健身能吃超市卖的馍干吗

可以。健身能吃超市卖的馍干。馍干属于碳水化合物，碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食(馒头属于面食)、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。

5种健身公认的增肌食物

　5种健身公认的增肌食物，要想达到有效的减去脂肪增长肌肉，最重要的就是有效的健身活动，在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下，才能有效的减脂增肌。以下分享5种健身公认的增肌食物。

5种健身公认的增肌食物1

　 1、鸡蛋

　鸡蛋是健身增肌的必需食品，一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说，一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白，可以提供给我们九个身体所需，但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸，小伙伴可能会疑惑白氨酸是什么，可以自行度娘。但你只需要知道的是，这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。

　通常一天会摄入3~5个全蛋，你可能会有所顾虑，担心鸡蛋的胆固醇过高，但其实人体的胆固醇大多由肝脏制造，蛋黄不会造成此现象。胆固醇过高的原因，是我们摄入的饱和脂肪以及反式脂肪过多。

　 2、鸡胸肉

　我对鸡胸肉可以说是又爱又恨，爱的是每100克鸡胸肉，可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水，而令人恨的是鸡胸肉，在我看来一直都是很干很硬的，有点难以下咽。

　 3、酸奶

　这种酸奶算是一种蛋白质甜点， 买的是脱脂的，每份含有将近20克的蛋白质，而且它的蛋白质大部分为酪蛋白，酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质，而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质，它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。

　 4、地瓜

　地瓜的纤维素很高，能够帮助减少碳水的消耗，会被身体缓慢吸收，从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说，是很好的碳水来源，为我们提供日常活动的能量，更重要的是地瓜中含有丰富的糖原，可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原，提高运动表现以及运动之后的身体修复。

　 5、坚果类食品

　坚果类包括了杏仁，开心果，腰果等等，坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪，而且坚果类食物含有丰富的精氨酸，他可以作用于蛋白质和肌酸的合成，而且会刺激生长激素的分泌。

5种健身公认的增肌食物2

　 健身增肌吃什么

　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

　像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　 增肌食谱

　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

　 如何快速增肌

　 1、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 2、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 3、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 4、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

5种健身公认的增肌食物3

　 如何有效减脂增肌

　 1、减少夜间碳水化合物摄取量：

　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

　 2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧

　体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。宁可信其有把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

　多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　吃鱼吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

　每天练两次力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

　合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。

　简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

增强体质的食物有很多，但其实要针对自己的体质来吃，并不是每一个健康的食物都适合所有人，也不是每种食物都可以每天都吃。

一、营养均衡

其实最健康的饮食就是营养均衡，每天摄入的营养成分比较全面，有植物蛋白、的动物蛋白，一定的膳食纤维和维生素。

所以每天要吃一定的牛奶、肉类、粗粮和水果、蔬菜，这样的均衡搭配对身体才是最健康的。

二、对身体有益的食物

有很多食物对身体是有好处的，但是食用也不要过量，更要看到这个种食物的禁忌。

1、蜂蜜

蜂蜜我们都知道是很滋补的，里面营养成分非常丰富，经常喝蜂蜜，可以调整气色，有美容养颜的功效，还能顺肠通便。

但是要注意的是蜂蜜食用也要适量，过多食用会助长湿气。

2、蔬菜

我们每天食用最多的就是蔬菜，其实不起眼的蔬菜中也有很多营养物质，富含很多维生素C和维生素E，都可以增加抵抗力，所以体质较差的人一定多吃蔬菜增强抵抗力。

3、黑芝麻

黑芝麻是一个非常好的食物，富含维生素B和E，已经胱氨酸、不饱和脂肪酸，可以改善皮肤弹性，延缓衰老，滋养容颜。

用食物来增强体质一定要注意不要过量，其实除了在食物上注意以外，更重要的还是要适当的运动和锻炼。

快走、慢跑、打羽毛球、游泳……等等运动都是增强体质的好办法。

管住嘴更要迈开腿，增强体质要饮食和运动相结合。

大家都明白“三分练、七分吃”的，也知道最好远离快餐和零食。但要想吃得足够健康，你还需要花些时间来研究和区分什么是好的食物，什么是坏的食物。你真的摄入了高质量的营养吗？可能这就是你为什么没有达到最好增肌/减脂效果的原因。

下面列出了你应该加入及不应该加入购物车中的食物，做一个睿智的采购大人，才能更快更好地达成目标。你在健身房已经超越了很多人，是时候分一些精力去超市和厨房了！

蛋白质

优良的蛋白质来源

鸡蛋：所有优良食物之父，参考“每1个全蛋配合3个蛋白”的比例。

液体蛋清：纯净的鸡蛋清，烹饪更方便。

去皮鸡胸肉：干净、经济、高品质的蛋白质，可作为每餐的主要食物。

去皮鸡腿：高品质瘦肉，口感比鸡胸肉要好。

牛腱肉：精瘦牛肉部位，脂肪含量比鸡胸肉多，但依然是非常棒的肉类来源，绝对是你增肌、减脂的首选食材。

菲力牛排：非常鲜嫩的部位，价格昂贵但是非常值得。

水牛肉：精瘦红肉，非常美味，价格也非常昂贵，偶尔可以试一试。

比目鱼：经济实惠的精瘦鱼肉。

龙利鱼：经济实惠的精瘦鱼肉。

鳕鱼：经济实惠的精瘦鱼肉。

三文鱼：健康的多脂肪鱼肉，野生品质更好。

罐装金枪鱼：经济实惠的精瘦鱼肉，如果担心钠的含量可以不考虑这项；另外，确保你买的是水浸而不是油浸的。

精瘦牛肉末：确保有至少90%以上的精瘦肉，是很好的增肌蛋白质之选。

奶酪：消化缓慢的蛋白质源，在两餐间相隔较久时，或睡前作为加餐都是非常不错的选择。

猪里脊：经济实惠的精瘦蛋白质来源。

野生海鱼（海鲈鱼、旗鱼等）：高品质蛋白质，比较昂贵。

你应该远离的蛋白质

带皮的鸡肉：鸡皮增加了你不需要的脂肪。

炸鸡：外面包裹的面包屑增加了你不需要的简单碳水。

熟食肉类：使用太多化学物质，是低品质的肉类。

培根：脂肪含量太多。

养殖鱼：和野生种类相比含有较少的OMEGA-3，且近年来的研究显示，养殖鱼所含的脂肪是很不健康的。

多脂肪的红肉：以牛排为例，如果牛排表面含有一些脂肪，但主体是精瘦红肉，那是没问题的，你只需要去掉边缘的脂肪即可；如果牛排主体就充满了白色的脂肪，那就是低品质高脂肪的牛排，或许会非常美味，但对你可没有好处。

碳水化合物

优良的碳水化合物来源

纯燕麦：非常不错的消化缓慢的碳水（慢碳），选择需要较长时间烹煮的种类。

刀切燕麦：和燕麦粥类似，是非常棒的慢碳。

水果：所有水果都很棒，但有些会更好，原因各异。蓝莓是你的首选，因为含有抗氧化物质；香蕉作为训练后的碳水补充非常棒。大部分水果比复杂碳水消化得更快，所以最好安排在早餐、训练前后食用。

蔬菜：关于蔬菜的选择你永远不会出错，它能提供纤维，每一餐都要摄取。增肌期所有的蔬菜对你都很有益处；但是如果你在减脂的话，选择绿色蔬菜，因为它们的卡路里和净碳水含量更低。

红薯、山药：美味的慢碳。

糙米：主要的慢碳来源。

白米饭：消化迅速的碳水（快碳），相比之下糙米会更好，但在增肌期食用白米饭也不错，可以提供足够的碳水和卡路里。

全麦面包：选择天然、未加工、不含白面粉的品种，最好自制，很好的慢碳。

麦乳：白米饭的替代物，快速消化的碳水。

你应该远离的碳水化合物

即食麦片：大多数麦片都充满了糖分，纯燕麦是更好更健康的选择。

糖果：满载糖分。

薯片：满载简单碳水和不好的脂肪。

冰淇淋、雪糕：满载糖分。

苏打水：健怡汽水可以接受，但一般的苏打水就只是糖水。

果汁饮料：果汁饮料基本上都添加了很多糖，直接吃水果更有营养更有益处。

脂肪

优良的脂肪来源

橄榄油/亚麻籽油：非常棒的脂肪来源，用于烹饪。

鱼油：健康脂肪最主要的来源。

杏仁酱/腰果酱：由坚果制成，但也是很好的脂肪来源。

杏仁：很好的脂肪来源，但是蛋白质含量少。

碧根果：很好的脂肪来源，但是蛋白质含量少。

核桃：很好的脂肪来源，但是蛋白质含量少。

腰果：很好的脂肪来源，但是蛋白质含量少。

天然花生酱：选择未经加工的种类，是很好的脂肪和蛋白质来源，加入奶昔很棒口感很棒哦。

牛油果：健康脂肪来源。

你应该远离的脂肪

油炸食品：这个直接戒掉吧，好吗？

黄油和人造黄油：不要再抹吐司上了，很不健康。

棕榈油和椰子油：比较不健康的脂肪来源。

植物油制的起酥油：不健康的脂肪来源。

现在你应该对食物的种类和选择有了一个清晰的概念了，试着列一张你这周的购物清单吧。这是主页妞的，供大家参考：

蛋白质

鸡蛋、鸡胸肉、牛腱肉、奶酪

碳水化合物

燕麦、红薯、糙米

水果（苹果、蓝莓、香蕉）

蔬菜（菠菜、西兰花、洋葱）

脂肪

橄榄油、鱼油（也可以选择胶囊）

杏仁、天然花生酱

以上的清单可以帮助你在健身中更高效地达到目标，但这不代表你一辈子都只能吃这些食物，放弃美食的乐趣，这个清单只是告诉你，冰箱中大部分空间应该放些什么食物。记住，努力的训练需要营养的食物来支撑，坚持健康的食物来源才能有更好的效果，加油！

想了解更多内容，请关注微信公众号“FitTime睿健时代”（ID：RJFitTime)

吃健康食品对于健身和健康的身体非常重要。食物为您的身体提供能量和能量，并为更多运动和锻炼做好准备。因此，请非常谨慎地选择健身食品。我将与您分享一些重要的健身食品。

牛奶：

牛奶是钙的宝藏，钙对于强健骨骼非常重要。当您做水果奶昔时，这是非常有益的。它可以锻炼您的肌肉。它为您提供了大量的能量和蛋白质。想要增加体重的人，水果奶昔非常有效。牛奶中充满了营养素，包括蛋白质，镁，维生素B12，维生素D，维生素B2，磷和钾。牛奶的另一个优点是，它可以平衡人体的酸度水平。

干果：

干果也非常有效，并且每口都富含纤维，钾，植物营养素，维生素和矿物质。干果是糖尿病，癌症，皮肤病，感染，肝病和贫血的主要治疗来源。这些可以增强我们的免疫系统并为我们的身体提供能量。经过密集的锻炼后，运动员使用干果恢复并适应更困难的锻炼。干果对大脑健康，心脏健康，控制血压，降低胆固醇水平以及使身体强壮健康非常有益。这些可以消除体内的铁缺乏症。

绿色蔬菜：

绿色蔬菜，尤其是西兰花，富含铁，维生素A，维生素C，抗氧化剂，纤维，叶酸，维生素K，镁，钙，铁和钾。您可以在煎蛋卷，三明治和奶昔中添加自己喜欢的蔬菜。这些将增加蔬菜有益于您的身体健康。如果你想达到或保持健康的体重，绿叶蔬菜，或深绿色蔬菜让你吃更多，重量少。

香蕉：

香蕉是完美的健身食品。它装有钾。它可以锻炼肌肉，帮助保持身体健康，健康和强壮。如果您想增加体重，则应每天早晨喝香蕉奶昔。几天后，它将为您提供健康的体重。您可以将其添加到混合蔬菜水果沙拉中。香蕉的能量比其他水果略高，但卡路里主要来自碳水化合物，这使它们在锻炼前，锻炼中或锻炼后的加油效果非常出色。因此，请单独享用香蕉，或尝试将它们与酸奶或花生酱等优质蛋白质搭配，以获得简便的锻炼前点心。

蛋白：

蛋清也是充满活力的蛋白质。这些将有助于减肥，并提供能量和蛋白质。这些是低热量食品，有助于维持血压。任何胆固醇水平高的人都可以吃蛋清，从而降低患心脏病或胆固醇水平升高的机会。这些有助于降低心血管疾病的风险。蛋清含有必需的维生素，例如A，B-12和D。

1、鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。

2、杏仁:杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E,可防止高强度运动后肌肉的损伤,促使肌肉生长更快。

3、三文鱼:三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆英克莱敦博士表示,欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。

4、酸奶:对锻炼恢复和肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。最好选择有水果颗粒的酸奶。

5、橄榄油:橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物,有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。