做完运动后吃葡萄可以吗

做完运动后可以吃葡萄，但要适量吃。

葡萄的营养成分葡萄不仅味美可口，而且营养价值很高。成熟的浆果中葡萄含糖量高达10%-30%，以葡萄糖为主。

运动完后，要多食碱性食物和含有丰富的钾元素及维生素的食物。葡萄中含有矿物质钙、钾、磷、铁以及多种维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C和维生素P等，还含有多种人体所需的氨基酸。

葡萄经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。同时，葡萄中含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

扩展资料：

运动后的注意事项

1、运动后不宜大量喝冷饮

运动后不适宜大量喝冷饮，虽然出汗后喝冷饮会感觉很爽，但是运动时体内大量的血液会流向运动着的肌肉和体表，而消化器官则处于相对的贫血状态。冷饮由于温度较低，对于已经处于暂时贫血状态和胃酸浓度不足的胃刺激过于强烈，轻者会使食欲减退，重者甚至会导致急性胃炎。

2、运动后不宜大量喝水

锻炼后出汗较多，人很容易感到口渴，急着给身体补充水分。但是此时喝水容易给身体造成伤害，因为锻炼后身体的各个器官最需要的就是休息，喝水容易给消化系统、血液循环系统，尤其是心脏加重负担。甚至还有可能会导致抽筋、痉挛等现象。

3、运动后不宜过量吃甜食

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

4、运动后不宜立即冲凉

有人认为运动后立即冲凉水澡，不仅可以有效去除身体污垢，而且可以缓解疲劳，但是这样的做法其实是不对的。运动是人体的新陈代谢十分旺盛，体内热量增加，毛细血管大量扩张。

如果运动后立即洗凉水澡，皮肤受到冷水的刺激，会使毛细血管骤然收缩，不利于体热的散发，甚至还容易让人生病，所以运动后最好不要立即冲凉。

人民网——运动过后吃什么好？4种食物帮你恢复体力

——葡萄

肌肉锻炼前后饮食注意事项

　肌肉锻炼前后饮食注意事项，想要拥有完美的肌肉，不仅仅要选择科学的运动方式，同时还要注重饮食方面问题，那么肌肉锻炼前后饮食注意事项又有哪些呢？本文内容将为大家详细介绍肌肉锻炼前后饮食注意事项。

肌肉锻炼前后饮食注意事项

　前一小时吃面包，后喝豆浆

　举例来说，颈部会做低头、后仰、旋转；肩膀会做前屈、后伸、内旋、外旋等等动作，看看有没有角度受限或疼痛；下肢会做单脚站立、深蹲来看肢体动作及肌肉的平衡，再安排适合个人的训练动作及计划。

　而在做肌肉训练前一小时，建议可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣类食物，如杂粮面包、饭团或香蕉，来补充运动时会消耗的肝醣。

　运动后，再补充富含蛋白质的食物，如无糖豆浆，帮助修护运动后肌肉的微小撕裂伤。但不建议吃大量高蛋白质食品，以免加重肾脏负担；同时，过多蛋白质，也会转换成脂肪，加重体脂肪的囤积。

　 肌肉锻炼的好处

　人体的肌肉，可分为心肌、平滑肌、骨骼肌三种。心肌主要是在心脏，平滑肌则是分布在内脏，这两种是「不随意肌」，无法经由意识去控制心跳及肠胃蠕动。只有经肌腱连接到骨骼两端的骨骼肌，是属于「随意肌」，可以经由骨骼肌的收缩，产生动作。所谓的肌肉锻炼或运动训练，就是指骨骼肌的训练。

　即使体重维持不变，骨骼肌从三十岁起，也会逐渐减少，四十岁后，每十年会平均自然减少八%的肌肉质量，导致肌肉量越来越少，体脂肪率越来越高，身型看起来比较臃肿。

　一旦肌肉流失过多，肌肉力量不足，不但会让骨骼、关节的负担增加，使得腰背容易酸痛，也会让位于肌肉内的能量工厂粒线体，以及可提供身体能量的肝醣，数量都会减少，让人容易感觉疲累不堪。

　及早做适度的肌肉锻炼，对减缓肌肉流失，相当重要；但若是久未运动的中年人，可能或多或少有些关节磨损，在做现在坊间非常流行、宣称可练出人鱼线的棒式（plank）或是健美臀腿的深蹲（squat）等健身运动时，若不留意动作要诀，反而有可能发生折腰伤膝的运动伤害。

　 肌肉怎么锻炼好

　 棒式：练人鱼线

　由简入繁，才不会伤到腰

　趴下，手肘弯成九十度，脚趾着地，收紧腹部、臀部，把身体整个撑起来，注意头部、肩膀、背部、臀部要连成一直线。」这是目前健身房、瑜伽教室相当热门的棒式运动，又称平板式，常被塑造成锻炼人鱼线、马甲线的绝佳基本训练。而把手部平举，上半身挺直、挺胸、收小腹，脚张开与肩同宽，重心放在脚跟，臀部往后的深蹲，则被封为雕塑完美翘臀的最强重量训练动作，但真是这样吗？

　对于久久没运动的人来说，棒式的目的`，主要是训练腹部的核心肌群，提供人体脊椎的稳定度，减轻下背的压力，让四肢活动更有效率；对于塑造人鱼线、马甲线的表浅肌肉群，也有帮助。

　但因为腰部是有曲度的，若核心肌群虚弱无力，无法提供有效的支撑力及稳定度，又勉强做棒式时，反而容易折腰而让腰部受伤。如果是颈部、肩关节、肘关节疼痛的患者，也不适合做。

　依复健的原则，建议先诱发核心肌群做简易的棒式，再逐渐循序渐进到静态棒式，甚至，进阶的动态棒式，让四肢的力量传递更有性能，对站立、走路、跑步等功能性动作有助益；另外，像是因肌肉力量不足而引起的走路较喘、上下楼梯很吃力，可随着肌肉量的增加，自然有改善。

　 深蹲：瘦臀部

　前期可扶椅背，防止跌倒

　而深蹲，并不是直接弯曲膝关节做深蹲，同样需要腹部的核心肌群微微收缩，由骨盆腔的髋关节开始启动，搭配臀大肌、股四头肌的收缩来带动膝关节的自然弯曲。对于比较少运动的人来说，若使用到不正确的动作模式，膝关节承受压力很大，有可能加重关节的磨损、肌肉拉伤，久而久之膝盖的慢性酸痛问题也会逐渐浮现出来，这就是错误的代偿性动作。

　所谓代偿性动作，是指当肢体柔软度不够或肌力不平衡时，以其他部分的肢体动作来取代原有的动作。当锻炼肌力，产生错误的代偿性动作时，不但无法达到原有的运动训练目标，又可能造成进一步的伤害，必须小心。

　对久坐办公室的静态工作上班族来说，深蹲的确可以有效训练臀部的臀大肌，以及大腿的股四头肌，对下肢肌肉训练很有帮助，但刚开始有可能因肌肉力量不够、动作不正确、重心不稳而受伤，建议靠墙或是扶椅背来做，会比较安全；且宜量力而为，不必为了追求动作的持久度，冒着让肌肉拉伤的危险。

　任何肌肉锻炼的首要条件是「能力所及」，久久不曾运动或曾有骨骼、肌肉不适的人，建议要找有运动训练专长的复健科医师、物理治疗师、运动防护员，先做个人动作测试的精细评价，来了解关节活动角度、肌肉力量与稳定度。

　 强化肌肉的动作有哪些

　久坐的工作形态，常让腹部、背肌缺乏运动而无力，下肢肌肉易流失，可做3运动来强化肌肉。运动时，以避免产生代偿性的动作且不会酸痛为最高原则。

　1、简易棒式：手肘弯90度，脚呈跪姿，收小腹，颈肩背维持一直线，双腿轮流往后划、膝盖抬离地面，可训练腹部核心肌群。

　2、俯身飞鸟：双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，保持腰部自然曲度，双手握哑铃，往后举停3秒，避免耸肩，可训练后背肌群。

　3、弓步深蹲：扶椅背，轮流单脚跨一步下蹲，前方膝盖不超过脚尖，后方膝盖弯曲近地面，保持躯干直上直下来训练下肢肌肉。

锻炼前后饮食注意事项

　 一、健身前

　训练前半个小时要补充适量的碳水，为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来提供能量，这就会导致肌肉白白流失，肌肉围度下降。

　很多减脂的朋友喜欢空腹有氧，这样做危害更大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常。

　我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的秘籍。

　 二、健身中

　训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度。

　我们建议训练中饮水采用小口多次的方法，也可以少量补充些运动补剂。

　 三、健身后

　练后一小时内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

　训练后的一餐对健身的人来说至关重要，成败取决于如何摄入碳水化合物，主要原因有三：

　1、碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。

　2、碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收。

　3、练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。

　胰岛素的作用主要有以下③个：①能把来自碳水化合物食物中的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量;②能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长;③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用;

　由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收，所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。

　训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。

　我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。

不管是什么健身运动，吃饭肯定是在健身前和健身后，健身中不能有任何进食，最需要的是补水。而你所说的靠吃东西，同时做到减脂又增肌，应该说是补充基础能量。

训练和饮食是相辅相成的，你光吃得好，不练也是无用功。

就你的问题来具体剖析一下，该如何选择饮食。

1健身训练之前

即便你不健身，我们就是散步，也不能吃完就走。同样的道理，你不能吃完饭，立刻就去训练。你刚刚吸收到食物，此时还处于饱腹状态，哪怕你只吃了3-5分饱，你胃里还有大量积食，如果此时运动，只会引起食物倒流。

正常应该在训练前1-2个小时，少量的补充一些食物，注意不要吃太多，只是为了垫底，便于你之后的健身。

例如：1根香蕉+2-3个全麦饼干，可以间隔半小时之后再喝一点纯黑咖啡，因为里面有咖啡因成分，会提升健身时的兴奋度。这里不建议你喝加糖加奶的咖啡，不但热量高，而且有些人喝下去不适应。注意避免少糖，少油脂，以水果和全麦类食物为主。

大多数人在晚上健身，所以进食时间最好设定在下午的3点-4点左右，不要超过6点，那样吃下去来不及消化，训练时会有肠胃反应。

如果是上午健身，在上班之前只需要喝一杯250ML的温水即可，上午9点以后健身，那就在上午的7点吃早餐，到9点健身，这样有了一个消化时间。

如果你下午健身，就不用进食。你中午进食之后，胃里还有储存。中午没有午休，下午恰好是特别困乏的时候，此时喝一杯咖啡就能提神。

2健身训练进行中

在训练时，不要吃任何食物！注意：是不要吃任何食物！

有人会告诉你练前吃根香蕉会有感觉，但不是让你在训练时吃。我们在运动时，全身都处于运转状态。如果训练时跟着吃东西，只会增加肠胃负担，反胃是肯定会有的。尤其像跑步，你如果真正跑起来尝试一下，即便是很轻微的步频和配速，你都是不舒服的，很容易出现岔气和胃疼。

训练中，我们需要的是补水。在冬天，300-500ML的水就够了，而到了夏天，需要800-1L以上的水。需要根据你的训练项目和训练量来调整，分次饮用。

想跑步5KM过程中可以不用喝水，跑完之后喝一点水，如果是10KM就需要间断饮水。像动感单车，可能间隔5-10分钟就要喝一次水，因为强度比较大。到了器械训练，强度不高，重量小，饮水量就小。而像杠铃深蹲、卧推、硬拉，重量越大，饮水量就跟着越多。

3健身训练之后

我们在练好后，基础的补水是必要的，之后就是拉伸。

在间隔30分钟以后，首先需要补充蛋白粉，正常1勺-2勺。一般增肌选择碳水较多的增肌粉，想要减脂塑形选择乳清蛋白粉，这个蛋白质含量更高一些。

在服用过后，要补充一些碳水、蛋白质、脂肪、维生素等等。

举例：鸡胸肉1片+鸡蛋1个+土豆1个+黄瓜1根，前面三个水煮，蔬菜焯水即可。

切忌食用含糖饮料，红烧肉，油炸食品，火锅等等，这些能补充能量，但是也会给带去更多的热量，增加脂肪。

另外，在睡觉之前喝一杯牛奶，可以加一些蜂蜜水，有利于睡眠质量。

总结：

增肌和减脂可以同步进行，但需要你要有一定的基础，训练和饮食一样都不能缺少。不是仅仅单靠吃东西，就能练厚肌肉。如果你的训练量不够，同样无用。

在健身前的1-2小时，食用一些点心来补充能量，尤其是在下午的3-4点，这样更有利于晚上的健身。在上午清晨健身，只需要喝温水，不用吃任何食物。在下午健身，也不用吃任何食物，只需要一杯纯黑咖啡即可。

在健身过程中，不要吃任何食物，只需要做到少量多次补水即可。

在健身后的30分钟后补充蛋白粉，之后再进食一些水煮类的食物，做到碳水、蛋白质、脂肪、维生素等营养均衡即可。注意晚上不要吃太多，睡前喝一杯牛奶就可以。

要清楚自己健身前、健身中、健身后分别怎么吃，我们要先了解健身当中身体是怎么调用能量的。

健身力量训练属于无氧运动，使用ATP-CP和糖酵解供能系统

ATP-CP磷酸原供能系统

我们身体所有的能量都通过ATP（三磷酸腺苷）来提供，ATP有两个高能键，通过末端磷酸根断裂的时候会产生大量的热量，来提供我们健身过程中肌肉收缩所需要的能量。

ATP ADP+Pi+(8-12)Kcal

不过人体内的ATP储存有限，大概只能维持2秒左右肌肉的极限输出，接下来就要利用CP（磷酸肌酸）来快速合成ATP。

CP+ADP ATP+C

这就是ATP-CP的供能系统，由于CP在人体内的储存量也不是很多，大概是ATP的3-5倍。所以ATP-CP的供能时间大概在极限输出的情况下能维持不到10秒。

糖酵解供能系统

当你持续做大强度力量训练超过10秒的时候，身体内的ATP-CP系统的供能已经接近耗竭，这个时候身体会开始由糖酵解的方式进行供能。

糖酵解的过程是通过一系列代谢酶的催化，将肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸并释放能量用于合成ATP。

葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi 乳酸+ATP

糖酵解使用的是体内储存的糖原，以肌糖原为主，副产物是乳酸。糖酵解的供能时长一般能达到2-3分钟，之后因为乳酸的堆积，你的肌肉和神经会感受到压力，这就是为什么我们做多次数训练时候肌肉会发酸发痛的原因。

以上是我们做力量训练时候身体的供能模式，另一个影响我们训练效果的是神经的兴奋度，神经越兴奋，我们训练时候能够募集的肌肉纤维就越多，训练效果越好。

这也是为什么一般力量训练不建议超过1小时，因为之后神经会逐渐疲劳，我们对肌肉的控制力度会逐步下降。

健身前应该怎么吃

在了解了健身运动中身体供能的情况后，我们就很清楚哪些因素影响了我们的健身训练效果：

所以在健身前，我们可以通过日常服用肌酸补剂，来提高体内肌酸的储存量。人一般能储存5G左右的肌酸，人体能合成一部分、通过食物可以吸收一部分，但是都很难让身体满足5G肌酸的储存量。

所以，每天服用5G的肌酸补剂，能够让身体处于肌酸充足的状态，健身时候ATP-CP系统供能效率更强。

在健身前一小时，可以补充一些高GI的碳水化合物。高GI碳水化合物具有快速升糖的效果，让我们体内的糖原水平得到上升，能够让糖酵解的能力上升。

健身前半小时，我们可以喝杯咖啡或者氮泵，让身体神经提前兴奋起来，提升训练效果。氮泵还能提高泵血功能，让你的肌肉更快充血感受到泵感。

健身中怎么吃

健身中身体消耗的是大量的糖原，并且会因为出汗流失水分。

所以健身中我们应该补充一些高GI的碳水或者饮料，一根香蕉或者市面上常见的运动饮料都能够让我们迅速恢复体内的糖原水平，增加力量训练的效率。

健身后怎么吃

健身后身体还处于兴奋状态，不用马上吃东西。

在身体恢复平静，大概是健身后一小时左右，我们可以补充一些碳水化合物和蛋白质。

补充碳水化合物可以补充健身过程中消耗的能量，让身体恢复体力，也可以避免由于体内碳水太低造成糖元异生的现象，分解肌肉中的蛋白质补充葡萄糖。

补充蛋白质能够给通过健身被撕裂的肌纤维更快速地提供营养，增强身体肌肉合成的效率，提升我们增肌的效果。

总结

健身前我们要吃：

健身中我们要吃：

健身后我们要吃：

具体应该怎么吃吃多少，根据每个人的情况都会有所不同。我建议新手还是专注在训练质量上，做好基础的营养补充就可以，之后身体会告诉你需要吃点什么的。

健身时期的饮食， 其中蛋白质是重要的补给来源，占据一顿正餐的30％左右的比例 ，也是肌肉恢复、生长的必须营养素，在训练前、后以及日常饮食都要有蛋白质的食物摄入，如有必要，也就是日常蛋白质摄入不足、无法满足锻炼强度的情况下可以在训练后补充一杯蛋白粉，饮食中肉类蛋白质的烹饪方式不要用过多的油脂，以蒸、煮、烤、炖为主；

决定体脂多少、肌肉饱和度的关键营养素——碳水化合物，在不同阶段各有区别：

①全天的饮食以中GI碳水为主 ，在训练之前至少间隔两小时摄入充足的中GI碳水，比如全麦面包、根茎类蔬菜等；

②训练后摄入高GI碳水+中GI碳水 ，运动后需要补充修复破损的糖原和肌肉，这时1:3的摄入高GI碳水和中GI碳水，既可以快速补充糖原，也可以给机体一个高合成的代谢环境，比如大米+糙米、土豆泥+全麦面包、白面包+燕麦等；

最后一个营养素是脂肪，减脂时应尽量避免高脂肪食物，特别是高碳水和高油脂同时出现 。脂肪类优先选择橄榄油、椰子油、牛油果、坚果等优质脂肪，且脂肪的比例在20％左右。

减脂与增肌很难同时进行， 只能在合理饮食和大强度力量训练的前提下确保肌肉量不会流失太多 ，如果是体脂特别低、不容易吃胖的体型增肌，可以适当增加高GI的碳水。

对于健身者来说，七分靠饮食，三分靠训练。吃的对，才能有效的增肌减脂。

一、健身前吃什么

1、建议在健身前2小时补充优质的碳水化合物，能让你在锻炼时提供充足的能量。推荐食物：2片全麦面包、一碗煮开的燕麦片（可加入纯牛奶或无糖酸奶中）、一根香蕉；补充大概300—500卡的热量即可，不用多吃；

2、不建议在健身前补充蛋白质，因为蛋白质的消化时间长，一般500卡的蛋白质消化至少要4小时以上，您在运动时肠胃还在消化蛋白质，可能会造成运动时胃疼或消化不良。

二、健身中吃什么

1、很多人会在健身中开始喝蛋白粉或者各种运动饮料，其实蛋白粉在训练后半小时内，补充效果最好，很多运动饮料不含钾，且含糖量过高，所以可以自制运动饮料，保证运动时不会低血糖；

2、自制运动饮料推荐：倒入500g的纯净水，切半颗柠檬，把柠檬汁挤入杯中，白砂糖加10g，食盐加1g，把被子均匀摇晃，在训练中少量多次的补水即可；

3、如果您进行了大剂量的训练，持续训练超过60分钟以上，可在半小时休息期间补充半根能量棒或者几粒葡萄干，但不要吃过量，吃几口就可以。

三、健身后吃什么

1、在运动后30—60分钟内，训练过被撕裂的肌肉极容易吸收蛋白质，形成漂亮的肌肉线条，补充蛋白质的效果最佳。如果超过1小时后再补充效果就没那么好了；

2、食物推荐：一份低卡高蛋白的鸡胸肉/牛肉/虾肉（1个半拳头的量）；两个鸡蛋白、一份水煮时蔬（2个拳头的量）；

3、如果健身房离家里太远，您已经错过了最佳补充时间，那么可随身携带一杯蛋白粉，在健身后补充，回去再吃些水煮绿色蔬菜即可。

健身期间，一定要饮食多样化。 每天不要重复单一类食物，建议每餐都要有膳食纤维高、蛋白质高、优质碳水、维生素高的绿叶蔬菜、相组合的食物。

严格上来说减脂和增肌是不能放在一起的，一般是先增肌，然后在比赛前在进行减脂。健身前吃些碳水化合物，已保证在运动时能够提供充足的能量。

运动过程中可以喝些水，或者运动饮料，以补充身体在运动过程中流失的水分和一些微量元素，一般的运动饮料中含有钠钾等电解质，可以快速补充身体中流失的电解质。不少运动饮料都添加了各种营养成分，这可以起到减轻运动疲劳的作用。如维生素B是糖代谢过程中关键性的物质，有效调节能量代谢；维生素C有抗氧化的作用，能够清除因运动产生的自由基，减少其对机体的伤害，延缓疲劳的发生；适量的牛磺酸和肌醇，可以促进蛋白质的合成，防止蛋白质分解，调节新陈代谢，加速疲劳的消除等。并且运动饮料中含有一些低聚糖，容易被身体快速的吸收，已补充能量，缓解运动疲劳。

运动后半小时内补充一部分优质蛋白质，可以喝一些牛奶，蛋白粉。这是很关键的时间段，肌纤维在这个时间需要氨基酸进行修复，所以进食一些优质蛋白质是必要的。运动后一小时内准备正餐，使劲吃。鸡蛋，牛肉，鸡胸肉等等吧。进行补充蛋白质。在吃些蔬菜。

增肌时间段不建议大量的无氧运动，可以进行少量的无氧运动，当需要减脂时在进行无氧运动并且减脂期间要控制碳水的摄入。

这是教练安排的事你不用操心

大家好，我是猫老师健身！

如果你健身的目的是增加肌肉，改变身体的体型，那么你必须进行力量训练来锻炼肌肉，但是，锻炼并不是肌肉生长的唯一因素：饮食也起着重要作用。

“怎么吃”是让健身增肌（或者减脂）的人最为头痛的问题，怎么才是正确的、科学的，下面 猫老师健身分享 一些健身专家认为实现最佳肌肉增长的、行之有效的营养策略，希望对大家有所帮助：

必须摄入足够的卡路里。

对于增肌的人来说，必须摄入足够的卡路里，减少卡路里会适得其反。因为要使身体拥有足够的能量来生长肌肉，需要消耗的卡路里比每天燃烧的卡路里还要多。

应该强调多吃蛋白质。

营养学家说蛋白质是 健康 饮食的重要组成部分时，如果你想要增加肌肉，尤其是这样。

[蛋白质来源]：

猫老师健身 建议尽量减少加工的蛋白质来源，鼓励优先考虑植物性蛋白质（米面类、豆类）来源，但是也不能过量摄入蛋白质。

水对增肌有益：

喝水可以使你在健身房获得最大运动效率，事实上肌肉是由79％的水组成的，但许多人还是低估了水在构建肌肉方面的重要性。

当你喝足够的水时，身体会获得适当水平的液体和电解质，因此在力量训练中可以发挥最佳功能。

锻炼之前，摄入足够的碳水化合物和蛋白质。

燕麦粥是一种受欢迎的锻炼前膳食。

锻炼后的蛋白质和碳水化合物是至关重要。

希腊酸奶和水果是不错的选择。

锻炼后几小时是“合成代谢窗口”，在力量训练后的几个小时内摄放蛋白质和碳水化合物是最理想的，最好是以液体为主，因为固体的蛋白质经人体加工到被吸收的时间较长，会超出这个合成代谢的理想窗口期。

也不要放松微量营养素。

除了蛋白质，碳水化合物，身体还需要微量营养素以保持 健康 。说，微量营养素甚至在肌肉构建过程中发挥着作用。

这些微量营养素可以从绿色食品中得到，例如菠菜是高铁食品。

首先，增肌与减脂不矛盾，增肌的同时会提高人体的基础代谢水平，而且随着运动强度，运动量的增加，会更多消耗脂肪。

至于饮食，其实没有太多讲究，但是首先不要空腹运动。其次，运动前一个小时左右，补充足够碳水。运动中可以使用一些运动饮料，保持状态，以免血糖过低，身体缺水，矿物质缺乏。或者百分之八左右的红糖水也不错。

运动结束后，正常饮食即可，碳水，蛋白质，维生素，矿物质要全面些，以便恢复身体状态，修复身体。

此外，不建议高蛋白饮食。

减脂和增肌本来就是一对矛盾体，减脂是以打开能量缺口为前提，也就是说要求摄入低于消耗，而增肌是营造能量富裕，是摄入大于消耗，这样增加肌肉的同事也会增加一部分的脂肪在系统的训练情况下。所以很多专业健身房的人一般都会分两个阶段，增肌期减脂期，增肌期摄入增加，在保证肌肉增加的同时增加最少得脂肪，而减脂期是保证减去脂肪的同时减掉最好的肌肉。

但是对于新手来说还有一个好消息是，我们在刚开始接触健身，在饮食和训练做的比较好的情况下会有一个红利期，也就是说会在增加肌肉的同时也会减少一部分脂肪。

那我们应该怎么做呢，系统的训练必不可少。刚开始训练的时候尽量让一些大肌肉群参与，那样会更好的消耗能量的同时，刺激大肌肉群生长。

饮食方面健身前不要吃一些不易消化的食物，最好吃好饭一个小时以后开始健身。健身餐的以少碳水，多蛋白质，多蔬菜的原则。碳水可以选择紫薯，南瓜，玉米等未经过加工的粗粮。这样的食物升糖指数比较低，不容易堆积脂肪。蛋白质优选高蛋白低脂肪的鸡胸肉，鱼肉，鸡蛋等。蔬菜可以选绿叶菜，黄瓜番茄等，尽量水煮和生吃。

健身中如果运动强度比较大，时间比较长。我们可以吃一根香蕉或者支链氨基酸等运动补剂。让运动的时候不至于血糖过低。

健身后半小时内可以饮用蛋白粉，之后再加一顿正餐。也是跟健身前的餐同样选择，健身是个需要长期坚持才能看到效果，但是越有效果越容易坚持的事情。

我是徐悟空，欢迎有健身方面的问题咨询。

7日增肌效果，我每天这两个动作配合饮食！ 紧跟一条帖子跟大家分享我的7日训练+食谱

最适合在健身时候吃的水果

　最适合在健身时候吃的水果，现在越来越多的人步入健身行列了，因为高强度运动后很多小伙伴习惯食用一些水果来补充能量，那么，下面我为大家分享一下关于最适合在健身时候吃的水果。

最适合在健身时候吃的水果1

　 No1 香蕉

　健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失，而香蕉中正好含有丰富的钾元素，能补充健身时流失的钾，可以起到缓解疲劳，帮助身体恢复的作用。

　 No2 菠萝

　菠萝中含有比较丰富的果酸能帮助身体恢复，缓解健身后导致的肌肉疲劳，再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质，可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象。

　 No3 苹果

　苹果中含有丰富的维生素能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素，而且苹果能提供多酚类可以起到增强肌肉力量的作用。

　 No4 牛油果

　牛油果中含有多种人体所需的营养物质，其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦，牛油果能量高吃的太多会造成身体的负担，可能会发胖，而且营养过剩也不是什么好事同样会影响健康。

　 No5紫葡萄

　紫葡萄中,含有花青素，有着抗炎、抗氧化的功效，在健身后吃些紫葡萄能够帮助恢复体力也能减轻因健身锻炼引发的肌肉酸痛和炎症。

最适合在健身时候吃的水果2

　 运动前后的营养补充有什么意义？

　如果你的健身计划中没有涉及营养内容，当你的训练目标实现时你会对自己造成相当大的伤害。如果你饿着肚子去运动，将无法为身体提供足够的能量，也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食，你消耗卡路里的能力就会降低，你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的能量库补充能量，将不利于身体恢复。

　 首先来看——运动前吃什么？

　在运动前，你以前会这样做，为身体补充蛋白质和脂肪。但即使是健康的蛋白质和脂肪，消耗这些能量也需要花很长时间，还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部，从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你什么都不吃，在锻炼中你有可能会拉伤肌肉，也会为身体带来很大压力。

　理想的情况应该是在运动前2小时进食，补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食，也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。

　 适宜的运动前食物

　在运动前2小时可以尝试以下食物：一碗燕麦片，全谷麦片，全麦吐司，甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食，可以选择一小份水果，一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣，你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪，例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁

　 然后——运动中吃什么？

　有意思的是，研究表明如果你持续运动超过60分钟，但没有为身体提供任何营养，你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量，而且你运动后的代谢率，卡路里燃烧率都会降低。

　如果你的运动计划时间不到1小时，运动中你不需要进食，只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动，或者安排了一连串的健身课程，就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量，最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一个能量棒，能量胶，甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里，而是为的身体提供足够的'燃料，从而维持良好的新陈代谢。

　 最后——运动后吃什么？

　在运动后有一个20-60分钟的窗口期，在此期间，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质，身体消耗并吸收它们，将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果你在运动后过了很长时间才进食，你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身，很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽，无论下次运动是在当天晚些时候还是第二天。

　 理想的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。

　对于专业运动员来说这两者会有各种不同的有趣的比例，但是有一个基本原则：碳水化合物高于蛋白质，碳水化合物的总热量为你目标体重的2倍。例如，如果你的目标体重是150磅，你需要进食300卡的碳水化合物，约150卡的蛋白质。一个简单的运动后食谱可以是这样的：鸡肉和糙米饭，酸奶和杏仁，或者蛋白饮品和一个香蕉，果汁。

　运动背包里或者在车中放一份运动后的能量补充餐，可以用拉链袋、塑料密封容器（特百惠）和塑料杯盛放。