿来训练我们的腿部肌肉,或许让你在户外训练腿部肌肉的话,你就不知道该从何入手了。今天我将和你分享,如何徒手训练你的腿部肌肉。

第一个动作:深蹲跳跃(6组,30个)

肯定不是让你做常规的深蹲训练,这里我们会做跳跃深蹲,安排的组数为6组。我的目的是为了让你的身体快速热起来,在这个过程中,调动你的神经,调动你的肌肉,让你的身体处于活跃、紧张的状态迎接下面的训练。

做这个动作的时候,你需要做完一个标准深蹲以后立即跳起来,跳跃的同时你的手臂向后伸展,腿在这个过程中也是自然伸直的。千万别忘了你的呼吸要均匀,不规律的呼吸很容你让你在这次的训练中岔气!

第二个动作:静态深蹲(4组,60秒)

现在我要让你的肌肉变得活跃起来,所以我安排了4组的静态深蹲。激活你的腿部肌肉,找一个可以依靠的地方,身体自然的靠在上面,腰背挺直目视前方,下蹲至你的大腿和地面平行保持60秒。

第三个动作:上前箭步蹲(6组,12左右算一个)

与箭步蹲相比的话,上前箭步蹲更灵活,刺激的肌肉范围更大。你要记住在做这个动作的过程中,下蹲时你的目标肌肉是后腿的股四头,蹲起时你的目标肌肉是后腿的股二头,你的髋部还应该始终处于中立位!

第四个动作:单脚跳蹲(6组,15个左右算一个)

找一个和髋部差不多高的台阶,一只脚放在台阶张,支撑脚踩在地上。支撑脚踮一下顺势带动身体跳起,脚掌站在台阶上保持稳定,为了保证你的每一次跳跃安全,你都应该控制你的脚踝稳定。

第五个动作:并腿深蹲(6组,30个)

大腿内侧是人们会容易忽略的肌肉,并腿深蹲就能有效的训练到我们的大腿肌肉内侧。做这个动作的时候你应该尽量让你的膝盖靠拢,而且完全蹲下去,如果你没有特别因素,别考虑什么膝盖不要超过脚尖,蹲下去就是了!

第六个动作:深蹲跳台阶(6组,30个)

长期只做正常深蹲的人,不妨试试将这个动作加入到你的训练中。最开始的那个动作是做一个深蹲以后向上跳跃,在这里做完一个深蹲以后我们向前跳跃而且你还要跳上台阶,会比开始更难,这样不仅训练了你的爆发力还有你的肌肉力量与耐力。

训练不仅仅局限在健身房,户外有阳光还有新鲜的空气,快约上你的小伙伴在户外一起练腿吧!持续关注我们,后期将会分享更多训练方案。

你可以试试这样的计划:

到健身房之后先集中精力练习上半身,采用中等负荷(极限负重的60%-80%),每个动作做三到五组,每组8-12次,组间休息一分钟左右。目的是增肌。

然后慢跑20分钟。之后采用轻重量(小于极限负重的50%)做腿部练习(比如深蹲或剪蹲),采用每组25次以上的高次数,组间休息一分钟,做四到六组,目的是减脂。

年轻人有使不完的力气!”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功,20至30岁这10年时间应该是投资的时间,是聚集财富以备后用的时间。在这段时期进行体育锻炼,特别是保持正常体重的锻炼极为重要

我为您提出以下的建议

方案一 瑜伽健身计划

一、练习步骤

1应该花几分钟令呼吸平稳,身体放松,将室外城市的喧嚣暂时抛弃;

2热身,这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感,拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备;

3进入瑜伽体位法练习,其间尽量遵照动作的要求调节呼吸;

4放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节,此时可令自己身心彻底放松,缓解疲劳感;

5调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。

二、练习内容

根据自身问题特点,重点是颈、肩、腰部训练,以缓角这三个部位的疼痛感。

所以在动作的选择上,采用肘部环练的预热,树式、山式,三角式,半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等

三、训练效果

增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力,使强直僵硬状态有所减轻。

四、训练时间

为了提高训练效果,在短期内能收到理想效果,另熟悉瑜伽的体位动作,增加身体的平衡能力和柔韧性,在时间方面在增加。

每日训练3次,早上、下午、晚上各一次早上和下午为半小时,晚上为1小时。

早上时间:为5:30时至6:00,如果没有做的话,在上班时间补上。

下午时间:根据工作情况灵活掌握。约在4:30至5:00,即下班前。

晚上时间:8:00至9:00

注:在动作选择上,可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松,动作不可过急过重,平心静气,随音乐节奏而作。

第二部分 按摩训练计划

由于痛疼部位明显,所以强化颈、肩、腰的训练,辅以被动活动的按摩。

一、去按摩诊所按摩(保持最好一周坚持两次)

二、自我按摩

1、颈部按摩以揉法为主,约100次以上,左右部均到。

2、肩上部按摩,揉、捏、拿为主,左右100次以上。

3、大小臂按摩。拿捏为主,上下按到,一直延续到手。

4、手部按摩。双手叉手训练,握手摩擦,反撑手,直至手部热为至。

5、头部按摩。头部穴位按摩细致,次数以舒服为宜。

三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。

方案二

想要练健身的人,首先应该要以基础训练为主的原则。

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部:引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部:直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划:同第一天

第四天计划:同第二天

第五天计划

有氧训练:跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持

首先有几个不容忽略的小健身技巧,与您分享。

1. 健身是一个循序渐进的过程。

在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练,而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练,把自己弄得精疲力尽,从而影响了正常生活和工作。忠告:健身是个长期的工程,不要想一天就成为你心中的那个偶像。

2. 训练前后,两次用餐必不可少。

早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时,你需要增加营养,如果你的早餐没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外,低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应该立即进食,因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

3 训练要多样化

它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来,才能全面地提高身体的素质。

4 热身、伸展运动是前提

训练之前要做伸展运动,伸展之前要热身。首先,做10分钟左右低强度有氧运动,形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备,而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后,你可以再做5~10分钟伸展运动,尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

5 恢复(休息)对训练来说,也是同样重要的。

在训练期间,必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日,相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛,在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6 不要反复做同样的训练动作。

身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作,身体会逐渐产生适应性,从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式,以达到最佳运动效果。

下面我将我的私人教练(我在青鸟健身),给我的计划与你分享。

分 化 训 练 法 一

序号 动作名称 组 数 次 数 重量(起/最大)

1 卧推 2 12-8

2 上斜卧推 2

3 杠铃弯举 2

4 坐姿哑铃弯举 2

5 三面飞鸟 3

6 侧平举 3 9

8 举腿 3 15

9 健身球举腿 3 15

注意事项:

1, 休息时间以心率控制为主

2, 如无特殊说明,2组的次数为12,8次,三组为15,12,8次

3, 健身重量以当时感觉为主

4, 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物(香蕉、蜂蜜等)

5, 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

6, 建议力量训练后加大对蛋白的补充

分 化 训 练 法 二

序号 动作名称 组 数 次 数 重量(起/最大)

1 引体向上 20

2 坐姿拉背 3

3 钢线下拉 3

5 跪姿臂曲伸 3

6 器械蹲腿 3

7 坐姿腿曲伸 3

8 仰卧举腿 3

9 垫上仰卧起坐 3 15

10 转腰仰卧起坐 3 30

建议平时饮食控制油盐的摄入

本计划为两循环,中间有氧两次,休息一天, 建议定时测量自己的身体围度并作记录

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