肌肉力量锻炼方法

肌肉力量锻炼方法

　引导语：锻炼肌肉力量都有哪些方法呢以下是我整理的肌肉力量锻炼方法，欢迎参考阅读!

　最佳的力量训练计划是不存在的。在专家们中达成一致意见几乎是不可能的。这里我们将重点讨论发展肌肉力量的常用方法及在发展力量素质中的作用。

　(一)静力性力量训练(等长练习)

　静力性力量训练，如前所述，是肌肉收缩时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。与动力练习相比，静力练习能更有效的提高肌肉的张力，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。静力性力量训练时，肌肉达最大用力后，应保持ro秒左右，每天重复5一10次。静力性力量训练对稳定关节，预防运动损伤，有独到的作用。静力性力量训练虽然能增加肌肉力量，但其不利之处是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用，而其它角度因为不参与运动，其力量会急剧下降。

　等长练习的另一个缺点是容易产生血压的急剧升高。这对有心血管疾患的运动员而言，是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。这是因为憋气使胸内压升高所致为避免或将其降到最低，建议在最大静力收缩时，呼吸以防止压力升高。

　(二)动力性力量练习

　动力性力量练习时肌肉长度缩短，克服阻力完成动作，肌肉向心收缩。

　一般认为:次练习中，所选择的重量，应该能够使三组训练的每一组的最大重复次数(RM)达到6一8次，每组之间休息60一90秒。这样的负荷可有效的使肌肉增粗，并使肌肉力量和肌肉的收缩速度得到发展。

　增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。在肌肉适应后，每次增加现有重量的10%，加重后重复次数应该仍然能够达到6一8次。对每块或每组肌肉应该持续隔天练1次。这样每周至少练习3次，但最多不得超过4次。每天都进行力量练习是很常见的;但他们连续两天内的练习内容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五练上肢肌肉，星期二、四、六练下肢肌肉。

　这一负荷适用于力量项目运动员，百米跑和跳跃运动员发展力量。最大重复次数(RM)10一15次的练习，肌肉的增大不明显，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。这一负荷适用于400米、800米运动员发展力量采用RM为30次的练习，有利于发展肌肉耐力，适用于中长跑运动员进行力量练习。

　(三)离心性力量练习

　离心性收缩有可能比向心性的收缩产生更大的力量。另外，离心性收缩的耗氧量比向心性收缩低，相对不容易产生疲劳。离心性练习的机械效应可以比向心性高一倍至数倍。

　1、离心性力量练习与传统的力量训练配合，在力量训练中有以下优点:

　(l)有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象;

　(2)速度较慢的离心性力量练习，更有利于肌肉体积的增长

　(3)速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高。还有研究表明:离心性力量练习时，参加工作的肌细胞的数量较向心收缩少，因而可对神经肌肉施加超量负荷，而使肌肉力量，特别是最大肌肉力量得到明显改善。

　2、大强度离心收缩力量训练与传统力量训练配合，对力量素质的改善有以下好处:

　(l)促进等长收缩力量的提高，有利于推迟肌肉力量提高停滞现象的出现;

　(2)当离心收缩训练的动作速;度较慢时，可更好地促进肌肉体积的增长;

　(3)当离心收缩训练的动作速度较快时，可更好地促进肌肉爆发力的提高。

　3、离心性力量练习的应用，存在的限制因素:

　(l)离心性力量练习与向心性力量练习相比，对肌肉施加了更大的负荷，因而更容易引起延迟性肌肉酸痛;

　(2)离心性力量练习往往需要特殊的仪器设备，或必要的保护。

　4进行离心性收缩练力量时应注意以下两点:

　(l)离心力量练习的重量，应当保持向心力量练习时的最大负荷或超过向心力量练习的最大负荷，甚至可以达到向心负荷练习时的120%一150%;

　(2)完成动作的时间应是向心性练习一倍，比如向心性练习时1一2秒完成的动作，离心性要求2一4秒完成。有研究清楚地表明:无论是离心性练习，还是向心性收缩练习，都应在训练中不断的增加肌肉的负荷，并达到适宜疲劳的程度，才能得_到最好的训练效果，才能产生超量恢复。

　(四)超等长练习

　超等长练习技术是一种特定的练习。练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩，目的是在段时间内，使肌肉产生爆发性收缩。其机理为:通过神经系统改善原动肌与对抗肌间的相互协调关系，特别是对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长一缩短周期节奏的适应性提高，从而提高肌肉的爆发力。向心性收缩之前伸拉的幅度越大，肌肉能够克服的阻力就越大。

　根据拉伸肌肉的作用力的特征，将超等长练习分为冲击式与拉弹式两类。冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。

　冲击式超等长练习强度大，对发展神经肌肉系统的`反应能力、肌肉的爆发力效果显著。可以分为有反弹和无反弹两类。拉弹式是指在练习中，迫使肌一肉拉长产生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。如持适当重量的杠铃负重转体、负重体侧屈、负重体屈伸，快速蹲起，快速牵拉橡皮筋等都属于此类。拉弹式超等长练习较冲击式强度小，但牵拉幅度大、反弹效应强，有利于发展肌肉的弹性力量。

　超等长练习强调离心阶段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。超等长练习有助于发展在动态中的离心控制，有利于发展肌肉的爆发力。在具备一定的力量素质后，可适当增加超等长练习，在练习时应掌握正确的技术动作，密切与专项技术动作结合，并且适合于其年龄、身体、技巧发展的需要。

　(五)耐力训练

　肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的时间内重复收缩的能力。多数力量训练专家认为，随着肌肉力量的增加，肌肉的耐力也往往随之增加。一般认为练力量用的重量较大、重复次数较少，而练耐力用的重量较轻、重复次数较多。比如用30%—40%的负荷进行练习，每组重复30一40次或每组做到精疲力竭，可以有效地发展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力训练多数力量训练专家相信肌肉的绝对力量和耐力是密切相关的。肌肉的绝对力量提高，其耐力也会高。

　一般认为发展绝对力量时，负荷的重量较大、重复次数较少，而练耐力，负荷的重量较轻、重复次数较多。

　(六)等动练习

　等动练习中肌肉的长度在收缩过程中改变而肌肉收缩的速度不变。理论上，在运动过程中，练习器提供的阻力是最大阻力。等动装置上有一个速度控制器，无论收缩的肌肉产生多大的张力，都为装置本身所吸收而转化成相应的阻力。练习器提供的阻力的速度是提前设定好的，不管人用的力怎样，设备都可保持肢体在整个关节范围内，自始至终的运动速度恒定。练习时以关节中心为转动中心，使训练的肌肉围绕关节中心做屈伸运动，外展内收运动，转内转外运动。肌肉用力越大，所遇到的阻力也越大，结果是训练者绝对需要使出最大的努力以对抗阻力，也就能够得到最大的肌肉力量增长。

　等动训练分两类:一类是等动向心训练，另一类是等动离心训练。许多研究对这两种训练的效性进行过比较，比较普遍的看法是等动向心训练和等动离心训练均可有效提高肌肉的最大峰力矩，而其中以等动离心训练的效果更为明显。从事过力量训练的人都知道，力量训练是艰苦的，有时甚至是枯燥的，需要付出极大的努力，这常常会使运动员失去训练的动力。在运动员失去训练动力时，“偷懒”是很容易的，并很容易骗过训练者，即他不需用高强度就完成了训练计划。在这种情况下，等动训练会更有效。这些机器很多都带有电脑和打印设备，除进行力量训练外，还可用于损伤的诊断及治疗康复。

　(七)循环训练

　循环训练利用一系列的练习站，每一站包括力量、柔韧性和短期有氧训练组合。循环训练被用来完成各种不同的目标。训练者在一定的时间内做完一站的训练内容后迅速进人下一站，不管内容是什么都要完成。标准的循环训练有8一12站。共循环三次。循环训练是提高力量和耐力最有效的技术。如果各站之间的转换迅速，负荷保持在高强度水平，心率也处于高水平，心脏呼吸系统肯定可以从循环训练中获益。但很少有研究证据表明循环训练能提高心脏呼吸系统的耐力。它应该是最多地被用来提高肌肉力量和耐力的一种技术。

(八)自由力量练习(Calithenic)

　Calitheni。(或自由力量练习)，是一种更方便的力量发展手段。等张练习可以根据强度利用重力、坡地进行。Calithenic练习要求训练者克服重力支撑或移动身体。俯卧撑是克服中立自由练习的一个好例子。在各种练习中，最有效的等张Calithenic练习效果必须是在正确的方式和安全范围的条件下才能获得。多数情况下，每组练习10次或更多，重复练2一3组。有些自由练习利用等长练习或者说保持一段时间，而非利用全范围。背伸和仰卧起坐就是这样的例子。当练习使肌肉产生最大张力时，保持到10秒，然后重复1—3次。

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哑铃力量训练锻炼方法

　导语：如果你要锻炼，你就得集中精神关注你的身体。如果你需要同时做点别的，好让锻炼不那么枯燥，以下是我为大家整理分享的哑铃力量训练锻炼方法，欢迎阅读参考。

哑铃力量训练锻炼方法

　 1、侧弯举

　两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

　 2、正握腕弯举

　双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　 3、反握腕弯举

　坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　 4、背后腕弯举

　站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

　 5、尺侧腕弯举

　两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。

　 6、桡侧腕弯举

　预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

　 7、手内旋弯举

　坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

　 8、负重卷绳

　站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

　总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15——20次。重量不要太重,以免受伤。

　 哑铃健身的注意事项

　1、哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。

　2、选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼。

　3、分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。

　4、哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。

　5、锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。

　 哑铃怎么选

　 1、根据身高体重选择哑铃重量

　一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)。

　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合。

　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合。

　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

　如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组。(此处组数仅供参考。)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)

　 2、常见哑铃特点

　市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

　包胶哑铃指的是全胶结构,价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成,有刺激性气味时间长容易变质,不利健康。优质包胶多用沥青制成,气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

　包铸铁哑铃是外层包胶,内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分,同重量体积相对包胶哑铃小,价格实惠。

　电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳,永不退色,无刺激性气味,一般家庭健身使用。

　烤漆哑铃是优质铸铁电镀后,采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观,价格相对于电镀哑铃较高,适合专业健身中心使用。

　 3、重量的选择

　在重量的选择上也要注意,尤其是在运动的前10分钟,要选择最大负荷55%至70%的哑铃

　31、试举选重量:连续试举15-25次,感觉接近自己力量的极限,即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住,说明这个重量超重。

　32、建议最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

　33、塑胶哑铃的优点是置放时声音轻,但比较不耐磨。

　34、不锈钢哑铃的优点是耐磨,适合在户外用。

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力量的锻练方法 坚持！ 许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。 发展绝对力量；绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量（相当于本人最大力量的85%-95%的强度）进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度（约为最大重量的40%左右就可以）。 发展速度力量：既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟。 发展耐力力量：它是指身体的某一肌群在一段时间内反复举起某一重量的能力，一般采用小强度间歇法，即以最大重量的50%左右的强度，用中快速度完成，要求每组20-30次，组间休息1分钟左右，组数可随训练水平不断增加，发展耐力力量即要克服一定的重量，又要克服一定的疲劳程度，即每次训练后都要有出现疲劳的感觉。健美比赛者在赛前训练周期都会采用此法，但要使体行达到比赛所要求的--肌肉块大，皮下含脂到最少程度和肌肉线条纹理清晰的最佳状态，除调整训练强度和运动量外，还要结合有效的有氧运动量外和日常的养素的配比。此训练法同样适合减肥者，只要在结合一定强度的有氧训练和合理的饮食，减肥者就会减到自己理想的体重。 力量练习中的呼吸：极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力，我们训练者曾是验在吸气，呼气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定，结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤，憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力，但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早等弊端疲劳，甚至导致短暂脑贫血或休克，为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意：在短时间内必需最大用力时才允许憋气，当有条件不憋气的时候，不要憋气；对初学者进行力量锻练所用的极限（最大）和次极限负重力量不能过大；在完成力量训练前不应做最大吸气，以做中度吸气为宜；用狭窄的声门呼气（舌尖顶住上牙膛）可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气，以慢呼气完成最大用力训练为好；训练时的呼吸还应随动作而变，正确呼吸不仅要起到供氧作用，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。 发展力量应遵循的原则和要求：超负荷和渐增加负荷原则，超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷（重量）逐渐增大，超过原来的最大负荷（重量），才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化，增加肌肉力量，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至会有所下降。力量增长后。必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直到能举到12次后，便可增加重量，增加量以可以达到最多能举8次为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态。 先练大肌肉群，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身体训练过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。 按力量增长规律训练的原则：举最大负荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量，循环往复，坚持六周以上，每周3次必有成效。力量训练要坚持，如果停止5-7天，力量就有开始消退，所以，我们训练者以隔天-次为适宜。 在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后，力量训练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动，可使肌肉尽量放松，消除疲牢；同时可提高训练效果，可使肌肉变得更有弹性，增加肌力，减少受伤。增强体质与防病治病密切相关，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康，除坚持训练外，必需遵守严格的生活作息制度，养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度，保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。 身体训练要讲究实效，从各人实际出发，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身体全面发展，人体是一个有机的整体，各个器管系统相互影响，相互促进，人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程，如违反这一规律，不仅不能很好地增强体质，而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法，你就会达到你理想中的目标。

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