有氧代谢运动每周应进行3到5次、每次进行几分钟？

　　所谓有氧代谢运动也称“等张运动”，是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的氧气相等。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间长，而且方便易行，容易坚持。

　　有氧代谢运动种类繁多，如：步行、慢跑、走跑交替、长时间游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、步行、健身舞以及多种球类活动等。

　　从事有氧代谢运动的关键是掌握适当的运动量，既有一定强度，又不显剧烈。衡量运动量最简便的指标是计数脉率，可以像医生把脉一样，计数25秒钟的脉搏次数，乘以4就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。运动结束时马上计数出的脉率已经略慢于运动中的脉率，一般来说，运动中的脉率应为运动结束时脉率的110%，即增加10%。有氧代谢运动的适当脉率=（220-年龄）X60-80%。有氧代谢运动不需天天做，每周3-5次就够了，每次达到预计脉率的运动量再持续20分钟

　　　　你这是要去健美比赛的节奏吧，普通人用不着这样。如果你想减脂，把无氧放前面，有氧放后面，如果你打算健美的练法，不要做这么多有氧，虽然补剂可以有效防止有氧过多肌肉流失，但是有几个愿意去冒辛苦练出来的肌肉流失的风险。等到觉得肌肉块合适的时候，再去集中减脂。

　　你练了多久，没有1,2年基础，用这么多补剂，风险很高。一般增肌粉加蛋白粉加肌酸和氮泵就够一般人用了。

　　力量训练2小时这个不太好，这需要高水平健美者和补剂的支持下才这么练。与其分开两个30分钟，你不如合一起1小时快走，快走前加40-50分钟的力量锻炼。

　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

一周去健身房 2-3次，有规律就可以。

3个标准。

不一定去健身房。主要是3个方针就可以。（循序渐进）

01有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。

02无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）

03合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

01-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟

-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

02无氧运动

-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）

03饮食

增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）

多吃粗粮，蔬菜

减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）