导读:健身是一项可以增强体质、锻炼肌肉的运动,但是也不可以运动过度,下面一起来看看健身需要天天练吗一周几次最好?最合理的一周健身计划。
健身需要天天练吗健身最好不要天天练习,特别是初学者,容易出现肌肉拉伤的现象。
1、健身不会马上见效,因为无论你是增肌塑造体型,还是减肥都不可能是一个短期能达到的事。就像节食减肥的人一样,减去的只是水分和蛋白质,脂肪都还赖在那里,体脂率依旧是居高不下的状态。
2、肌肉需要充分休息,我们每天系统地训练1小时的时间结束后,肌肉是需要休息的。每天不停的去 它,肌肉会陷于懈怠的状态,尤其在习惯每天的锻炼后,肌肉的增长速度会趋于停止。身体需要充分的休息来充电,就像手机的电量会用尽,我们要给它及时充电一样。当我们在锻炼的时候,实际上是在破坏身体的肌肉。
在锻炼完之后,通过摄入蔬果、蛋白质等来修复被破坏的肌肉,适当的休息以促进肌肉增长。
减肥健身一周几次最好
增重人羣:2-4次/每周;按健身等级不同,次数有差异。
增肌人羣:3-6次/每周;按健身等级不同,次数有差异。
减肥人羣:3-7次/每周,并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好,每周可每天安排一次。
最合理的一周健身计划一周两次训练:
建议,胸和背组合一次,练腿一次;胸可以以卧推为主,辅助一些哑铃卧推及飞鸟之类;背肌可以做下拉类动作以及杠铃划船。 腿以深蹲为主,辅助一些其他动作。
一周三次训练:
如果是很规律的一周三次,是足以制定一个相对完整的计划了,对初学者可以获得一个比较好的效果,我的训练计划建议是:
第一周:胸+三头(或二头),腿,背+二头(或三头)
第二周:胸+肩前束,腿+肩中束,背+肩后束
第三周:胸+背,腿,手臂
第四周:胸+背,腿,肩
这四种组合可以根据自己的喜好进行调整;
一周四次训练:
可以说训练量比较大了,在前期围度和力量都可以增长比较快了,训练建议如下:
第一周:胸,背,腿,肩
第二周:胸,背,腿,手臂
第三周:胸+背,手臂,腿,肩
或者:
第一周:胸+二头(或者三头),背+三头(或者二头),腿,肩
第二周:胸+前束,背加后束,腿+中束,手臂
时间可以自由支配的训练:
常规来说,如果一周可以五次训练,那么可以完全分立成,胸,背,腿,肩,手臂,这样进行训练。但这样训练,有时候会觉得一周练一个部位不是很爽。可以参考一周4次的训练计划,一个训练练4次,休息一天,这就相当于10天练两个循环,效果会好一些。
一周去健身房锻炼3到4次比较适合,每次包括无氧训练和有氧训练。由于肌肉经过充分的锻炼后,会有轻微的胀痛感,需要时间去放松和休息,大强度的锻炼不利于身体机能的恢复,所以会导致肌肉达不到最理想的状态。
一、无氧增肌训练
1、适当进行增肌训练,运动时间太长会导致能量过量的消耗,体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长,并且无氧运动不会以体内脂肪来供能,只会消耗大量的糖原,如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。
2、所以需要增肌的话,每次所有的训练时间一起,应该保持在45到90分钟之间。包括:
(1)5-10分钟的热身时间。(包括有氧预热+活动关节+动态伸展)
(2)45-60分钟无氧器械运动。(包括全身肌肉训练,建议每次两个部位,一个大肌群一个小肌群)
(3)10分钟左右拉伸按摩运动。
二.有氧减脂训练
1、减脂要通过长时间的有氧训练来完成。因为体内是会储存能量的,所以不可能一开始运动就消耗脂肪。
2、有氧运动前15至25分钟大部分是以糖原功能,糖原消耗的差不多了身体会开始动员脂肪开始为身体提供能量。
3、但是,如果有氧持续的时间过长,脂肪燃烧的效率就会下降。所以有氧运动的时间在30至60分钟以内,每周3-5次即可。
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练:
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练:
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
新手健身干货一周初阶健身计划
周一训练计划胸肌+三头肌
哑铃平板卧推12次x4组,哑铃平板飞鸟12次x4组,哑铃上斜飞鸟12次x4组,上斜杠铃卧推12次x4组,站姿哑铃臂屈伸12次x4组,哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。
周二训练计划背肌+二头肌
器械引体向上12次x4组,坐姿器械划船12次x4组,跪姿单臂划船12次x4组,器械高位下拉12次x4组,上斜平板臂弯举12次x4组,站姿锤式臂弯举12次x4组。
周四训练计划肩部
坐姿哑铃前平举12次x4组,坐姿哑铃推肩12次x4组,站姿哑铃侧平举12次x4组,站姿杠铃提拉12次x4组,坐姿器械反推12次x4组,俯身哑铃侧平举12次x4组。
周六训练计划臀+腿
坐姿腿屈伸12次x4组,俯身腿弯举12次x4组,上斜腿举12次x4组,哑铃硬拉12次x4组,杠铃硬拉12次x4组,史密斯深蹲12次x4组。
周三训练计划:休息日。周五训练计划:休息日。周日训练计划:有氧日。
我们需要根据自己的身体素质来科学的安排健身计划,每个人的身体素质不同可能答案不一样,但是一般健身一周去三到四次就好了。可能有些人觉得健身的时间越久越好,自己要很累很累的时候才能够达到那种效果,其实不是的。健身也需要合理的安排,锻炼加休息才能拥有愉悦的心情,有了愉悦的心情这件事情才能够长久下去,这样一来慢慢的就能达到自己想要的效果啦,慢慢的你就会爱上健身,觉得健身是一件非常快乐的事情。
一、肌肉的适应性我们每个人健身都是有不同的目的,每个人想要练的地方也不一样,但是无论练哪里,我们身上的肌肉都有一个适应性,它并不能接受长时间的锻炼。对于刚刚开始健身的人来说,训练的部位一般在臀部腿部或者胸部这些地方,而且这些地方经过一段时间的训练就会有明显的效果,它们的燃脂效果也是最好的,当得到锻炼的时候能够达到效果的话自己也会有训练的动力。一周练三次能够让肌肉得到训练的同时也能够也肌肉得到休息,它也不会因为训练而损伤。
二、根据自己身体素质安排健身最重要的就是计划,没有计划的健身就跟没有健身差不多,它不能达到想要的效果。但是我们不能盲目的根据别人的计划来计划自己,而且要根据自己的身体素质来安排自己,我们现在可以在网上寻找,如果是刚开始健身,那样可以找一些初学者的视频,就根据自己的承受力来做,如果受不了的话可以再做少量的运动。如果有些人想要得到更规范的训练运动,可以去健身房让健身教练来设计,这样或许可以达到自己想要的效果。
做任何事情都有一个循序渐进的过程,健身也是同样的道理,坚持下去就可以成功。
三天左右。
经常锻炼,也就是一周锻炼超过三次的人,身体素质更好,与完全不锻炼的人相比,经常锻炼者在研究期间早死的几率少35%,只在周末锻炼一两次,但总锻炼时间达标的人,早死几率低30%。
另外经常锻炼能让人死于癌症的几率低21%,死于心血管疾病的几率低41%。但一周锻炼一两次同样能让死于癌症的几率低18%,死于心血管疾病的几率低40%。即使锻炼总时长不达标,对癌症和心血管疾病的抵抗效果也差不了太多。
健身注意事项
健身后不宜大量饮水。在运动后特别是剧烈运动后不要马上喝水,更不要大量喝水,因为大量喝水会使血液中盐的含量降低,易发生肌肉抽筋等现象,甚至引起头疼、呕吐等多种病症。所以,运动后,即使口再渴也不该马上喝水,更不能一次性喝过多的水,应采用多次少饮”的方法,这样才能保证健康。
健身后不要骤降体温。健身锻炼后人体血管扩张,体温升高,毛孔舒张,排汗增多,倘若立即走进冷气空调房间,或在风口纳凉小憩,或图凉快用冷水冲洗,均会使皮肤紧缩闭汗,从而引起体温调节等生理功能失调、免疫功能下降,而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
以上内容参考 人民网-健身一周一次就有用 帮你多活好多年!
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