健身饮食要注意哪些原则

摘要：蔬菜不仅含有丰富的膳食纤维，而且热量低、水分足，健身期间多吃不用担心热量超标问题。但是蔬菜品种这么多，选择哪些比较好呢？下面，给健身人士带来几种适合健身吃的蔬菜！一起来看看吧。健身吃什么蔬菜好？

1、西兰花

西兰花含有丰富的维生素A、胡萝卜素、维生素K等。而且西兰花属于高纤维蔬菜，能够有效的控制血糖。做法也非常简单，可以水煮或蒸，还可以做成西兰花泥来代替土豆泥。

2、生菜

生菜营养含量丰富，含有大量β胡萝卜素、抗氧化物、维生素B1、B6、维生素E、维生素C，还有大量膳食纤维素和微量元素如镁、磷、钙及少量的铁、铜、锌。常吃生菜可以加强蛋白质和脂肪的消化与吸收，改善肠胃的血液循环。

3、韭菜

韭菜还含有丰富的纤维素，每100克韭菜含15克维生素，比大葱和芹菜都高，可以促进肠道蠕动、预防大肠癌的发生，同时又能减少对胆固醇的吸收，起到预防和治疗动脉硬化、冠心病等疾病的作用。

4、紫菜

每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

5、菠菜

菠菜富含维生素A，能够加强人体的免疫系统。菠菜具有抗癌性质的黄酮素，还是超级抗氧化食物。菠菜含有丰富的铁元素。不过菠菜叶酸含量较高，可以先在开水中焯烫几分钟，拌沙拉、榨汁、清炒都是不错的选择。

6、西葫芦

西葫芦含有较多维生素C、葡萄糖等，还含有丰富的胡萝卜素、钾等营养元素。尤其是钙的含量极高。能增强免疫力，促进人体内胰岛素的分泌，可有效地防治糖尿病。

西葫芦的美味做法也很多，口感清甜，也很百搭。可以清炒，可以拌沙拉，也可以切片裹上蛋液煎成小饼。

7、芹菜

芹菜含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C，钙，铁，磷等矿物质含量也多，而且芹菜水分足，丰富的膳食纤维，饱腹感很强。

8、黄瓜

黄瓜含水分为98%，黄瓜富含蛋白质、糖类、维生素B2、维生素C、维生素E、胡萝卜素、尼克酸、钙、磷、铁等营养成分。而且黄瓜的热量非常低，每100克只有15大卡的热量！黄瓜含有细纤维素，能够促进肠道蠕动。

9、胡萝卜

胡萝卜是营养丰富的家常蔬菜，素有“小人参”之称。胡萝卜富含糖类、脂肪、胡萝卜素、维生素A、维生素B1、维生素B2、花青素、钙、铁等营养成分。美国科学家研究证实：每天吃两根胡萝卜，可使血中胆固醇降低10%-20%；每天吃三根胡萝卜，有助于预防心脏疾病和肿瘤。

健身饮食要注意哪些原则

1、运动前和运动中不能吃东西。绝大多数人认为运动前不宜吃东西，专家认为不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。此外，运动中身体血液循环加快和水分消耗太多，人会感到渴和热，可适当补充水分，但不能暴饮。

2、经常锻炼者要多摄入蛋白质。人体对蛋白质的需求，并不与活动多少成正比。实际上蛋白质最关键的作用是提供人体必须的化学物质。运动员滑雪数十公里所需要的蛋白质并不比处于休息状态的人更多。人们通常所需的大部分蛋白质来自牛、羊等肉类和乳制品，多吃没有必要。

3、多吃营养补品有利于提高健身效果。实际上，对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分，只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品，会造成营养上新的不平衡，损害健康。

　　 短跑 运动属于速度型项目，其代谢特点是能量代谢率高。活动中高度缺氧。以下是我为大家整理的短跑运动员有哪些饮食原则，希望你们喜欢。

　　短跑运动员的饮食原则

　1、在食物的选取上应供给较多易吸收的碳水化合物。

　2、应供给含丰富的维生素 B1 和维生素 C 的食品。

　3、为了肌肉和神经的代谢需要,还应含较多的蛋白质和磷。蛋白质的供给量最好为每日每千克体重 2 克 以上,占总热量的 15% 以上,优质蛋白质至少占 1/3 。

　4、为了增加体内的碱储备,还应多吃蔬菜、水果等碱性食物。

　5、除通过膳食对短跑运动员进行营养补充外,还可以通过额外的营养物品进行供给,如肌酸等。

提高短跑速度的 方法

　1快慢交替小步跑

　缩小跑的动作幅度，加快动作频率。

　方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。

　2原地快慢交替摆臂

　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。

　方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。

　3高抬腿跑

　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。

　方法：①原地或支撑练习，定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);③原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习，方法同1;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。

　4交换跳步推举轻杠铃

　发展上下肢的协调用力。

　方法：原地进行，定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。

　5牵引跑

　改善动作频率，提高刺激阀限。

　方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

　6后蹬跑

　发展腿部力量、改善用力顺序。

　方法：①支撑练习，定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习，小腿负贡，方法同①;③60米～80米练习，提高练习质量为主。要求是上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。

　7专门性跳跃

　发展腿部爆发力和弹跳力。

　方法：①立定 跳远 和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑)，如80米～300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

　8上坡跑

　发展腿部力量。

　方法：成组练习，每组间休息2～3分钟，如(10×30米)×2～3组。坡度越陡，则距离应越短。

　要求是保持正确动作。

　9杠铃练习

　加强训练强度，提高腿部爆发力。

　方法：①大重量深蹲起，成组练习，每组次数不宜过多;②中等重量跨步走，成组练习，距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

　10肋木、垫上练习

　发展腰腹肌力量。

　方法：肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习，成组进行。

短跑变速练习的主要方法

　⑴测时间跑30-60米,3-4次X2-3组。

　⑵短距离 接力跑 2人X50米或4人X50米,3-4次X2-3组。

　⑶让距离追赶跑60-100米,3-5次X3组。

　⑷短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2-3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2-3组。

　⑸顺风跑或下坡跑30-60米,3-4次X2-3组。

　⑹短距离变速跑100-150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2-3组。

　⑺胶带牵引跑(30-60米,4-5次X2-3组。

　⑻反复跑30-60米,4-5次X2-3组。

　发展反应速度和动作速度的训练方法

　1 各种 球类运动 :⑴双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习

　⑵双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

　2 各种游戏性质的反应练习;

　3 发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

　4最快速度的摆臂练习，持续时间5~10~20秒;

　5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5~10秒;

　6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30~40米;

　7 快速后蹬跑，完成距离50~100米(计时、计步);

　8 快速跨步跑，完成距离50~100米(计时、计步);

　9 快速单足跑，完成距离30~60米(计时、计步)。

　10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

　11在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50米。

跑步最容易得的病

　1、胫骨筋膜炎

　症状：沿着小腿内则出现隐痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝盖，通常在胫骨偏下方的位置。疼痛感最明显出现在跑步前，但在跑步过程中当肌肉放松后，疼痛感逐渐消失，和应力骨折不同，疼痛一般发生在剧烈的承重运动例如爬梯等。

　起因：跑步内翻者过度在坚硬的路面跑步，例如混凝土路面。错误的跑鞋选择。训练过度或者急速增加训练强度，刚刚跑步的新手很容易出现这样的问题，不过最常见最根本的问题是在起跑前腿部肌肉群没有完全处于紧绷的状态。

　治疗：当疼痛加剧时，立刻停止跑步，如果轻微疼痛，降低训练强度，避免下坡跑步以及那些带坡度或倾斜的路面。进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。在胫骨周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌，每次持续30秒，慢慢放松，随后相反方向重复拉伸，每天2-3次。跑步前注意完整拉伸。逐步恢复您的正常运动，也非常重要。如果小腿没有彻底治愈，您的常规训练可能导致持续的疼痛。

　2、跟腱炎

　症状：足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧，通常出现在后跟处。脚踝转动不灵活且出现红肿现象或者跟腱处的皮肤发红发烫，当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节。

　起因：小腿肌肉过度紧张或疲劳，导致将跑步中产生的负担转嫁到跟腱上，通常由不正确的拉伸、急速增加超负荷距离或者过度训练强度例如爬山、加速跑等引起，各方面的压力都汇总到了跟腱上。跑步内翻者容易引发跟腱炎。

　治疗：停止跑步，进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。在胫骨周围用冰敷--每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。用山菊油或消炎凝胶涂抹结节处，一天三次直到红肿现象消退，轻微拉伸腓肠肌，在你可以无疼痛举踵以及跳跃练习之前，不要开始跑步。

　3、足底筋膜炎

　症状：足底足跟处剧烈疼痛，尤其是清晨起床后的第一步以及跑步开始前。因为睡觉时足底筋膜不再负重，处于较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。你可以用慢走或者改变跑步的步伐来缓解疼痛，不过这都只是暂时的，待运动再次过度，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。

　起因：跖腱膜受到外力长时间冲击或挤压。跑姿严重内翻。高足弓及刚性足。训练过度。

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5 运动员饮食注意事项

关于运动健身的基本原则的了解

　关于运动健身的基本原则的了解？我们如今越来越多的人重视运动健身，但是我们却不清楚健身运动的基本标准。我觉得告知各位大家要在心中时刻牢记着关于运动健身的基本原则的了解，不妨一起来看看吧。

关于运动健身的基本原则的了解1

　 1、合适自身标准

　本人的人体身体状况和运动健身需要，通常和他人有所区别，因此 运动健身一定要紧密结合本身的健康状况和需要，运动健身的新项目、运动强度(健身时间、姿势频次等)、运动量等，必须依据自身的健康状况和健身运动需要明确，不能盲目跟风仿效他人。

　 2、有氧运动减肥标准

　有氧运动减肥和无氧运动、混氧健身运动对比，更有益于提升心脏功能，相对性较为匀称的耗费动能，并能尽可能避开健身运动所产生的损害。

　 3、机会有效标准

　餐前健身运动最好是能在餐前1钟头完毕，饭后运动最少在餐后1个三十分钟后开展，跑步减肥的最适合健身时间是觉得挨饿时刚开始，最好减脂运动时间早上空肚时。

　 4、坚持不懈标准

　运动健身最重要的'就是坚持长期性持续健身运动，积少成多所产生的对身体的合理刺激性才可以显示信息出日积月累的健身运动作用。但碰到人体得病没法坚持不懈时，也不可以强撑，以防损害人体加剧病况。

　 5、合理饮食标准

　尽管饮食搭配和健身运动是身体健康的几大根基，但针对显著不把健身运动做为生存本能反应的当代人而言，饮食搭配对人的身心健康影响远远地超出健身运动的功效，因此 科学饮食是人身心健康的最重要最基本的标准，而运动健身仅仅推动身心健康的辅助标准。

关于运动健身的基本原则的了解2

　 1、明确目的

　首先，大家在锻炼和健身之前一定要找到自己的锻炼目的，究竟是想要进行减肥还是增肌，只有找到自己的目标，才能够进行坚持和自觉的锻炼。所以，锻炼对于大多数朋友们来说，是一种自觉性的运动，因为他们清楚和明白自己想要通过锻炼达到怎样的目的。只有了解到目的之后，才能够进行正确的锻炼，锻炼也才能够达到标准的要求。

　 2、循序渐进

　其次，不管是谁在运动的过程中都应该量力而行和循序渐进。先从最简单的小量运动开始进行，等到适应一段时间之后，再进行运动量比较大和动作相对复杂一些的锻炼。同时在锻炼和健身的过程中，不管哪种项目都需要持之以恒的进行，这样才能够对健康有益，也才能够达到最终的锻炼目标。所以，在运动的过程中，一定要长期坚持的进行。

　 3、合理运动

　在坚持运动和锻炼的过程中，需要合理的安排运动者身体能够承受住的运动方案。也就是说，在参加运动的过程中，运动者的身体既要有一定程度的疲劳，还需要身体承受得住，同时还应该和休息合理的交替，这样才能够更加有效的增强身体体质。

能量守衡，运动需要消耗，那么运动后身体要恢复，都要能量，所以运动不能过了。免影响恢复得不赏失。运动一般强度的情况下，30~45分钟比较适合。

生物时间规律，就一般人而言，每周三次比较合适。每周三~五次参加各类运动也在正常范围。但一周最少有一天是休息的。当然每天的短时间的健身操、休闲的太极之类可以不算。

如果对训练效果要求不高，隔天运动，是目前运动健身比较提倡时间安排。但像运动员，专项训练员是例外。

停滞退化与刺激生长。如果人不去运动，不去接触外界，就算有充足的营养，人也不会长大多少，身体各项机能会在对抗大自然中慢慢失去作用，最终被自然淘汰。就像久不说话，几年后就真不会说话了，因为声线退化了。

锻炼能够维持机体的水平，足够的锻炼能让身体得到刺激，为了适应这种压力，机体会在锻炼中不断增强，在这种压力下生存下来。锻炼能增长肌肉，增强体质就是体现在这。锻炼是相对身体而言的，并不是相对于之前自己的训练量而言的。

生物适应。像有的人去到一个新的地方，各种水土不服；像有的人刚来于球场，刚好有个人要下来，他就上去比赛了，结果一分钟不到，他被换下来了，有扭伤的、拉伤的。。；像有的人跑完100米短跑下来之后，累得躺了下来，感觉是没错，但最严重的结果就是躺着再没起来了。。。从一种状态到另一种状态，中间是有个过度的。运动也行，处理事情也好，要做好准备，做好过度处理。

新手健身基本饮食指南

　营养对于每个人都是必不可少的，从事健身训练的人更需要充足的营养。很多人往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的。下面是我为大家分享新手健身基本饮食指南，欢迎大家阅读浏览。

　一，需要杜绝的食物：

　这里我们相信是个饮食达人都会知道高脂肪、高热量的食物不能摄入。这里我们主要提一些经常为常人所忽视的：

　1，高盐类食物：盐分较多的食物并不适合减肥爱好者食用，如动物内脏，蔬菜，贝类、添加亚硝酸盐的食物等。这也是为何我们说从某种程度上讲，蔬菜并不特别适合当做主要食材进行减肥，补：防止部分人想当然或曲解文意：不是说一根菜都不让你吃了，而是要看清楚，挑明白合适的蔬菜。知道他的局限和价值共存。

　2，腌制类食物：腌制食品，类似腊肠等，对于减肥爱好者同样是很恐怖的。

　3，加入了小苏打的面食，糕点：这里不仅仅是因为他们的糖分高，加入小苏打等后还会提升食物内自身的含盐量。

　具体介绍下:

　和大多数人想的不同，减肥最需要了解的食品成分并不是脂肪，而是——碳水化合物!可以说，它是决定减肥能否成功的核心因素。

　碳水化合物提供给人体的营养本质是什么答案是——糖。

　虽然我们也可以用蛋白质和脂肪来作为能量来源，但是，最简单、最清洁的能源还是碳水化合物。

　当你食用谷物、蔬菜、豆类、水果时，你都会摄入碳水化合物，最后它们分别转化为各种形式的糖，来给身体提供源源不断的能量和动力。

　不要认为碳水化合物是导致肥胖的元凶，事实上，碳水化合物是最适宜人体摄取的能量来源，这是我们老祖宗为我们决定的基因，就像猫的嗅觉天生对蛋白质敏感一样。一味高蛋白、低碳水化合物地饮食，不仅容易造成肾脏的巨大负担，同时也会让增肌减脂变得事倍功半，因为以上两种过程都需要碳水化合物参与合成及代谢。

　所以，摄取碳水化合物是必须的，而且应该是所有食物中比例最高的。但是，如何摄取碳水化合物又是很有讲究的，必须有所选择的。

　在糖当中，所有形式的浓缩糖，都是单糖，即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快，会引起血糖迅速升高。如果体内消耗不完这些能量，它们就会转化成脂肪贮藏在内脏或者皮下。

　水果含有的果糖虽然也是单糖，不需要消化，很快进入血液。但是与其他单糖不同，果糖是缓慢释放能量的碳水化合物，这是因为果糖在人体内需要先被转化为葡萄糖，才会参与代谢，这一过程有效地减小了对代谢的影响。乳糖也是一样。但是不同的水果，释放能量的快慢也有不同，比如苹果主要含果糖，就是慢速碳水，而葡萄、枣类和香蕉，因为含有葡萄糖，所以在水果中属于快速碳水。

　白面包、精白米和其他精制谷物都属于快速释放能量的碳水化合物。燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等属于慢速释放能量的碳水化合物。

　分辨快速碳水和慢速碳水的意义在哪里

　为了帮助你尽可能规避食物对自身血糖的不良影响，以及可能导致的精神不振、运动低效、食欲亢奋，甚至是血糖疾病比如糖尿病。

　让我们先来做一个糖耐量测试

　起床后20分钟之内你是否很难进入完全清醒的状态

　早晨有喝茶、咖啡、烟酒或者巧克力等甜食提神的习惯吗

　白天或者饭后是否容易昏昏欲睡

　傍晚是否十分容易疲倦或者白天时总要小睡几次

　不去锻炼的理由常常是身体太过疲乏，只想睡觉

　如果6小时不进食，是否会出现头晕或者焦躁

　是否感觉自己对事物的兴致和精力都在不断下降

　容易出虚汗或者定期偏头疼

　如果以上测试中有4个或以上的是，则证明你的血糖水平已经处在不稳定的状态下，即一会儿升得很高，一会儿降得很低。

　这其中，遗传因素是决定性的，但后天的饮食习惯也起着重大的不可忽视的作用。摄入过多的快速碳水化合物将会使你的血糖更加不稳定，从而陷入越吃越不想动，越吃越想吃的恶性循环。

　因此，我们在日常饮食中，应该注意尽量选择慢速碳水化合物。

　比如：

　全麦、黑麦、杂粮面包、奶酪

　燕麦、糙米、豆类、薯类、水果、蔬菜

　简单来说：燕麦是最好的谷物，全麦面包比其他任何面包好，糙米比白米饭好，意大利面是最好的面条。此外，所有豆类都是慢速碳水。

　值得一提的是，当你进食慢速碳水时，最好再加上一些蛋白质，这样不仅能帮助蛋白质更好地吸收，更能帮助稳定你的血糖水平。

　比如：

　一份意大利面中放入烟熏三文鱼、两片黑麦面包配合一把核桃。

　除了快速碳水和慢速碳水外，还有一种碳水化合物几乎难以被人体消化吸收，我们称之为膳食纤维，因此，多食用蔬菜、水果、豆类、薯类等这类碳水化合物，还可以帮助改善便秘，提高饱腹感。

　大家可以根据各自的情况尽量选择以上食物作为自己的主食。只有一种情况除外，当你接下来即将进行高强度无氧力量训练前或者训练中，你都可以选择快速碳水来作为能量的补充，主页君的建议是：白面包或者香蕉。

　最后，全球健身中心要提醒各位妹子们，尽可能地戒除一切糖果和糕点，当然，这很难，总之，尽你所能吧。

　二：必须要摄入的食物：

　1：水

　人体内2/3都是水，没有水，我们会在4天内死亡。

　正常情况下，24小时内，人体通过尿液排出15升水，通过皮肤蒸发750毫升水，通过呼吸损失400毫升水，通过粪便排出150毫升水。也就是说，我们的身体每天至少流失28升水。

　另外，我们自身的新陈代谢会产生300毫升水，正常饮食下食物会带来1升水。你可以算一算，我们到底应该补充多少水呢

　答案是：至少15升。

　注意，这只是对一个不专门进行额外锻炼的普通人来说的标准。如果你每周至少进行三次以上的规律锻炼的话，15升水是远远不够的。

　水在人体中起到的作用相当多：溶解矿物质、担任传输介质、担任润滑剂以及调节体温。当你感到口渴时，你已经处于脱水状态，因为你的口渴机制已经开启。运动营养学家更是发现，当体内缺水达3%时，肌肉强度会降低8%。

　增肌的你，需要水。

　如果你正在进行增肌计划，那么你想必每天都在进行大量的蛋白质摄取，并有极大的可能还在额外补充蛋白质粉和其他诸如肌酸、氮泵等运动补剂。

　蛋白质是在胃部停留时间最长，需要人体调动最多精力来进行消化分解的营养物质。水的参与能够大大加快这一进程，相反，若补充不够或不及时，那么蛋白质就不能被完全分解吸收，则会对肾脏造成极大的负担。

　减脂的你，需要水。

　如果你正在进行减脂计划，那么水可以帮助你进一步提高新陈代谢，让脂肪得以更好地燃烧。

　此外，充足的饮水量还可以帮助避免包括胃溃疡、关节痛、哮喘和过敏等诸多疾病的发生。

　如何饮水

　无氧力量训练为主的增肌组小伙伴，男性建议每天的饮水量要在3升以上，女性25升以上。

　有氧耐力训练为主的减脂组小伙伴，男性建议每天的饮水量要在25升以上，女性2升以上。

　饮什么水

　咖啡茶碳酸饮料果汁酒精

　都错。

　咖啡和茶含有咖啡因，近几年的研究表明，摄入咖啡因并不会导致人体的脱水，但是主页君不建议大家把咖啡和茶当水喝是因为咖啡因摄入不宜过量。

　果汁和其他所有含糖饮料更是你越喝越渴的元凶，其中的葡萄糖会让你的血糖迅速升高，身体就希望通过摄入更多水分来稀释血液中的葡萄糖，这也是为什么糖尿病人会经常口渴的原因。

　酒精更是一种看似是水实则是让你脱水的东西。

　所以，答案是，最好喝矿泉水、其次是纯水。

　建议：

　1、上班族，特别是长时间伏案工作的白领族，请在办公桌上放一个有明确标度(比如1L或者500ml等)的大口瓶，给自己规划好几点前应该喝掉。

　2、尽可能白天多喝，晚上少喝。举例：规划喝3升的小伙伴，可以白天喝22升，5点到9点喝600ml，9点以后喝最后的200ml。

　3、运动当中必须及时补充水分，不带水瓶不运动。

　4、早晨起来后就应该一口气喝一大杯(至少350ml)水。

　5、有条件的小伙伴可以购买新鲜柠檬浸泡在水中，其他如菊花、玫瑰花、大麦等不含咖啡因的入茶本草植物都是不错的选择。

　2、蛋白质的摄取：

　一般运动员平均每天每公斤体重必须摄取1~15 克的蛋白质。也就是说，体重70KG的运动员，每天必须摄取70~105 克的蛋白质。当然，对于一般健身爱好者，尤其是非增肌人群以及女士可以酌情减少摄入量。您可以从低脂肪乳制品、豆类食品中获取足够的蛋白质，例如：牛奶、豆腐、优格、乳酪、花生酱。。。等等。

　3、铁质的摄取：

　铁是人体不可缺少的微量元素，特别是女性， 更必须注意铁质的摄取，铁存在食物中的型态包括：

　1 血基质铁：来自于动物肌肉，为参与血红素合成所需的二价铁，可直接被肠道吸收，较不易受其他营养素影响，吸收效率约15% 。

　2 非血基质铁：存在于菠菜、无花果、扁豆、蛋、谷和其他植物中，以三价铁为主，必须在通过肠道时与其它维生素交互作用，才能被吸收，易受其他营养素干扰，吸收效率约3-8% 。素食主义者主要通过该等植物摄取铁质。

　4、维生素C 的重要性 ：

　维生素C 对于植物中的非血基质铁吸收具有相当重要的意义，它普遍存在于一般水果以及蔬菜里。大部分的素食主义者没有维生素C 缺乏的问题。

　5、维生素B 12 的摄取 ：

　维生素B 12 是体内生成红血球的必备元素，并维持神经系统功能正常。由于维生素B 12 只存在于畜产品中，因此也是素食主义者最容易摄取不足的营养素之一，所幸人体回收维生素B 12 的效率很高，以至于维生素B 12 缺乏症并不常见。一般的素食主义者仍可以从蛋、乳酪、牛奶或优格这些乳制品中摄取到足够的B 12 。

　如果把我们平时摄入的饮食按照营养性质分个类，基本可以归为：

　水 ，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质、

　这里我们主要介绍蛋白质类食物。为什么要摄入蛋白质呢因为人体供能的最终方式主要通过碳水化合物，脂肪和蛋白质三种。众所周知，我们一定要控制脂肪与碳水化合物在减脂时期的摄入。由此一来，我们的能量就自然而然要少许多。如果此时不加入蛋白质摄入，那么自身便会出现十分危险的情况，即身体摄入能量极小，导致身体内分泌、甚至器官的不健康。

　有些训练者可能会说，我们减肥不就是为了摄入少能量吗话虽如此，但你要明白，摄入少不等于不摄入，或者说不是极少摄入。如果用这种极端的方式去减肥，那么与所谓的节食其实是没有任何区别的。

　这里我们建议的蛋白质补充食物主要是通过鱼类，当然如果你敢于吃鸡肉的话也可以。不要吃猪肉，那会让你的身体进一步发胖。

　可帮助减肥的食物：

　有些人可能希望我们说左旋肉碱，左旋肉碱存在于红色肉类中。很多人说减肥不能吃肉，我们刚才从必须摄入蛋白质的角度已经分析了这个问题。现在如果从左旋肉碱摄入的角度考虑，那么更应当进食红色瘦肉。甚至于要进食大量的红色瘦肉。

　可是，你要明白一个道理，即左旋肉碱的使用范围是很固定的。它只适合那些体内缺少左旋肉碱的训练者，因为其是人体本身的一种氨基酸。如果你的体内不缺少这种氨基酸，那么你吃再多的左旋肉碱也是聊胜于无。当然，我们要明白一个问题，就是如何判断自己是否属于缺少左旋肉碱的范畴其实一个很典型的方法就是看你自己是否经常性食用富含左旋肉碱的食物：瘦肉，肝，蛋清，奇异果，木瓜，芦荟等。要注意，虽然水果与蔬菜中也含有左旋肉碱，即后三种食物，但其含量几乎可以忽略不计。

　这里我们说几种真正可以减肥的食物：

　1，苹果

　苹果可以给你大量的饱腹感，吃一个苹果会让你少吃很多别的东西。并且，苹果中的纤维会加速你的消化能力，进而避免脂肪堆积。

　2，酸奶

　如果你是低热量饮食的爱好者，那么使用酸奶会比不使用酸奶在同等饮食条件下多减去61%的脂肪。

　3，麦片

　饱腹感能力最强，这也是为什么很多人在减肥期间主食选择使用麦片的缘故。

　4，香蕉：富含碳酸钾，有助于降低血压。在所有的食品中，几乎没有一种只含60卡热量的无脂快餐，能同香蕉一样满足吃甜食者的需要。

　5，甜瓜：甜瓜富含胡萝卜素和维生素C，一小个甜瓜所含的胡萝卜素要远远高于一杯桔子汁，所含维生素C相当于一杯桔子汁，而且只含40卡热量和不到1克脂肪。

　6，梨：一个清脆而汁水丰富的梨，只含50卡热量和不到1克的脂肪。

　7，菠萝：2大片约180克的菠萝，既含有纤维，又完全满足专家所推荐的每日维生素C的需要量，同时它只含有70卡热量，而且无脂肪。

　8，墨鱼干：一盒50克的墨鱼干只含有120卡热量，并且含有较多的蛋白质和铁，口味也非常好。

　9，金枪鱼：一只金枪鱼含有120卡热量、25克脂肪和23克蛋白质。

　10，对虾：胆固醇含量虽比贝类略高一些，但饱合脂肪酸却低大大于贝类，并含有少量营养心脏的“奥米加脂肪酸”，100克对虾含有80卡热量和不到1克的脂肪。

　11，鸭脯：一份120克去皮的鸭脯，只含有190卡热量、2克脂肪，同时却有丰富的微量元素铁、锌及B族维生素。

　12，蛋花汤：蛋花汤配上鸡汁汤料，营养丰富。餐前先喝些蛋花汤可以控制胃口。要做低脂肪、低热量的汤，可用蛋白而不用全蛋，这样一杯蛋汤只含90卡热量和1克脂肪。

　健康饮食五颜色

　“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助升高高密度脂蛋白及活血化淤，预防动脉粥样硬化。

　“黄”指**蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。

　“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。绿茶有明显的抗肿瘤抗感染作用。

　“白”指燕麦粉或燕麦片。研究证实，每日进食50克燕麦片，可降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，对糖尿病更有显著疗效。

　“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5—15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

　具体饮食方式：

　如果你真的十分希望减肥，那么一定不要吃油炸、酱爆等温度过高或调料过重的食物。前者的方式会让食物中的营养流失，导致你吃下去的全是废弃物质，身体无法吸收。后者的方式会让食物本身的脂肪、糖类、盐分含量增加，不利于我们的减肥目标。

　理想的是采取清蒸、煮、炖等方式，当然这也会让你的食欲或者食物的口感大大下降。不过，这也从侧面帮助你提升了减肥的效果。

　此外，一定要注意避免每次吃完饭后就立即坐下或者躺下，这不仅对于身体健康不好，更不利于脂肪的消失。会在腹部，特别是下腹部堆积过多的脂肪。每次饭后尽量站着二十分钟，不用快走也不用跑步，只是避免久坐所带来的脂肪堆积。

　至于一日多餐的重要性就不必多说，如果一天摄入的总食物在2KG，以前是三次，现在就要改为五次，每次吃的都少点，会帮助消化器官分担一部分压力，更可以避免脂肪的过度堆积。这也从侧面佐证了，如果你一天只吃两次或者一次，那么反而会影响你的减肥成果。因为消化器官长久不工作，吸收能力在逐渐下降，一顿饭需要满足一天的热量摄入，那请问消化器官又该如何处理呢

　这四个问题看似简单，看似很多人都知道。但是，问问自己是否真的做到了这对于帮助你减肥，帮助你的身形得到改善起着最重要的作用!

　安排每日的饮食

　1、膳食的安排

　初学者采用“日食五餐法”较为合适：即每日吃5顿。5顿的比例为早餐占全天总热量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　2、膳食的组成

　每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为20:20:60左右。

　(1)馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

　(2)蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以脱脂或低脂的高蛋白食品为主，如脱脂牛奶、鸡蛋白、鱼、去皮家禽、牛肉、菠菜等等。

　(3)促进肌肉合成的重要激素——睾酮的正常分泌需要一定量的脂肪酸，脂肪酸多存在于橄榄油、玉米油、生鱼片和瘦牛肉等食物中，适量摄入对增肌更有利。

　3、多吃蔬菜及水果

　蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质及抗氧化物质，能够补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

　此外，正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　牢记以下原则。(注意：一定要结合每周至少三次的规律锻炼。)

　一、每天饮食的热量必须达到你的基础代谢的11倍，如果你同时还在进行每周三次以上的运动，那么，你必须吃到自己基础代谢的12倍。

　二、碳水化合物的量必须吃到每日摄入的蛋白质的2倍，但不要吃饼干和糕点这些添加剂过多的食物。

　三、每天吃些坚果。

　四、每天至少喝1-2升水。

　五、定期给自己享受喜欢的垃圾食品的机会和时间，但不要太过频繁。

　六、不要害怕水果的糖分，它们都是容易代谢的果糖，只要你坚持运动。除非你有糖尿病，否则尽可多吃。充足的维生素同样可以帮助你提高代谢。

　一句话：“优质蛋白质、慢速粗粮主食、健康少量的脂肪、丰富的纯水、充足的蔬果矿物质，这些加起来，就是健康饮食。”

　减肥误区1

　节食不是减脂的捷径，而是减脂的绝境

　每个人基于先天遗传和后天养成，都会有自己的一套基础代谢。所谓基础代谢，就是假设你每天静躺在床上任何动作都不做时，身体仍然要消耗掉的热量。我们常说，人比人，气死人。有些人狂吃也不胖，有些人喝水都发胖，虽然有夸张的成分，但却实实在在地揭示了基础代谢的不同所造成的体质不同。基础代谢高的人，不仅在睡觉时消耗的多，在运动时也消耗的多。举个例子：

　A的基础代谢是1300卡，B的代谢是1100卡，他们俩每天都爬到四楼上班，上下班步行20分钟，挤地铁20分钟，晚上再跑步30分钟。A最后一天的消耗可能要到2000卡，而B的消耗可能只有1500卡，为什么热量差扩大了呢因为基础代谢高的人，做任何事的消耗都更大。

　而节食会造成你的基础代谢降低，身体不但会分解肌肉来提供能量，而且你的身体会认为你陷入了绝境，为了生存，自动调整到了储脂状态，于是你哪怕多吃一个苹果，多余的热量都会马上储存为脂肪。同时，由于肌肉大量分解，你的基础代谢又进一步降低，就此进入了恶性循环，也就是俗称的越减越肥。

　减肥误区2

　碳水化合物不是减脂的敌人，而是帮手

　你一定听说过要想减肥就要减少碳水化合物的摄入这种经典名言吧于是很多人闻碳水色变，米饭面包一律忌口，碰都不碰。

　但真相却是，脂肪的燃烧，需要碳水化合物来参与代谢，如果你的碳水化合物摄入不足，那么脂肪也很难被燃烧，折腾到最后，还是在分解你的肌肉。

　减肥误区3

　健康的不饱和脂肪酸有利于减脂

　所有的坚果和部分水果(比如牛油果)含有很高的脂肪和热量，所以让你望而却步，明确列入禁食的黑名单。

　事实上，坚果和水果中的脂肪，大多是不饱和脂肪酸，这种脂肪酸很容易代谢，同时，他们又能提供能量和饱腹感，是你抵制垃圾食品时的好帮手。同样的，三文鱼中虽然也含有大量的脂肪，但却是健康的omega-3和omega-6，对于提高你的代谢，改善你的体质和精力，都有着极大的好处。

　减肥误区4

　多喝水才不会水肿

　如果你是代谢不佳的易肿体质，你一定很害怕喝水。但事实却是，水肿一般都是由体内大量的纳滞留引起的，简单来说就是，如果体内盐分太高，就会造成水肿。而多喝水，可以提高你的新陈代谢，帮助排水消肿。

　减肥误区5

　一味压抑自己对垃圾食品的渴望，只会让你情绪低落

　每个人都有自己的饮食喜好，有的人热爱油炸食品，有的人沉溺甜点蛋糕，有的人追捧腌制熟食，有的人则迷恋烧烤板烧。

　这些垃圾食品固然应该少吃，但若一味压抑，容易造成情绪低落和逆反心理，一旦某天爆发，反而得不偿失。

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