健身中重量应该怎样安排

你掌握这样一个原则,肌肉对长期同一重量刺激后,会停止生长,反复刺激同一部位肌肉也会练僵化

所以,每次肌肉训练,你都要保证先做热身,然后从较轻量开始,每组(比如12次,或者以你每组练到肌肉发热或极限为准)练完休息30秒后,下一组重量要高于上一组,以此类推,大约到一个相对重的重量(比如只能做5次或更3次更少)以更好的刺激肌肉肌肉只有这样生长才最快最明显

还有一种训练方法是金字塔结构,先从轻到重,比如练5组,再从重到轻,练5组,实际上,最后几组虽然越练越轻,但和你开始练的轻量级感觉是不同的,是会充会刺激到肌肉,并且起到一定保护作用一般深蹲会做金字塔结构训练法

如果目的是增肌应该是加重量，加数量偏向于锻炼耐力了。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

还记得你第一次碰触到全新的MacBook、棉签或另一件非凡设计的时候吗在健身房的进步也是一样的。它可以是雄辩的。精心策划的。手工制品手工制品

有几种方法可以增加健身房的重量。在大多数情况下，没有必要把它弄得比实际情况更复杂。以下是一个非常简单的指南，教你如何做到这一点:找一个适合这个练习的rep target。例如:做6次深蹲。

决定你是要在所有的节目上都达到销售目标，还是只在第一个节目上。第一个选项增加了技术在整个过程中保持强大的可能性。后者将使你更接近失败，并可能对肥厚更有利。以深蹲为例，我们的目标是掌握技术，并尝试在所有组中完成6次。

当你在给定的组数下做6次时:以尽可能小的增量增加重量。如果我们增加的太多，太快，我们的技术可能会在(现在更重的)负载下动摇。小幅度增加=技术保持大致相同，将受伤风险降至最低。在大多数商业健身房，这相当于杠铃练习增加25公斤(每侧125公斤)，哑铃练习增加2公斤。如果你能访问更小的增量，那就更好了。

目标是在你所有的练习中重复6次(或者任何你的重复目标)当你这样做的时候就增加。继续做第4步和第5步。这是线性级数。无论是单独或与波动周期计划相配合，你在给定的训练周的不同训练日以不同的强度进行相同的运动，这是一个很好的方法，可以增加一些令人难以忍受的肌肉和力量。

像这样的微板(025 -1公斤)可以使增加重量的过程更加顺利。过一段时间，你可能需要另一种方案来推进。但是，别急着去找。如果你能一周又一周地增加bar上的重量，那就是最佳的进展形式。远离它应该是最后的手段。

看看你的恢复情况。营养。睡眠。记住:渐进式超负荷不仅是肥厚的刺激物，也是肥厚的结果。你需要提高才能成长，但你也应该在成长中进步。

至于练习和成套练习，每次练习的次数会增加以达到目标，而成套练习的次数通常会随着你的举重水平的提高而增加。记住，你的举重水平取决于你的肌肉大小和力量。你可以训练5年仍然是初学者。一般10-12组/周/肌肉组最适合初学者。 12-18组/周/肌肉组非常适合中等水平的人。20+组/周/肌肉组是高级举重者的建议。