健身一周几次最好

对初学者来讲，一周训练3天，可以有最大的训练效果。

一般而言，初学者的训练重点应该是大肌群，比如臀腿、肩胸。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想，你深蹲五十次，臀腿发力。肯定比你握住笔杆子一小时，手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的。训练是有消耗的，而大小肌群的恢复速度也是不同的。下面会提到，肌群、神经系统、肌腱都有相应的恢复时间。而且，当你的训练时间越长，训练量越大，恢复速度越慢。

当然，这里面很多恢复速度和疲劳程度，是可以随着训练效果的增加而变快的。但对于初学者而言如果想让自己能有比较好的回复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次训练，分别是臀腿、胸部、背部。核心训练比如腹肌，是可以放在大肌群训练后的，最后做有氧或HIIT训练。

每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群，周三练下半身肌群，周六练上半身肌群，依次循环。

新手推荐训练方法：

1、每周训练3-5天，其中3天必须是三大肌群，并且以复合动作为基准；

2、剩余的时间，可以进行体能训练，保持身体的体能增长，而不是光注意肌力。

我们给一个方案，作为参考，具体组数、次数，谨遵自己的体能安排，建议组数4-6，次数8-10。

训练日1：胸肌

平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃夹胸。

训练日2：背部

引体向上/高位下拉，杠铃划船，屈腿硬拉。

训练日3：体能训练

训练日4：腿部

深蹲，箭步蹲，腿举，直腿硬拉，夹腿。

那么话说回来，如果你小肌群的力量太小，那势必会影响大肌群训练，所以对于部分需要强化小肌群的新手，我也提供了下面这个方案。

1、每周训练3-5天，其中3天必须是三大肌群，小肌群跟在大肌群之后训练；

2、这个阶段属于新手阶段，请不要考虑太多“长肌肉”，先打好基础。

我们给一个方案，作为参考，具体组数、次数，谨遵自己的体能安排，大肌群建议组数4-6，次数8-10；小肌群建议组数6-8，次数10左右。

训练日1：胸肌 三头肌

平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，哑铃夹胸。

双杠臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸。

训练日2：背部 二头肌

引体向上/高位下拉，杠铃划船，屈腿硬拉。

站姿哑铃弯举，斜板弯举。

训练日3：体能训练

训练日4：腿部 三角肌

深蹲，箭步蹲，腿举，直腿硬拉，夹腿。

杠铃颈前推举，哑铃侧平举，哑铃俯身飞鸟。

1：为了保持体形，你只需要一个礼拜锻炼一次或者两次。事实：一周一到两次的锻炼不会给身体健康带来持久的回报。罗格斯大学的运动科学家肖恩·阿伦特近日告诉商业内幕网说：“对一个结构合理的锻炼计划来说，一周至少要锻炼3次”才是最佳的。“严格来说，你每天都要练点啥，也就是说要活动一下。因为我们越来越清楚，久坐是会抵消掉你的锻炼成果的。”

2：早上锻炼是最好的。事实：锻炼没有最好的时段，无论什么时候都行，只要你能坚持。理想的情况下，你要让健身成为你的日常习惯，所以如果你喜欢晚上去健身房，那就坚持晚上去。如果你喜欢晨跑的话，那就晨跑。对时间没啥特别的偏好？有一些研究指出，早上起床后锻炼能让身体在一天中燃烧更多的脂肪，加速减重。

3：撸铁能把脂肪变成肌肉。事实：脂肪是不会变成肌肉的。从生理学方面来说，这完全是两种不同的组织。脂肪组织被夹在皮肤和肌肉中间，还会包裹在心脏等器官的外部。而肌肉组织可以被细分为3个主要类型(平滑肌、心肌和骨骼肌)，分布于全身。撸铁真正能做到的是帮你锻炼脂肪组织内部和周围的肌肉组织。减脂的最佳途径是吃健康的膳食：蔬菜、粗粮、瘦肉蛋白，以及橄榄油和鱼这样的健康脂肪。。

健身的小伙伴们越来越多了，那么在健身的时候，我们应该知道自己的健身训练时间是该如何选择呢？那么其实大部分人的健身周期都以一周为一个健身的周期，那么其实这种做法是非常适用于我们正常人的健身方式，因为这种是以短周期为目的从而达到高效健身的效果。

那么在我们健身的时候我们应该明白，一个短周期里，我们应该该如何选择健身次数以及时间呢？也就是说一周之内我们进行几天的健身训练最为合适呢？其实如果根据我们自己身体的肌肉群来根据的话，我们一周连续坚持五天健身，并休息两天是最为合适的方式。那么为什么这种是最合适的呢？

首先我们应该明白，人体肌肉群是非常多的，我们只能分开进行锻炼，那么只有这样才能确保我们对于第二天的健身效果。比如说，在第一天的时候我们可以选择一个大肌肉群带一个小肌肉群，那么首先训练胸肌是最为合适的，因为胸肌训练完以后不会影响到其他肌肉的锻炼，而且在训练胸肌的时候，我们可以在同时训练三头肌肉，因为胸肌的训练力量支撑除了胸部力量还要来源于我们的三头肌肉的锻炼。

那么在第二天我们可以选择训练背部肌肉，因为背部大肌肉群的训练是需要偶尔连带着胸肌训练，所以我们就能在训练胸肌后进行背部的训练，而且背部的训练我们也要利用到二头肌肉的支撑，所以在这个时候我们就可以选择背部肌肉与二头肌肉的一起锻炼，从而达到肌肉的同时增长。

第三天我们就可以训练肩部以及腹肌的训练，因为肩部在训练时不会连带其余的肌肉群，那么腹肌也是同样的效果。所以我们可以选择这两个运动一起进行锻炼，这样更加有效果，第四天我们就可以训练腿部，因为这时人体重要的肌肉群已经训练完，我们只剩下腿部肌肉了，所以这一天我们可以单独训练腿部肌肉，那么第五天我们就可以做一会有氧运动来疏解这几天健身所带来的疲劳感。

对于两天的休息时间其实是因为对于刚训练完的肌肉我们需要48小时到72小时给他一个恢复的正常周期，所以我们利用两天的时间进行休息，同时来确保自己下周的健身状态。