健身增肌要怎么计算每天应摄入的碳水化合物的量？

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。

每公斤体重摄入4-45克左右是比较合适的，比如你50公斤，你当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。

热量摄入：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西，都是热量来源。

热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量） 、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量） 、食物热消耗（消化食物用到的热量） 。

扩展资料

成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 11 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

男性 ： 9250- 10090千 焦耳

女性： 7980 - 8820千 焦耳

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量

人体基础代谢的需要基本热量 简单算法

女子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 9

男子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 10

参考资料 卡路里

一般可以采用 碳水：蛋白质：脂肪=6:2:1 或者 6:3:1 的比例。卓叔增重分享过，增肌期可以按照每kg体重每天摄入6g碳水、2g蛋白质。58kg体重每天需要摄入348g碳水，116g蛋白质。

增肌期主要是每天摄入的总量要足够，比例大概差不多就行。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

在健身力量训练后，蛋白质和碳水化合物的摄入都很重要。蛋白质是肌肉增长和修复所必需的营养素，而碳水化合物是为身体提供能量和维持基础代谢所必需的。

当你进行力量训练时，你的身体会消耗大量的能量，这包括肌肉的能量和肝脏、皮肤等器官的能量。在这个过程中，蛋白质是帮助身体修复和生长的重要营养素。它可以帮助你建立和修复肌肉，提高肌肉质量，从而更快地恢复并继续训练。

同时，碳水化合物是身体的主要能量来源。在健身后，你的身体需要能量来恢复和调节激素水平。这个过程需要碳水化合物来提供能量。因此，在力量训练后摄入适量的碳水化合物可以帮助你快速恢复并补充能量。

总之，在健身后，蛋白质和碳水化合物的摄入都很重要。适量的蛋白质可以帮助你建立和修复肌肉，提高肌肉质量，而碳水化合物可以帮助你快速恢复并补充能量。最好的方式是在训练后摄入适量的蛋白质和碳水化合物，并根据个人情况和偏好进行调整。

多吃多喝多睡。训练强度大，吃喝要跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，进食身体体重两倍克数的糖和身体体重克数的蛋白质（比如体重为65kg，对应吃140g糖，大概一瓶脉动吧，然后还有70g蛋白质）这很重要。我跟你一样一开始练的时候身上没什么肉，健身体力消耗大，多吃是必须的。我们的饮食体系不像西方，食物中包含的蛋白质少，蛋白质的补充靠平时吃饭是不够的，需要靠蛋白粉来补充，蛋白粉可以在PQFITNESS 之类的地方买。训练是撕裂肌肉，肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新构建肌肉。平时吃饭吃多点，蛋白粉是健身必备的。

健身力量训练后，适当摄入蛋白质和碳水化合物对于肌肉恢复和增长都是很有必要的。

首先，蛋白质是肌肉细胞的基本组成成分，适当的蛋白质摄入可以帮助肌肉修复和增长。因为力量训练的过程中，肌肉组织会受到微小损伤和炎症，适量的蛋白质可以加速修复和恢复。

其次，碳水化合物是肌肉组织的能量来源，力量训练过程中消耗的能量主要来自于肌肉内部的糖原，补充适量的碳水化合物可以帮助肌肉恢复和恢复糖原储备。

因此，合理的健身饮食应该包含适量的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉修复和恢复。一般来说，力量训练后首先摄入的应该是一些快消化的碳水化合物，以尽快补充肌肉的能量，然后再进食蛋白质。建议选择高质量的蛋白质来源，比如鸡胸肉、鱼肉、牛奶等，而不是仅仅依赖蛋白质粉。

需要注意的是，摄入的蛋白质和碳水化合物的量应该根据个人情况来定，包括身体质量、训练强度和目标等。此外，训练后首个小时内进食是最佳的时机，此时身体对营养物质的吸收和利用能力最强，应该抓住这个机会及时摄入适量的蛋白质和碳水化合物。

碳水化合物，正常摄入主食就行，如馒头、米饭、土豆。

蛋白质，一般增肌所需量是每公斤体重1克蛋白质，譬如你有70公斤，每天最好能保证摄入70克蛋白质。不要太多，否则增加肾脏负担。

科学饮食是增加蛋白质摄入的重要途径。以下是一些方法可以帮助你增加蛋白质的摄入：

1 增加蛋类摄入：蛋类是优质蛋白质的来源，每天适量吃一到两个鸡蛋可以提供丰富的蛋白质。

2 增加乳制品和豆制品摄入：牛奶、酸奶、乳酪和豆腐等乳制品和豆制品都是富含蛋白质的食物。

3 增加鱼类和肉类摄入：鱼类、鸡肉、瘦肉和猪肉等均含有丰富的蛋白质。

4 多吃坚果和种子：坚果和种子如杏仁、核桃、腰果、花生、南瓜籽等都富含蛋白质。

5 增加豆类的摄入：豆类如黄豆、绿豆、黑豆、红豆等是优质的植物蛋白来源，可以作为主食或配菜来增加蛋白质摄入。

6 搭配谷物和蔬菜：谷物和蔬菜也含有蛋白质，合理搭配可以增加蛋白质的摄取。

7 增加摄入频率：将蛋白质食物均匀分布在每一餐中，适当增加主食、主菜和配菜中蛋白质的摄入量。

请记住，蛋白质的摄入量应根据个体情况（如年龄、性别和活动水平）来确定，可以咨询营养师或医生的建议来制定适合自己的膳食计划。