运动前饮食原则 运动前吃什么可以加速燃烧脂肪

运动是最健康，有效的的减肥方式，而除了坚持锻炼之外，其实在运动之前吃上一些能提高代谢的食物可以帮助燃脂。那到底运动吃什么可以加速燃烧脂肪呢？

运动前吃什么可以加速燃烧脂肪

富含维生素C的食物

运动前吃含有维他命C的食物有助于促进新陈代谢，帮助加快体内脂肪的燃烧，从而有利于减肥瘦身。

富含维生素C的食物有：新鲜的大枣，柑桔类，橙子，红果，草莓，猕猴桃，酸枣，沙棘；辣椒，番茄，菠菜，菜花，苋菜，苜蓿等。

低GI碳水化合物

低GI碳水化合物能够帮助增加身体的饱腹感，既能确保运动时有足够的能量供给，还不会长肉。运动的时候身体耗能较大，而在运动前吃碳水化合物能够补充能量。

富含碳水化合物的食物：米饭，面包，葡萄，面条，饼干，巧克力，桃，咖啡，稀饭等等。

温热性食物

假如果想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率。

温热性食物有：大葱、大蒜、韭菜、胡萝卜、辣椒、胡椒、芒果、板栗、红枣、生姜、荔枝、桂圆、柑桔、橙、葡萄、糯米、胡桃、花茶、乌龙茶、牛肉、虾等。

富含纤维素的食物

运动之前吃富含纤维素的食物，不仅能够增强人体的饱腹感，而且含有的热量非常少。纤维素像海绵一样吸收体内的脂肪，因此帮助消化系统更好的“运作”。

富含纤维素的食物有：芹菜、苹果、菠菜、白菜、南瓜、油菜、小麦、马铃薯、菜花、黄豆等等。

绿茶

运动前喝绿茶能够帮助加快脂肪燃烧。绿茶中含有咖啡因，会不知不觉的燃烧人们体内的脂肪，咖啡因会加快人的心率，与此同时也会让人更加有活力。

无糖咖啡

运动前喝无糖咖啡能够帮助加快脂肪燃烧。咖啡因能提高脂肪燃烧率还非常健康。建议减肥的朋友，在运动前喝上一杯不加任何调料的咖啡，能快速燃烧脂肪。

温开水

多喝水能加快血液的循环，让身体的代谢率加强。在运动前2小时喝一杯500cc的温开水，能降低饥饿感，还能及时补充水分。水进入肠胃中，会快速的进行排毒工作，对于减肥的人有缓解便秘的作用，可达到非常好塑身效果。

运动前多久吃东西帮助燃脂

至少提前半小时吃。

运动前吃东西最好能提前半小时甚至是一小时，这样能给食物消化吸收的时间，帮助燃脂，也不会使得在运动时肠胃负担过重，而影响运动效果。

1、运动前的两个小时，可以吃一下碳水化合物、蛋白质。具体有燕麦片、鸡肉、三明治、蔬菜、烤鱼等等都是不错的选择。

2、运动前一个小时不要吃热量太多的食物，最好吃一下容易消化的，例如饼干、燕麦、水果、坚果等等。这些食物能够人体的代谢，所以应该以温热的食物为主要选择。

3、如果是在运动前的半个小时，可以吃一些小份的碳水化合物，例如苏打饼干等，这样可以防止在运动的过程中血糖下降，也能降低运动时的疲劳感和饥饿感，也可以喝一些蜂蜜水、低脂豆奶等等。

空腹运动能加速燃烧脂肪吗

人在空腹的状态下，体内糖原储备是很少的。当糖原浓度较低的，运动时会更容易动员脂肪氧化供能的，脂肪的消耗就会增加，但是同时热量很容易就会用完，反而会有难以持久的情况，运动减肥燃脂的效果也不会很好，还会出现肌肉的流失，因此不建议空腹运动来减肥。

运动前饮食原则

1、摄入适量「复合碳水」食物，也可以简单理解为粗粮，这些食物中的糖分吸收较慢，有利于在运动中持续释放能量；

2、摄入适量蛋白质，比如：鸡蛋、乳清蛋白、肉制品、无糖酸奶等；

3、尽量避免摄入脂肪，运动前摄入过量脂肪，可能会对训练造成负面影响；

4、运动前1～2个小时进食会比较合适；如果时间间隔较短的话，请保证训练时候不要过饱。

5、在运动之前，不易消化和容易胀气的食物要避免食用。在运动前的半个小时也要注意就不要再吃含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物的食物了。

健身餐吃什么比较好

健身餐吃什么比较好呢？易消化是快餐的必须条件,否则这顿加餐可能影响你训练，这样利于肠胃消化，能让身体能快速补充能量。下面是我为大家整理健身餐吃什么比较好的相关内容，大家一起来看看吧。

健身餐吃什么比较好1

健身餐吃什么

1、健身餐吃三色藜麦饭

用料:藜麦100g、玉米粒80g、青豌豆80g、胡萝卜50g、小番茄5个。

做法:准备食材,藜麦和水1:2煮30分钟,翻炒蔬菜,再加入藜麦炒3分钟左右。

2、健身餐吃五彩晚餐

用料:紫薯272g、虾仁100g、玉米80g、青豌豆80g、胡萝卜50g。

做法:准备食材,虾仁事先用料酒腌制去腥味,翻炒到变红即可;依次加豌豆,玉米,胡萝卜翻炒至颜色变暗,再加入虾仁,用盐等调味料炒3分钟左右。

3、健身餐吃烤派沙拉

用料:鸡胸肉120g、面包丁80g、白菜130g、水萝卜53g、草莓4颗、椒盐、胡椒、盐、料酒、香草叶、蒜蓉、孜然。

做法:准备食材,称重,可以把面包切块,加椒盐和胡椒,入烤箱180度10分钟,面包会变得香脆可口。

4、健身餐的每天食谱推荐

41、早餐:苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。

中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼,米饭半一碗。

晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。

42、早餐:红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把、蛋白两个。

中餐:西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒鸡脯肉,米饭一碗。

晚餐:菠菜豆腐汤,炒土豆丝,凉拌牛肉。

43、早餐:橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。

中餐:凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁,米饭一碗。

晚餐:凉拌青笋,麻婆豆腐,鸡腿两个,小米粥一碗。

44、早餐:南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。

中餐:红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥兰,2个馒头。

晚餐:冬瓜牛骨汤,青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝,一个馒头。

健身餐吃什么比较好2

健身吃什么食物好

1、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

2、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。

3、白面包

白面包相比粗粮,含有的'纤维素比较少,营养也少,可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平,提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长,所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

健身加餐的原则

1、易消化原则

易消化是加餐的必须条件,否则这顿加餐可能影响你训练,甚至造成胃部不适。所以在健身前,一定要选择易消化食物,这样利于肠胃消化,能让身体能快速补充能量。细软的食物更利于身体快速吸收,身体能迅速恢复。

2、不宜过饱

多吃会增加肠胃负担,导致消化不良而影响吸收。健身需要消耗大量的能量,但不是补充的越多越好。多吃会增加肠胃负担,导致消化不良而影响吸收。所以健身前千万不要吃的过饱,新手可能一根香蕉和一个面包都很够了。

3、时间选择

练前加餐时间其实有一定讲究,因为人在进食后身体的血糖会有波动,进食后血糖会先升高再降低,因此选择合适的锻炼时间才能达到最佳的加餐效果。一般进食后30-60分钟是血糖的最高值,所以一般健身前半小时加餐。

健身前后饮食方法

　健身前后饮食方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在我们日常的运动中，经常运动有利于增强我们的心肺功能，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解健身前后饮食方法好处。

健身前后饮食方法1

　 健身前：

　人体运动的能量主要是由糖原供应。对于健身前糖原的补充，我们提倡在健身前进食富含碳水化合物的食物，在这里米饭是首选，原因是米饭在体内消化缓慢，容易吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间，其效果优于其它的碳水化合物，如面包、土豆等。

　切忌空腹吃甜食，虽然甜食可以使体内血糖迅速升高，这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第种中激素-肾上腺素，以使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。

　 健身后：

　对于有增长肌肉需要的人来说，健身后进食高蛋白是必不可少的，蛋白质进入体内被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是构筑肌肉的基本原料。

　科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一个小时内又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

　许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天健身两次，即健身、午饭、午睡和健身、晚饭、晚睡。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

　健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。初级健身增肌者5大营养误区——“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。

健身前后饮食方法2

　健身的不同对于营养方面的需求有所不同，当你想尽所能做到肌肉发达又健康时，你吃什么和你在健身房练什么同等重要。你一天所消耗的食物中，训练前后吃什么最重要。你对以下两行文字应该会觉得眼熟：训练前---20克蛋白质+20---40克慢速消化的碳水，训练后----40克蛋白质+40---80克快速消化的碳水，但问题是，在训练之后什么时候吃40克碳水，什么时候吃80克碳水应不应该尝试65克关于蛋白饮料，应不应该有所改变如果你很迷惑，就好好的仔细看下去。

　 蛋白质

　蛋白质是身体细胞和组织的基础，上到头发下到脚趾，以及中间的任何部位---骨骼，皮肤，血液和肌肉。这是为什么我们建议每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。但对于补充蛋白质，一天中没有任何时候比在训练前后服用更重要了。当我们建议你主要依靠天然食物的'蛋白来源，也建议你训练前后这两顿加餐选择服用补剂。主要原因是消化的速度。多重研究表明比起仅服用碳水化合物，训练前后服用蛋白质补剂显著的促进了肌肉和力量的增长。快速消化的蛋白质是最好的选择。力量练习伤害肌肉组织，所以你在训练的血液中有充足的氨基酸帮助防止肌肉分解。蛋白质，特别是支链氨基酸，也能够被用作燃料。最后其中一些蛋白质在你训练后仍然在你的身体中，这时肌肉需要他们开始恢复的过程。

　保证血液中有足够的氨基酸以修复伤害和促进肌肉增生是我们训练后需求蛋白质的主要原因。因为你想从吃进去的食物转化成氨基酸继而到大肌肉这一过程尽可能得快，因此吃天然食物如鸡胸和牛排起不到应有的作用，因为身体消化他们需要太长的时间了。这是为什么我们默认的训练后蛋白质来源是快速消化的乳清蛋白。

　 碳水

　碳水在训练营养中的地位也非常重要，训练前吃慢速消化的碳水使其提供能量并让你的胰岛素水平稳定从而发挥最大的训练效果，帮助燃烧脂肪。

　训练前的碳水也能帮助提升运动表现，一项研究表明，训练前吃碳水的受试者比服用安慰剂的在达到力竭前能多完成20次。训练前摄入碳水也对肌肉生长非常重要，研究显示当训练时肌肉细胞缺乏糖原比其细胞内有较高糖原时，与肌肉生长有关的基因活性变低了。

　训练后吃消化吸收快的碳水的原因是帮主肌肉生长。他是如何起作用早在2003年《力量与训练研究期刊》上被一一枚举了。

　训练后的碳水主要是补充在训练时所消耗的肌糖原。当训练后一小时内摄入碳水，肌糖原含量能够迅速恢复至接近训练前的水平。这对频繁训练很有帮助，但碳水化合物最大的好处在于刺激胰岛素水平升高，高胰岛素水平和肌肉合成有密切关系，而肌肉合成则意味着肌肉的生长。胰岛素水平升高也与生长激素水平升高，皮质醇减少有关联。这两项都是肌肉肥大的关键。

　蛋白质和碳水都应该在训练后的30分钟之内补充。一个基于维持较高营养元素如糖原和氨基酸的建议，大约在训练后45分钟，一项研究报告说那些训练后立即服用蛋白质+碳水补剂的受试者获得的蛋白质合成要三倍于训练后3小时以后再补充的受试者。

一、无论健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都是缺bai一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。

1、蛋白质：去皮鸡胸肉，牛肉，各种虾，各种鱼。

2、碳水化合物：意面，土豆，全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入，但要想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。

3、脂肪：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

二、建议食谱如下：

1、早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配一个馒头，基本上就可以了。有条件的人，可以在早餐在吃几粒坚果，虽然脂肪比较多，但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。

2、午餐最好是吃一些瘦肉，鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉都是可以的，然后在加上一些新鲜的蔬菜和水果，也是可以适当的吃一些炒菜的，但是不要放太多的油，毕竟早餐已经吃了坚果了，基本上一天人体的需要的脂肪已经达标了。

所以中午要少吃摄入一些脂肪，多吃一些蔬菜和水果，在吃上一些适量的主食，米饭、面条、馒头都是可以的。

　对于健身的人来说，传统的正餐显然是不合适的，快餐和外卖大多重油、重盐、高热量，长期食用易导致营养单一和肥胖。那么，上班族健身中午吃什么下面和我一起了解一下吧。

　上班族健身中午吃什么

　1、上班族健身中午吃什么

　碳水:主食一般粗细结合,主要吃到有紫薯、红薯、芋头、土豆、糙米、紫米、三色藜麦、鹰嘴豆、南瓜、燕麦、玉米渣、全麦面粉、意面等等。

　蛋白质:各种豆制品,除外还有自制酸奶、鸡蛋白、鱼肉、虾肉、牛肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉等等。

　脂肪:选择一些优质的脂肪,比如用橄榄油来炒菜,坚果我主要吃杏仁,每天早上都会吃一些,牛油果有时也会吃一些。

　蔬菜:多吃一些高纤维的,西兰花、芹菜、胡萝卜、西葫芦、丝瓜、木耳、菌菇类等等。

　2、上班族健身餐一

　“姜汁菠菜+酱烧鸡肉豆腐”便当

　原料:菠菜、生姜、鸡胸肉、老豆腐。

　姜汁菠菜:菠菜洗净切段,沸水焯熟;将沥干水分的菠菜紧紧地压入碗里;姜末、生姜、少许盐、糖、芝麻油,调成调味汁;把压紧的菠菜倒扣出来,淋上调味汁,完成。

　酱烧鸡肉豆腐:鸡胸肉切块,用盐、白胡椒粉腌制;老豆腐切块,煎至微黄,备用;热锅,少许油、姜片炒香,放入鸡胸肉,炒至完全变色;加生抽、料酒、少许盐和糖、少量水,放入豆腐;小火,盖盖焖10分钟,撒上芝麻,完成。

　3、上班族健身餐二

　龙利鱼卷便当

　原料:龙利鱼、玉米粒、胡萝卜粒、海苔。

　龙利鱼卷:龙利鱼擦干水分,剁成鱼泥;焯过水的胡萝卜粒和玉米粒加入鱼泥,加高汤、黑胡椒、少许淀粉和蛋清,抓匀,摔打上劲,打成鱼浆;海苔铺平,放入打好的鱼浆,卷起来,卷紧一些;锡纸抹点油,把鱼卷紧紧地抱起来,像糖果一样;沸水下蒸锅,大火蒸15分钟左右;取出蒸好的鱼卷,稍凉后切块,完成。

　上班族健身餐最好食材

　西兰花

　蔬菜的种类很多,为了营养均衡,平时要吃各种各样的蔬菜,别挑食。但是,有一种蔬菜需要你多吃点,特别针对上班族。上班族的午饭往往比较简单,尤其是带饭族,只带一两个菜,要想每一顿饭都营养丰富是很难做到的。这种情况下,最好多吃西兰花。

　西兰花是一种非常不错的抗氧化食物,防癌抗癌的功能也得到了广泛的认可。不仅其中的营养素很容易被消化吸收,还可以让身体的新陈代谢加快,这就给减肥者带来了福音,既营养又减肥的食物,非西兰花莫属。

　2、鱼肉或鸡肉

　鱼肉里的脂肪很低,却含有很优质的蛋白质,消化吸收率是非常高的。而且,吃鱼是很有利于健脑的,对于脑力工作者来说,再合适不过了。吃鱼肉,健脑不长胖,务必要多吃。

　但是,鱼肉有腥味,加上刺多,也许并不适合带饭族带去上班,因为中午的时候,经微波炉加热后,腥味会比较重。也能退而求其次,选择鸡肉。

适合上班族的健身运动

　1、慢走

　慢走,相较于跑步,在激烈程度上有所降低,但是运动效果却不比跑步低,但是相较于跑步,需要花费的时间就稍长些。每小时消耗150卡路里。慢走还是一项不良影响少、成本低而且几乎在任何地方都能进行的运动。

　2、跑步

　坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。