最适合女性10种有氧运动

　　最适合女性10种有氧运动1

　1、最悠闲的减肥运动--散步

　长距离疾步走。宜长距离行走，每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。

　2、最热辣的减肥运动--力量训练

　虽然一提起力量训练，人们就容易联想起丰硕的胸大肌、古铜色的肌肤、古希腊勇士或者施瓦辛格，但从本质上说，它是人类走跑跳投的基础，是我们完成每天生活、娱乐和工作任务的必要条件。

　很多人以为力量训练对于体重的减轻没有帮助，反而觉得力量训练是需要增加体重才能达到的。但其实力量训练的目标应该是用尽量小的体重和肌肉举起尽量大的重量。而且通过力量训练能把松散的脂肪肉练得结实点从而达到塑身的效果。

　力量训练其实是充满乐趣的。你不需要懂得太多力量术语，只需要持之以地参与每周至少一次的力量训练计划。根据自身的条件，制定一个训练目标，并在锻炼目标的驱动下，对颈、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉进行分组、分次数、分重量的循环训练。

　3、最有效的减肥运动--游泳

　游泳运动是男女老幼都喜欢的体育项目之一，价钱实在但效果最能快速体现，而且对心血管系统的改善有相当重要的作用。游泳后别马上进食，游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。而且马上大量进食对于本来的要减肥塑身的意愿不相符所以千万不能在游泳完后马上肠胃大开哦!

　4、最cool的减肥运动--有氧搏击

　相信很多时尚女性们对有氧搏击一点也不陌生，现在的健身中心里，有氧搏击成为女性喜爱的一个运动项目，通过出拳跳跃，肌肉收缩等的帮助令松垮的肉肉能够变得结实，消除多余脂肪，并能减压。

　5、最实惠的减肥运动--跳绳

　跳绳相信是一项最经济实惠，而且不受场地限制的有效运动，饭后做什么运动减肥跳绳属于一种有氧运动，每跳半小时即能消耗热量400卡，如果女士们哪天吃多了，不用怕计算着消耗的热量就能轻松减肥了。

　6、最优雅的减肥运动--瑜伽

　瑜伽的运动有多流行，相信不用我为大家多作介绍了，瑜伽最大的作用属于能够塑出美好的身材，但是这项运动切记急进，瑜伽练习的最终目的是身(身体)、心(思维、情绪等)、灵(感知事物的本能)三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。

　就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。

　7、最动感的减肥运动--骑单车

　现在社会不断提倡环保，因此骑单车应该是一个很好的上班交通工具，当然不是每个城市都有很适合的道路方便每天骑单车上班，但这项运动也是一个很不错的运动，对于减小腿非常有作用。

　8、最随意的减肥运动--慢跑

　慢跑曾经一度风靡全世界，被大家称为“有氧代谢运动之王”，女性确实需要做有氧运动来保持身型和健康，有条件的女士可以无论何时开始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。长期坚持下来并配合饮食均衡你用多久你就能拥有完美身材来迎接夏天来临。

　9、最耗能的减肥运动--羽毛球

　羽毛球运动对身体体能的要求非常强，一场比赛下来能够消耗非常多的热量，因此对于减肥塑身的帮助非常大，但也要记得运动后切勿大量进吃。

　10、有氧运动减肥方法最具美感的减肥运动--跳舞

　每当访问明星的减肥方法，很大的一部分明星都答到跳舞，长期跳舞的女性身型都非常匀称漂亮，因此爱美的你怎么能不选择这项运动呢

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　1、单车

　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

　2、慢跑或散步

　慢跑或散步都是不错的有氧运动，也是简单易行的运动方式，这两项运动都是有益于心脏和血液循环，坚持每天进时行半小时以上的散步或慢跑就可以起到减肥瘦身的作用。但想增强运动效果，可以将散步和慢步结合着进行。

　3、排球

　排球对于锻炼手臂肌肉和腹部肌肉很有效果，打排球需要经常弹跳和用手击球，所以还能提高身体的灵活性。

　4、游泳

　游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

　5、跳爆竹

　通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平，为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来，因而不仅可以改善体力和耐力，还可以很好的瘦腿。

　6、跳绳

　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

　7、地板运动

　俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑。每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划。

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　一、有效的有氧运动方法

　运动方案一、滑冰

　大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

　适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。

　运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。

　运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

　脂肪燃烧值：420卡/小时。

　运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来。

　运动方案二、自行车

　骑自行车是我们最常见的一种交通工具，也是一种非常有效的瘦身运动，我们在骑自行车进行瘦身时并不会占用日常生活的时间，只需要变化下交通工具就可以轻松达到减肥瘦身的效果，而且骑自行车适合各个年龄层次的人哦!

　适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

　运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。

　运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。

　运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

　脂肪燃烧值：240卡/小时。

　运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

　二、慢跑正确姿势

　1、脚的着地方式

　有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。

　研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。

　我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。

　这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

　2、臀部和头部的姿势

　这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。

　头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

　3、手臂的姿势

　跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。

　在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。

　在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。

　4膝盖的姿势

　长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。

　运动时间

　慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。

　三、室内有氧运动的误区

　1有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好

　事实

　有氧运动与力量的训练相结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误的以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

　①有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。

　②在设定的心率范围之内，半小时的有氧健身要比同样时间的力量训练消耗更多的身体热量。

　道理是这样的

　有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

　2有氧运动越多越好

　事实

　一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。

　研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸，对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

　3低强度的有氧运动消耗更多脂肪

　事实

　不正确，减脂的原理是在于你每天身体的消耗热量要多于吸收的热量，高强度的锻炼比低强度的训练能更能消耗多余的热量。

　运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

　也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。

　4先做有氧锻炼，然后力量练习，才能变苗条

　事实

　为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳。

　最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。

　反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。

　四、到底什么是有氧运动

　1、有氧运动，指在运动期间，人体是以有氧分解代谢为主，反映人体在氧气充分供应的情况下进行体育健身锻炼，由糖、脂肪、氨基酸代谢产生能量供给机体需要。

　2、它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。有氧运动的主要目的是提高你的心率，锻炼你的心脏，这就是为什么有氧运动也叫做心血管运动的原因。

　有氧运动，也就是运动中需要大量的氧气供给，而身体消耗的能量主要是脂肪和碳水化合物。对于一些减肥的朋友们来说，都会选择有氧运动，而且有氧运动可以防止骨质疏松，调节精神和心理状态。

　3、你做的运动是否属于有氧运动，可以通过心率来判断。通常，有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为最佳，也就是我们说的“黄金心率”。

　如果心率达到每分钟150次时，这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了，如果心率达到了每分钟160次，甚至180次以上，这时的运动就已经属于无氧运动了。这样就可以清楚得知道，持续30分钟以上的，心率控制在每分钟140次以下运动方式才是有氧运动，对消耗脂肪、减肥瘦身的效果很好。在有氧运动过程中，身体应该微微出汗而不是大汗淋漓。

　4、常见的有氧运动有慢跑、快步走、骑车、上下楼梯、爬山、打羽毛球、跳绳和游泳、跳交谊舞、韵律操等。一般每周应坚持有氧运动3~5次为佳。

一、女生锻炼的几个要点1、始终把减肥当作自己的锻炼初衷女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材对于大多数人群来说，女性健身不像男性那样，必须练出明显的肌肉线条才算好看，女性只需要让自己的身材看起来凹凸有致即可。在身体脂肪比较多的时候，首先要做的肯定就是减肥，先让自己的身体瘦下来；当自己的身体脂肪含量比较低了之后，还是把减肥当作自己的目标，保持现有的身材体重。2、着重锻炼腹部、臀部和腿部女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材对于女性来说，积累脂肪最多的部位，当属腹部、臀部、腿部，这三个部位，只要能保证这三个部位的身材比例好，对于全身的身材塑造也是非常有帮助的。锻炼动作尽量简单，锻炼的强度中等偏低即可，锻炼的频率在一周2-3次就行，每次锻炼时间在半小时至一个半小时为最佳，根据个人锻炼情况而定。3、不要节食和过分要求自己的体重女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材许多女性朋友可能认为自己少吃一些，体重下去了，身材就会好，其实并不都是这样，体重仅仅代表着身体的重量，并不代表着身材多好，身材的好或差是用眼睛看出来的，而不是体重秤称出来的，节食降低的体重，更多时候是食物的重量，如果长期节食，不仅打乱了正常的饮食规律，严重的可能对身体产生伤害。二、健身期间的其他要注意的问题1、要有持之以恒的精神如果你已经开始了锻炼，就请坚持下去，身体的肥胖也并不是一天胖起来的，更何况是减掉已经在身上的肉了。给自己制定一个长远的目标，我要瘦多少，我要把身材塑造成什么什么样，并能够日复一日地坚持，才能有最好的收获。女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材2、改掉饮食和作息不规律的习惯在健身期间，自律也是非常重要的一个环节。饮食上，一定要格外控制，并不是节食，而是要科学的饮食，也不能自己骗自己，总是想着偷吃一顿或开小灶，这样怎么可能练出好身材。对于作息也一定要规律，熬夜对体能恢复非常地不利，在生活工作允许的情况下，尽可能地早睡早起，规律生活。女生健身没方向？注意这几个方面，练出迷人好身材​3、调整心态很多女性朋友在健身的时候还会体现出一点就是不好意思，做动作太大怕人笑话，满头大汗的话，化的妆就白化了。在这里，我想说的是，健身是为了自己好，可能你现在是一个花瓶，但是你不想让自己这盆花开得更加鲜艳吗？

健身一周几次最好

每个人健身的目的不同，自然一周需要锻炼的次数可能也会有不同，但是不管是为了减肥还是增肌，建议一周锻炼3-5次为最好。

1、减肥：

如果进行健身锻炼的目的是为了减肥，虽然说可以每天锻炼一定的时间，那样燃脂效果会更好，但是为了避免因运动强度过大而造成运动伤害，建议一周保持4-5次的频率即可。

2、健身增肌：

人体的正常肌肉群在进行锻炼之后，是需要时间来恢复的，通常需要2-3天才能恢复，每天高强度的锻炼同一块肌肉，不仅能增肌，可能还会导致回缩。

所以如果健身是为了能锻炼出肌肉，达到增肌的效果，或者是想要增重的人群，建议可以一周锻炼3-4次，这样既能保证给肌肉锻炼部位有适当刺激，又能给肌肉有恢复的时间。

3、锻炼身体：

单纯的只是通过健身来帮助锻炼身体，增强体质，锻炼次数可以不用像减肥或增肌人群那样频率，每周能锻炼3次，隔天锻炼就可以了。

扩展资料：

一、每次健身锻炼多长时间：

不管健身时为了减肥还是增肌，最好是一次能锻炼30-60分钟。有氧健身运动需要在20分钟以后才能有效燃脂，30-60分钟的锻炼能更好的帮助燃烧体内多余脂肪；而一次力量健身训练锻炼30-60分钟对于肌肉刺激锻炼效果最佳。

二、建设好处：

1、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能

科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。

其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

二、健身长跑有利于防病治病

健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 

这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。

据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。

另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

参考资料：

健身，

女生怎么锻炼身材好

　女生怎么锻炼身材好，锻炼身材的时候我们还有一些需要注意的事情，锻炼有利于增强身体的免疫力，适当的锻炼可以帮助我们减轻压力，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享女生怎么锻炼身材好。

女生怎么锻炼身材好1

　 一、好身材的标准是什么？

　每个人对于好身材的定义都有不同的理解，对于我来说，想要拥有一个好身材，首先是不能发胖的。过于肥胖不仅让整个人显得臃肿，还会影响到健康。绝对不能称之为好身材。但是我对于很多美眉越瘦越好的想法，也是不能理解的。我认为苗条、健美又匀称的身材才是最美的。每个人对于好身材的标准都有所不同，但是我相信对于绝大的多数人来说，还是健美的女生最好看了！

　 二、如何练出好身材？

　想要练出好身材也不难，只要参与适当的健身锻炼，就可以帮助自己拥有一个健美的好身材了。可是又给大家准备了一套健身方案，分别从运动与饮食这两个方面进行详细的讲解。如果你想要变得更美、变得苗条，就一定要适当参与起来的，只要坚持进行，我相信你定会收获令自己惊喜的改变。

　 （一）运动

　生命在于运动，身材也在于运动，如果可以多多参与运动，进行适当的锻炼，就可以帮助自己的身材越来越好看、越来越健美、越来越匀称。我建议大家在进行锻炼的时候，选择有氧运动和无氧运动，这两种运动方式进行锻炼，这两种运动相结合的锻炼方式不仅可以帮助我们的身体变得苗条，还可以帮助我们练出适当的肌肉线条。

　很多人都不知道应该进行些什么动作，没关系，以前我也不知道应该如何进行健身锻炼，全凭自己摸索。不过今天我会给大家推荐一套动作，让你得到全方面的锻炼。我在网上找到了一组动图，这组动作非常全面，可以帮助我们的身体得到充分的锻炼，让我们一同了解下吧。

　 动作1：仰卧屈膝

　推荐进行4组，1组15个

　 动作2：仰卧依次抬腿

　推荐进行4组，1组20个

　 动作3：倒V

　推荐进行4组，1组15个

　 动作4：仰卧抬腿

　推荐进行4组，1组20个

　我们在进行运动的时候，需要拿出自己最好的状态来，良好的运动状态可以提高运动的质量，也可以减少我们在运动中受伤的几率，把伤害降低到最小。我建议大家在进行运动前适当热身，身体热起来了，再去参加正式的运动锻炼，效果就会更好，不信你就试试吧。想要提高运动状态，我们还可以在运动前食用适当的碳水化合物食物，给自己的身体提供能量，我推荐食用面包或香蕉。

　除此之外，我们在进行健身的期间，还需要保持充足的睡眠。劳逸结合，帮助身体有一个恢复的时间，运动质量会更好，身体的健康也会更好。我建议每个健身者都保持至少8小时的睡眠，在平常也需要适时放松身心。睡前弱可以饮用适当的牛奶，不仅可以提高睡眠质量，帮助身体恢复，还可以给身体提供丰富的蛋白质，帮助肌肉的成长与身体的恢复。

　 （二）饮食

　想要保证自己拥有良好的健身效果，我们一定要控制饮食、管理好饮食，才能帮助自己通过健身拥有好身材。我们在饮食方面最需要注意的是控制饮食中热量的摄入，热量的摄入对于一个人的身材具有很大的影响力，如果摄入的热量过多，运动量又消耗不了，那么多的能量就会造成热量在体内堆积，并且形成脂肪，引发肥胖问题。

　在这里，我给大家准备了几个可以帮助自己控制热量摄入的方法，接下来就让我们一同了解下如何控制饮食中热量的摄入，让我们记住：热量吃得少，身材长得好！

　 （1）多食用绿叶蔬菜

　谁要进行减肥？最重要的是多多食用绿叶蔬菜。绿叶蔬菜中不仅含有丰富的维生素，还含有大量的膳食纤维，这样的食物不仅可以帮助我们提高饱腹感，还可以促进消化，对于保持身材的苗条是非常重要的。我推荐大家每天食用不少于500g的绿叶蔬菜，一开始你可能会觉得蔬菜很难吃，吃不下去，但是坚持一段时间后，我相信你一定会看到身体发生了神奇的改变，从而爱上吃蔬菜的！

　 （2）多补充蛋白质

　想要练出好身材，我们需要多补充蛋白质。有的女生可能会说了，我不练肌肉，吃蛋白质干嘛？实际上，蛋白质不仅可以帮助我们提高肌肉含量，还可以帮助身体恢复，对于提升运动质量是有好处的，提升了运动质量，我们身材就会越来越好。除此之外，蛋白质中含有抑制脂肪生长的物质，如果你可以多摄入蛋白质，就一定能够保持苗条的好身材。

　 （3）多喝水

　想要练出好身材，我们可以在健身的'同时多饮用水分。多喝水，可以帮助我们促进新陈代谢，可以帮助我们排毒，还可以帮助我们提升饱腹感，从容控制热量的摄入，这对于减肥是非常有帮助的。很多美眉在健身期间会感到胃口大增，但是不控制热量摄入的话，就容易造成肥胖的发生，这可怎么办呢？我建议大家在饭前喝一杯水，就可以有效控制食物的摄入量了。

女生怎么锻炼身材好2

　首先，你可以看到并引起人们注意的是整个人类的轮廓。

　如今做产品要讲究使用场景，健身也要讲究啊，你永远不能为了每天裸露的三点式上街而练出好身材，大多数普通人光是应付生活就筋疲力尽了，哪有功夫天天盯着训练上的所有细节，所以我们需要的是一个能让别人第一时间感受到美的整体，能让我们自信地展现线条，而非朋友圈里用相机抠出的局部。

　因此，我们在塑造体形时应尽可能少地将健身专家的体形代代相传，而且必须优先考虑局部细节的锻炼，这都是浪费时间。

　妇女在有限时间内最大效率的训练目标应该是建立腰臀比。

　最有效的方法就是建立腰臀比，一条细腰翘臀绝对比其它任何部位的训练都有价值。

　关于为什么我要为你们分析一下啊，脸型高的乳房是天生的，后天变化的可能性很小；局部细节的训练效率太低，浪费了那么多的时间；骨骼决定你的训练效果，腿上的骨骼；而最需要做的、又能带来最大收益的是腰臀比的训练。

　我国祖先和西方人的祖先确实用动作来界定这一道理，旗袍与束腰的大裙摆是为了强调腰臀比来强化女性特征，从来没人会用某种东西来强调马甲线胳膊小腿锁骨吧。

　而且确定腰臀比的条件也很简单，就是你的腰比较细，而臀比较翘，上背部是否有力。我说的是比较细的，不是绝对的。等你把腰臀比搞清楚，整个人的气质和轮廓就会有很大的变化，到那个时候再花力气扣细节，搞局部训练也不迟。

　建立腰臀比的训练思路就是这样。

　腰腹：首先你要增肌减脂，尽量减少腰腹部的脂肪堆积，加强腹肌和腰部肌肉，这样可以减小腰围，第二是强健的核心肌群，可以使你的体形挺直，限制腹部内脏，使小腹平整。

　臀部：非常简单，采用肥大肌训练法，尽可能的增大臀部肌肉，配合细腰，效果更佳。

　腿：我很遗憾的告诉大家，想要屁股翘腿不可能不粗，毕竟这两个动作是连成一体的，大多数高效率动作都会一起发力，但是值得庆幸的是，腿部并不是一个独立的审美部位，就像胖子的胸部，你腿再细，屁股也是平坦的，所以臀部足够好，即使腿部再粗，也不会显得突兀，重要的是大腿跟与臀部的分界线是否足够平滑，如果臀部做得好，臀翘臀线也会更高，而且腿部看起来也更长，而下垂的屁股会看起来更短。

　后背：后背最重要，女人不需要强健的后背，但是后背要线条清晰，不能过多的赘肉，尤其是后背中间肌肉和后背下面的竖脊肌，要做好从颈部到臀部的一条直线，从视觉上就会有非常平滑的感觉，而且也能挺直，建议女人后背训练时，要多练习划船动作，加强后背中部，引体下拉等动作，否则后背宽大的肌肉会看起来很强壮。

　这些部位才是真正值得用心练习的，你要考虑一下，你是不是只是一位雕刻家，从来不会将小腿脖子从一块石头上取下来，然后去别的地方，这样的话，大多数女性在锻炼的时候就太过注重自己的正面和局部了，而真正的人生赢家就是转过头留下一个背影，我们流鼻血。

女生怎么锻炼身材好3

　 1、哑铃推举

　哑铃推举是练习肩部有效的动作，不过一些新手会犯错。练习的时候，建议新手下放哑铃的时候不要太低，保持手臂与肩膀平行就可以。我们的肩胛骨在推举过程中要后夹，有助于我们肩膀的稳定，从而达到更好的训练效果。坐姿准备，双手握住哑铃，手臂向两侧打开，核心收紧，腰背挺直，向上距离哑铃，慢慢下落，回到初始位置，重复动作。

　 2、上斜卧推

　卧推是非常经典的动作，对于女性而言，卧推可以改善胸型，增强上肢力量。调节卧推凳的的角度，仰卧在卧推凳上，取下杠铃，靠近上胸部准备，向上推举杠铃，然后慢慢落下。练习过程中，一定要找到胸部的收缩发力感，手臂不是主要的发力点，主要起到支撑作用。

　 3、史密斯杠铃硬拉

　硬拉是个很好的动作，可以改善女性的背部、臀部、大腿等肌肉。现代人久坐还容易引起臀部肌肉和下背部肌肉无力，通过硬拉，可以很好地解决这个问题。硬拉的时候腰背一定要挺直，臀部肌肉收紧，感受大腿后侧肌肉的拉伸，控制好杠铃的速度。

我是一名专业健身教练，希望我的回答可以帮到你。

我遇到过好多美眉担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解，因为肌肉不是随便一练就有的，就像你不能随便打打乒乓球就说会成为张怡宁。健美操只能有效地减少脂肪，但不能完全塑造形体，至于练习瑜伽，呵呵，那只会让你成为一个柔软的胖子。器械练习才是女子塑体的捷径，是根本。

由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

具体健身安排是每周四次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。尽量每组动作8到12个，做五组吧。

腰腹臀的最好的锻炼方式推荐动作：

1硬拉

动作：

为什么推荐硬拉呢，因为硬拉是个综合练习，无论是想增肌还是想减脂，硬拉都能有很多的助益。起始是双脚平行开立与肩同宽，上体挺胸塌腰从髋关节处前倾，双膝微曲，双手宽于肩交错抓住靠近腿前的杠铃（一手心向前，一手心向后，防止杠铃转动），用力伸髋伸膝，保持挺胸塌腰，用腰，臀，腿的力量拉起杠铃至身体直立，顶峰收缩后匀速回位。

（ps:初学者请忽略这个动作，因为力量太小，容易受伤）

注意：

一定一定要挺胸塌腰，也就是稳定保持脊柱轻微后伸。建议在网上看一下靠谱的视频，揣摩一下挺胸塌腰的含义。这个动作可以做到很大的重量，对激素分泌有促进作用。使用大重量的时候，强烈推荐用助力腰带做保护。千万注意安全，别健身变伤身。膝关节最终要微曲，不要完全伸直。

2 腹外斜肌

没听说过腹外斜肌，那总听说过“人鱼线”吧。“人鱼线”实际上就是腹外斜肌下缘。腹外斜肌位于腹直肌（也就是俗称的“腹肌”）两侧。除了产生不知道为什么火起来的“人鱼线”，腹外斜肌也有保持脊柱稳定的功能。好了，无论是追求“人鱼线”还是核心区稳定性（感觉我要把这个词说烂了），腹外斜肌做起来！

动作推荐：

双杠提膝

动作：

这个动作比传统卷腹对腹部肌肉的刺激要大多了。说是双杠其实就是两个用肘部支撑，下半身悬空的一个训练器材，有时候背部还有支撑。动作很简单，上体不动，腿部本来是自然垂下，提膝至极点，顶峰收缩，匀速回位。追求高难度时可以不屈膝盖，变成双杠举腿。

注意：

要匀速，有控制地做，不要摆动身体。摆动起来容易受伤。

3 臀大肌上部

写得好累，让我来吐槽放松下。许多妹子，为了追求翘臀，苦练深蹲和相扑式深蹲，然而这两个动作除了股四头肌外，刺激的是臀大肌中部下部，对制造翘臀最为重要的臀大肌上部却力有未逮。光顾着深蹲了，线条优美的妹子便不免有了个从侧面看像半个梨的屁股，在“翘”上似乎有点有心栽花的意思。写累了，贫不动了，那么我们来看动作吧。

推荐动作：

臀桥（仰卧挺髋）

动作：

仰卧在瑜伽垫上，双脚同肩宽踩在垫上，大腿小腿呈九十度角，保持双脚宽度不变，用力将骨盆向上顶起，至极点，顶峰收缩（就是收紧PP，停上一秒），慢慢复位。小腹上可以用杠铃负重增加难度。

注意：

不要用脖子顶垫子，重量不要压在脖子上，下落时要慢一点，不要砸在垫子上。

4 臀中肌

臀中肌其实在臀大肌底下，不在表层。但是我个人觉得臀中肌对臀部形态也很有帮助，主要是因为一来臀中肌的发达也可以增加臀部的围度，二来臀中肌上部其实部分是外露的，形态也很重要。个人理解臀中肌可以让臀部上部外侧稍微宽一点，对达到理想的腰臀比会有些帮助。

推荐动作：

跪卧侧抬腿

动作：

双手撑垫跪于瑜伽垫上，双臂与大腿基本与地面垂直，上体自然挺直。令一侧大腿从体侧向上抬起至极点，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夹角可以提供不同的阻力矩，腿越直则阻力越大。妹子PP没力气可以屈腿做，等有基础了再伸直。

注意：

膝关节尽量向前的话主要锻炼臀大肌上部，膝关节稍往后移则更多锻炼臀中肌臀小肌。为了让臀部肌肉完全收缩，抬腿的一侧应该稍微抬髋。下落要慢。

另外强烈推荐

妹子一周参加一次动感单车，减肥，腰腿肚都可以练习到。

网上找腹肌撕裂者的视频，试着做一下，别的我不说，妹子做出了人鱼线，那真是狂拽炫酷。

码字不易，望采纳。